Tommelfinger regel med Kcal?

[Yakku]

jeg mener at have hørt om en tommelfinger regel ang kcal?

Er det ikke noget med man skal have et vidst antal per kilo man vejer?

Jeg træner fullbody program mandag onsdag og fredag hver uge.

Nybegynder..

jeg skal til at ligge en kostplan nu, og er kommet frem til at jeg skal dele min mad op over 6-8 måltider.

og jeg har fundet frem til jeg skal have omkring 1.6-1.8 gram protein per kilo jeg vejer.

men hvad med Kcal? hvor meget skal jeg have af det på en dag?

og skal jeg have forskellig mængde på trænings og ikke træningsdage?

iøvrigt har jeg svært ved at tage på, så kan også gøre brug af weightgainer som er indkøbt..

[barcelona7]

Der er mange ting som spiller ind angående hvor mange kcal du har brug for. Nu skriver du ikke hvor meget du vejer, men da du gerne vil tage på ville jeg starte med 3000kcal. Så kan du altid justere, alt efter hvad vægten siger. Men gå efter at tage 200-300 gram på om ugen.

[Yakku]

jeg vejer kun 62 kg. og er 1.79

[Yakku]

Jeg har iøvrigt en vægt der påstår at kunne måle fedtprocent, vandprocent og muskel procent udover totalvægt. og iøvrigt fortælle en hvor mange kcal man skal have..

Nu den pt uden batteri, men mindes den sagde jeg skulle have 3300Kcal ?

[JespeR S]

Læs den her artikel http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1268956

Der er også en god guideline til hvor mange kcal. du skal have for at tage på, uden for meget unødvendigt fedt

[Yakku]

jeg har læst og læst på den der side. Kan godt være det er mig der ikke er så klog på alt det der.. Men jeg kan sgu ikke finde frem til hvad jeg så egentlig skal have af kcal om dagen..

[i-want-six-pack]

hey. hvis du kikker på tabelen kan det godt lade sig gøre :D

du har en vægt på 69 kg. det gir 172 lbs. (69*2,5=172 lbs) dvs. tabelen siger du skal spise 3440 kcal. om dagen.

[JespeR S]

Jeg får det nu til 152lbs http://www.google.dk/search?hl=da&q=69...n+lbs&meta= Altså 3037kcal. om dagen ;)

[Yakku]

Den kom ikke frem tabellen sidst jeg kiggede, muligvis fordi det var på en mobil da mit internet gik ned :)

Nu kan jeg se den, super tak for hjælpen gutter!

[The-Pimp]

jeg mener at have hørt om en tommelfinger regel ang kcal?

Er det ikke noget med man skal have et vidst antal per kilo man vejer?

Jeg træner fullbody program mandag onsdag og fredag hver uge.

Nybegynder..

jeg skal til at ligge en kostplan nu, og er kommet frem til at jeg skal dele min mad op over 6-8 måltider.

og jeg har fundet frem til jeg skal have omkring 1.6-1.8 gram protein per kilo jeg vejer.

men hvad med Kcal? hvor meget skal jeg have af det på en dag?

og skal jeg have forskellig mængde på trænings og ikke træningsdage?

iøvrigt har jeg svært ved at tage på, så kan også gøre brug af weightgainer som er indkøbt..

HVis du vil have et fornuftigt råd, så drop weghtgainer!

du er nybegynder og jeg vil dermed væde på at du ikke har styr på kosten. Og 'rigtig'kost er til en hver tid at fortrække frem for et kosttilskud!

[Nick_BB]

HVis du vil have et fornuftigt råd, så drop weghtgainer!

Hvorfor det?

du er nybegynder og jeg vil dermed væde på at du ikke har styr på kosten.

Hvordan kan du vide det?

Synes dit indlæg ikke er andet en negativt, især overfor en ny bruger

[Keki]

HUSK at diverse tabeller/beregnere etc. kun er vejledende baseret på et eller andet gennemsnitligt! Tag evt. udgangspunkt i dem, men vær opmærksom på din vægt - øges den for meget/lidt må du selv justere

[heliotropen]

Jeg går ud fra det du snakker om, er at du i relation til din træning, ønsker at tillægge dig øget kropsvægt i form at muskelmasse:

Et par facts i forhold til emnet, og til sidst et forslag til en simpel approach:

0. Som Keki siger det, kan man som udgangspunkt aldrig andet end at estimere et upræcist bud, på dit ligevægtsindtag, dette skal din approach selvfølgelig tage højde for. Du kan hurtigt og nemt lave et estimat, og altså finde et udgangspunkt her http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...skifteberegner/

1. Manipulation af kropsvægt er ALTID et relativt simpelt regnestykke! - Indtag mere energi end du forbruger og du VIL tage på - her skal så medregnes, at metabolismen kan justere sig opadgående, især ved et større kcaloverskud, en sådan opgang skal selvfølgelig medregnes under den valgte approach!

2. Variation i stofskiftet er stort set altid overvundet - jeg har endnu aldrig oplevet en klient, der ikke kunne gaine kropsvægt, og her snakker vi godt 8 års arbejde specifikt med elite udøvere!

3. De fleste mennesker, der ikke kan gaine kropsvægt overestimere deres energiindtag, og indtager altså meget mindre end de regner med!

4. Appetit, kan ALTID øges over en periode, og større kost indtag kan ligeledes altid tilvendes over en periode!

5. Der findes en mekanisme, populært kaldet G-flux, der dækker over det energi-turnover man har, et højt stofskifte vil ifølge denne TEORI udelukkende være et plus hvis man ønsker at gaine. (teorien er for omfattende til denne omgang, men pointen er at man ikke kan have et stofskifte, der er så højt at det kan stoppe en fra at kunne gaine muskelmasse)

6. Du ønsker altid at gaine konstant muskelmasse, med så lidt fedt gain som muligt - hvis din vægt er så lav som beskrevet, så bør din fedtprocent være det samme - en fornuftig retningslinje, er altid at forsøge at holde dig under 10-15%(10 er at foretrække), volds gaining er IMO et men fra oldtiden og narko klumpedumer, det er unødvendigt, og upraktisk.

En simpelt og anbefalelsesværdig approach der ALTID virker, vil være kunne se således ud (og cut the crap, ingen har sagt det skal være nemt ):

a. Hvis du har mulighed for det så få målt din fedtprocent, tag kropsmål (cm mål) på de vigtigste kropsplaceringer, og vej dig selv.

b. Under HELE perioden måles kropsvægten max hver anden dag, gerne hver dag (sørg for altid at gøre det under samme forhold, på samme tid, med samme vægt - efter morgen urinering vil være det bedste tidspunkt), der kan forekomme voldsomme udsving, og desiderede fejlresultater, det nemmeste er blot at slette disse udfald, det du er ude på at skabe er en samlet statestik. Prøv at måle alle kropsmål min en gang om ugen. Prøv ligeledes at få målt din fedtprocent så tid som muligt under forløbet. Hold en meget detaljeret log over alle disse ting!

c. Log dit kost indtag (kcal, og makronæringsstof fordeling, altså, proten, fedt og kulhydrat i gram) i en uge til 14 dage PRÆCIST, og find dit gennemsnitlige indtag.

d. juster din kost profil, så du får protein NOK af ordentligt kvalitet, fedt NOK af den rigtige type og i ordentlige forhold, og fornuftige kulhydrater for resten.

En nem praktisk approach vil være:

- 1,5-2,5 gram protein per kg kropsvægt(kg du vejer), tæl kun kvalitets protein med i regnestykket.

- støvsug din almindelige kost mest muligt for fedt (det vil sige vælg kun fedtfattigt kost)

- indtag i alt 1 gram fedt per kg kropsvægt; fratræk den fedtmængde du har i din kost - og del resten op så du tilføjer fedt fra tilskud, op til behovet, med en 50-50 blanding, af feks, UDO's choise og ekstra jomfru oliven olie - du kan hertil indtage 3-5 gram fiske olie (EPA & DHA), eller bedre et EPA, DHA, og GLA kombi produkt. (fidusen er at ende med en optimal ballance imellem N3, N6 og N9 fedtsyre, og undgå for meget mættet fedt - det kan gøres andereldes, med det nævnte er en nem praktisk appraoch)

- Indtag min 600 gram frugt og grønt per dag

- Fyld op til det energi indtag du skal indtage, med gode kulhydrater for resten.

e. øg dit DAGLIGE energiindtag, med 200 kcal en gang om ugen, til du begynder at gaine LANGSOMT, hvis processen går i stå så øg på samme måden igen, til den er igang igen, og fortsæt således, enten til du når den vægt du vil opnå, eller til du har gainet for meget fedt (hvis det sker, kan du nedjustere på samme måde med 500kcal per uge, til du opnår et fedt tab, på ca 500 gram per uge, der holdes konstant til du har tabt den ønskede fedtmasse, hvorfra proceseen kan startes forefra.)

Enjoy

M.V.H

Venusian AKA. Heliotropen

[Yakku]

Rigtig mange tak for hjælpen nu blev jeg lidt mere klog på tingene :) rart med noget hjælp