2-split program?

[Alichu]

Hej alle sammen!

Jeg starter her på mandag(i morgen) på mit 2-split program, derfor vil jeg gerne have jer til og evt komme med bud på ændringer og rettelser af programmet.

Det skal siges at jeg vejer 80 kg og er 186 cm høj, mit mål med træning er muskelmasse.

-----------------------------------------------------------------------------

Øvelserne

- Mandag & Onsdag

Bryst:

1. Bænkpres(http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html)

2. Skrå bænkpres, modsatte vej end vist på tegninen(http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html)

3. Dumbbell bænkpres, igen modsatte vej end vist på tegningen(http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html)

Skulder:

1. Dumbell Front Raise(http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...FrontRaise.html)

2. Skulder pres(http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...ulderPress.html)

3. Barbell Upright(http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...UprightRow.html)

Nakke:

1. Shrug (http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/SMShrug.html)

Biceps:

1. BarbellCurl(http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html)

2. Samme på kabel, kan ikke finde tegning

Triceps:

1. Cable Bent-over(http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...overTriExt.html)

2. Pushdown(http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)

- Tirsdag & Torsdag

Ryg:

1. Seated row(http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...VSeatedRow.html)

2. Chin-ups(http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsChinup.html)

3. Cable Front Pulldown(http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ntPulldown.html)

4. Anden form for seated row, ingen tegning.

Ben:

1. Squat(http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html)

2. Leg-curl(http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...ingLegCurl.html)

Alle øvelser tager jeg fuld kilo på(så meget jeg nu kan) og med 3 sæt af 6-8 reps.

-----------------------------------------------------------------------------

Træning udover

Om fredagen svømme træner jeg, 15 baner x 25m.

Derefter om søndag spiller jeg hygge fodbold(2 timer).

-----------------------------------------------------------------------------

Kost

Morgen: Jeg spiser en bolle med diverse pålæg(som regel chokolade og syltetøj)

Formiddag: 3 klap sammen mader(rugbrød) forskellig pålæg som spejespølse, løvpåstej, skinke eller kødpølse, samt et styk frugt + 30 gram protein shake.

Efter træning: Protein shake 30 gram

Eftermiddag: En chokoladebar lige til energien, vindruer, æble, banan eller noget mere rugbrød.

Aftensmad: Hva der nu er plejer at være kylling, bøf, spagetti, i kender rutinen.

-----------------------------------------------------------------------------

Tak på forehånd kom med ris/ros

Edited October 12, 2008 by Alichu

[The-Pimp]

Hej alle sammen!

Jeg starter her på mandag(i morgen) på mit 2-split program, derfor vil jeg gerne have jer til og evt komme med bud på ændringer og rettelser af programmet.

Det skal siges at jeg vejer 80 kg og er 186 cm høj, mit mål med træning er muskelmasse.

-----------------------------------------------------------------------------

Øvelserne

- Mandag & Onsdag

Bryst:

1. Bænkpres(http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html)

2. Skrå bænkpres, modsatte vej end vist på tegninen(http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html)

3. Dumbbell bænkpres, igen modsatte vej end vist på tegningen(http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html)

Skulder:

1. Dumbell Front Raise(http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...FrontRaise.html)

2. Skulder pres(http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...ulderPress.html)

3. Barbell Upright(http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...UprightRow.html)

Nakke:

1. Shrug (http://www.exrx.net/WeightExercises/Trapez...er/SMShrug.html)

Biceps:

1. BarbellCurl(http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html)

2. Samme på kabel, kan ikke finde tegning

Triceps:

1. Cable Bent-over(http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...overTriExt.html)

2. Pushdown(http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html)

- Tirsdag & Torsdag

Ryg:

1. Seated row(http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...VSeatedRow.html)

2. Chin-ups(http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/AsChinup.html)

3. Cable Front Pulldown(http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...ntPulldown.html)

4. Anden form for seated row, ingen tegning.

Ben:

1. Squat(http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html)

2. Leg-curl(http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...ingLegCurl.html)

Alle øvelser tager jeg fuld kilo på(så meget jeg nu kan) og med 3 sæt af 6-8 reps.

-----------------------------------------------------------------------------

Træning udover

Om fredagen svømme træner jeg, 15 baner x 25m.

Derefter om søndag spiller jeg hygge fodbold(2 timer).

-----------------------------------------------------------------------------

Kost

Morgen: Jeg spiser en bolle med diverse pålæg(som regel chokolade og syltetøj)

Formiddag: 3 klap sammen mader(rugbrød) forskellig pålæg som spejespølse, løvpåstej, skinke eller kødpølse, samt et styk frugt + 30 gram protein shake.

Efter træning: Protein shake 30 gram

Eftermiddag: En chokoladebar lige til energien, vindruer, æble, banan eller noget mere rugbrød.

Aftensmad: Hva der nu er plejer at være kylling, bøf, spagetti, i kender rutinen.

-----------------------------------------------------------------------------

Tak på forehånd kom med ris/ros

du har generalt alt for mange øvelse IMO.

- dernæst så hvorfor træner du ikke biceps sammen med ryg? dette ville være klart mest logisk i et 2-split.

Din kost er heller ikke optimal.

2 bryst 2 skulder 1 triceps 1 nakke er fint.

2-3 ben, 3-4 ryg og 1 biceps er også fint.

hvis du mangler noget, ville jeg sætte noget ekstra "core training" ind - altså mave og lænd.