et af kaares programmer

[DenLilleLøfter]

På min log blev der snakket om Kaare (dk tidligere landstræner) og hans programemr..

Dette her er et program han lavede til mig som jeg skulle køre optil stævne..

kan brugees både af begyndere og erfarende løftere.. Det virkede ret godt for mig ;)

uger=6-7-8-9-10-11(stævne lørdag-17-3-01)

MANDAG:

SQUAT(m/udstyr) opv.=3x3-1x3-1x2….

1reps op til 2-4x1rep på plus vægt

2reps op til en max2´er("max"=det du føler for den dag)->max-10-15kg 2-4x2rep

3reps op til en max3´er--->max-10-15kg 2-4x3rep

(god fart/kontrol/teknik-dybde!!!!)

mave---4sæt-husk!!!

1-2 hjæpeøvelser efter behov

TIRSDAG

BÆNKPRES(trøje) opv.=samme princip som Mandag.

1reps op til 3-5x1rep på plus vægt.

2rep op til en max2´er-->max-10kg 2-4x2

3rep op til en max3´er-->max-10kg 2-4x3

powerjerks---5x3-5reps

hjælpeøvelser=evt.-rowing3x5/--bagside skulder--3-4x8

langsomme--hyper ext.

TORSDAG

squat---3x3--50/60kg(opv.)

DØDLØFT(m./udstyr)

1reps op til 2-4x1rep på plus vægt.

2rep op til en max2´er-->max-10kg 2-4x2

3rep op til en max3´er-->max-10kg 2-4x3

evt.kan du godt køre 5´er de to første uger(6-7)

mave--4sæt!!!

evt.---hj.øv.

FREDAG

BÆNKPRES:(m./klos)

2rep op til plusvægt---2-4x2

3reps op til plusvægt--2-4x3

SQUAT(m./bælte)op til 3x3 eller 3x2 på plusv.

langsomme hyper ext.

evt.hj.øv.=lårcurls-triceps

UGE 9= TORSDAG-

DØDLØFT---(tungeste dag før stævne!!!)

2´er op til en max2´er(meget lidt marginal tilbage) 210(215?)

UGE 10= MANDAG

SQUAT=(tungeste dag før stævne)

1´er op til næsten max!-der efter max+15-12kg(udgang el. 1/2squat)

TIRSDAG=BÆNK-op til næsten max!-der efter max + 10-15kg(hold udstrakt i 5sek.)

TORSDAG=DØDLØFT--op til et sæt 2´er->180

UGE 11=

MANDAG=

SQUAT=op til 2x2 med 140kg kun med bælte

(hvis du har problem med teknik/dybde kør med fuld udstyr--->2x2--165/170kg

BÆNK=2x2----110kg u/trøje

(hvis du har problem med teknik/pause kør med fuld udstyr--->2x2--120kg

TORSDAG=squat=3x3=90kg

bænk=3x3=80kg

dødløft=3x3=90kg

DE SIDSTE 2UGER(10-11) INGEN HJÆLPEØVELSER!!!

/DenLilleLøfter

[DenLilleLøfter]

Også lidt her..

Kåre Lundgren's Swedish Training Program

--------------------------------------------------------------------------------

Kåre Lundgren is a former Swedish National Powerlifting Coach. His training philosophies have evolved in Sweden's stringent drug-testing environment (random, no-notice, out-of-competition testing). Consequently, Kåre's routines are particularly relevant for drug-free lifters. He believes in low rep work, with a limited warm-up and only a small number of assistance exercises.

Rather than training by fixed percentages, the lifter chooses the weight for the work-sets, increasing the intensity as the cycle progresses. The predominance of decline bench pressing can be assumed to be a response to the arch style used by many Swedish lifters. In addition, Kåre has stated that he believes decline pressing to be less stressful for the shoulders. For lifters who use less of an arch, an alternative to decline pressing could presumably be used.

The notation employed in the program is weight x reps x sets, with X being the weight chosen by the lifter. Suggested warm-up weights are given assuming approximate maximums of a 270kg squat, a 180kg bench and a 270kg deadlift.

--------------------------------------------------------------------------------

Preparation Period (8-10 weeks)

Monday decline bench press (wide grip)

60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1, X x3x5 or X x2x5

squat (belt only)

60kg x3x3, 120kg x3, 150kg x1, X x3x5

Wednesday deadlift (with stop)

60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1, X x3x5

decline bench press (with pause on every rep)

60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 or B) X x3x6

row (keep the body still, use only arms)

50kg x5, X x5x5

Friday squat (with suit and wraps)

60kg x3x3, 120kg x3x2, (suit on) X x3x5

stiff-legged deadlift (slow)

60kg x5, 100kg x3, X x5x5

Saturday bench press

60kg 3x3, 100kg 2 and a choice of either

A) X 5x3 or B) X 5x2

Competition Preparation Period (4-6 weeks)

Monday decline bench press (with stop on every rep)

60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 or B) X x2x5

squat (with suit and wraps)

60kg x3x3, 120kg x3x2, (suit on) X x3x5

Wednesday deadlift (every two weeks)

60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1

a) X x1, X+20kg x1, max x1, max-30kg x3 or B) X 5x3

stiff-legged deadlift (slow)

60kg x3x3, 100kg x3, 130kg x2, X x3x5

decline bench press (wide grip)

60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1,

a) X x1, max x1, max-15kg x3 or B) X x3x5 or c) X x2x5

Friday squat (with suit and wraps)

60kg 3x3, 120kg x2, 200kg x2, X x1, X+30kg x1, max x1,

max+30kg x1 (shallow), max-30kg x3

row (keep the body still, use only arms)

50kg x5, X x5x5

Saturday bench press (strict competition style)

60kg 3x3, 100kg x2, 130kg x1,

a) X x1, max x1, max-15kg x2x4 or B) X x2x5

/DenLilleLøfter

[DenLilleLøfter]

Ved ik lige hvorfor der kom B) når der bare skulle stå B)

/DenLilleLøfter

[DenLilleLøfter]

Jeg bliver sindssyg!!!!!!!!!

der står mulighed a) eller b og så parentes!!!!

man skal altså selv vælge alt efter hvad man har lyst til..

/DenLilleLøfter

[jarvig13]

Jeg bliver sindssyg!!!!!!!!!

der står mulighed a) eller b og så parentes!!!!

man skal altså selv vælge alt efter hvad man har lyst til..

/DenLilleLøfter

Hæhæhæhæhæh - den har vi vist alle lavet. :lol: Men du behøver jo ikke lave et nyt indlæg, når du opdager en fejl - du kan da bare rette i det gamle

[Henning Friis]

Meget interessent læsning må man sige... :)

[Peter A]

hej med jer !!!

jeg vil lige rette lidt på "den lille løfter"

Det første program er et som vi har lavet i vores klub, men som holder sig

meget til de samme regler, bare tilpasset til den "den lille løfters" behov.

når der står "max" skal det ikke tages ud fra ens personlige rekord, men ud fra sin max den dag man træner(gerne med lidt overskud)

alle løft(ikke opvarmning) udføres med så høj fart det er muligt.

det andet program er et gammelt Kåre-pgr som er postet på EPF`s hjemmeside.

men disse programmer er så gamle at der er kommet mange optimeringer i de sidste par år bla. kæder og elastiker osv.

det vigtige er principperne

I må spørge hvis der er spørgsmål !!

Peter A.

[Prehn]

det program der er skrevet på engelsk, henvender det sig ikke umiddelbart til rimeligt erfarne løftere??

Der er jo feks. 3 gange forholdsvis tung bænkpress om ugen, og det er da trods alt en del, eller kan det lade sig gøre fordi der er sparet heftigt på hjælpeøvelserne??

Og hvorfor er der kun en enkelt gang almindelig dødløft på programmet?? Umiddelbart ville jeg mene det var for lidt med 1. Man kunne da i det mindste indføre en gang teknik, eller lidt eksplosive sæt. Godt nok er der stivbenede døløft med, men alligevel.

Og så lige et sidste spørgsmål: hvor tæt på failure køres der i sættene??

Edited December 11, 2002 by Prehn

[Prehn]

lige en indskydelse til mit indlæg før. I et 5*5 program(det kunne være basis styrke programmet på getbig) hvor man eksempelvis kører normal bænkpress 5*5 en gang om ugen og så incline 5*5 en anden gang om ugen, er volumen jo egentlig større, specielt hvis man også har triceps og skulderøvelser med i programmet. Og så er programmet jo iøvrigt temmelig fleksibelt. idet man selv vælger vægt, og fremfor alt selv styrer til en vis grad hvor stor volumen skal være.

Men tilgengæld kan jeg ikke se hvorfor der kun er en enkelt gang dødløft med. Det er da også synd for folk som mig der elsker at træne dødløft :D

[Peter A]

Hej !

Jeg vil sige at det pgm som står på engelsk er for rimeligt erfarne løftere, Pga det er høj kvalitet på træningen( ikke meget tekniktræning og hjælpe øvelser)

3 tunge bænkpres pas virker rimeligt.man skal tænke på at på de tunge sæt bliver kørt meget decline pres og med klods, som ned sætter restitusions-tiden pga af den kortere slag længde af musklerne.

men dette er igen for erfarne løftere. mindre erfarne skal nok lægge mere vægt på normal bænkpres og arbejde med tekniken.

Ang. Dødløft som kan det godt virke som lidt, men igen hvis det er erfarne løftere er det ikke altid trænings mængden det kommer an på, men kvaliteten. og man skal også tænke på at når man træner meget squat påvirker det også død.

Hvis dette er Kåres pgm skal man også tænke på at han er squat-specialist.

Kåre var 30 år da han startede med styrkeløft,med havde trænet vægtløftning i en del år uden nogen kæmpe resultater.

hans første stævne var i 67,5 kg/ kl hvor han lavede omkring 240kg i sq 105kg i bp, 200 dl.

som 46 årige lavede Kåre i 82,5kg/kl 322,5 kg i sq og 780kg i total

kort efter var han indblandet i en bil-uheld hvor han fik nogle brud på nakkehvivlerne, og det blev for farligt for ham at løfte mere, men han har det godt idag tros alt.

men tilbage til spørgsmålene.

efter min mening kunne man godt træne noget eksplosivt død om mandagen efter squat, og så stoppe de sidste 3 uger før stævnet.

men som sagt er dette pgm gammelt og der er mange ting der er blevel optimeret.

på de tungeste sæts kan man sige at man altid skal kunne tage en ekstra rep, man skal ALDRIG køre til failure. der skal altid være overskud til træning

husk:det du træner idag, er forberedelse til næste træningspas.

håber der svare på spørgsmålende ??

Peter A

[Prehn]

mange tak for svarene :)

hvordan ville et program for mindre erfarne løftere så se ud??

Jeg står nemlig og skal til at finde mig et nyt program idet jeg er ved at afslutte det jeg er igang med.

Hvilke ting er det der er blevet optimeret siden??

Edited December 11, 2002 by Prehn

[Peter A]

undskyld jeg svare lidt sent !!

det er ikke helt let at sige hvordan en bestemt program skal se ud tilden enkelte person.

hvis man er forholdsvis ny styrkeløfter vil jeg foreslå arbejder med

sin teknik og prøver på at få mere fart på sine løft, frem for at få mange kilo på stangen. hvis man har god teknik+fart= så kommer der hurtigt kilo på.

Hvis man har trænet et år eller to, og tænker på at løfte til stævne, syntes jeg man begynde at træne noget mere i udstyr.

ang. optimeringer:

der er kommet meget mere træning med kæder og elastiker, hvilket man har fårt meget ud af i Danmark( bare spørg /Niels =Danmarks elastik-konge nr. 1)

+ der er kommet mere eksentrisk træning.

håber det bringer lidt lys over sagen ??

Peter A

[Prehn]

Det går nok at du svarer lidt sent, man har jo også andet at lave end at sidde på MOL, eller??

dit svar hjalp da en smule :)

Jeg håber at få adgang til de forskellige metoder som kæder+ elastikekr når jeg melder mig ind i en styrkeløftklub her til januar eller februar.

Som du beskriver det, kunne et program for mindre erfarne løftere være noget med de 3 store 3 gange om ugen hvoraf den ene gang er en tung træning med vægte over 80% af 1RM, mens de andre er med vægte under 70% af 1RM??