Træning 4 dage i træk?

[Crosspigen]

Hej...

Jeg vil høre hvad i synes om at træne 4 dage i træk, godt eller dårligt??

Jeg træner mandag-torsdag, fredag kan jeg aldrig tage mig sammen og lørdag/søndag skal jeg næsten altid et eller andet.. derfor er det blevet til mandag-torsdag...

Det er ikke helt vildt meget jeg træner ad gangen, og formålet er at få en rigtig go kondi..

Jeg har haft problemer med at løbe, og har lige været ude og købe nye løbesko, så der tager jeg den stille og roligt pt..

Mandag: 20 min crosstrainer/elliptical trainer (og nogle gange lidt på løbebåndet bagefter) eller 20min interval på løbebånd, jeg gi'r den for det meste alt det jeg kan i de 20 min.

Tirsdag: 1 times spinning

Onsdag: 20 min crosstrainer/elliptical trainer (og nogle gange lidt på løbebåndet bagefter) eller 20min interval på løbebånd

Torsdag: 20 min crosstrainer/elliptical trainer (og nogle gange lidt på løbebåndet bagefter) eller 20min interval på løbebånd

Som i kan se er det ikke det er det ikke så lang tid af gangen, men 20 min passer godt synes jeg, da et motocross heat varer ca. 20min.. men jeg er lidt i tvivl om det er godt at træne 4 dage i træk. jeg har trænet 2-3 gange om ugen i 2 år...

Har i nogle forslag til hvad jeg kan gøre bedre...???

[thefrog]

Hvis du har trænet 2-3 gange om ugen i to år, er 4 gange om ugen ikke for meget. Op til 6 dage i træk med cardiotræning er normalt ikke skadeligt hvis du ellers træner fornuftigt.

Det gør ikke nogen forskel om du vil bruge det til motorcross eller ej da motorcross er ikke en sport som presser dig fysisk.

Hvis jeg var dig, ville jeg lægge to af mine tage sammen, og på den måde få 40 minutters træning. Eller træne længere tid hver træning hvis du har mulighed for det. Når du kun træner 20 minutter, når du nærmest kun at blive varmet op, hvilket vil sige at det ikke går ind og påvirker din kondition så meget som hvis du havde trænet fx 40 minutter.

En anden ting du kunne gøre er at varme op for så derefter at tage 20 minutters træning ved høj intensitet.

Lige meget hvad er det en god idé at starte op langsomt for så derefter at træne hårdt.

Og hvilken slags kondi prøver du at opnå? Overall-kondi, eller bedre kondi i en bestemt disciplin?

[Crosspigen]

Jeg starter også lige med at varme lidt op ved at cykle og se derefter videre... Men jeg vil da prøve at forlænge min træning, kan godt se ideen i det....

Synes da bestemt at motocross presser en fysisk, du får brugt alle muskler i kroppen og kan da godt nå op på en max puls... du kan ikke slappe af når du kører, når man kører heat, så er det 20min. hvor alle musklerne bliver brugt og kondien kommer helt op samtidig... det er ikke bare og sætte sig op og vride håndtaget... Jeg vejer ca. 45kg og crosseren vej lidt over 100kg, så det er ikke en man lige smider rundt... :)

Jeg vil godt opnå en god overall kondi, da det er det jeg har brug for... et lille del mål er også at løbe 4km på 20min, og derefter arbejde mig opad...

[Kellberg]

Har i nogle forslag til hvad jeg kan gøre bedre...???

Ja varier din kondi træning - 20 min er fint hvis du holder intensitet oppe men løb har bare ikke den store overførlighed til motocross så jeg ville forslå dig at lave noget cirkel træning med de bevægelser/muskelgrupper du bruger på cyklen. f.eks.:

Så mange runder af

* 5 Pull-ups

* 10 Push-ups

* 15 Squats

på 20 min

Derud over var det nok en ide at smide noget styrketræning ind 2 gange om uge når du nu smider rundt med en cykel der vejer dobbelte så meget som dig. Så hvis du vil holde dig til at træne mandag til torsdag så ville noget som det her være bedre

Mandag: Bænkpress og pulls-up/rows + 15-20 min interval løb

Tirsdag: Spinning

Onsdag: Cirkle træning

Torsdag: Core og squat eller dødløft (skift hver anden uge) + 15-20 min interval løb

Du vil komme til at bruge 15 min mere mandag og torsdag.

Edited November 9, 2008 by Kellberg

[Crosspigen]

Hej Kellberg

Mange tak for hjælpen... det lyder rigtig fornuftigt og helt sikkert noget jeg kan bruge... :)

[thefrog]

Hvis du gerne vil have overall kondi, ville jeg lave følgende ting:

- Løb

- Cykling/spinning

- Roning

- Svømning

- evt. boksning

Løb og cykling/spinning er godt for benene. Roning/svømning er godt for overkrop(især ryg) og boksning er godt på mange måder, bla. kordination(hvilket sikkert også ville være godt for motorcross).

[Yetti]

Den afgørende faktor er, om det primære mål er, at blive bedre til motorcross, eller der er andre faktorer ind over!?

Jeg kan læse, at du gerne vil have en rigtig god kondi, men er det i relation til motorcross eller noget andet?

Sekundært er det en ide, at tage forbehold for din alder, udvikling osv. må man spørge, hvor gammel damen er? ;)

[Crosspigen]

Den afgørende faktor er, om det primære mål er, at blive bedre til motorcross, eller der er andre faktorer ind over!?

Jeg kan læse, at du gerne vil have en rigtig god kondi, men er det i relation til motorcross eller noget andet?

Sekundært er det en ide, at tage forbehold for din alder, udvikling osv. må man spørge, hvor gammel damen er? ;)

Jo bedre kondi jo jeg har, jo hurtigere kan jeg køre... og jeg bliver ikke træt efter 5 omg... så det hænger sammen..

Jeg er 22 år, vejer ca 45kg, er ca. 166cm... har altid været lille, men er sund og rask og aldrig syg...

[Yetti]

Jo bedre kondi jo jeg har, jo hurtigere kan jeg køre... og jeg bliver ikke træt efter 5 omg... så det hænger sammen..

Jeg er 22 år, vejer ca 45kg, er ca. 166cm... har altid været lille, men er sund og rask og aldrig syg...

Det kan man ikke argumentere imod, hvis det er din oplevelse, men der er helt sikkert også styrkemæssige faktorer (eks. eksplosivitet og styrke udholdenhed) og en vis anaerob komponent.

Mon ikke også, at du ikke skelner mellem aerob og anaerob træning. Jeg vil i hvert fald vurdere, at din nuværende træning indeholder en vis mængde anaerobt arbejde.

Prøv evt. at søge på pubmed.com på motorcross - jeg kunne godt forestille mig, at en eller anden har lavet noget forskning på arbejdskravene i motorcross. Det ville kunne give dig en lidt mere objektiv vurdering af arbejdskravene fremfor "vores" gisninger ;)

[Nat]

Det gør ikke nogen forskel om du vil bruge det til motorcross eller ej da motorcross er ikke en sport som presser dig fysisk.

Hva snakker du om?! Ikke presser én fysisk.!!!

Har godt nok ik selv kørt cross, men både min far og bror har begge kørt i rigtig mange år. Og det er på ingen måde bare at sætte sig op og tøffe derudaf, som crosspigen også selv påpeger. Det er møg hårdt.

Vil evt foreslå noget løb udenfor, gerne i skov eller et sted med "blødt" underlag og/eller terræn. Da det både giver skyrke i led (især ankler) og giver modstand i form af vind, bakker osv.

Cross er som du jo ved styrke og udholdenhed. Så styrketræning vil som påpeget helt sikkert være en fordel. Både overkrop og ben.

Få evt lagt et program hvor du får det lagt med henblik på de ting du har brug for.

[Crosspigen]

Hva snakker du om?! Ikke presser én fysisk.!!!

Har godt nok ik selv kørt cross, men både min far og bror har begge kørt i rigtig mange år. Og det er på ingen måde bare at sætte sig op og tøffe derudaf, som crosspigen også selv påpeger. Det er møg hårdt.

:4thumbup:

Mon ikke også, at du ikke skelner mellem aerob og anaerob træning. Jeg vil i hvert fald vurdere, at din nuværende træning indeholder en vis mængde anaerobt arbejde

Har lige googlet det, og læst lidt om det.. kan godt se hvad du mener.. Jeg skal forlænge min træning så jeg kan få mere udholdenhed... super! og tror så bare jeg vil skifte mellem en og to dage i ugen hvor jeg træner i kort tid og resten af dagene forlænger jeg træningen... :4thumbup:

Prøv evt. at søge på pubmed.com på motorcross

Var ind og søge, der stod desværre ikke lige så meget om det... man tak for linket... :D

Edited November 12, 2008 by Crosspigen

[Yetti]

Pubmed kan være svær at overskue...

Jeg gravede lidt det her frem... og det så ud som om, at der var flere!

Cardiorespiratory and neuromuscular responses to motocross riding.Konttinen T, Kyröläinen H, Häkkinen K.

Neuromuscular Research Center, Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland.

The aim of the present study was to examine physiological and neuromuscular responses during motocross riding at individual maximal speed together with the riding-induced changes in maximal isometric force production. Seven A-level (group A) and 5 hobby-class (group H) motocross-riders performed a 30-minute riding test on a motocross track and maximal muscle strength and oxygen uptake (VO2max) tests in a laboratory. During the riding the mean (+/-SD) VO2 reduced in group A from 86 +/- 10% to 69 +/- 6% of the maximum (P < 0.001), whereas in group H the corresponding reduction was from 94 +/- 25% to 82 +/- 20% (P < 0.05). This relative VO2 during the riding correlated with riding speed (r = 0.70, P < 0.01). Heart rate (HR) was maintained at the level of 97 +/- 7% of its maximum in group A and at 98 +/- 3% in group H. Mean muscle activation of the lower body during riding varied between 24% and 38% of its maximum in group A and between 40% and 45% in group H. In conclusion, motocross is a sport that causes great physical stress and demands on both skill and physical capacity of the rider. Physical stress occurs as the result of handling of the bike when receiving continuous impacts in the situation requiring both aerobic and anaerobic metabolism. Our data suggest that both maximal capacity and strain during the ride should be measured to analyze the true physiological and neuromuscular demands of motocross ride. For the practice, this study strongly suggests to train not only aerobic and anaerobic capacity but also to use strength and power training for successful motocross riding.

Sjovt nok finder de, at den aerobe komponent (jf. heart rate - pulsfrekvens) er relativt lav i modsætning til din udlægning. Udover det har vi vist ramt meget plet i tråden.

Iøvrigt tror jeg, du skal læse lidt mere om forskellene på aerob og anaerob træning. Det lyder ikke som om, at du har den helt præcise forståelse endnu.

Edited November 12, 2008 by Yetti

[AndreasH]

Du kan roligt træne som du gør! Det er en god ide at være opmærksom på hvorvidt din krop er enig! Afhængig af hvor hårdt du presser dig i de forskellige ting kan det være mere eller mindre belastende! Hvis du oplever vedvarende problemer med muskelsmerter og eller ledsmerter kan det være en god indikator på at du træner hårdere end din krop kan lide!

Og som nævnt kan det være rigtig smart at udføre lidt styrketræning ikke for at øge din anaerobe ydeevne men for at styrke din krop generelt og forebygge skader.

[Crosspigen]

Det er jo helt fantastik så meget i ved og kan finde frem til... :4thumbup:

Nu skal der bare arbejdes hårdt, jeg har fået en del at arbejde med og lidt godnat læsning

Tak for hjælpen.... :4thumbup:

[MTBforever]

Glem da alt det der indendørs træning. Du skal da helt klart ud og køre noget MTB. Det er hamrendes hård konditions træning samtidig med at du på tekniske ruter har en enorm fordel pga din cross træning. Under kørsel i skov er der osse den store fordel at man helt automatisk får interval træning ind i programmet uanset om man vil eller ej.

Flere af dem jeg kører MTB med er faktisk gamle cross kørere ( + en enkelt trial kører ) og deres teknik er altså bare iorden.

( At årstiden så ikke er den bedste hvad angår hverdags træning er en anden sag. Kravene til lys på cyklen er lidt ekstreme og kan godt koste lidt .....)

[Crosspigen]

Glem da alt det der indendørs træning. Du skal da helt klart ud og køre noget MTB. Det er hamrendes hård konditions træning samtidig med at du på tekniske ruter har en enorm fordel pga din cross træning. Under kørsel i skov er der osse den store fordel at man helt automatisk får interval træning ind i programmet uanset om man vil eller ej.

Flere af dem jeg kører MTB med er faktisk gamle cross kørere ( + en enkelt trial kører ) og deres teknik er altså bare iorden.

( At årstiden så ikke er den bedste hvad angår hverdags træning er en anden sag. Kravene til lys på cyklen er lidt ekstreme og kan godt koste lidt .....)

ja, uden tvivl er MTB hårdt... jeg har bare ikke nogen steder i nærheden af hvor jeg bor, der er godt at køre, og så skal jeg ud og købe en cykel.. Og så har jeg bare ikke tiden til det i hverdagen, desværre... tror det kunne være rigtig fedt, og helt bestemt hårdt..

[Razoor]

Hejsa.

Kører selv cross, og træner selv efter samme formål som dig - god kondition!

Jeg har været på Sønderborg Idrætshøjskole hos Sjøholm og få lavet diverse test og programmer osv.

En af de ting, jeg ved de fleste får med dernede fra, er et løbeprogram. Du skrev du havde svært ved løb - det er en skam!

Kan du cykle?

Det jeg har lagt fokus på med min træning, er træningspas der er mindst lige så lange som heatene. Der skal både være noget udholdhedenstræning og noget træning hvor du får pulsen op i det røde felt! En god ide vil være at anskaffe et pulsur!

Min uge består af følgende:

Løb:

1xUdholdenhed - 40 min ved puls 70-80%

2xIntervaltræning - 25 min

Intervaltræningen består af 5 min. med opvarmning og derefter "fuld gas" i 2 min, så 2 min hvor man får pulsen ned igen, og så starter man med 2 min "fuld gas".

Udover løb har jeg som regel 2xStyrketræning i løbet af ugen, med fokus på ryggen og benene, men selvfølgelig også resten af kroppen.

Da du siger du ikke er så "hardcore" til løb, kunne svømning og spinning måske være en mulighed for dig? Jeg har selv brugt svømning nogle gange hvis jeg synes jeg har haft energi til mere træning. Her kan intervaltræning fra løb sagtens overføres. Jeg har dog som regel svømmet efter baner i stedet for tid - men stadig mindst 25 min.

Derudover har JEG også haft held med roning og cirkeltræning. Roning for at få noget mælkesyretræning til armene og cirkeltræning til hele kroppen. Grunden til at jeg skriver JEG, er at nogle af de andre jeg træner med, der også kører cross, IKKE har haft samme reaktion på mælkesyretræningen. De synes deres armpump er blevet værre. Så prøv dig frem med det.

Angående dit spørgsmål: Jeg har til tider synes 5 træninger om ugen var for let - andre uger for hårdt. Prøv dig frem! Føler du dig total udmattet og smadret om fredagen, er det højst sandsynligt for meget. Føler du dig til gengæld frisk, så kan det også være din træningsmængde er for lav. Lyt til din krop - den har for det meste svaret på om det er for meget eller for lidt har jeg erfaret.

Håber du kunne bruge det til noget. Hvis du har brug for noget inspiration til noget cirkeltræning eller andet, så spørg endelig.

[Crosspigen]

Hej Razoor

Super fedt at du har været på Sønderborg Idrætshøjskole hos Sjøholm!

En af de ting, jeg ved de fleste får med dernede fra, er et løbeprogram. Du skrev du havde svært ved løb - det er en skam!

Kan du cykle?

Det går bedre og bedre med at løbe, sidst jeg var på løbebånd, var det i 25 min. hvor af jeg løb de 20min. så det går fremad.. :D så jeg kan godt lave interval træning..

Ja jeg kan godt cykle og er også begyndt til spinning, jeg synes det er rigtigt fedt, så det vil jeg helt sikkert fortsætte med..

Udover løb har jeg som regel 2xStyrketræning i løbet af ugen, med fokus på ryggen og benene, men selvfølgelig også resten af kroppen.

Derudover har JEG også haft held med roning og cirkeltræning.

Jeg prøvede for 2 år siden at lave en masse styrketræning, men mine arme syrede til... så har ikke rigtig turde igen.. jeg har så læst en masse på nettet, og tror at jeg har trænet forkert, det var så en der også kørte cross der lavede programmet, det havde så den modsatte virkning på mig... Hans måde var at sætte så meget vægt på som muligt, hvor man ikke tog så mange rep. af gangen...

Jeg er så begyndt lidt igen, hvor jeg tager nogle flere rep. og vægten der passer der til, og så bare træner de største muskelgrupper...

Bruger du løse vægte eller maskiner? og hvordan/hvad træner du?

og hvad for nogle øvelser bruger du til cirkeltræningen?

[Razoor]

Hey igen.

Får du nogensinde tilbuddet om at komme ned på Idrætshøjskolen, så gør det! Alene oplevelsen med at komme derned og prøve en masse forskellige træningsformer er virkelig fedt!

Godt at du er kommet i gang med løb igen! Hvis du ikke er igang med intervaltræning, så start stille ud. For nogle år siden da jeg startede med at løbe, brugte jeg en del tid, før jeg gik op til 2 intervaltræninger. I starten var jeg totalt i benene dagen efter, så mit råd er at starte stille ud med det, men det er dælme også noget der virker! Husk det kan også sagtens laves på løbebånd. Op med farten, men også stigningen! Har du et puls ur? Hvis ikke, så køb et! Det et absolut ikke spildte penge!

Af hensyn til vægttræning, vil jeg anbefale træne med mange reps. Jeg havde også problemet med at syre enormt meget til selv når jeg trænede med alt under 8 reps. Det duer simpelthen ikke for mig! De sidste 2 månender er jeg så småt startet op med vægttræningen igen, og træner med 15 - 20 reps pr. sæt. Det har virket rigtig godt for mig på banen! Dog kører jeg gerne efter styrke i benene, så mer' vægt og færre reps der!

Træner mest med vægte - er ikke så meget til maskiner. Træner gerne squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, og chin-up's som faste øvelser. Der udover træner jeg gerne et par øvelser mere for ryggen og maven.

[Crosspigen]

Hey Razoor

tak for hjælpen... så er der vist ikke andet for end at træne hårdt inden sæsonen begynder igen.... og så ellers bare køre derud af... :4thumbup: nu har jeg ihvertfald fået en masse at arbejde med...