Christian H. Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 (edited) Jeg har efterhånden trænet i snart et år, dog ikke særlig seriøst. Derfor har jeg indset, at et program må være vejen frem.Min intention er at træne 3 gange om ugen, hvor jeg træner hele kroppen igennem. Jeg har kigget en del træningsprogrammer/logbøger igennem og er nået frem til at jeg vil prøve HST. Nogen kommentarer til det?Er nået frem til følgendende øvelser indtil videre:SquatDeadliftBenchpressBiceps CurlMilitary pressFrench PressShoulder LateralsPull upIncline BenchpressCable Crunch(evt. en mave øvelse mere, da jeg stræber efter en six-pack)Hvis jeg skal køre HST, skal jeg tage 1-2 sæt og varierer i reps. HVor mange sæt er passende til hver enkelt øvelse her?Kommer jeg hele kroppen igennem her? Har jeg for lidt eller for mange øvelser? Læste at hvis man har lidt svært ved at øge kropsvægten (jeg vejer 72 kg og er 186 høj), skal man prøve at begrænse antallet af øvelser ( ref. ). Tror i det er nødvendigt? Det skal også lige siges, at jeg er ved at omlægge min kost, da det Ud over min træning her 3 gange om ugen, kommer jeg til at dyrke sport/løbetræne i mindre portioner ca. 2-3 dage om ugen. Vil dette have negativ indflydelse på mit HST program?Som sagt er jeg kommet frem til meget, ved at læse mig frem i forummet. Alligevel opretter jeg nu et spørgsmål, da alles behov jo varierer.Det er en ordentlig portion jeg har skrevet, så håber ikke i går død i læsningen :) Men føler at man bliver nød til at precisere sit problem, for at få den bedste hjælp! Edited December 7, 2002 by Christian H. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Det ser fint ud.Eneste "må-have-med-øvelse" jeg ikke lige kunne finde var - bent over rows. Den må du sq ikke glemme, det er en Superøvelse for ryggen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Bent over rows er noteret og med på programmet nu! :)Nogen kommentarer til resten ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Der ligger excel-regneark beregnet til brug for HST-programmer her på MOL(Se nedenstående link). Har du prøvet at kigge på det? :)HST Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Ja Xax, har kigget lidt på det. Har også tænkt mig at bygge mit program ud fra det. Følgende øvelser nævnes iexcel dokumentet, som jeg ikke har med:Hase-curl, Knæ-extensioner, Læg, Rowing, Træk til bryst, RygstrækningerDækker jeg dem godt nok med mine udvalgte øvelser?Den giver også nogen eksempler på antal sæt til hver øvelse. Så vidt jeg kan se, er det de større øvelser som Squat, Benchpress og Deadlift hvor jeg skal køre flere sæt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Hvis du også tilføjer Bent over rows, så vil jeg mene at du er dækket godt nok ind. Ja, det er de store øvelser hvor man kører flest sæt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Læste at hvis man har lidt svært ved at øge kropsvægten (jeg vejer 72 kg og er 186 høj), skal man prøve at begrænse antallet af øvelser ( ref. ). Tror i det er nødvendigt? !Hvad siger i til dette ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dines Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Hvis du kører chins, så behøver du ikke træk til bryst. Og mht. benøvelser så får du nok i squat og dødløft. Rows har du jo med i form af bend over... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ethan Hunt Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Det program XAX linker til er skidegodt! Nemt og overskuelig måde at træne HST! Hvis du vil have en maveøvelse mere... Hmm hvis du skal have belastning på sååå... Der er sådan en mave maskine tingest i det center jeg træner, den er sku ok! Man sidder i sædet og skal trække "ryglænet" med ned, så kan man så regulere vægten selv. Hvis du ikke har mulighed for sådan en fætter kan du også lave den øvelse jeg vælger at kalde for bagvendt Cable Crunch... Øhh jeg tror sQ jeg kan beskrive den bedst ved en tegning! Flækker lige noget sammen i paint!Mvh Ethan Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nexus Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 hvordan ser dit prg ud efterhånden??? Er der plads til dips.........lækker øvelse!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Chins og Pulls ups er det samme - right ? Skal lige være sikker :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Efterhånden ser det således ud:2x Squat2x Deadlift2x Benchpress2x Biceps Curl2x Military press1x French Press1x Shoulder Laterals1x Pull up2x Incline Benchpress1x Cable Crunch1x Bent Over Rowsog så evt. 1xDipsHar prøvet at bestemme antal sæt også, men er lidt i tvivl. Hvordan synes i det ser ud? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Det ser fint ud :) Tag dip'en med. Tag eventuelt også pulldowns med for vingernes skyld. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Michael Soerensen Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Kunne du ikke spare lidt tid ved at skære incline bænkpres væk? Det er jo stort set det samme som alm. bænkpres. Har selv brugt et program næsten som dit. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ethan Hunt Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Og ikke en kommentar til min fine tegning :angry: Tak for kylling! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Sorry Ethan! :)Er taknemmelig for dit engagement at du sætter dig ned og tegner det. I første omgang skal jeg lige vende mig til almindelige Cable Crunches, men derefter vil jeg prøve din øvelse! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ethan Hunt Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 :respekt: Fair nok...Tak CH! Cable Crunch er nu også min farvorit mave øvelse :inlove: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Hvilke af øvelserne skal medtages i den excentriske træningsdel? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Brian Haycock, HST's "opfinder", anbefaler at man ikke kører både squat og dødløft i samme træningspas.Jeg ville også bruge shoulder dumbell press i stedet for military. Så er chancen for at undgå skulderskader større. (Jeg taler af bitter erfaring) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Brian Haycock, HST's "opfinder", anbefaler at man ikke kører både squat og dødløft i samme træningspas.Så egentlig burde jeg variere mellem squat og dødløft hver gang? Nogen som har noget erfaring med det?Jeg ville også bruge shoulder dumbell press i stedet for military. Så er chancen for at undgå skulderskader større. (Jeg taler af bitter erfaring)Kan egentlig også bedre lide Shoulder Dumbell Press. Men giver det lige så godt som Military press gør?En anden ting jeg kom til at tænke på, er at jeg ikke er særlig stærk i Pull ups. Kan max lave et par stykker :/ Hvad kan jeg gøre for at træne det op? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Så egentlig burde jeg variere mellem squat og dødløft hver gang? Nogen som har noget erfaring med det?Jeg kan nu ikke se noget problem at tage begge øvelser med, hvis så undlader benspark og hasecurls.Kan egentlig også bedre lide Shoulder Dumbell Press. Men giver det lige så godt som Military press gør?Den giver lidt bedre til Anterior Deltoid, men det er strengt taget ikke så stor betydning når du alligevel også laver bænkpres. Skadespotentialet er hellere ikke større end Military Press end Shoulderpres. Jeg vil nok nærmere mene at det er omvendt. Det er langt sundere for ryggen og mere styrkende for mavemusklerne at stå op og lave skulderøvelser end at sidde ned, som man normalt gør ved Shoulderpress. Dette gør man ikke ved Military Press. Derudover så har man også muligheden for i Military Press at træde bagud hvis vægten begynder at tippe, og derved fange vægten. Dette er ikke muligt når man sidder ned(spørg bare Beleriand_K). En anden ting jeg kom til at tænke på, er at jeg ikke er særlig stærk i Pull ups. Kan max lave et par stykker :/ Hvad kan jeg gøre for at træne det op?Jamen så laver du så mange som du kan hver gang, dog med 1-2 rep i overskud. På den måde bliver du efterhånden i stand til at lave flere. Med både rows og dødløft skal du ikke være bekymret for at mangle rygtræning alligevel. ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Christian H. Posted December 7, 2002 Author Report Share Posted December 7, 2002 Den giver lidt bedre til Anterior Deltoid, men det er strengt taget ikke så stor betydning når du alligevel også laver bænkpres. Skadespotentialet er hellere ikke større end Military Press end Shoulderpres. Jeg vil nok nærmere mene at det er omvendt. Det er langt sundere for ryggen og mere styrkende for mavemusklerne at stå op og lave skulderøvelser end at sidde ned, som man normalt gør ved Shoulderpress. Dette gør man ikke ved Military Press. Derudover så har man også muligheden for i Military Press at træde bagud hvis vægten begynder at tippe, og derved fange vægten. Dette er ikke muligt når man sidder ned(spørg bare Beleriand_K).Oki. Så Military Press er alligevel til at foretrække, men at det egentlig ikke betyder så meget. Tror jeg prøver at lave Military Press til at starte med så. Så må jeg lige se hvordan det går.Jamen så laver du så mange som du kan hver gang, dog med 1-2 rep i overskud. På den måde bliver du efterhånden i stand til at lave flere. Med både rows og dødløft skal du ikke være bekymret for at mangle rygtræning alligevel. Det er bare med at kaste sig ud i det ja :) Skal bare lige være helt sikker på at jeg forstår dig ret, når du siger "dog med 1-2 rep i overskud"? Du mener at når jeg stopper, burde jeg egentlig kunne tage et par reps mere? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Du mener at når jeg stopper, burde jeg egentlig kunne tage et par reps mere?Lige præcis. En gang imellem kan du så evt. prøve at tage så mange muligt, således at du kender din grænse og kan arbejde videre udfra denne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted December 7, 2002 Report Share Posted December 7, 2002 Jeg kører i øjeblikket HST og er på første uge af 5reps.Mit nuværende program indeholder ca. 22 sæt og tager omkring 1time og 10 min.Til næste omgang vil jeg godt have lidt flere sæt på - hvis det kan betale sig.Her er så mit forslag til programmet for næste HST-cycle:Squat (2)Standing calf raise (1)Bench press (2)Deadlift (2)Incline DB press (1)Front (wide grip) pulldown (1)Underhand (close grip) pulldown (1)Dip m. vægt (2)Cable Row (2)Sitting DB press (2)Lying triceps extension (2)BB curl (2)BB shrugs (1)Standing lateral raise (1)Sitting rear lateral raise (1)Triceps pushdown, rope (2)DB hammer curl (1)Crunch machine (2)Der er dog et par ting jeg er i tvivl om. :confused2: Er det for mange øvelser/sæt? Jeg har kigget en del i Anyone's log, og han kører eler har kørt med omkring 30 sæt pr gang.Er rækkefølge af øvelserne ok? Planen er at jeg ikke skal køre alle øvelser til samme muskelgruppe af efter hinanden. Det burde gøre behovet for pauser mindre.Kommer jeg hele kroppen rundt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Valdemar Posted December 9, 2002 Report Share Posted December 9, 2002 Efterhånden ser det således ud:2x Squat2x Deadlift2x Benchpress2x Biceps Curl2x Military press1x French Press1x Shoulder Laterals1x Pull up2x Incline Benchpress1x Cable Crunch1x Bent Over Rowsog så evt. 1xDipsHar prøvet at bestemme antal sæt også, men er lidt i tvivl. Hvordan synes i det ser ud?Jeg synes (ligesom Michael Soerensen) at Incline Benchpress i bedste fald er overflødig, når du både har flad BP og Military i dit arsenal. Mht. Pull-ups kan du jo overjeje at erstatte den med Pull-down i stedet for, den er lidt nemmere at passe ind i HST-skabelonen. Ingen tvivl om at Pull ups eller chin-ups er bedre øvelser, men jeg mener godt at de kan vente til du er blevet stærkere.Ellers et fint program :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.