Vægttab + Kondition

[4200]

Jeg har nogle mål jeg meget gerne vil have opfyldt, men mangler lidt hjælp til at få gjort det på den rigtige måde.

Supplerende oplysninger: 16 år - 181cm - 70kg - Ikke trænet i mere end et år.

- Lavere fedtprocent, har i øjeblikket hvad man kan kalde "synligt" fedt på maven og i siderne, det er ikke vildt meget men det er som om det bare ikke forsvinder.

Jeg har tabt mig 5 kilo meget hurtigt på at være i grov kcal-underskud, men det er sku sikkert bare lidt muskler og kropsvæske der der forsvundet der.

Jeg vil gerne dyrke motion hver dag da jeg er yderst motiveret, men er usikker på om det nu også er klogt når kroppen vel skal restituere?

- Bedre kondition, jeg er så småt begyndt at løbe og løb forleden i omegnen af 6 kilometer uden at føle at det var den største udfordring. Men har mit tempo så evt været for lavt? Burde jeg måske løbe hurtigere for at opnå en højere puls? Hvor tit må jeg løbe om ugen, og hvor langt? Har hørt at senerne skal vænnes til løb for at undgå skader, men jeg har ikke selv erfaring på området. Er det evt muligt for mig at løbe 3-4 kilometer hver anden dag og styrketræne hver anden dag?

Da jeg samtidig vil af med lidt fedt, kan man vel sige jo mere motion des bedre, så på hvilken måde kan jeg dyrke motion hver dag uden at belaste muskler- og led for meget? Evt løbe 2 gange om ugen, træne 2 gange om ugen, og måske køre kondi-cykel eller lignende som ikke belaster samme muskelgrupper?

- 70 kg må man vel sige er okay vægtmæssigt, men min muskelmasse må være meget lille, da jeg stadig har synligt fedt der også må veje lidt til ;P - så muskelmassen skal forøges samtidig med at fedtprocenten skal formindskes, hvordan klares dette bedst? Jeg er klar over at det er svært at forøge muskelmassen betragteligt når man er i kcal-underskud, men i så fald er det vigtigste for mig at formindske min fedtprocent.

- 1/2 Marathon til foråret og så lav fedtprocent som sundt er, er det endelige mål. Jo hurtigere målet kan nås jo bedre.

Jeg håber på at der er nogle motions-eksperter på dette fantastiske forum som kan hjælpe en "dreng" i nød. På forhånd tak ;)

Ps: Hvor mange kcal burde jeg indtage om dagen som minimum? Har på fornemmelsen at jeg ligger under hvad sundt er da jeg i øjeblikket er meget kcal kritisk.

Edited September 2, 2008 by 4200

[Nat]

- Lavere fedtprocent, har i øjeblikket hvad man kan kalde "synligt" fedt på maven og i siderne, det er ikke vildt meget men det er som om det bare ikke forsvinder.

Jeg har tabt mig 5 kilo meget hurtigt på at være i grov kcal-underskud, men det er sku sikkert bare lidt muskler og kropsvæske der der forsvundet der.

Jeg vil gerne dyrke motion hver dag da jeg er yderst motiveret, men er usikker på om det nu også er klogt når kroppen vel skal restituere?

Du får de bedste resultater og kan holde længere hvis du restituerer indimellem ja.

Så siden du ikke har trænet i noget tid nu ville jeg evt starte stille op....men igen hvis du har masser af motivation er det måske bare at give den gas. Du finder lynhurtigt ud af hva der er overkommeligt

- Bedre kondition, jeg er så småt begyndt at løbe og løb forleden i omegnen af 6 kilometer uden at føle at det var den største udfordring. Men har mit tempo så evt været for lavt? Burde jeg måske løbe hurtigere for at opnå en højere puls? Hvor tit må jeg løbe om ugen, og hvor langt? Har hørt at senerne skal vænnes til løb for at undgå skader, men jeg har ikke selv erfaring på området. Er det evt muligt for mig at løbe 3-4 kilometer hver anden dag og styrketræne hver anden dag?

Da jeg samtidig vil af med lidt fedt, kan man vel sige jo mere motion des bedre, så på hvilken måde kan jeg dyrke motion hver dag uden at belaste muskler- og led for meget? Evt løbe 2 gange om ugen, træne 2 gange om ugen, og måske køre kondi-cykel eller lignende som ikke belaster samme muskelgrupper?

God idé at starte stille op med løbet ja....muskler og sener skal lige vænne sig til den nye måde at belaste kroppen på. Så begynd med eks. 3-4 km som du selv skriver og så læg lidt til hver anden uge. Er du medlem af et fitnesscenter eller har du mulighed for at styrketræne? Så kunne et forslag være

Mandag: Løb

Tirsdag: Styrke

Onsdag: Hviledag

Torsdag: Løb

Fredag: Styrke

Weekend: Hold fri eller lav noget hvis du føler for det. Evt kondicykel som du skriver eller cykel i naturen.

- 70 kg må man vel sige er okay vægtmæssigt, men min muskelmasse må være meget lille, da jeg stadig har synligt fedt der også må veje lidt til ;P - så muskelmassen skal forøges samtidig med at fedtprocenten skal formindskes, hvordan klares dette bedst? Jeg er klar over at det er svært at forøge muskelmassen betragteligt når man er i kcal-underskud, men i så fald er det vigtigste for mig at formindske min fedtprocent.

Du skal ligge lidt i kcal underskud hvis du vil af med det overflødige ja. Så hvis du også vil hive noget mere muskelmasse på, skal du sørge for at indtage en masse protein. Kylling og tun er gode kilder til protein. Du kan også tage en proteinshake efer træning.

Kulhydrater er knap så gode hvis du vil smide fedt. I så fald skal det være langsomme kulhydrater.....eksempelvis havregryn til morgenmad med lidt rosiner og eller nødder.

Ps: Hvor mange kcal burde jeg indtage om dagen som minimum? Har på fornemmelsen at jeg ligger under hvad sundt er da jeg i øjeblikket er meget kcal kritisk.

Du kan finde en beregner herinde på MOL, der kan give dig et overslag på hva dit kcal indtag bør være. Det er meget individuelt alt efter hvor aktiv du er osv.

Håber det kan være lidt til hjælp

[LarsBj]

Jeg er enig med dig i de fleste ting, men lige det her:

Du skal ligge lidt i kcal underskud hvis du vil af med det overflødige ja. Så hvis du også vil hive noget mere muskelmasse på, skal du sørge for at indtage en masse protein. Kylling og tun er gode kilder til protein. Du kan også tage en proteinshake efer træning.

Kulhydrater er knap så gode hvis du vil smide fedt. I så fald skal det være langsomme kulhydrater.....eksempelvis havregryn til morgenmad med lidt rosiner og eller nødder.

er ikke nødvendigvis det bedste råd. Man skal have ca 70 g protein om dagen, og så skulle der være rigeligt til at opbygge muskelmasse. Dette kan fås som normal kost, men selvfølgelig er tun og anden mager proteinkilde perfekt til det. Proteintilskud (energibarer og lign.) er normalt ikke nødvendigt.

Derimod er det meget vigtigt at få rigeligt med kulhydrat i form af, som du skriver, komplekse kulhydrater som havregryn eller som grøntsager: gulerod, blomkål, kartofler osv osv.

Får man ikke nok kulhydrat skal de leveres et andet sted fra. Fedtsyrer kan ikke omdannes til kulhydrater, så derfor vil kroppen nedbryder proteiner for at glukose fra aminosyrer.

Det vigtigste er at spise magert med rigeligt (komplekst) kulhydrat og nok protein, og så ellers være i kalorieunderskud, hvis man vil tabe sig.