Nu er den ved at være der..

[Jakobsen]

Lidt om mig selv, kvinde på 34 år, har før været rigtig aktiv og vil gerne igang igen, men har svært ved at opnå ændringer på min krop.

Jeg tager gerne mod ris/ros til det jeg skriver i min log.

Målt d.13.10.2008:

Vægt: 54,8 kg.

Fedt%: 25,4.

Fedtmasse: 13,9 kg.

Muskelmasse: 40,9 kg.

Målt d.25.11.2008:

Vægt: 54,6 kg.

Fedt%: 27,3.

Fedtmasse: 14,9 kg.

Muskelmasse: 39,7 kg.

MÅLT D.5.1.2009.

Vægt: 54,9 kg.

Fedt%: 26,6.

Fedtmasse: 14,6 kg.

Muskelmasse: 40,3 kg.

MÅLT D.3.2.2009.

Vægt: 51,3 kg.

Fedt%: 23,3.

Fedtmasse: 12 kg.

Muskelmasse: 39,3 kg.

Edited August 2, 2009 by Jakobsen

[Jakobsen]

1 træningsdag med helt nyt program, ret hårdt

Dog lidt hæmmet af jeg fik en dyb flænge i håndfladen i går, så på nogen af øvelserne kunne jeg godt have haft lidt mere vægt på, men kunne dog sagtens mærke til sidst jeg var brugt.

Bænkpres: 10@8 kg 10-10@9 kg (ved ikke om jeg kan kalde det bænkpres, da jeg træner alene og ikke er særlig høj har jeg svært ved at få lagt stangen på plads, derfor ligger jeg på en flad bænk og bruger håndvægte)

Pull down: 10-10-10 @ 30 kg.

Side laterals: 10-10-8 @ 4 kg.

Squat i stativ: 10-10-8 @ 30 kg (regner med stangen vejer 10 kg?)

Rowing: 10-10-8 @ 30 kg.

Biceps curl med stang: 10-8-8 @ 12 kg (regner med stangen vejer 7 kg?)

Skulderpres - håndvægte: 10-8-8 @ 6 kg.

Benpres: 10-10 @ 70 kg.

Sidepulls:10@9 kg 10-10 @ 10 kg.

Benspark/knæ ekstension: 8-8 @ 30 kg.

Lidt lænd og lidt mere mave.

Maden i dag er ikke noget at skrive om, da jeg har været sammen med søskende og deres børn og bage julesmåkager.

Fik dog en protein shake efter træning.

Edited November 24, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Ingen træning i dag.

Mad:

2 skiver knækbrød med philadelphia ost.

2 skiver rugbrød.

2 advocado.

4 jødekager.

2 vanilje kranse.

Kylling.

Rodfrugter lavet i ovn.

Nødder.

Edited November 25, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Morgentræning:

Cirkel 1:

Bænkpres: 3x10 @ 9 kg (ved ikke om jeg kan kalde det bænkpres, da jeg træner alene og ikke er særlig høj har jeg svært ved at få lagt stangen på plads, derfor ligger jeg på en flad bænk og bruger håndvægte)

Pull down: 2x10 1x8 @ 30 kg.

Side laterals: 2x10 1x8 @ 4 kg.

Squat i stativ: 3x10 @ 30 kg (regner med stangen vejer 10 kg?)

Cirkel 2:

Rowing: 1x10 2x8 @ 30 kg.

Biceps curl: 2x10 1x8 @ 6 kg (ved ikke om den hedder dette da jeg i dag ikke brugte stang men håndvægte)

Skulderpres - håndvægte: 3x10 @ 6 kg.

Benpres: 3x10 @ 70 kg.

Cirkel 3:

Sidepulls: 3x10 @ 10 kg.

Benspark/knæ ekstension: 2x10 1x8@ 25 kg.

Lidt lænd og en del mave.

Tog en time incl let udstrækning.

Protein shake efter træning.

Aften: Spinning ( max puls test)

Mad i dag:

1 Knækbrød med philadelphia ost.

1 Rugbrød.

1 advocado.

Kylling salat.

3 clementiner.

2 banan.

1 rugbrødsbolle.

Nødder.

Edited November 26, 2008 by Jakobsen

[Bo th]

Rackpull glemte jeg vist at beskrive - en øvelse til lænden med mange hjælpemuskler også.

kender du dødløft? det er det "samme" men stangen skal dog ikke længere ned end til knæet!

http://www.youtube.com/watch?v=j0RdeWTsFgA

hold blot ryggen ret! og spænd træk skuldrene tilbage(i slutningen). tag ikke for tunge vægte de første uger. få lidt øvelse med øvelsen først.

Bliver hænderne trætte, så hold overhånd/underhånd med hver sin hånd.

hængende benløft er en hård maveøvelse, som også giver godt.

go træning.

[Jakobsen]

Tak Bo

Jeg har forsøgt mig med dødløft for nogen år siden, men det var ikke lige mig, men forsøger igen med denne.

Blev målt i dag - det var IKKE blevet bedre, har smidt 1,2 kg muskler og taget 1 kg fedt på.

Hvordan kan det så være min BMI FALDER med 0,1???

Træning i dag:

Morgenspinning.

Mad:

Proteinshake efter spinning.

1 banan.

1 rugbrød med ost.

1 rugbrød med kødpølse, remoulade og ristede løg

1 pita kebab.

Gullash med kartoffelmos.

Nødder.

Edited November 27, 2008 by Jakobsen

[salt]

Blev målt i dag - det var IKKE blevet bedre, har smidt 1,2 kg muskler og taget 1 kg fedt på.

Hvordan kan det så være min BMI FALDER med 0,1???

BMI er ikke afhængig af fedtprocent eller muskelmasse, men af vægt pr. areal. Så taber du dig, så falder dit BMI.

[Jakobsen]

BMI er ikke afhængig af fedtprocent eller muskelmasse, men af vægt pr. areal. Så taber du dig, så falder dit BMI.

Så lærte jeg også noget i dag, dejligt, tak for det Salt

[Bo th]

når du bliver vejet, skal det være under samme forhold hver gang! ellers vil der være stor usamlinlighed mellem vejningerne.

jeg vejer 63 kg. kl. 06, før mad og efter wc, men vejer måske 65kg. om aftenen...

det bedste er at blive vejet om morgenen, før mad og træning mv. og efter wc-besøg.

Dette er selvfølgelig lettest at gøre på sin egen vægt. vej dig gerne 3 gange med kort mellemrum, så du kan se det hvis der er for stor fejlmargen.

"FedtFri masse" er inklusiv indvolde mv. - dvs. alt andet end fedtet på kroppen.

Så hvis indholdet i mave mv. er større ( eks. vand og mad ), så vil forholdende ændre sig - og ikke din muskelmasse/fedtmasse reelt. derfor ovenstående.

Edited November 27, 2008 by Bo th

[Jakobsen]

Tak Bo - det vil jeg tage hensynt til næste gang.

Træning i dag:

Bænkpres: 3x8 @ 30 kg.

Pulldown: 3x10 @30 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Squat: 3x10 @ 20 + stang. (ved nogen hvad den vejer?)

Rowing: 3x10 @ 30 kg.

Biceps, håndvægte: 3x10 @ 5 kg.

Skulderpres: 3x10 @ 6 kg.

Benpres: 2x8 @ 80 kg.

Sidepuls: 1x10 @ 12,5 kg 1x10 @ 15 kg.

Benspark: 2x8 @ 30 kg.

Mavetræning.

Protein shake efter træning.

Mad i dag:

Havregryn med mælk.

1 rugbrød med banan.

1 rugbrød med æg.

½ advocado.

1 knækbrød med ost.

Kyllingesalat med 1 æg.

1 Franskbrød med ost.

Nødder.

Edited November 28, 2008 by Jakobsen

[salt]

Squat: 3x10 @ 20 + stang. (ved nogen hvad den vejer?)

Stænger findes der et utal af. De mest almindelige vejer 10, 11, 15 og 20 kg. Med en klar overvægt på dem der vejer 11 kg og 20 kg. Technogyms stænger, med plast i enderne, vejer 11 kg og en standard eliko/leoko/ivanko-stang vejer 20 kg. Hvis du træner i fitnessworld eller et af de mere poppede centre, så er der stor sansynlighed for at det er technogym stænger de har.

[Bo th]

din kost er næsten god, hvis du træner udholdenheds idræt a la cykling, marathon mv. ...

du får mange kulhydrater, og ikk så meget fedt og protein.

Men det er skidt hvis du vil brænde fedt af, eller øge muskelmassen!

Alt for mange korn-produkter! for lidt kød og grøntsager!

Kulhydrat(brød, havregryn, pasta, kartofler mv) giver præcis samme antal kalorier som Protein.

så disse kan man sagtens skære lidt ned på, og erstatte dem med noget Kød. som vil gavne muskel opbygningen.

evt. byt alt rugbrød ud med knækbrød - og smid 4-6 skiver kød pålæg på disse.

eks. hamburgryg, skinke, fiskefrikadelle el.l. disse er fedtfattige.

[Jakobsen]

Tak for råd mht min mad Bo, var nemlig i tvivl om om jeg gør det rigtige, har længe spist meget usundt men syntes det forpligter lidt når man skal notere herinde hvad man har spist :4mewantfood:

Jeg prøver at rette op på det med det samme.

Træning i dag:

Morgenspinning.

Mad i dag:

Proteinshake efter spinning.

2 æbler.

Havregryn med mælk.

½ banan.

1 knækbrød med 4 skiver hamburgerryg.

Kyllingesalat med meget kylling og marinerede hvidløg.

½ advocado.

Stegeben og grillede rodfrugter.

Nødder.

Edited November 29, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Mad i dag:

1 knækbrød med hamburgerryg.

1 knækbrød med banan.

Kyllingesalat med MEGET kylling, æg og marinerede hvidløg.

1 rugbrød.

3 fiskefrikadeller med en lillle smule remoulade.

1 banan.

Nødder.

Edited November 29, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Træning i dag:

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 9 kg.

Pulldown: 3x10 @ 30 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Squat: 2x10 1x8 @ 20 kg + stang.

Rowing: 2x10 1x8 @ 30 kg.

Biceps med håndvægt: 3x10 @ 6 kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 3x10 @ 6 kg.

Benpres: 2x10 @ 70 kg.

Lænd: 3x10.

Mavemaskien: 3x10 @ 30 kg.

Sidepuls: 1x10 @ 15 kg 2x10 @ 12,5 kg.

Benspark: 3x10 @ 30 kg.

Mave på gulv ca 100 stk.

Mad i dag:

proteinshake efter træning.

2 knækbrød med ost og hamburgerryg.

1 fiskefrikadelle med en lille smule remoulade.

1 knækbrød med hamburgerryg.

1 lille skål suppe.

1 clementin.

Kylling med rodfrugter.

Et par lakerol.

Edited November 30, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Træning i dag:

Morgenspinning.

Mad i dag:

Proteinshake efter spining.

1 knækbræd med hamburgerryg.

1 banan.

1 knækbrød med ost.

1 rugbrød med hamburgerryg.

pasta salat med kylling.

Edited December 1, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Træning tirsdag d.2 dec.

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 10 kg.

Pulldown: 2x18 1x7 @ 35 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Squat: 3x10 @ 20 kg + stang.

Rowing: 2x10 1x8 @ 30 kg.

Biceps med håndvægt: 3x8 @ 7 kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 3x10 @ 7 kg.

Benpres: 3x10 @ 70 kg.

Lænd: 2x10.

Mavemaskien: 2x10 @ 30 kg.

Sidepuls: 2x10 @ 12,5 kg.

Benspark: 2x10 @ 30 kg.

Mave på gulv ca 100 stk.

Træning onsdag d.3 dec:

Morgenspinning.

[Bo th]

Hejsa

Hvorfor tager du en protein shake, efter spinning?

protein hjælper til muskelopbygning, efter tung fysisk træning. men det er spinning ikke...

evt. nøjes med protein shaken, til efter vægttræningen. og undlad den efter spinning timerne. spis da blot din morgenmad og massere af vand.

[Jakobsen]

Hej Bo.

Jeg syntes bare jeg har læst at det var godt, men så nøjes jeg med den efter træning :o) Det er lidt svært at finde ud af hvad man skal og ikke skal så jeg er glad for dine "kommentarer".

Træning torsdag d.4 dec:

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 10 kg.

Pulldown: 3x10 @ 30 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Squat: 1x10 2x8 @ 20 kg + stang.

Rowing: 2x10 1x8 @ 30 kg.

Biceps med håndvægt: 2x8 @ 8 kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 3x10 @ 8 kg.

Benpres: 2x10 @ 70 kg.

Lænd: 2x10.

Mavemaskien: 2x10 @ 30 kg.

Mave på gulv ca 100 stk.

Løb 5 km.

Edited December 5, 2008 by Jakobsen

[Bo th]

alt kan være godt, men godt for forskellige ting. træning kan være simpelt, men også en større videnskab. 98% af sports udøvere har ikke brug for at gøre deres fritids aktivitet til en teoretisk ph. opgave. da udbyttet er alt for lille i forhold til "investeringen".

kost tilskud koster en slat, og har ingen virkning hvis de bruges forkert.

eks. bodybuildere æder en kæmpe mængde protein/kød hver dag, fordi det er det kroppen bruger til at opbygge væv/muskel-massen.

cykelryttere/løbere osv. æder pasta/ris i abnorme mængder, for at fylde energidepoterne op med kulhydrat igen, efter hver (energi-drænende) træning. cykling og løb brænder en masse kulhydrat af, uden at skabe et særligt stort(oftest ingen) hypertrofi respons (muskelvækst) i musklerne. så protein behovet er ikke så stort, men det er behovet for genopfyldning af kulhydrat(energi) depoterne i musklerne tvært imod. så de er kan blive hurtigt klar igen.

og med bodybuilding er det blot modsat.

så hvis du føler dig helt drænet efter spinning, så vil en energi drik af en art, være bedre. oftest består disse dog "blot" af vand og sukker. så frugt el.l. vil være bedre.

---

du trak 2x 18, 1 x 7 35kg. sidst - i pulldown

og "blot 3x 10 30kg. igår.... :-)

troede lige du skulle til at trække 3x10 35kg. :-)

go træning - giv den gas

[Gregers TF]

Langt hen ad vejen er jeg enig med Bo.

Men for at gøre forvirringen totalt (næsten) så er vi en del cyklister der også tager lidt protein efter træningen. Ikke i styrketræningsmængde men halv portion eller svarende til en proteinbar som der er en del der spiser efter en gang banetræning der jo er meget intervalorinteret og også for de fleste inkluderer kørsel med 100% pedalpres. Ved at flere også tager proteintilskud efter et par timer på landevejen.

Går man til stålet kan man godt få regulær DOMS af cykling. En god all-out-spurt på nogle hundrede meter hvor man er ved at drukne i mælkesyre og man er næsten lige så øm som efter bentræning (bortset fra at "cardio-DOMS" stikker mere ).

Hvis man cykler/spinner så det ikke kan mærkes i benene dagen derpå er jeg enig med Bo men ellers ville jeg nu stadig tage en lille!!! gippernakker bagefter.

Edited December 5, 2008 by Gregers TF

[Jakobsen]

du trak 2x 18, 1 x 7 35kg. sidst - i pulldown

og "blot 3x 10 30kg. igår.... :-)

troede lige du skulle til at trække 3x10 35kg. :-)

go træning - giv den gas

Den med protein drikken, den er egentlig også en lille belønning til mig selv bagefter, fordi jeg kæmper med ikke at spise slik og kager, men jeg kan vel bare putte lidt mindre pulver i :o)

Arhj det var en klar tastefejl, jeg mente 2x8 :o)

Jamen jeg syntes det er så hårdt programmet at jeg er helt død til sidst, så jeg prøver at presse mig selv maks, nu er mn hånd heldigvis snart okay igen.

[Jakobsen]

Gregers - tak for dit indput, jeg styrketræner 3 gange om ugen, og spinner 3 gange om ugen, så mine ben er fuldstændig smadret hele tiden lige for tiden, når jeg laver squat i stativ gør det mega nas på mine lår foran på ydersiden, men det bliver vel bedre når de vender sig til det, men jeg kan sagtens mærke når jeg har været til spinning og syntes også jeg kører til jeg syrer til

[Jakobsen]

Fredag d.5 december:

Aftenspinning.

Søndag d.7 december:

En rigtig dårlig håndboldkamp.

[Bo th]

hvis du føler dine ben er flade pga. spiningen, så er det primært kulhydrat du mangler. Det er kulhydrat du brænder af under spiningen. og det er det der skal være i musklerne inden træningen.

noget a la 70%kulhydrat og 20-30% protein max. i din "efter-spinings" drik.

Men det er klart at du vil være smadret, når du spinner hver 2. dag, og squat'er på de andre dage... det følger med.

Du kan evt. følge dette program 8-12 uger. og så skifte hele programmet ud, eller blot 50-100 af øvelserne. og så stadig følge strukturen i programmet.

hvis det er for hårdt, så skær ben fra 2 af dagende. og kun træn ben 1 x pr. uge. det vil give dig lidt mere energi på dinne spinning dage. Der er mange personer som kun træner ben 1/uge.

eller skær ben-øvelserne ned til 1 pr. trænings dag.

Edited December 8, 2008 by Bo th