2-split program

[kevlin27]

Hey

Jeg er en ung gut på 22, der har trænet i knap 8. måneder. Kører følgende 2-split program:

Mandag og torsdag (bryst, triceps, skuldre, mave):

- Bænkpres (3x10)

- Dips (3xmaks)

- Brystpres (3x10)

- Flyers (3x10)

- Cable bent-over Triceps Extension (3x10)

- Skulderpres (3x10)

- Laterals cable-cross (3x10)

- Mave m. belastning

Tirsdag og fredag (ben, ryg, biceps):

- Squat (3x10)

- Dødløft (3x10)

- Standing Calf Raise (3x10)

- Bent-over Row (3x10)

- Pull-up (3xmaks)

- Dumbell curl (3x10)

- Preachers bench (3x10)

Mit spørgsmål går på træningsprogrammet som helhed - rammer den kroppen ordentligt? Tænker specielt på om jeg burde få mere belastning på ryggen og skuldrene?

Håber I gider at hjælpe mig

Mvh mig :D

[The-Pimp]

Hvorfor 3*10?

- hvorfor ikke bruge nogle færre gentagelser så du får mere styrke, prøv at varrierer dit program...

[ptpoul]

1 Hvorfor 3x10 på alle øvelser? 3x10 er ikke de magiske sæt og reps der opbygger bedre end alt andet.

2 Du træner dine ben med 9 sæt fordelt på tre øvelser. Dine ben er halvdelen af kroppen. Hvorfor ikke mere for ben end for bryst?

3 du har fire bryst øvelser? Er dit bryst meget mindre modtageligt for træning end alle dine andre muskler, eller er du bare disco pumper af guds nåde?

4. Følgende øvelser vil jeg almindeligvis smide i kategorien ineffektive:

- Brystpres (3x10)

- Cable bent-over Triceps Extension (3x10)

- Laterals cable-cross (3x10)

- Preachers bench (3x10)

De skal nok "gi noget", men der er meget bedre bud end det der.

Mit bud for opbygning af allround muskelmasse:

Squat: 5x5

Dødløft: 8x3

Dumbell Row: 3x8

Chin up: totalt set 50 reps, så mange sæt som det kræves. Mål tiden og reducer tiden fra gang til gang. Når du kan tage 15 chins smider du ekstra vægt om livet.

Dumbell Curls: 3x12

Incline bænkpres: 5x5

Dumbell Press: 3x8

Military press: 3x6 + 1x15

Incline Fransk Pres 3x10

Dragon flags 4 x max

Back extension 3 x 20-30reps

Det overestående kan kun lade sig gøre hvis du har god teknik i dine øvelser. her tænkes især på squat og dødløft, men millitary press og incline press kan også være en oplagt skadesrisiko, hvis man ikke har helt styr på det.

Der er ingen farlige øvelser, der er bare nogen der er lidt vanskeligere at træne korrek og sikkert end andre. Det er meget meget sjældent jeg ser god teknik i squat og dødløft, så jeg tillader mig at have mine tvivl omkring dine evner inden for de to øvelser.

[Gunni]

Hey ptpoul. Hvorfor har du valgt incline bænkpres fremfor flad bænkpres?

[ptpoul]

Hey ptpoul. Hvorfor har du valgt incline bænkpres fremfor flad bænkpres?

1 den er mere sikker.

2 flad bænk træner ofte ikke nok af den øvre del af brystet og giver en mindre pæn form på brystet.

Forstår helt ærligt ikke hvorfor alm bænkpres er brystøvelse nummer et.

[ptpoul]

Mit bud er et inkomplet forslag der ikke indeholder progression, angivelse af pauser, tempo på reps eller noget lignende.

Sådan er vilkårene ud fra dne lille bitte smule vi ved.

[kevlin27]

Tak for svarene.. Vil helt sikkert justere programmet lidt.. Har lige et spørgsmål mht. det i nævner med antal reps. Hvis jeg nu går ned til eks. 8 reps., skal jeg så køre flere sæt eller hvordan skal det forstås?

[Gunni]

Hey ptpoul. Hvorfor har du valgt incline bænkpres fremfor flad bænkpres?

Tak for svaret :) Nu håber jeg ikke trådstarter bliver sur over jeg stiller endnu et spørgsmål, men egner det program du har postet sig til et 2-split 6 gange om ugen, eller ville den være en anelse overkill? Taget i betragtning af at man har trænet i en 6 måneder.

[ptpoul]

6 gange om ugen ville jeg ikke gøre det- især dødløft er svært at restituere fra. Hvis du er halv mutant kan du måske træne 2 dage on en dag af?

Det vigtigste spørgsmål er: hvorfor vil jeg træne 6 gange om ugen. Fordi det er "sejt" eller fordi jeg vil have optimale resultater?

[ptpoul]

Tak for svarene.. Vil helt sikkert justere programmet lidt.. Har lige et spørgsmål mht. det i nævner med antal reps. Hvis jeg nu går ned til eks. 8 reps., skal jeg så køre flere sæt eller hvordan skal det forstås?

Antallet af reps er det mindste problem.

Grunden til jeg foreslår forskellige reps i forskellige bevægelser er af flere årsager. Den primære er at muskeltilvækst stiumeleres af alle rep ranges, så hvorfor ikke have flere forskellige med?

Derudover reagerer kroppen generelt godt på tungere vægt og lavere reps i basis øvelser, ligesom det på nogen måder er mere sikkert at arbejde med færre reps i basis øvelser som squat og dødløft.

[Gunni]

Tak for svaret :) Nu håber jeg ikke trådstarter bliver sur over jeg stiller endnu et spørgsmål, men egner det program du har postet sig til et 2-split 6 gange om ugen, eller ville den være en anelse overkill? Taget i betragtning af at man har trænet i en 6 måneder.

Det var mere efter at have læst om dual factor training inde på bodybuilding.dk. (http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php). Men måske bør jeg bare køre det som et traditionelt 2 split så. Ellers, kan man så godt køre hele programmet i et fullbody 3 gange om ugen, eller er der lidt for mange øvelser til det? Man kunne jo så evt skifte mellem squat og dødløft.