madein89 Posted September 4, 2008 Report Share Posted September 4, 2008 Hej søde rare MOL. Det forholder sig sådan at jeg lige har fået taget en bib-test, hvor mit kondital blev 50 og jeg skal nu forbedre mig på denne test, så meget som overhovedet muligt indefor 7 uger. Mig og min ven har væddet en kasse øl om, hvem der klare testen bedst, så jeg mener det meget seriøst. Til dem der ikke ved hvad en bib-test går ud på, så skal man løbe frem og tilbage på en afstand af 20 meter, hvor intensiteten gradvist bliver større i takt med tiden går. For at beskrive min for, så er jeg relativt udholdende, men jeg mangler eksplovisitet. Dette kom til udtryk ved bib-testen, hvor jeg havde det godt det meste af tiden, men da der for alvor blev stillet krav til min acceletation, så ramte jeg muren. Jeg har simpelhen for tung en løbestil. Jeg ved derfor at jeg ikke skal være fikseret på at kunne løbe længere, men derimod mere hurtigt og eksplosivt! Det skal siges at jeg tidligere har løbet jævnligt så grundformen er der. - Så alt i alt: Hvad vil i mene der vil være det mest optimale, hvis jeg vil kunne løbe hurtigere på en bib-test? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted September 4, 2008 Report Share Posted September 4, 2008 En bib-test måler dit kondital. Dvs. at hvis du vil være bedre, må du forbedre din kondition! Din eksplosivitet betyder forbavsende lidt, selvom det mærkes sådan, hen mod slutningen af testen! - derudover, er der en anelse teknik involveret, i forbindelse med vendingerne, igen som intensiteten øges.Hvis det var første gang du prøvede den, vil du formentlig allerede være bedre i dit andet forsøg - men om du er bedre end din ven er dog langt fra sikkert! Jeg vil foreslå, at du over de næste 7 uger, igen, begynder at løbe jævnligt. Gerne 3 gange om ugen - én gang om ugen relativt korte intervaller(2-400m), med pulsen helt oppe i det røde felt, én gang om ugen en lidt længere tur ca. 20min hvor du løber i det højeste tempo du kan holde i alle 20min (evt. bygget op til 25-30min eftersom formen bliver bedre), og slutteligt én gang om ugen, hvor du løber 35-45min helt afslappet. Husk hviledagene imellem, og god op- og nedvarmning før de hårde pas!Dette burde hjælpe dig, til en markant forbedring, selvom dit udgangspunkt absolut ikke er dårligt! - alt efter hvordan du løber dine intervaller, kan man jo argumentere for, at de også forbedre din eksplosivitet/accelerationsevne. Held og lykke! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
madein89 Posted September 4, 2008 Author Report Share Posted September 4, 2008 Jeg tror sku du har ret.Ville dette være noget nært optimalt?Mandag: Løb frem og tilbage på 20 meter - Medium intensitet (Specialisering af bib-test)Onsdag: 5 km - Høj intensitetFredag: 6-7 km - Let intensitetLørdag: 5 x 200 meter bakke - Høj intensitetHusker naturligvis op- og nedvarmning, navnligt ved de hårdere pas.Det skal siges at mig og min ven begge fik målt vores kondital til 50, så det blvier spændende at se, hvem der vinder om 7 uger.Vil i spille jeres penge på mig med dette program? (Har styr på kost og restitution) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted September 4, 2008 Report Share Posted September 4, 2008 Jeg ville droppe den der mandags-træning, med specialisering af bib-testen. Jeg mener der er en unødvendig skadesrisiko involveret, da du skal løbe den med ret høj intensitet, for at få noget ud af det. Belastningen på dine led, kan i vendingerne blive for høj, og det er min mening, at det udbytte du ville kunne opnå ved denne træning, er minimal.Din lørdags træning, med bakke-interval, kan være god, men der skal nok noget mere til, end 5 gentagelser - alt efter hvilket tempo du løber i, kommer du formentlig ikke op på mere end 5min. intens træning!En uge kunne se sådan ud:Mandag:OpvarmningIntervaller evt. 8-10x400m pause mellem intervallerne ca. halvdelen af den tid som intervallet tager - alle intervaller løbes lige hurtigt. Hvis ikke sidste interval kan løbes ligeså hurtigt som det første, har du løbet for hurtigt i starten! Efterhånden som formen bliver bedre, sættes pauselængden nedNedvarmningOnsdag:Let løb 35-45min.Fredag:Opvarmning20-25-30min i højest mulige tempo.NedvarmningIntensitet på intervallerne og tiden på de 2 andre dage, øges langsomt over de 6 uger, og den sidste uge, ville jeg slappe lidt mere af, og sørge for at være helt frisk til testdagen!Jeg mener ikke du skal løbe 4 gange om ugen, det er vigtigt at restituere fra de hårde pas, men det kommer selvfølgelig an på hvordan din træning har set ud det sidste stykke tid, men mere er ikke altid bedre! Lyt til din krop, og udsæt gerne træningen en dag eller to, hvis du kan mærke at du er træt eller meget øm - du vinder ikke testen hvis du er skadet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
madein89 Posted September 5, 2008 Author Report Share Posted September 5, 2008 Du er en helt Hr. Gnu. Virker til at du er godt inde i løb og takker dig derfor, at du fik mig på rette vej. Skal selvfølgelig være fikseret på at forbedre min kondition og ikke min eksplosivitet, når testen har til formål at måle kontitallet.Til gengæld er der noget, som jeg ikke helt er afklaret med. Når du mener, at jeg kun skal løbe 3 gange om ugen, frem for 4, er det så bare fordi at skadetpotentialet stiger? Eller vil det ikke gavne at løbe noget mere?Jeg spørger fordi, at jeg erfarede tilbage i min styrketræningsperiode, at det gavnede mig meget mere at træne 7 gange om ugen, frem for 3 gange. Det viste sig at jeg egentlig sagtens kunne holde til at køre det sådan. Jeg fik aldrig en skade, blot fordi jeg opvarmede. Derudover har jeg også i perioder løbet 5 gange om ugen, og jeg blev hverken skadet eller fik de store DOMS. Derfor har jeg nok en tendens til at mene, at jeg skal løbe noget mere. Jeg ved dog ikke om det gavner mig. Jeg kan bare konstare, at jeg godt kan holde til at løbe 4-5 gange om ugen, men jeg ved sådan set ikke om det er en fordel i forhold til at forbedre min kondition?Hvad ville du og i andre kloge hoveder tro? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
RuneB Posted September 5, 2008 Report Share Posted September 5, 2008 Kom med nogen flere stats... hvad har du styrketrænet, øvelser prg. osv.hvor meget vejer duhvor meget og hvor langt har du løbet det sidst halve år.har du haft nogen skader før hen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
madein89 Posted September 5, 2008 Author Report Share Posted September 5, 2008 Kom med nogen flere stats... hvad har du styrketrænet, øvelser prg. osv.hvor meget vejer duhvor meget og hvor langt har du løbet det sidst halve år.har du haft nogen skader før hen?All right. Har styrktrænet 1½ år, hvor jeg har trænet fornuftigt med god viden omkring programmers opbygning. Har kørt:TJ's frundament træning for begyndere.WSBSmolov Jr. Benchpress2 split fordelt på 4 dage om ugen2 split fordelt på 6 dage om ugenDog har søvn og kost ikke altid været optimalt.Jeg vejer 81 kg og er 187 høj. Jeg er ectomorf. Har flere røde fibre end hvide - Kommer tydeligt både til udtryk i vægttræning og konditionstræning. Jeg har ikke løbet i sommerferien. Før sommerferien løb jeg 3-4 gange om ugen og powerwalkede derudover næsten hver dag.Før sommerferien løb jeg 4 km på 18 minutter i lidt kuperet tærren.I dag løber jeg 5 km på 23 minutter.Håber det giver et nogenlunde indtryk af min form.Jo længere jeg løber, jo relativt bedre bliver min tid. Jeg kortere jeg løber, jo relativt dårligere bliver min tid. Dette er jo fordi, at jeg som sagt, har en klar overvægt af røde fibre.Jeg har faktisk aldrig haft skader indenfor løb og vægtløftning. Gud har nok ment, at jeg ikke fortjente skader, når jeg nu ikke havde talent for en muskuløs krop Du/I spørger bare, hvis der var mere der var vigtigt at vide.Håber det var svar nok... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gnuen Posted September 6, 2008 Report Share Posted September 6, 2008 Jeg tror den ekstra gevinst, dit nuværende niveau taget i betragtning, du vil få, af at løbe 4 gange om ugen, i stedet for 3, vil være marginal - derudover vil skadespotentialet unægteligt stige. Dermed ikke sagt, at du helt sikkert vil blive skadet - jeg er selv et glimrende eksempel på, at man ikke behøver at blive skadet, ved at træne mere/hårdere end man normalt anbefaler - men risikoen vil altid være der, og det ekstra udbytte er som sagt marginalt! Det er i hvert fald min erfaring! Hvis du føler for det, kan du evt ligge en ekstra dag ind i "programmet" om søndagen - det er bare vigtigt, at det bliver en meget let tur - da du skal være helt frisk til interval mandag! Hvis du vil ligge denne ekstra dag ind, mener jeg først du skal gøre det, når du er et par uger inde i træningen!Men husk, det er de dage du restituere, at kroppen bliver stærkere - restitutionen er supervigtig, ellers nedbryder du kroppen, fremfor at opbygge den! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
madein89 Posted September 6, 2008 Author Report Share Posted September 6, 2008 Okay. Jeg takker og bukker.Jeg vil følge det program du har foreslået. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.