WSBondo

[Bondo]

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 1

Er blevet meget slap i benene efter jeg har tabt mig 3 kg, så jeg har besluttet mig at starte helt forfra med min Wendler træning og køre en meget langsom progression indtil jeg har ramt den kropsvægt som jeg er tilfreds med.

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 90

1 x 5 @ 102,5

1 x 12 @ 115

2 Squat

5 x 10 @ 80

3 Concept 2 roning

2 x Tabata

4 abs

5 sæt

[Bondo]

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 2

1 WSB - Bænkpres m. grønne bands (#13-#16)

op til

1 x 2 @ 155

2A Behind Neck Pres (mj)

3 x 8 @ 50

2B DB Rows

3 x 8 @ 66

3A Dips (mj)

3 x 10 @ +25

3B Front Raises (iso)

3 x 12 @ 11

4A Pullups (mj)

2 x 10 @ BW

1 x 8 @ BW

4B Rear Delt (iso)

3 x 12 @ 10

5A WG Cable Rows (mj)

3 x 10 @ 75
5B Facepulls (iso)

3 x 12 @ 55
5C EZ Curls (mgs)

3 x 15 @ 26

[Bondo]

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 3

1 Sumo Dødløft - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 95

1 x 5 @ 110

1 x 12 @ 122,5

Starter lavt efter en lang periode uden rigtig dødløft

2 Squat

5 x 5 @ 100

3 Concept 2 roning

10 min (30s on / 30s off)

4 abs

5 sæt

[Bondo]

Wendler Cyklus 1 Uge 1 Dag 4

1 Military - Wendler 5 3 1

1 x 5 @ 47,5

1 x 5 @ 55

1 x 8 @ 62,5

2A Bænkpres m. stop (mj)

1 x 8 @ 100

1 x 7 @ 100

1 x 6 @ 100

2B Chinups (mj)

3 x 8 @ +10

3A Siddende DB Skulderpres (mj)

3 x 10 @ 26

3B Flies (iso)

3 x 12 @ 13,5

4B DB Chest Supported Rows (mj)

1 x 10 @ 38,5

1 x 7 @ 38,5

1 x 6 @ 38,5

4A Rear Delts (iso)

3 x 12 @ 8

5A CG Pulldowns (mj)

3 x 10 @ 75
5B Rear delt machine (iso)

3 x 12 @ 40
5C Curls(mgs)

3 x 12

[Bondo]

Mandag d. 23.09.2013

Wendler Cyklus 1 Uge 2 Dag 1

1 Squat - Wendler 5 3 1

1 x 3 @ 95

1 x 3 @ 110

1 x 10 @ 122,5

2 Squat

5 x 10 @ 80

3 Concept 2 roning

2 x Tabata

4 abs

5 sæt