WSBondo

[Bondo]

Stats:

Navn: Kasper Bondo

Alder: 83'er

Højde: 178 cm

Booom!

Edited August 14, 2012 by Bondo

[Bondo]

Mandag d. 17-11-2008

Første dag i min nye sheiko cyklus. Har valgt at prøve en omgang med Dødløft og Front Squat som beginners 1 øvelser, og bænkpres som beginners 2.

Week 1 - Day 1

Benchpress

3 x 5 @ 60

2 x 3 @ 72,5

6 x 3 @ 85,0

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 5 @ 60,0

5 x 5 @ 70,0

Benchpress

2 x 5 @ 60

5 x 5 @ 72,5

Clean & Push Press

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 60

1 x 1 @ 70

3 x 1 @ 72,5

Pull Up

5 x 8 @ BW

Seated Cable Row

4 x 10 @ 70

1 x 7 @ 70

Gik død i sidste sæt.

Abs

5sæt

Fin træning efter 1½ uges deload hvor jeg har været småramt af en smule sygdom.

Onsdag d. 19-11-2008

Var ude og løbe ca. 6 km i går i et stille og roligt tempo, det var første gang i 2 uger jeg har været ude og løbe grundet den sygdom der sad i kroppen i sidste uge. Hoster også stadig lidt, men det er blevet en del bedre de sidste par dage. Mine patter og mave er ramt hårdt efter mandagens træningspas!

Week 1 - Day 2

Deadlift

1 x 5 @ 75,0

2 x 5 @ 90,0

2 x 4 @ 105,0

4 x 3 @ 112,5

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 1 @ 90,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 3 @ 80,0

1 x 4 @ 72,5

1 x 6 @ 67,5

1 x 8 @ 62,5

1 x 10 @ 57,5

1 x 12 @ 52,5

Deadlift from boxes (Hul #4 i racket)

1 x 5 @ 75,0

2 x 5 @ 90,0

2 x 4 @ 105,0

4 x 3 @ 120,0

Pull Up

3 x 8 @ BW

Lunges

3 x 5 @ 40

Seated Cable Row

3 x 8 @ 70

DB Shoulderpress

3 x 8 @ 20

Stille og roligt, det er første gang jeg kører øvelsen efter min skulder er blevet god igen, så jeg skal lige i gang.

Mine patter var godt og grundigt pressede til dagens træning. De var fortsat yderst ømme efter mandagens træning, men jeg regner med de er helt klar til passet på fredag. De sidste 4 øvelser blev kørt hurtigt igennem da jeg havde en smule travlt.

Edited November 20, 2008 by Bondo

[Bondo]

Vores fodboldsæson er slut, så vi spiller pt. noget hyggebold et par gange om ugen på vores kunstgræsbane. Var ude og spille noget hyggebold i går aftes i 1½ times tid, det er ret hyggeligt selvom det efterhånden er blevet en smule koldt.

Fredag d. 21-11-2008

Week 1 - Day 3

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

5 x 3 @ 75,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

2 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 2 @ 85,0

Clean & Push Press

1 x 3 @ 50

5 x 3 @ 55

Fokus på eksplosivitet og teknik selvom jeg ikke er den store haj til cleans.

Pull Up

5 x 9 @ BW

DB Shoulderpress

1 x 10 @ 18

1 x 10 @ 20

1 x 7 @ 22

1 x 5 @ 22

1 x 8 @ 20

Der var dømt udsolgt efter det sidste sæt med 22 kg!

Seated Cable Row

5 x 8 @ 70

Sluttede træningen af med en omgang tabata på concept 2 romaskinen.

[Bondo]

Lørdag d. 22-11-2008

Løb ca 8km hvoraf der var 5 x 1km intervaller med 2 min aktiv pause imellem.

Koldt omend flot snelandskab omkring bagsværd og Lyngby sø. Det gjorde det dog noget glat visse steder.

Hoster stadig en smule efter sidste uges sygdom når jeg er presset, men det er i klar bedring. Mine lændemuskler er stadig ømme efter onsdagens dødløft hvilket resulterede i de var meget villige til at krampe en smule sammen i slutningen af hver interval. Det var reelt set grunden til jeg droppede dødløft for nogle måneder siden, men jeg er dog rimelig glad for øvelsen, hvorfor den også er tilbage på programmet. Håber det bliver bedre, ellers bliver jeg nok nødt til at droppe den igen.

[Bondo]

Søndag d. 23-11-2008

Da der skal lægges nyt gulv i fitnesscenteret ude på DTU og der derfor er lukket hele næste uge, valgte jeg at træne i dag i stedet for i morgen. De to resterende træninger i uge 2 kommer højst sandsynligt til at foregå i kollegiets træningsrum som efter sigende skulle være ok.

Week 2 - Day 1

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

5 x 2 @ 80,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 2 @ 85,0

Seated Cable Row

4 x 6 @ 75

1 x 8 @ 75

Front Squat

1 x 3 @ 55,0

1 x 3 @ 65,0

4 x 3 @ 75,0

Clean & Push Press

1 x 3 @ 50

1 x 3 @ 55

2 x 2 @ 60

2 x 1 @ 70

Abs

5 sæt

Tabata C2!

[Bondo]

Mandag d. 24-11-2008

Løb 10,7 km

Gns Tempo: 4:45 min/km

Var nødt til at stoppe op et par gange og strække lænden ud. Giver dødløften en chance mere i denne uge, hvor jeg så samtidig vil prøve at strække noget mere ud i lænden for at se om det hjælper. Hvis det ikke hjælper regner jeg med at droppe sheiko i dødløften og køre meget færre sæt, men højere intensitet.

[No6bach]

Træner du efter noget specifik mål? Personligt synes jeg lav rep range (kombineret med cardio af en art) fungerer godt i perioder hvor jeg forsøger at smide lidt flæsk. Kunne være interessant at høre hvordan du reagerer på det over længere tid. Vi er vist på nogenlunde samme niveau som jeg vurderer det

[Bondo]

Træner du efter noget specifik mål? Personligt synes jeg lav rep range (kombineret med cardio af en art) fungerer godt i perioder hvor jeg forsøger at smide lidt flæsk. Kunne være interessant at høre hvordan du reagerer på det over længere tid. Vi er vist på nogenlunde samme niveau som jeg vurderer det

Har ikke noget decideret mål, men jeg træner da efter at blive stærkere og at løbe hurtigere. Der kan muligvis senere hen komme et mere specifikt mål.

Jeg har faktisk ikke rigtig tænkt over hvordan de to ting påvirker mig rent vægttabsmæssigt da jeg har en rimelig fedtprocent.

[Bondo]

Onsdag d. 26-11-2008

Teamede op med en kammerat fra køkkenet, hvorefter vi smuttede en tur til kollegiets træningscenter. Ok træningscenter, men det mangler en del for at komme op på niveau med DTU's. Kammeraten smuttede efter halvdelen af træningen, hvorefter en anden gut fra kollegiet dukkede op og gav den gazz i diverse curl varianter. Han formåede dog at sætte noget fin træningsmusik på anlægget, da jeg ikke selv havde medbragt noget, så det var great!

Week 2 - Day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 75,0

2 x 4 @ 90,0

4 x 4 @ 105,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 3 @ 80,0

2 x 5 @ 72,5

1 x 7 @ 62,5

1 x 9 @ 52,5

Deadlift

2 x 4 @ 90,0

2 x 3 @ 105,0

5 x 3 @ 112,5

Pull Up

5 x 10 @ BW

Stående DB Shoulderpress

1 x 8 @ 21

Siddende DB Shoulderpress

1 x 8 @ 23

3 x 6 @ 23

Tror jeg kører siddende skulderpres resten af denne cyklus.

Lunges

5 x 5 @ 50

[Bondo]

Fredag d. 28-11-2008

Var i går aftes til årets sidste fodboldhyggetræning inden vi starter op igen i slutningen af januar. Meget stille og roligt.

Teamede igen op med den samme kammerat fra køkkenet til en træning i kollegiets træningscenter. Der røg noget Metallica på anlægget og alt var godt!

Min makker var igen færdig med sin træning da jeg var nået 1/3 igennem mit program.

Week 2 - Day 3

Opvarmning

Hyperextensions

20 @ BW

Mavebøjninger

20 @ BW

Overhead Squat

5 @ 20

5 @ 40

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

2 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

5 x 2 @ 85,0

Front Squat

1 x 4 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

6 x 3 @ 75,0

Benchpress

1 x 4 @ 57,5

1 x 3 @ 67,5

5 x 2 @ 80,0

Front Squat

1 x 3 @ 55,0

1 x 3 @ 65,0

4 x 2 @ 75,0

Workset #3 blev filmet.

Pull Up OH

5 x 11 @ BW

Var meningen jeg skulle have kørt Seated Cable Row her, men der findes ikke sådan en maskine i kollegiets center.

Clean & Push Press

2 x 3 @ 50

2 x 2 @ 60

1 x 1 @ 70

Der røg Tool - Schism på anlægget:

2 x 0 @ 70 FAIL - Ingen eksposion tilbage

...og jeg måtte slutte af med en succesoplevelse og tog lidt kg af stangen

1 x 3 @ 50

Inspireret af specielt Hoosiers træningsvideoer medbragte jeg mit kamera og fik skudt en omgang front squat.

Front Squat - 2 x 75 kg

[Bondo]

Lørdag d. 29-11-2008

Løb ca. 8 km hvoraf der var 5 x 1 km intervaller med 2 min aktiv pause.

Jeg købte for ca. ½ år siden et Garmin Forerunner 405 ur som jeg faktisk først rigtig har taget i brug her i den sidste måned, da det først er her den sidste tid jeg har fået tilsluttet uret til computeren. Jeg må sige jeg bliver gladere og gladere for uret for hver gang jeg løber. Det fungerer super godt. Specielt softwaren Sporttracks virker rigtig godt. Det bar' dæjli! :4thumbup:

[Bondo]

Søndag d. 30-11-2008

Løb 10,75 km

Gns Tempo 4:40 min/km

En smule trætte ben. Lænden blev øm efter omkring 3 km og det blev en smule værre. Jeg valgte dog at fortsætte og ømheden forsvandt, så det var positivt. Dødløften var heller ikke så hård i onsdags.

[Bondo]

Mandag d. 1-12-2008

Så var der blevet lagt nyt gulv i stort set hele DTU's hule. Det er blevet super godt og der er samtidig kommet nogle nye holdere til vægtskiverne.

Week 3 - Day 1

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

2 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

5 x 3 @ 80,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

5 x 3 @ 85,0

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

5 x 5 @ 70,0

Benchpress

1 x 5 @ 57,5

2 x 5 @ 67,5

4 x 4 @ 80,0

Pull Up OH

1 x 12 @ BW

4 x 7 @ BW + 5 kg

Clean & Push Press

1 x 3 @ 50

5 x 3 @ 55

Seated Cable Row

5 x 7 @ 75

Abs

5 sæt

[Bondo]

Tirsdag d. 2-12-2008

Løb 7,25 km

Gns Tempo 4:29 min/km

Understellet er noget ramt efter gårsdagens squat, speciel røven er noget øm.

Det er godt nok ved at være smattet omkring bagsværd og lyngby sø, men man dør vel næppe af en smule mudder og vand

[Bondo]

Onsdag d. 3-12-2008

Week 3 - Day 2

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 75,0

1 x 4 @ 90,0

2 x 4 @ 105,0

4 x 4 @ 112,5

Benchpress

1 x 6 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 1 @ 90,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 3 @ 80,0

1 x 5 @ 72,5

1 x 7 @ 67,5

1 x 9 @ 62,5

1 x 11 @ 55,0

1 x 13 @ 50,0

Pull Up OH

1 x 15 @ BW

4 x 8 @ BW + 5 Kg

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 90,0

2 x 5 @ 105,0

4 x 4 @ 120,0

DB Shoulderpress

1 x 10 @ 18

2 x 6 @ 22

1 x 5 @ 22

1 x 4 @ 22

Udsolgt i de sidste par sæt

Lunges

5 x 5 @ 50

[Bondo]

Fredag d. 05-12-2008

Week 3 - Day 3

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 3 @ 85,0

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 5 @ 60,0

2 x 5 @ 70,0

5 x 4 @ 75,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

2 x 5 @ 62,5

5 x 5 @ 72,5

Clean & Push Press

2 x 3 @ 50

2 x 3 @ 55

2 x 1 @ 70

70'erne er teknisk set nok ufattelig grimme, men op kommer de!

Seated Cable Row

5 x 8 @ 80

DB Shoulderpress

1 x 10 @ 18

4 x 6 @ 22

Stadig god fremgang i denne øvelse, hvilket jeg også regnede med der ville være.

Sluttede af med en Tabata på C2'eren

[Bondo]

Lørdag d. 6-12-2008

Løb 7,85 km, 5 x 1 km intervaller med 2 min aktiv pause mellem hvert interval

[Bondo]

Søndag d. 7-12-2008

Da jeg ingen planer havde i går aftes, udover at se Barca uddele smæk til Valencia :4thumbup: , stod jeg tidligt op i dag og tog ind til Østerbro stadion hvor Sparta afholder marathontræning hver søndag kl 9:30. Det er kun anden gang i år jeg har løbet med til Spartas fællestræning selvom jeg ellers synes det er super godt at løbe med andre på de længere ture, da man kan presse sig selv lidt ekstra. Det er min plan at jeg skal løbe med dem så meget som muligt henover de næste par måneder for at få lidt længere ture i benene.

Sparta fællestræning Hold #4

Løb 15 km

Gns tempo 4:40 min/km

Fin tur. Kunne godt mærke i min lægge at jeg var ude og løbe lidt interval i går. Derudover er det noget tid siden jeg har været ude og løbe 15 km, så jeg skal lige vende mig til de lidt længere distancer.

[Bondo]

Mandag d. 8-12-2008

Great, endnu et super resultat i går da Real Madrid fik på munden af Sevilla Det bliver en sand fornøjelse at se Barca uddele øretæver til Real Madrid næste lørdag, ohh yeah!

Tog en tur ned i kollegiehulen med en fra køkkenet da der er eksamen på DTU i dag og centeret først åbner engang ved 19 tiden.

Week 4 - Day 1

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

5 x 3 @ 80,0

3 x 2 @ 85,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

2 x 3 @ 85,0

2 x 2 @ 90,0

2 x 3 @ 85,0

DB Shoulderpress

1 x 12 @ 17

1 x 10 @ 21

3 x 7 @ 23

Er ret sikker på at enten er disse DB's vægtangivet forkert eller også er dem på DTU.

Pull Up OH

5 x 12 @ BW

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

4 x 2 @ 80,0

Clean & Push Press

3 x 3 @ 50

3 x 2 @ 60

Abs

5 sæt

Da jeg er nået til sidste uge i Sheikoen er jeg efterhånden begyndt at flette næste træningsprogram sammen. Læste nogle artikler om WSB i går og jeg regner med det er sådan en omgang jeg går i krig med om små 2 ugers tid. Regner med at smide en skitse i loggen indenfor nogle dage i håbet om nogle konstruktive kommentare.

[Bondo]

Tirsdag d. 9-12-2008

Valgte i dag at tage en tur på skovstierne ved Bagsværd Sø og Furesøen. Stierne er ret mudrede mange steder efterhånden, og der skal en del krumspring til at undgå at få våde fødder. Desværre valgte tudeBondo at tage med på turen i dag, og på trods af jeg havde skruet ret højt op for Metallica, formåede tudeBondo at overdøve musikken langt det meste af turen. Det er ikke rart. Det var først på de sidste flade kilometer jeg formåede at få en smule fart i benene. Det er ellers ved at være noget tid siden han har været med ude og løbe. Havde desuden stadig noget ømme lægge efter weekendens strabadser. Det er nok godt jeg har nogle fridage fra løb nu.

Løb 10,15 Km

Gns tempo 4:43 km/min

[No6bach]

Great, endnu et super resultat i går da Real Madrid fik på munden af Sevilla Det bliver en sand fornøjelse at se Barca uddele øretæver til Real Madrid næste lørdag, ohh yeah!

Yes! Specielt når man sidder på stadion til den tid

[Bondo]

Yes! Specielt når man sidder på stadion til den tid

Lyder kanon, det må vel være en af drømmekampene som man skal opleve live i løbet af ens liv! Hvad der næsten er lige så godt er at Barca er i kanon form og Real Madrid spiller ringe. Kampen kan hurtigt gå hen og blive en direkte ydmygelse som da Ronaldinho blev klappet af banen på Bernabeu!

Onsdag d. 10-12-2008

Fin eftermiddagstræning på DTU. Der var ikke særlig mange, specielt ikke i frivægtsområdet, hvilket gjorde der var masser af plads at bolte sig på, men hvad bedre var at halvdelen af klientellet i dag bestod af de ellers normalt så træningsforskrækkede DTU piger! Det var dog ikke vildt meget man så til dem da de hovedsageligt befandt sig i cardio afdelingen. De formåede dog fra tid til anden at bevæge sig helt ned i maskinparken for at træne lidt der.

Week 4 - Day 2

Deadlift

1 x 4 @ 75,0

1 x 4 @ 90,0

2 x 3 @ 105,0

2 x 3 @ 120,0

3 x 2 @ 127,5

Alle udført med overhåndsgreb. Tak til magnesium!

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 5 @ 62,5

2 x 4 @ 72,5

2 x 3 @ 80,0

2 x 2 @ 85,0

2 x 4 @ 80,0

2 x 5 @ 72,5

1 x 6 @ 67,5

1 x 7 @ 62,5

1 x 8 @ 57,5

1 x 9 @ 52,5

DB Shoulderpress

1 x 10 @ 18,9

4 x 7 @ 22

Pull Up OH

1 x 15 @ BW

4 x 6 @ BW+10 Kg

Lunges

5 x 5 @ 50

Seated Cable Row

4 x 5 @ 85

1 x 4 @ 85

[Bondo]

Som skrevet for nogle dage siden, prøver jeg at smide et udkast af et WSB program jeg har prøvet at strikke sammen. Planen er jeg starter på det mandag d. 22 og kører det i 6 uger. Jeg har, udover et par uger sidste år, aldrig styrketrænet mere end 3 gange ugentlig. Nu har jeg dog en del fritid, så jeg prøver at give mig i kast med styrketræning 4 gange om ugen.

Programmet:

Mandag: ME Bænkvariant + ME Squatvariant + Fullbodyøvelser

Onsdag: ME Dødløftvariant + Fullbodyøvelser

Fredag: DE Bænk + DE Squat + Triceps/Skulder

Lørdag: DE Bagkæde + Ryg/Biceps

Planen er at jeg skifter ME øvelserne ud hver anden uge.

DE øvelserne bliver en blanding af de originale WSB øvelser + DE øvelser foreslået af Joe Defranco i WS4SB. I stedet for DE dødløft, er planen jeg vil køre Frivend eller Snatches.

Fullbodyøvelserne består hovedsageligt af øvelser som BOR, DB One arm row, dips og Skulderpres.

Lidt konstruktiv kritik modtages med kyshånd. Hvis jeg ikke har skrevet nok oplysninger er det bare at spørge løs, så vil jeg prøve at svare så godt som muligt.

[Bondo]

Fredag d. 12-12-2008

Så kom sidste dag i Sheikoen. Ikke nogle problemer i dag, dog var den sidste omgang front squat lidt hårdere end normalt, men der var også fart over feltet.

Nu bliver de deloaded frem til d. 22 hvor jeg begynder på noget WSB 4 dage i ugen. Det skal nok blive sjovt at prøve!

Week 4 - Day 3

Front Squat

1 x 5 @ 50,0

1 x 4 @ 60,0

2 x 3 @ 70,0

6 x 3 @ 80,0

Benchpress

1 x 5 @ 52,5

1 x 4 @ 62,5

2 x 3 @ 72,5

6 x 2 @ 85,0

Clean & Push Press

6 x 3 @ 50

Pull Up OH

1 x 15 @ BW

4 x 6 @ BW + 10 Kg

Seated Cable Rows

2 x 5 @ 85

3 x 10 @ 75

DB Shoulderpress

1 x 10 @ 18,9

1 x 5 @ 24,3

2 x 6 @ 24,3

1 x 5 @ 24,3

Der var en finger med i spillet fra min spotter på sidste rep i de sidste 3 sæt

Edited December 12, 2008 by Bondo

[Bondo]

Lørdag d. 13-12-2008

Løb 7,85 km, 5 x 1 km intervaller med 2 min aktiv pause mellem hvert interval