Kan du et par goe cyklus

[Guest Slettet bruger]

Sad og makked med noget som skal bruges næste år.

12 uger bænkpres program.

4 uger hvor man arbejder op til en triple rekord, de næste 4 uger double rekord, de næste 4 uger til max, samtidig med en dynamisk dag med 8 triples og 3 singles med X vægt efter hvordan man har det på dagen!

uge1 75-80% 3-4x3

uge2 80-85% 2-3x3

uge3 85-90% 1-2x3

uge4 90-95% 1x3 triple rekord

uge1 80-85% 3-4x2

uge2 85-90% 2-3x2

uge3 90-95% 1-2x2

uge4 95-100% 1x2 double rekord

uge1 90-95 2-3x1

uge2 95-100 2x1

uge3 deload masser af singles

uge4 105-+

Bare en lille tanke, hvis nogen har et godt 12 ugers programer post det!

[Beleriand_K]

Tja, når du ligefrem opfordrer os til at bringe 12 ugers programmer, så kan jeg da ikke dy mig for at bringe mit eget :

Uge - % af 1RM - Sæt x Reps

1 - 80 - 5 x 2

2 - 80 - 5 x 3

3 - 80 - 5 x 4

4 - 87,5 - 4 x 2

5 - 90,0 - 3 x 2

6 - 92,5 - 2 x 2

7 - 85 - 5 x 2

8 - 85 - 5 x 3

9 - 85 - 5 x 4

10 - 90,0 - 4 x 2

11 - 92,5 - 3 x 2

12 - 95,0 - 2 x 2

Den grundlæggende pointe i programmet er en gradvis opbygning af belastningen hen over de 12 uger med henblik på et max-forsøg efter uge 12.

Jeg har sammenlignet programmet med de syv grundregler, som Thomas J beskrev i et indlæg igår, og så vidt jeg kan se overholdes de allesammen. Man presses ikke til failure (2), fordelingen af intensitet og antal reps tillader, at man kan lave alle løft eksplosivt og kraftfuldt (3), vægten øges regelmæssigt (5), der varieres mellem intensitet og volumen (6) og alle reps ligger inden for intervallet 1 - 6 (7).

De regler, som der ikke er henvist til ovenfor handler om, hvordan man skal træne, og er ikke direkte knyttet til selve programmet.

Det er mit bud på et 12 ugers program. Jeg hører meget gerne kommentarer :) .

[DaDane]

1) Med sådan et program som det Beleriand_K har skitseret ovenfor ændre man så i alle øvelser eller kun de centrale?

2) Og vil det være en god ide til mit program (Xax's program til Jarvig) - det består p.t. af

Dag1:

Dødløft

Squat

Bænkpres

Rear Laterals

Biceps

Mave

Dag2:

Inclined Bench Press

Stiff Legged DL

Pulldowns

Military

Biceps

Mave

Dag3:

Squat

Close Grip Bench Press

Bent Over Rows

Dips

Biceps

Mave

Jeg har ændret en smule - så jeg kører lying tricpes ext. i stedet for dips og jeg kører også kun alm. DL i stedet for varianter.

3) Hvornår begynder man på det?

Med det samme eller først når man har lavet et godt fundament med en 3x8 træning?

[DaDane]

Lige en ting mere

Er det "forkert" at køre programmet - da jeg måske øger min styrke endnu hurtigere nu (da jeg stadig er ny - og øvelserne er nye for mig)?

[Dr. pattøj]

Jeg ved godt at nogen herinde bliver småirriteret over mig nu , MEN.....

Cyklus i flertal hedder altså CYKLER. Sådan er DET! ;)

[Beleriand_K]

Med sådan et program som det Beleriand_K har skitseret ovenfor ændre man så i alle øvelser eller kun de centrale?

Det er sådan set et udmærket spørgsmål, som jeg ikke selv er helt sikker på. Oprindeligt lavede jeg programmet til de tre konkurrenceløft. Det var så meningen, at hjælpeøvelserne skulle gennemføres med et andet program, som var mere rettet mod hypertrofi.

Men på det seneste er jeg kommet lidt i tvivl om det hensigtsmæssige i den metode. Jeg har derfor ændret en anelse i programmet (5 x 2, 5 x 3, 5 x 4 er ændret til 5 x 3, 5 x 4, 5 x 5) og har besluttet at anvende det til alle øvelser. Begrundelsen er følgende:

1) For det første er jeg kommet frem til, at mine svage resultater ikke skyldes manglende størrelse, men sandsynligvis snarere en elendig neural tilpasning. Jeg bænkpresser kun ca. min kropsvægt, og dødløfter under 1½ gange kropsvægten. Med denne baggrund virker det mere hensigtsmæssig at forøge den vægt, som den nuværende muskelmasse kan løfte, i stedet for blot at hælde yderligere dårligt udnyttet muskelmasse på. Det taler imod et volumenbaseret program til hjælpeøvelserne.

2) For det andet skulle programmet med den nævnte ændring faktisk også kunne indeholde en vis stimulation af muskelvæksten. Ganske vist ikke noget der minder om et regulært bodybuilding program, men alligevel. I de fem lette uger kører man gennemsnitligt noget der kommer til at hedde 5 x 4 x 82,5% og mon ikke 20 reps med 80 - 85% intensitet skulle have en vis indflydelse på muskelvæksten? Det afgørende er dog stadig, at hovedvægten lægges på de relativt høje vægte, der trænes med i halvdelen af træningerne.

Nu er dine forudsætninger måske anderledes end mine, men med udgangspunkt i de to ovenstående argumenter, tror jeg faktisk godt, at man kan forsvare både at anvende dette program til konkurrenceløft og til hjælpeøvelser.

[Vetö]

Tja, når du ligefrem opfordrer os til at bringe 12 ugers programmer, så kan jeg da ikke dy mig for at bringe mit eget :

Uge - % af 1RM - Sæt x Reps

1 - 80 - 5 x 2

2 - 80 - 5 x 3

3 - 80 - 5 x 4

4 - 87,5 - 4 x 2

5 - 90,0 - 3 x 2

6 - 92,5 - 2 x 2

7 - 85 - 5 x 2

8 - 85 - 5 x 3

9 - 85 - 5 x 4

10 - 90,0 - 4 x 2

11 - 92,5 - 3 x 2

12 - 95,0 - 2 x 2

Hvad med din CAT-dag?

Kører du der 6-8*3reps?

Vetö

[Beleriand_K]

Hvad med din CAT-dag?

Kører du der 6-8*3reps?

Nej, CAT-dag træner jeg på samme måde som i Hatfields Cycle. Altså 5 x 2. Og med 70-75% af 1RM. Men måske ville det være en god idé sætte antallet af reps op til tre. To reps med så lav en belastning føles ofte som om det er for lidt.