Nu er den ved at være der..

[Jakobsen]

Mandag d.8 december:

Morgenspinning.

Bo - hvad kunne det kulhydrat evt være som jeg skal indtage efter spinning eller før??

"Du kan evt. følge dette program 8-12 uger. og så skifte hele programmet ud, eller blot 50-100 af øvelserne. og så stadig følge strukturen i programmet."

Hvad mener du med "eller blot 50-100 af øvelserne"?

Ville det være okay at kun lave et sæt af hver ben øvelse pr træning eller skal det hellere være 1 øvelse og så 3 sæt??

[Bo th]

-Bo - hvad kunne det kulhydrat evt være som jeg skal indtage efter spinning eller før??

-Hvad mener du med "eller blot 50-100 af øvelserne"?

-Ville det være okay at kun lave et sæt af hver ben øvelse pr træning eller skal det hellere være 1 øvelse og så 3 sæt??

kulhydrat rige drinks findes der mange af, kan være "gregers" har nogle gode bud? Men ellers kan "weightgainer" være en god en, de har ofte 60-70% kulhydrat og 20-30%protein indhold. klik evt. på nogle af banerne her på siden. blander du dem med vand bliver optagelsen muligvis hurtigere.

vær blot opmærksom på hvor mange kal. du ønsker at indtage (efter træning) evt. tag 30-50g. så får du ca. 140-200 kalorier.

Ellers er det blot at købe en "tilfældig" energi drik som du kan lide. måske en energi-bar eller 1 stk. chokolade, banan, vindruer el.l.

- "50-100"... glemte at sætte et "%" tegn... :-) så giver det lidt mere mening håber jeg?

- Ja det er bedst med samme øvelse og 3 set.

Det er forskelligt hvilke muskelfibre, diverse øvelser træner. og hvis man ønsker at muskelfibrene skal vokse, så skal de trænes hårdt flere gange, for at respondere godt på arbejdet de udfører.

hvis du skifter øvelse x 3 med blot 1 set i hver, så er belastningen minimal, på de enkelte muskelfibre. og de vil derfor ikke respondere så godt som hvis du træner 1 øvelse i 3 set (eller mere).

og jeg vil mene at du skal vælge 1 øvelse, og og så træne denne øvelse i hele programmets periode - 8-12 uger. af samme grund.

Når kroppen udfører en bevægelse flere gange. prøver den at tilpasse sig til, at udføre denne bevægelse så optimalt som muligt.

Dette indvolverer koordination af støtte/hjælpemuskler, rekruttering af muskelceller/fibre og forbedret nervetranission.

Alt dette er måske kun på 60-70% af kroppens reelle potentiale, de første gange man udfører en specifik bevægelse.

Derfor vil den styrke fremgang man ofte oplever, de første 3-4 uger man træner noget specifikt, ikke være muskelvækst som mange fejlagtigt tror, men blot kroppens tilpasnings evne på en tilført belastning... denne fremgang er ofte på 5-15%.

[Jakobsen]

Tak Bo, det er nogen meget brugbare ting du skriver til mig, det er jeg rigtig glad for :o)

Tror jeg de sidste par uger har spist mere hamburgerryg, end jeg har gjort hele mit liv ellers :4mewantfood:

TIRSDAG 9 DEC:

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 10 kg.

Pulldown: 3x10 @ 30 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Rowing: 3x10 @ 30 kg.

Biceps med håndvægt: 1x10 2x8 @ 7kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 3x10 @ 7 kg.

Mavemaskien: 2x10 @ 30 kg.

Mave på gulv ca 200 stk.

ONSDAG 10 DEC:

Morgenspinning.

[Jakobsen]

TORSDAG d.11 dec:

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 10 kg.

Pulldown: 3x10 @ 30 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Rowing: 3x10 @ 30 kg.

Biceps med håndvægt: 3x10 @ 7kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 3x10 @ 8 kg.

Lænd: 2x10.

Sidepuls: 3x10 @ 10 kg.

Mave på gulv ca 200 stk.

[Bo th]

håber at det er nogle råd der virker for dig. træning er meget individuelt, noget som virker for nogen, virker måske ikke for andre. Evt. varier kosten med noget "kylling bryst file", hvis du kan lide det. de kan krydres efter behag.

Fik du forresten prøvet den der "Dødløft fra knæ'ene og op" / Rackpulls ?

Rackpull

se i bunden af denne artikel, der står noget om rackpull og et videoklip af øvelsen. men resten af artiklen er også fin at læse.

der er forresten et hav af artikler på getbig . dk om alt muligt

Edited December 12, 2008 by Bo th

[Gregers TF]

Hej

Jeg må nok indrømme at lige præcis med kulhydrater er jeg ikke helt skarp mht. at styre de forskellige typer.

Ofte bruger jeg blot en simpel banan efter træning - den er både billig og nem at opbevare. Jeg er så lige begyndt at putte druesukker i min eftertræningsproteindrik da det optages meget hurtigt og samtidigt øger kroppens evne til at optage protein. Men det er KUN til lige efter træning inden man går i bad, jeg har i hvert fald ikke "råd" til at spise sukker ellers. Men det er jo også ligesom den gainer som Bo henviser til.

Inden træning er jeg igen ret meget til banan ved indgangsdøren til centeret eller lidt mysli eller groft brød inden jeg tager hjemmefra men det hører nok også med at jeg afskyr at træne på halvtom mave så skal gerne kunne mærke at der er noget dernede. Sikkert nok en gammel og dårlig vane fra min barndom hvor jeg kun spiste en eller to gange i døgnet.

Edited December 12, 2008 by Gregers TF

[Jakobsen]

PUHA - der har lige været noget fest der ødelagde det hele, har ikke trænet eller spist ordentligt, kun været til lidt spinning, men har spist masser af slik og chips :o(

[Jakobsen]

Så kom jeg lidt igang igen.

Søndag d.21 december:

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 10 kg.

Pulldown: 3x10 @ 30 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Rowing: 2x10 @ 30 kg.

Biceps med håndvægt: 2x10 @ 7kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 2x10 @ kg.

Masser af mave.

Løb/gik 7 km på løbebåndet.

Mad i dag:

Youggi med mysli.

1 æble.

1 clementin.

2 rugbrød med 2 fiskefrikadeller.

1 portion kylling i carry - den sunde af slagsen.

Lidt vindruer.

Lidt nødder.

Edited December 22, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Mandag d.22 december:

Spinning.

Mad i dag:

1 cultura med müsli.

1 banan.

lidt mange nødder.

1 rugbrød med makrel og lidt mayo.

1 rugbrød med hamburgerryg og lidt mayo.

1 rugbrød med flæskesteg.

1 rugbrød med rullepølse.

Lidt chokolade.

1 lille portion ris a`la mande med kirsebærsauce.

Lidt chips.

Edited December 24, 2008 by Jakobsen

[Jakobsen]

Tirsdag d.23 december:

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 10 kg.

Pulldown: 3x10 @ 35 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Rowing: 3x10 @ 30 kg.

Biceps med håndvægt: 2x10 @ 6 kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 3x10 @ 8 kg.

Lidt lænd.

Meget mave.

[Jakobsen]

Onsdag d.24 december:

Løb/gik 11 km på løbebånd

[Jakobsen]

Fredag d.26 december:

Løb 5 km.

[Jakobsen]

Lørdag d. 27 december:

Tror jeg begynder at satse lidt mere på løb end på spinningen, dengang jeg løb hver dag (3-5km) var jeg faktisk godt trimmet som jeg gerne vil være igen, fandt nogen gamle billeder så jeg ved det kan lade sig gøre

Bænkpres med håndvægte?: 3x10 @ 10 kg.

Pulldown: 3x10 @ 35 kg.

Sidelat: 3x10 @ 4 kg.

Rowing: 2x10 @ 25 kg.

Biceps med håndvægt: 2x10 @ 6 kg. (i hver hånd)

Skulderpres vægte: 2x10 @ 8 kg.

Benpres: 2x10 @ 60 kg.

Lidt lænd.

Lidt mave.

[Jakobsen]

Søndag d.28 december:

Løb/gik 12 km på løbebåndet.

Trænede lidt mave, lænd og ben.

[Jakobsen]

Mandag d.29 december:

Morgenspinning.

[Jakobsen]

SØNDAG D.4 januar.

Løb 3,3 km.

Kort tur men det var møgglat udenfor.

MANDAG D.5 januar.

Morgenspinning.

Blev målt mandag, har tabt 300 g fedt og taget 600 g mukler på i december måned :4thumbup:

Mine målinger kan ses på første side af min log.

Edited January 6, 2009 by Jakobsen

[Jakobsen]

TIRSDAG D.6 januar.

Formiddagsspinning 1 time.

Aftenspinning 1 time.

Edited January 10, 2009 by Jakobsen

[JernHenrik]

Blev målt mandag, har tabt 300 g fedt og taget 600 g mukler på i december måned :4thumbup:

Mine målinger kan ses på første side af min log.

Så det går fremad. Fortsæt med cardio og styrketræning, så vel du med den fart du har på nu, nå dit mål med 20% fedt til november. Men så vil du garanteret også være meget stærkere end idag, 6 kg muskler mere må kunne måles på styrken!!

Henrik

[Jakobsen]

Så det går fremad. Fortsæt med cardio og styrketræning, så vel du med den fart du har på nu, nå dit mål med 20% fedt til november. Men så vil du garanteret også være meget stærkere end idag, 6 kg muskler mere må kunne måles på styrken!!

Henrik

Ja det gør det nemlig. November, puha der er da lang tid til, håber det kan lade sig gøre noget før.

Styrke har jeg ikke været så flittig til her de sidste par uger, men det skal nok komme igen, og jeg skal nok blive stærk, men hvor har du de det 6 kg muskler fra? Det jeg har skrevet er altså 600 GRAM :o(

[JernHenrik]

Ja det gør det nemlig. November, puha der er da lang tid til, håber det kan lade sig gøre noget før.

Styrke har jeg ikke været så flittig til her de sidste par uger, men det skal nok komme igen, og jeg skal nok blive stærk, men hvor har du de det 6 kg muskler fra? Det jeg har skrevet er altså 600 GRAM :o(

Ja der er lang tid til november, 10 måneder, så derfor får jeg dine muskeltilvækst 10*600g = 6000g, og det synes jeg vil være flot. Samlet set vil du stige 3 kg i vægt, fordi du jo også smider 3 kg fedt. Alt dette underforudsætning af, at du har fuldstændig samme tilgang og afgang af muskler og fedt, hvilket nok ikke er særlig ansynligt - men alligevel, noget at gå efter!! - selvfølgelig kan processen speedes op, men hvorfor det, hvis du har det godt med den træning du har nu.

[Jakobsen]

Nåe så langt var jeg ikke, men tusind tak, jeg er dog ikke interesseret i at stige i vægt men beholde den jeg har nu eller lidt længere ned og så af med fedt og på med muskel :)

[Jakobsen]

ONSDAG D.7 januar:

Morgenspinning 45 min.

TORSDAG D.8 januar:

Løb 6 km.

Styrketræning i 40 min.

FREDAG D.9 januar:

Morgenspinning 45 min.

LØRDAG D.10 januar:

Løb 7,5 km.

Styrketræning 35 min.

[Jakobsen]

SØNDAG D. 11 januar:

Løb 9 km.

Gik 1,5 km.

Trænede lidt mave og lænd.

Håndboldkamp.

Edited January 12, 2009 by Jakobsen

[Jakobsen]

MANDAG D.12 januar:

Morgenspinning.

[Jakobsen]

TIRSDAG D.13 januar:

Morgenspinning 45 min.

Aftenspinning 60 min.

ONSDAG D. 14 januar:

Morgenspinning.