Overlevelse af morgen-spinning

[RasmusKL]

Jeg træner lige nu spinning efter arbejde, men har i noget tid gerne ville flytte denne træning til morgen-spinning (kl 6), da min dag ville passe meget bedre sådan.

Jeg har dog en del problemer med at have nok energi til hele timen - jeg går normalt ret kold omkring halvvejs og får ikke så meget ud af den sidste del af træningen. Jeg spiser havregryn med mælk og rosiner inden timen, men pga. det tidlige tidspunkt bliver det gerne max en halv time før selve spinning-timen. Det ville være svært for mig at komme op meget tidligere.

Hvordan overlever I andre disse morgen timer? Nogen forslag til noget hurtigt optageligt energi jeg kan spise med nogenlunde samvittighed? :-) Mit fokus er at få en bedre kondition, så jeg er ikke så bekymret for at indtage noget ekstra.

På forhånd tak! :-)

[samsk]

Hvis jeg skal have hård konditionstræning lige efter morgenmaden sørgede jeg altid for at drikke en masse vand ved siden af morgenmaden. Ved godt at det ikke har så meget at gøre energimæssigt, men har udmiddelbart ikke noget problem med energien om morgen efter en ordentlg spand havregrød.

[Mr. Cannondale]

For et par år siden tog jeg også nogle gange de der onde morgentimer, og jeg plejede ikke at spise noget først. Som jeg husker det, nappede jeg en håndfuld rosiner og måske en kop te, men det var også det. Hvis jeg spiser mere og træner hårdt umiddelbart efter går jeg også helt død ...

Henrik

[Candygirl]

Jeg overlever på tom tank.

Syntes sagtens jeg kan stå op, køre til træning og køre en time uden at gå kold. Er dog også temmelig sulten efter følgende.

Hvis jeg skulle spise noget, ville jeg nok foretrække end tunge ting som havregryn/grød. Men bare et æble og nogle rosiner - eller en figenstang Noget med nogle tætpakket kulhydrater i, der er lette at få ned.

[Blackwizard]

For mig er det ganske udelukket at træne hårdt tidligt om morgenen.

Jeg løber til gengæld tit en morgentur ved 6 tiden. Men aldrig hårdt. Det virker bare ikke naturligt. Ligegyldigt hvordan intensiteten er på morgentræning så ville jeg aldrig spise noget inden træning.

Hvis du vil træne hårdt så tror jeg du skal vælge at gøre det i korte sekvenser - og så affinde dig med at resten af træningen må være på en lavere intensitet.

[Princiip]

Jeg elsker morgentimerne, men synes også den er svær de sidste 20 min - Jeg tager mig dog ikke tid til at spise forinden.

Hvis jeg når det hapser jeg en halv bolle eller lidt rugbrød for kulhydraternes skyld...

Noget jeg dog altid har er frugt - enten en lille brik appelsinjuice til at supplere med vand, eller en skraldet appelsin hvor jeg hapser en båd når lysten trænger sig på.

Frugtsukker er selvfølgelig ikke ideelt til at erstatte madindtag, men synes det virker godt til at holde energien oppe kortvarigt...føler mig mere frisk når jeg er færdig :-)

[RuneB]

Spise nogen kulhydrater med lav glykæmisk index om morgen 30 min. f.eks. havregrød i en mindre portion ind du plejer. undgå mælk, fedt eller protein.

Under timen supplere med en 0.03 % kulhdydrat energiblanding af sukker vand, istedet for din vand. Det kunne også være en energi drik med maltodextrin igen med ca. 0.03%. 00.3 % værdien kan godt være højere afhængig af personen, eksperimenter dig evt. frem til hvad der fungere i forhold din mave. Undgå frugt sukker.

Afgørende er dog dit indtag af energi dagen inden. Har du lav glykogenlagre i musklerne kan det nedsætte din præstation. Det vil ca. tag 48 tiner efter en intensiv spinning time at fylde dem helt op. Skal man spinne 2 morgener i streg, vil jeg anbefale at man indtager noget lige efter timen + et større måltid bestående af bl.a. stivelse 1 time efter timen + suplere med kulhydrater hveranden time indtil man skal i seng

Er problemet at du føler dig tom i maven kan du hæve mængden af energi du indtager inden timen, men igen kun lav glykæmisk kulhydrat, eller lad være med at tude og bare køre løs ;)

Du kan evt. eksperimenter med noget mad med højere glykemisk index, men der kan være en risiko for at dit blod sukker regere ved at stige for hurtigt og så derefter falder lige inden du skal kører timen...

[Skumle]

Jeg ville nøjes med et meget let hurtigt omsætteligt morgenmåltid og vente med harvegrynene til bagefter. Når du har spist går kroppen igang med at nedbryde føden og hertil rettes resourcerne istedet for til musklerne som du nu forlanger skal arbejde hårdt. Kan du ikke komme tidligt nok op så vent med det mættende morgenmåltid til bagefter.

[Karmuh]

Hvad med en smoothie?

150g frosne jordbær

1 banan

4 dl mælk

Og så en gang med stavblenderen....

Der er både kulhydrater og proteiner og det tager ikke så lang tid som havregrynen at komme i blodet;o)

Det virker godt for mig, fordi det er noget jeg drikker, så jeg føler mig ikke så tung som når jeg har spist.

[RuneB]

Jeg er ikke afvisende for jeres udlæg, men det er en risiko ved jeres forslag: hans blodsukker kan stige uhensigtsmæssigt hurtigt og derefter falder drastisk pågrund af insulin responsen. Det er beskrevet i Excercise physiologi af katch, katch, mc.ardel og er rimelig anerkendt viden!

Pågrund af adrenalin produktionen under en spinning time svinger blodsukkeret ikke ved indtagelse af hurtige kulhydrater under timen, derfor er det en god ide med energi drik under timen. Det skal bare være noget man kan holde i maven

Endvidere har frugtsukker på mange en tendens til at skabe ubehag i maven, specielt hvis man gør det i sammenhæng med eller før man dyrker noget det kræver meget af en ens metabolisme.

men.... hvis det virker for jer og i er istand til at holden pulsen højere under slutningen af timen end ved det forslag jeg er kommet med så er det jo bare super.

Edited January 21, 2009 by RuneB

[torsteinowich]

Hej

Efter at have set jeres forskellige svar tænkte jeg lidt over hvad jeg troede mest på og hvad der ville passe til mig og lavede en lille test. Erfaringsmæssigt ved jeg at jeg kan køre 2 spinningtimer i træk og at jeg er tæt på at være sukkerkold bagefter. Jeg besluttede mig for at prøve at spise rigeligt med mad dagen før og tage det sidste måltid ret sent (ved 21 tiden). Næste morgen stod jeg op ca 1 time før træningen og drak rigeligt med vand men spiste ingenting. Jeg prøvede så at køre de 2 spinningtimer. Det gik OK. Jeg var måske lige 1-2 % langsomemre end ved en eftermiddagstræning, men jeg gik ikke sukkerkold.Til gengæld må jeg sige at jeg var ubehageligt sulten bagefter, så jeg vil klart anbefale at have noget hurtig energi med til bagefter.

Ved tiligere lejligheder har jeg haft svært ved at klare morgentræninger på høj intensitet og følt mig lidt tung i det. Det hører så lige med til historien at jeg spiste temmelig meget (et godt stykke over dagens forbrænding) dagen før, så jeg ved ikke om resultatet kan overføres til en mere normal dag. Det får jeg måske testet næste gang.

[Rumlepot]

Hej med dig,

Drik en kop kaffe. Det kan hjælpe dig lidt hvis du er træt.

Du behøver ikke spise inden spinning. Det er alligevel ikke morgenmaden der gør at du "overlever" på spinningtimen. Hold dig desuden fra fibreprodukter (havregryn osv.) inden du træner spinning. Dem der anbefaler havregryn og ikke føler sig en smule tung i maven når de så skal cykle kan umuligt træne effektivt (80-90%). Det må være dem der sidder og gemme sig ned bag i lokalet og stadig tror på fedtforbrændingszonen.

[essensen]

Næste morgen stod jeg op ca 1 time før træningen og drak rigeligt med vand men spiste ingenting. Jeg prøvede så at køre de 2 spinningtimer.

Hej med dig,

Drik en kop kaffe. Det kan hjælpe dig lidt hvis du er træt.

Du behøver ikke spise inden spinning. Det er alligevel ikke morgenmaden der gør at du "overlever" på spinningtimen. .

Har i et brændende ønske om at eliminere den rest af muskelmasse i har tilbage? Det er direkte stupidt ikke at spise før jeres spinningstimer om morgenen - i har allerede fastet i 7-10 timer og er derfor i katabol tilstand.I tager så over og laver højintensitetscardio i adskillige timer i katabol tilstand.... virkelig fornuftigt.

[torsteinowich]

Har i et brændende ønske om at eliminere den rest af muskelmasse i har tilbage? Det er direkte stupidt ikke at spise før jeres spinningstimer om morgenen - i har allerede fastet i 7-10 timer og er derfor i katabol tilstand.I tager så over og laver højintensitetscardio i adskillige timer i katabol tilstand.... virkelig fornuftigt.

Formålet med spinning er for mig ikke at opbygge muskelmasse. Jeg har en forventning om at muskelmassen er nogenlunde uændret ved spinning. Hvis man træner meget hårdt kan der måske være et problem med tab af muskler, men når man som jeg har min 2 hviledage hver uge har jeg ikke oplevet problemer med det. Muskelnedbrydningen under et cardio pas er meget mindre end ved styrketræning, så kroppen har lettere ved at restituere bagefter.

Hvad mener i andre om det? Er det nødvendigt at have spist inden for at konditionstræning er effektiv? Risikerer man at forbedreing af VO2 max udebliver eller er reduceret hvis man starter med lavt blodsukker + fyldte glykogendepoter og så spiser bagefter, eller er det OK så længe man får nok mad efter træningen? Jeg kan helt klart klare højere intensitet og længere pas hvis jeg ikke har spist for tæt på et træningspas, men risikerer jeg at fordelen i højere intensitet bliver udlignet af at kroppen bliver nedbrudt af at køre på tom mave?

[RuneB]

DEr er desværre noget fakta og teori vi kan holde os til der er evidens bagved!

1. Spinning sætter din krop i en katabolsk tilstand. indtager du ikke tilstrækkelig næring efter spinning timerne forsætter den katabolsk tilstand. Den kan forbedres med indtag af protein og kulhydrat efter træning.

2. Dit blod sukker er stabilitet når du vågner og hvis du ikke spiser noget vil det være uændret om morgen. Hvis dine glykogen lagre er fyldte og de ikke bliver tømt under timen skulle dit blodsukker være forholdvis stabilt afhængig af din krops evne til at stabilisere blodsukkeret. Nu var dit spørgsmål hvordan du kan forbedre dit morgenmåltid i forhold til spinning timen. Jeg har forslået at du skal holde dig væk fra noget høj glykemisk da det kan forstyrre blodsukkeret... f.eks. havregryn istedet for smoothie. Det er der evidens for. Der er dog også fin evidens for at din glykogen lagres fyldning dagen optil har størst betydning. Så din erfaring passer fint. Indtager du for tung mad inden timen kan kroppen have svært ved at klarer høj intensitet under timen, specielt i starten. Jeg har kommet med god råd i forhold til det du har sagt, nu lyder det mere som om problemet er at du har svært ved at have maden i maven. Så er din egen konklusion fin. Det pisser mig bare lidt af du ikke er tydelig fra starten så....

3. Du har ikke forholdet dig til følgende råd. Indtag af kulhydrat i en form der et let optagelig for kroppen kan indtages løbende under timen uden det har nogen ændring af blodsukkeret, pågrund af hormonet adrenalin.

svar på din spørgsmål:

1. nej det er ikke nødvendigt... om du kan komme op på store mængder af høj puls værdier der forbedre din vo2max afhænger allermest af glykogen lagre, der tager langtid af fylde op. De kan ikke blive fyldt op 30 min inden timen.

2. Du starter ikke med lavt blodsukker, dit blodsukker er stabilitet og fint til spinning timen.

3. Når jeg selv har løbet v02max træningspas har jeg ikke spist 3 timer før...ellers sænker det min præstation. hvor tæt og hvor meget man kan holde til at spise før er individuelt.

4. Din krop vil komme i en katabolsk tilstand som mindsker muskel masse under en spinning time. specielt når det er om morgenen. Spise du senest 20 min efter en spinning vil du ramme open window effekten og sænke den katabolsk tilstand betydeligt. Desuden har spinning en stimulerende effekt på benmuskulaturen da der bliver udviklede en pæn stor kraft af en forholdvis stor mængde under en spinning time. Man har også mulighed for at følge en progression da man kan træde både hård og hurtigere, hvilket er et vigtigt kritire for muskel vækst. Jeg siger ikke cykel træning giver optimal ben vækst, men den giver noget.

5. Om din krop kommer i en katabolsk tilstand har ingen umiddelbare effekt på forbedringer i vo2max eller din aerobe tærskel. Det har måske en positiv effekt på ens evne til at levere energi fra fedt depoterne hvis man træner på lave glykogen lagre. Den kan have en begrænsende effekt på en power kapacity under cykling. Dvs. man måske ikke for nær så kraftfuldt et tråd af træningen.

Edited January 29, 2009 by RuneB

[Devious Builder]

Havregryn med vand og sukker.

Fungerer godt for mig inden morgen spinning. Sørg for du er FÆRDIG med at spise senest 1 time og 15 min. inden træningen starter.

[Baldessarini]

Er netop igen begyndt på morgenspinning og ved at finde den rigtige rytme mht spisning inden m.v.

Det bliver til skiftevis havregryn og bananer alt efter hvad der er lyst til den pågældende morgen....

Men uden drikke fungerer det slet slet ikke.......drikker snildt en halv liter vand inden jeg sætter mig i sadlen, og så kan jeg sagtens give den gas....

Har før kørt om morgenen og der er stor stor forskel på hvordan instruktørerne håndterer disse timer...

Nogle steder er de meget forsigtige og næsten advarer mod at gå for hårdt til den, og andre kører bare på og 'forlanger' puls på 80% efter 5 minutters opvarmning....

Jeg lytter til min egen krop og finder det leje der passer bedst på den givne dag....