Hjælp til program med fokus på masse

[Kongsfelt]

Hej MOL.

Efter at have trænet lidt på må og få i ca 5 måneder nu, føler jeg at have "nogenlunde" styr på min kost og træning. Dog har jeg ikke trænet så specifikt og har haft lidt svært ved at finde et passende antal rep/sæt og bruge de korrekt øvelser.

Jeg kunne godt bruge råd til et helt nyt program! Om det skal være HST, split, smolow eller hvad altsammen hedder - det ved jeg ikke ret meget om :) Jeg har læst en del om de forskellige men har svært ved at se hvad der passer til mig! Min ringe træningsbaggrund gør også, at jeg ikke bare umiddelbart kan "prøve" det af for at se om det virker.

Mit mål er at blive større end de 174cm/68kg jeg nu kan byde på, selvom jeg dog har taget 4-5kg på det seneste halve år :)

Mit program ser ca således ud - jeg træner 2-3 (oftest 3) gange om ugen:

Opvarmning: Ingen eller et par minutter på romaskinen.

Bænkpres - har kørt en del 5x5, men er lige begyndt på 3x8

Mave - 2x15

Ryg - 2x15

Military press - 3x8

Flyers - 3x8

Øvelse der minder om flyers, men hvor jeg står op, bøjer lidt i albuerne og kører vægte op til min. skulderhøjde - 3x8

Lat pull-down - 5x5, igen har jeg tænkt mig at starte på 3x8

Squat ELLER dødløft - 3x8

Chin-ups 1x5

Pull-ups 1x5

Jeg har også kørt BB curls et par gange...

Er der noget jeg bør tilføje fjerne? B-row, Lunges, cleans? Og er der noget jeg bør fjerne?

Håber at der er er nogle venlige sjæle derude, der kan skubbe mig i den rigtige retning :)

PS: Jeg har løbet mere tidligere, men har døjet en del med knæproblemer derfor er jeg stoppet helt med det. Indtil nu har squat og dødløft ikke givet mig knæproblemer, men mine knæ er stadigvæk ikke helt gode - skal snart til lægen med det.

PPS: I må også gerne henvise til andre artikler fra fx T-nation (som jeg også har læst inde på) eller andet for noget mere konkret. Det jeg har haft svært ved er at dele overkropsøvelser op som split, mht. hvilke øvelser der træner hhv biceps og triceps.

Mvh Morten.

Edited February 11, 2009 by Kongsfelt

[Kongsfelt]

Kom så - jeg har læst adskillige forslag til træningsprogrammer herinde, så I må også kunne hjælpe lille mig :)

[Kongsfelt]

BUMP...

Der må være nogen der kan komme med lidt guldkorn herinde, når i gang på gang kan hjælpe alle dem der efterspørger six-pack, selvom de har en BMI under 20 :)

[The-Pimp]

Det program jeg selv har haft mest succes med, var et HST-lignende fullbody program. Jeg kørte hver anden dag, men i stedet for alle de små isolations øvelse i HST og en generel lav volumen på hver øvelse i HST, så fokusrede jeg på store flerledsøvelser.

Men når du netop ikke har så stor træningserfaring ville jeg satse på et fullbody.

Jeg ville så lave cyklus hvor jeg eksempelvis træner 2 uger med 15 gentagelser i alle øvelser, der efter 10 og til slut 5 for derefter at enten deeloade/deekonditionere...

Bænk DB

Dips

Milli

Chins

BOR

Dødsløft

Denne kunne være et udkast til et program hvor du så kunne køre henholdsvis: 15*3, 10*4, 5*5 fordelt over 6-9 uger..

Hold dig fra FAILURE!!!

jeg ved ikke om du selv synes det minder for meget om din nuværende program?

PS. jeg har holdt mig fra squat grundet dine knæproblemer, og så passer dødsløft også fint ind da du så får en ekstra rygøvelse..

Edited February 14, 2009 by The-Pimp

[Kongsfelt]

Tak for svaret The-Pimp :)

Bænk DB - tænker du så på bænkpress med dumbbells, eller hvad henviser du til? Og vil du have at jeg helt skal droppe BB bænkpress? Og mht. squat så kan jeg egentligt godt se dit argument - men sagen er den, at jeg faktisk er blevet rigtig glad for den øvelse, syntes virkeligt den presser en :) Kan jeg ikke bare fortsætte med squat, være opmærksom på knæirritationer - og så stoppe når jeg begynder at få problemer? Indtil nu har jeg ikke mærket fra mine knæ under squat eller dødløft.

Og du vil ikke anbefale at lave alm. mave/rygøvelser? Hvad med fx. hanging leg-raises?

[fraende]

Jeg har altid set mave øvelser, som noget du kan suplere med.. Du skal tænke på, du bruger opspændet i maven utrolig meget, når du stabilisere i mange af de store øvelser.

Så varier din mave træning lidt efter hvad du har lyst til vil jeg sige.

Ang. ryg, så er der rigeligt i BOR og Dødløft.

Bænkpress vil jeg nok råde dig til at køre en blad BB bænk, og så en skrå DB bænkpress. Det har jeg selv haft rigtig gode erfaringer med. Men du kan også bytte om på disse til tider, hvis du rammer et plateau (er det stavet rigtigt? Hmm).

[Kongsfelt]

Fraende, tak for svaret.

Mht bænkpres, så har jeg bare kørt flad BB bænk indtil nu - var så dum at starte i smith-stativ, men gik hurtigt væk fra det :)

Så jeg bør supplere med skrå BB bænkpress? Den går vel mere i skuldrene/nakken kan jeg forestille mig?

Og BOR må jeg lige se på - jeg har aldrig kørt den, men dog set videoer, så ved godt hvordan den skal ordnes :)

Kan den skade ryggen, hvis den bliver kørt forkert, evt. nogle råd? Går ud fra at man skal holde sit svaj i ryggen!

Mvh

[fraende]

BOR er en konge øvelse for ryggen!.. Primært øverste og en smule vinger. Men giver en rigtig god solid masse på det øverste af ryggen!.

Sådan laver du BOR.

Hold baren i enten overhånds eller underhånds greb. Overhånds giver så vidt jeg ved en del mere nakke end underhånds. Har personligt altid kørt med underhånd, da jeg ikke har grebs styrken til at holde så mange KG i overhånd.

Stil dig og bøj lidt ned i knæene.

Hold dit svej i ryggen mens du låner sig fremover.

Træk baren hurtigst muligt op til navlen, og sænk den langsomt.

[The-Pimp]

Problemet med også at køre skrå DB benchpress, er at vi kan risikere at få en overvægt af 'skubbe'-bevægelser..

Men grunden til at jeg som udgangspunkt sagde DB bænk, er at denne - hvis gjort rigtig - kan give en bedre bundstyrke end alminde bænk, samt at du sikrer at du ikke kører helt vildt skævt..

og jo hvis du ikke har problemer med squat, så kør den da endelig..

[Kongsfelt]

Tak for flere svar :)

I anbefaler skrå bænkpress - skal den eventuelt erstatte military press, som vel også er en skubbe øvelse der går en del i skuldrene? Skal jeg køre begge to, eller evt. skifte imellem de to?

Og mht chin/pull-ups (som jeg allerede kører lidt af...) - Lat pull down (maskine) er vel egentligt lidt samme øvelse, så skal jeg droppe maskinen og løfte mig selv noget mere, eller giver det nogen mening at gøre begge dele?

Og skal nok prøve BOR næste gang :)

[Soft]

BOR er en øvelse som kræver god teknik at udføre, sammenlignet med dødløft og squat så du skal sikre at du har den rigtige teknik inden at du begynder at presse dig for alvor. BOR TEKNIK LINK . Er du i tvivl om andre øvelser kan nogle af de andre os findes på hjemmesiden.

Mener i øvrigt ikke at dødløft kan supplere squat så den vil jeg tage med i programmet og finde nogle alternative øvelser til benene hvis knæene kommer i problemer.