Begynder til sprint - Hvordan?

[F-S]

Hejsa.

Jeg er en gut, der har en udmærket grundform hvad langdistance angår, men nu er jeg begyndt at skulle træne 100m sprint. Jeg var så lidt overmodig og selv om jeg var varmet op af jogging, så kunne jeg mærke at mine forlår gav op efter første spurt. Hvordan kan jeg træne lårene op til at kunne spurte uden at føle jeg er ved at få en fibersprængning? Jeg vil lige understrege at jeg altså er 32, så er altså ikke så elastisk som jeg var for 10 år siden, hvor jeg kunne alt selv uden opvarming.

Tak på forhånd.

F-S.

[incognito]

start gradvist... Du har sandsynligvis bare fået nogle mikroskopiske skader i musklen, på samme måde som hvis du var gået ned og trænet med vægte for fuldt skrald... Det er sandsynligvis ikke en fibersprængning.

Men husk på at sprint ikke bare er at løbe hurtigt. Der er en masse teknik omkring start, pacing, holdning, tråd osv. som både vil give et lettere og mere flydende løb, men også reducere risikoen for skader.

[RuneB]

Det lyder mærkeligt med for lårene. Kan du ikke præcisere området.

[F-S]

Jeg kan ikke præcisere området mere end at det virker til at være ca. midt til øverst på rectus femoris på begge lår. Jeg tror ikke der er skade, men de er ømme på samme måde som når man har lavet overdrevet smidighedsstræning... Og det er efter kun 1 spurt.

Jeg kan godt se det skal være gradvist, men troede ikke jeg skulle træne SÅ gradvist, da jeg dyrker sport jævnligt. Hvordan skal man starte op så? Hvor hurtigt? Hvor mange spurt per træningspas og hvordan øger man intensiteten for hvert pas?

Takker.

F-S

Edited January 26, 2009 by F-S

[T]

start gradvist... Du har sandsynligvis bare fået nogle mikroskopiske skader i musklen, på samme måde som hvis du var gået ned og trænet med vægte for fuldt skrald... Det er sandsynligvis ikke en fibersprængning.

Men husk på at sprint ikke bare er at løbe hurtigt. Der er en masse teknik omkring start, pacing, holdning, tråd osv. som både vil give et lettere og mere flydende løb, men også reducere risikoen for skader.

Rigtig gode punkter og derudover vil jeg pointere at det er vigtigt at du holder lange pauser mellem dine sprints i starten, for at undgå skader. Sprints for fuld knald er altså noget der virkelig tærrer på kroppen og ikke noget man bør lave mere end et par gange om ugen.

En rigtig god og grundig opvarmning ville også være at foretrække. Jeg træner sprints hver forår/sommer og er samme alder som dig, og min opvarming er mellem 20-30 min inden jeg overhovedet begynder på noget der ligner at løbe sprints.

Når jeg sprinter om foråret/sommeren ser min opvarming ca. sådan her ud:

- 5-10 min med løb og diverse øvelser,så som baglæns løb, sidelæns løb, gadedrengeløb, hælspark, høje knæløft osv.

- Dynamiske strækøvelser for baglår og læg.

- Såkaldte build ups. Det er sprints over 100 meter, hvor jeg starter langsomt og stille og roligt øger farten for hver 25 meter. Dem løber jeg mellem 6-10 af, med tilsvarende pauser i mellem. Jeg rammer tæt på ca. 75% af det jeg skal løbe i de sidste par løb.

Alt dette tager mellem 20-35 min alt efter hvordan mine ben har det.

Det kan lyde af meget, men på denne måde burde du kunne undgå skader, da du vil være ordentlig varm.

I starten ville jeg også være meget opmærksom på teknik, da det faktisk er her de fleste skader sker.

[F-S]

Tak for input. Det hjælper at vide, at opvarmingen betyder så meget. Så er dér jeg skal have en del fokus.

Kan du/andre også give mig nogle mere specifikke input omkring sprintteknik (som I skriver: Primært for at undgå skader) og så til selve træningen? Hvordan bygger jeg en effektiv sprinttræning op, både den daglige og så progressivt?

Tak igen.

F-S.

[RuneB]

Ok rectus femoris lyder meget mere sandsynligt. Den udsættes på for et voldsomt stræk og en voldsom eksplosiv konkration under sprint ved maks hastighed. Det er sjældent at man for problemer i forlåret. Jeg vil være relativ ubekymrede i forhold til smerterne, men jeg vil samtidig tag det som en pæn hentydning til at du skal varm mere op og træn op til de højere hastigheder. Det kan være en rimelig sandsynlighed for at du for en fiber sprægning i baglåret hvis du forsætter som du gør nu. Jeg vil gøre som T siger med følgende ændringer

Rækkefølge:

Løb 20 min

Dynamisk stræk 20 min

Koordination 5-10 min. Normalt vil man bruge 20-30 min på koordination i atletik klubber. forklaring følger....

Stigninsløb (build ups)

Dynamisk stræk:

Formål: at varm kroppen op og strække kroppens væv så den kan holde til den efterfølgende belastning. Der vil desuden være en del generel træning af mobilitet, stabilitet og koordination der kan være en basis for at løbe hurtigere.

- Lave alle de her drills.

. De varmer adduktor og rotator i hoften op hvilket er rigtigt vigtigt for ikke at få problemer fra accelerations fasen.

- Og dem her.

. De er virkelig gode, har lige selv smidt dem under foretrukne.

- Dynamisk stræk for rectus femoris. Begge hænder på væggen. Spark dig selv i røven. Hold dit bækken i neutral position. Du må ikke svaj i ryggen når foden nærmere sig røven. Brug din mavemuskler til at holde bækkenet neutralt. 4 * 10 per ben. Hold overkroppen ret.

Koordination.

Formål: At varm kroppen op med lidt højere intensitet + at lære relevante bevægelsesmønstere der kan gøre en bedre rent sprint teknisk. Det sprint tekniske skal man have en sprint træner til at hjælpe med, opvarmningsdelen kunne være:

- Høje knæløft. http://www.youtube.com/watch?v=aH4HVrUPY8s...feature=related. Hold foden inden for knæet, og ikke ud foran knæet 5 * 40m.

- Hælspark. igen hvor bækkenet er stabilitet, som den tidligere øvelse hvor du dynamisk strækker rectus femoris. Du vil opdage at knæet ikke kan komme særlig langt tilbage. 5 * 30m

Herved for du strukket og varmet relevante struktur.

Du bliver højst sandsynligt ikke bedre rent sprint teknisk. Som regelt sker der det med folk der gerne vil løbe sprint at de

1. bliver rettet uhensigtsmæssigt af dem selv

2. bliver rettet uhensigtsmæssigt eller utilstrækkeligt af andre

og derved ender med at gå væk fra noget der allerede fungere. Sprint teknik er ikke nemt. Du kan ikke regne ud hvad du skal gøre ved at se på top sprinter. Man kan ikke vide hvad man skal kigge efter og hvor dit næste udviklings trin er.

Man bliver ikke bedre sprint teknisk af at træne knæløft eller hælspark alene, men det spare dig fra en skade. Man kan lave enkelte ting der uden en træner kan forberede ens sprint teknik f.eks.

- Hop ned fra en kasse og op på næste alle af 15-10cm højde. Lad være med at tænke over om du skal bøje i knæene eller ej. Bare hop afslappet fra kassen og afvikle hurtigt og let på jorden. lave 5 * 5 spring med 1 min pause imellem sættene. Der er masse af stupid eksempler på hvordan de skal se ud på nettet. Drop helt at kigge efter det. Jeg siger ikke at andre plyometriske øvelser kan hjælpe dig. Den her kan.

Stigningsløb

5 med langsom stigning i hastighed til 85 % af maks. 60m

5 med langsom stigning i hastighed til 95 % af maks. 80m

5 trepunkts starter med 95 % gas fra starten 40m. trepunkt start:

3 min pause. Husk at holde dig varm imellem øvelserne ved at tag en masse tøj på. lad være med at løbe rundt.

Edited April 25, 2009 by RuneB

[F-S]

Kanon.

Det programforslag vil jeg bruge fremadrettet i en periode.

Mange tak for hjælpen.

- F-S