Bogsens BB awakening

[linis]

Er det ikke kun et problem, hvis man spiser kålen rå? (Nu ved jeg selvfølgelig ikke, hvad Anna gør. )

I rosenkål er det rigtgit nok, at det inaktiveres ved kogning

Jeg er også en hvidkålselsker - blev totalt ked af det når jeg fik besked på at spise mindre af det

[incognito]

Fordi det er billigst at købe glutamine og glycine separat. I min BCAA blanding er der også beta alanine og citrulline malate. Kreatin tager jeg ikke, fordi min hud flipper ud, og desuden mærker jeg ikke den store forskel...

Har prøvet diverse dyrere blandinger (vault, endorush, cell-mass etc.) men synes, at den billige approach virker lige så godt

Det (og så vitaminer/zink/magnesium og fiskeolie) er så de eneste tilskud jeg tager

Lige nu følger jeg en protokol, som jeg blev enig om med min coach, og hun tog mig faktisk af alle mine tilskud Så nu er jeg "back to basics" så at sige.

Så handler det om at du ikke kan/vil spise valle, eller mener du der er en speciel effekt ved disse to aminosyrer?

Edited April 13, 2009 by incognito

[Bogs]

Så handler det om at du ikke kan/vil spise valle, eller mener du der er en speciel effekt ved disse to aminosyrer?

Jeg tager glutamin fordi jeg er på forholdsvis low carb, og derfor har brug for glutamin ift glukoneogenese i leveren, så jeg kan udføre højintense workouts uden at gå sukkerkold.

Glycine har lidt samme formål, samt for at støtte leverstofskifte.

[Bogs]

Tirsdag 14/04/09, AM - Ryg + triceps (styrke)

A1. Parallel grip pull-up: 5x3, 2010, P 20 sek.

A2. Parallel grip pull-up: 5x5, 5010, P 1 min.

A3. Flat CG bench press: 12*2x12.5, 10*15; 2x8*15; 3*2x17.5, 3010, P 1:30 min

B1. Rack pulls 4x8*80, 3110, P 1 min.

B2. Lying DB triceps extension: 6*2x8 kg, 2x8*2x7 kg, 7*2x7 kg

Ellers stod den på afprøvning af træningsmetoder på PT uddannelsen i dag, så det blev også til følgende:

Back squat: 10*20, 10*30, 10*40, 10*45, 10*50, 10*52,5

(10 RM test)

DL (sumo): 1*90 kg x8; 1*90 kg x5

(one rep rest pause, med 15 sek. mellem singlerne)

Triceps pushups: 10+5+5*BW; 10+4+3+3*BW (hævet)

(classic rest pause)

Wide grip seated row: 5+5+3+2*45 kg; 5+4+4+2*45 kg

(clusters)

Rimelig basket i hele kroppen nu, så ingen PM hypertrofi træning eller HardCore i dag

[heliotropen]

Jeg tager glutamin fordi jeg er på forholdsvis low carb, og derfor har brug for glutamin ift glukoneogenese i leveren, så jeg kan udføre højintense workouts uden at gå sukkerkold.

Det er da godt nok en dyr måde at ende med at indtage sukker på

Blot et godt råd der er værd at prøve, 5 gram rent glucose(glucose piller kan købes på appoteket) 5-10 minutter før din træning, og 15-30 gram carbs(gatorade eller lignende) under træningen istedet, hvis du absolut insistere på lowcab approachen - det er ikke blot billigere med det virker osse bedre (min effaring ihvertfald)

Ellers ser det jo coolt ud, giv gas kriger!!!

Helio

Edited April 14, 2009 by heliotropen

[Bogs]

Det er da godt nok en dyr måde at ende med at indtage sukker på

Blot et godt råd der er værd at prøve, 5 gram rent glucose(glucose piller kan købes på appoteket) 5-10 minutter før din træning, og 15-30 gram carbs(gatorade eller lignende) under træningen istedet, hvis du absolut insistere på lowcab approachen - det er ikke blot billigere med det virker osse bedre (min effaring ihvertfald)

Ellers ser det jo coolt ud, giv gas kriger!!!

Helio

Hey Helio,

Thanx - min WO nutrition ser normalt således ud:

30 min inden - 1/2 organic food bar eller 1 mini LäraBar (dadler og nødder - MUMS!) + 1/2 scoop valle

Lige inden - 5 g glycine og 10 g glutamine + 5 g BCAA

Under - 15 g waxy maize + 10 g BCAA

Efter - 5 g glycine og 10 g glutamine; 1 scoop valle + 2-3 dadler

Det er en protokol jeg har fået anbefalet af min Canadiske coach, som træner bodybuildere og fitness atleter. Formålet er at få udnyttet min workout induced insulinsensitivitet fuldt ud (med hurtig optagelse kulhydrat, som waxy maize), uden at få min insulinrespons helt op at ringe. Derfor glycine og glutamin i stedet for ekstra sukker. Jeg har nemlig issues med kulhydrathåndteringen (som, når jeg ser tilbage, højst sandsynligt skyldes mine gode gamle gainer VL og SL dage med åndssvag træningsvolumen og ben&jerry's som recovery ), hvorfor vi nu prøver at få så meget styr på den som muligt uden at køre mig ned på en komplet low carb (for så får jeg mega rebounds).

Synes den approach med ekstra glutamine og glycine har gjort, at jeg ingen cravings får mere.

Jeg ved, at katekolaminer blokerer insulinudskillelsen under træning, som følge af kulhydratindtag, så det taler selvfølgelig imod ikke at tage normale carbs istedet for glutamine eller waxy maize. Men Krista (min coach) har så stor en erfaring med specifik supplementering under træning, så jeg vælger at stole på hende ift denne protokol.

I øvrigt, så siges der følgende om waxy maize:

High Molecular Weight Carbohydrates

It has been standard practice for many years for serious athletes to consume a high-carbohydrate meal following intense exercise. As time has gone on, this post-exercise meal has been scrutinized and analyzed to make sure that the correct type of carbohydrates are eaten to maximize the replacement of glycogen lost during exercise.

Following exercise-induced depletion of glycogen stores, levels of the enzyme glycogen synthetase become elevated. This very important metabolic enzyme enables the body to replace lost muscle and liver glycogen. Typical rates of glycogen re-synthesis after short term, high-intensity exercise (i.e. weightlifting) are much higher than glycogen re-synthesis rates following prolonged, lower intensity exercise. This is largely due to the fact that fast twitch muscle fibers, which are the predominantly used during short term, high intensity exercise, have a higher level of glycogen synthetase activity than slow-twitch fibers. (4) What this means is that the body has a greater need (and a greater ability) to restore depleted glycogen stores following short term, high intensity training.

Studies show that delaying the ingestion of a carbohydrate supplement post-exercise results in a reduced rate of muscle glycogen storage. (3) Because of this fact, it's common to ingest a sugary carbohydrate source following exercise. The Glycemic Index (GI) gives a number to carbohydrates based on how quickly they enter the blood stream. The higher the GI, the quicker it will enter the bloodstream and raise insulin levels. The highest GI food is glucose, with a score of 100. One particular form of glucose (D-glucose, aka Dextrose) quickly became the post-workout carbohydrate of choice based on the speed with which it enters the bloodstream and raises insulin levels. It's important to understand that not all sugars are created equal. For example, fructose (or fruit sugar) rapidly restores liver glycogen levels at the expense of muscle glycogen stores. The bottom line is that it's important to ingest quick-acting carbohydrates to begin the repair and rebuilding process.

What if there was a way to improve this practice?

Recently, a new player has emerged in the post-workout carbohydrate war: High molecular weight carbohydrates. High molecular weight carbohydrates (HMW) have shown great promise in providing a wide range of post-workout benefits.

The words most often thrown around when talking about HMW carbohydrates are "gastric emptying" and "osmolality." These terms essentially go hand in hand with each other. Osmolality, often confused with osmolarity, affects the transport of water and other solutes over the cell membranes. (10) Osmolality is related to the specific osmolality of the blood, which is 280-303 mOsm/kg in humans. A solute that has the same osmolality of blood is said to be isotonic while a solute that has a lower osmolality than blood is hypotonic. The more hypotonic a solution is, the quicker it passes through the stomach into the small intestine where the bulk of nutrient uptake occurs. (11) A very low osmolality means the solution will get to your muscles with great speed and efficiency.

The higher the molecular weight of a carbohydrate, the lower its osmolality. The lower the molecular weight of a carbohydrate, the higher its osmolality. Therefore, a carbohydrate's molecular weight varies inversely to its osmolality. Knowing this, you can begin to appreciate the difference between HMW carbohydrates and dextrose. The molecular weight of the typical HMW carbohydrate that is marketed today has a molecular weight of 500,000-700,000; whereas, the molecular weight of dextrose is approximately 180. (11) This statistic helps quantify the difference between the two carbohydrate sources. The osmolality of a particular HMW carbohydrate is 11 mOsm/kg in a 5% solution, which is considerably lower than the osmolality of blood at 300 mOsm/kg. With an osmolality that low, the HMW carbohydrate is extremely hypotonic, and we know that the more hypotonic a solution is, the quicker it passes through the stomach into the small intestine.(11) This means that in the world of carbohydrates, the HMW carbohydrate is a Ferrari Enzo, and dextrose is your mother's Buick Skylark.

In fact, one popular HMW carbohydrate drink has been shown to pass through the stomach 80% faster than dextrose, allowing restoration of glycogen 70% faster than any other carbohydrate. (13) How would you like to like to start rebuilding muscle 70% sooner than you already are after a workout?

One particular study showed that the mean glycogen synthesis rate was significantly higher for a HMW carbohydrate drink compared to a glucose drink for 2 whole hours after ingestion. The scientists in the study concluded that "the osmolality of the carbohydrate drink may influence the rate of re-synthesis of glycogen in muscle after its depletion by exercise."(6) In essence, the scientists are saying that HMW carbohydrate will get to your muscles significantly faster than whatever carbohydrate you're currently using."

Another study that observed glycogen synthesis rates in rats following starvation showed that HMW glycogen was initially synthesized at a faster rate than low molecular weight glycogen. (8) However, blood sugar and insulin levels were not statistically different between the HMW carbohydrate and the glucose solution. What this means is that despite being a complex carbohydrate, the HMW carbohydrate still raised insulin levels to about the same level as dextrose. We're dealing with a complex carbohydrate that powers through the stomach, causing no bloating, and reaches the blood stream as fast as dextrose; yet, it restores glycogen 70% faster.

Does it sound too good to be true? It gets better.

The osmolality of HMW carbohydrates can potentially speed up the rate of glycogen synthesis post-workout, as well as increase the uptake of whatever vital nutrients are added to the HMW carbohydrate drink. That's right, all the "stuff" you've been ingesting after your workout, in the hopes of getting it to the muscle as quickly as possible, can be sucked up right along with the HMW carbohydrate, faster than ever before. The only problem is that amino-based nutrients such as whey protein, amino acids, and creatine all have a much lower molecular weight than the HMW carbohydrate; therefore, when adding other nutrients into the drink mix, you must consider the effect they will have on the total molecular weight of the solution. In theory, too much protein, creatine, and other nutrients will reduce the effectiveness-specifically the speed--of the HMW drink.

For this very reason, it's my belief that added amino-based nutrients should be kept to a minimum during ingestion of a HMW carbohydrate drink. My post workout recommendation for a 200 lb bodybuilder would be 75g of a HMW carbohydrate mixed with 5g creatine, 8g L-leucine, and 5-10g of BCAA's. This meal should be followed, approximately 15-30 minutes later, with a meal containing protein and complex carbohydrates; preferably a fast-digesting liquid protein such as a whey isolate, and some complex carbohydrates.

Jeg synes det er interessant, vælger derfor at afprøve det, men jeg har ikke kunne finde noget scientific omkring det endnu.

[heliotropen]

Jeg kender godt til waxy maize, det er helt fint, men syntes personligt det er lidt overhypet(jeg kender en der producere produktet men jeg må nok ikke nævne navnet herinde), men det burde skam fungere fint nok under træningen, i de mængder kan du næppe mærke nogen forskel på om du vælger det ene eller det andet vil jeg tro. - Men prøv med glucosen 5-10 min før træningen, og se om det ikke overgår din combo, hvis det gør så både spare du din lever for lidt arbejde(helt ligegyldigt), og så er det en billigere løsning, i den størelsesorden kan du med sikkerhed slet ikke registere det negativt i forhold til insulinfølsomheden det er helt sikkert, og jeg tør væde på det virker bedre.

Jeg går ud fra det du har gang i er en form for mindre ekstrem PSMF? Det nævnte er normalt den approach jeg bruger i forbindelse med den slags, muligvis er det et mere ekstremt senario end det du er ude i, så måske skal du lege lidt med dosen for at få det helt i skabet, men 5 gram er et fint udgangspunkt at prøve med (jeg fandt løsningen hos Lyle Mcdonnald, efter selv at have prøvet med løsninger der ligner med den du selv bruger i flere år). (jeg vil godt slå fast det ikke er noget jeg anbefaler folk i almindelighed, jeg bruger det hovedsageligt til atleter, der kommer alt for sent i gang med nedcutningen til en eller anden vigtig avent, eller først ved hvor de skal være i sidste øjeblik, og som ikke kan tåle at miste store mægder muskelmasse - det kræver som regl lidt magic ud over det almindelige.)

Jeg bliver desværre også nødt til at holde med INC, ang. valle, jeg vil i almdeligehed selv foretrække en god valle frem for løse aminosyre(det er osse en mere naturlig løsning ), men igen hvis det virker for dig er det jo fint.

Held og lykke med det ihvertfald

Helio

[Bogs]

Jeg kender godt til waxy maize, det er helt fint, men syntes personligt det er lidt overhypet(jeg kender en der producere produktet men jeg må nok ikke nævne navnet herinde), men det burde skam fungere fint nok under træningen, i de mængder kan du næppe mærke nogen forskel på om du vælger det ene eller det andet vil jeg tro. - Men prøv med glucosen 5-10 min før træningen, og se om det ikke overgår din combo, hvis det gør så både spare du din lever for lidt arbejde(helt ligegyldigt), og så er det en billigere løsning, i den størelsesorden kan du med sikkerhed slet ikke registere det negativt i forhold til insulinfølsomheden det er helt sikkert, og jeg tør væde på det virker bedre.

Jeg går ud fra det du har gang i er en form for mindre ekstrem PSMF? Det nævnte er normalt den approach jeg bruger i forbindelse med den slags, muligvis er det et mere ekstremt senario end det du er ude i, så måske skal du lege lidt med dosen for at få det helt i skabet, men 5 gram er et fint udgangspunkt at prøve med (jeg fandt løsningen hos Lyle Mcdonnald, efter selv at have prøvet med løsninger der ligner med den du selv bruger i flere år). (jeg vil godt slå fast det ikke er noget jeg anbefaler folk i almindelighed, jeg bruger det hovedsageligt til atleter, der kommer alt for sent i gang med nedcutningen til en eller anden vigtig avent, eller først ved hvor de skal være i sidste øjeblik, og som ikke kan tåle at miste store mægder muskelmasse - det kræver som regl lidt magic ud over det almindelige.)

Jeg bliver desværre også nødt til at holde med INC, ang. valle, jeg vil i almdeligehed selv foretrække en god valle frem for løse aminosyre(det er osse en mere naturlig løsning ), men igen hvis det virker for dig er det jo fint.

Held og lykke med det ihvertfald

Helio

Hey Helio,

Super fedt med input!

Ville du anbefale at skifte hele glycine/glutamine combo med 5g glucose inden træning? Og så droppe waxy maize også, eller hvordan?

Mao - hvordan ville en helt specifik protokol se ud?

Jeg ville nok ikke sige det er en PSMF, eftersom jeg ikke er i underskud på nogen måde (føles ikke som om, jeg tæller dog ikke). Jeg spiser bare RIGTIG meget protein, for mit mål i den her fase er opbygning. Og kører så en rimelig low carb, fordi min insulinfølsomhed ikke er noget at råbe hurra for. Men med kulhydrater i små mængder omkring træningen og en carb-up med "rene" kilder hver 6.-7. dag kan jeg køre uden problemer, med super højt energiniveau og øget styrke...

Mht valle, så vil jeg helst spise så lidt som muligt, da min mave virkelig ikke reagerer særlig godt på det

Thanx

[Bogs]

Onsdag, 15/04/09, Ryg + triceps (hypertrofi)

A1. Wide grip bent over row: 3x12*30, 3110, P 2 min

A2. Reverse grip pulldown (peak contraction): 12*55, 12*60, 12*65, 3110, P 1:30 min

A3. Seated rope row to armpits: 12*20, 12*25, 12*30, 2010, P 1:30 min

B1. Reverse grip cable triceps pushdown: 2x12*20, 12*25 , 2010, P 10 sek

B2. OH grip cable triceps pushdown: 2x12*20, 12*25, 2010, P 10 sek

B3. Triceps pushup (på smith stativ, næst sidste hak): 10, 10, 10*BW, P 2 min

Og så røg der lige et drop sæt cable rope curls ind

Grrr kan tydeligt mærke min ryg fra rack pulls i går

Mødtes til en omgang aftensmad med Lonnie og hendes kæreste Rune, vildt hyggeligt! Vi kunne nok have snakket sammen til juleaften - selv om vi alligevel nåede at vende en hel del omkring ernæring, træning, konkurrencer, væskebalance, farve, posering, you name it! Der var bare hele tiden flere nye emner, der dukkede op, som man kunne snakke om

[heliotropen]

Hey Bogs

Først og fremmest så kan jeg ikke lige sætte mig helt ind i din strategi lige nu(og jeg vil derfor lade være med at foreslå alternativer overordnet osv), så mine råd vil være ud fra hvordan jeg normalt ville håndtere en PSMF, eller andre low carb diæter.

Det jeg snakker om er at du kan prøve at udskifte din preworkout (glycine, glutamine, BCAA) med rent glucose - jeg ville personligt først prøve at skifte den helt ud med 5gram(måske prøve med LIDT mere) glucose, du bliver selvfølgelig nødt til at prøve nogle gange før du kan vurdere på det. Men hvis du ikke får lige så gode resulater ud af det (hvilket jeg nu tror du vil), kan du jo osse prøve med glucosen samen med din nuværende combo, mit bud(uden som sagt at kende din samlede apporach godt nok til at være sikker), vil være at dit resultat sikkert vil være bedst på glucosen alene. (selv hos klienter jeg er sikker på har 1000 x dårligere insulin følsomhed end du har, er det ikke noget problem)

Din Peri workout, er sikkert fint, selv om jeg næppe tror der er nogen målbar forskel på om du bruger waxy maize eller et andet lignede kulhydrat (slet ikke i de mængder, på det tidspunkt), men omvendt er waxy maize sikkert også helt fint her - du kan jo osse prøve at flytte nogle af aminosyrene fra preworkout herhen - igen mit bud er at det meget vil være peditesser, men derfor kan det jo godt være værd at prøve lidt af. - Især nu du tydeligvis køre så strict som du gør det (selv om du ikke tæller kcal).

Hvis du regner med at bruge approachen over længere tid, så husk at tage højde for aktivationen af pentose phosphate pathway'en (PPP) og færdigbehandling af growth hormone (GH) og insulin like growth factor (IGF1) aktioner, og også forbedring af de androgener aktioner. Nu skal dette ikke opfattes som jeg er enig med Ori i alt, det er jeg BESTEMT ikke, langt fra, men jeg syntes, han har nogle pointer omkring carbs http://www.warriordiet.com/content/view/25/36/

Kick Ass

Helio

[Bogs]

Torsdag 16/04/09 - Bryst og biceps

I dag stod den på maxpuls test, så jeg tog lige en 500 m på C2'eren

Første gang i et år eller sådan noget!??

C2, 500 m: 1:51 min

Udmærket udgangspunkt, lactic acid tolerance er helt klart blevet bedre efter jeg er begyndt at køre de gigantiske BB supersæt i ben

Derefter stod den på:

A1. Flat BB press (medium grip) - 12*30, 10*35, 2x8*37.5, 6*40 3020, P 1 min.

A2. EZ bar curl - 12*17.5, 10*22.5, 8*25, 6*27.5, 6*25, 3110, P 1 min. (et par cheats på de sidste to sæt )

B1. Flat DB press - 1 1/4 rep (neutral grip) - 3x8*2x12.5 kg; 7*2x12.5 kg, 3110, P 1 min

B2. Seated DB zottman curl - 4x10*2x7, 3120, P 1 min

Færdiggjorde ikke workoutet og smed også noget af vægten af, da skuldrene var helt baskede efter de sidste dages træning og så roning.

Strong come back i morgen (eller måske først i næste uge, når den fantastiske tid på måneden er overstået - det tærer simpelthen bare på kroppen helt vildt )

[Bogs]

Lørdag 18/04/09, AM - Ben (styrke)

Z-Health - 30 min. (stor fokus på hofter og nakke)

A1. 1 1/4 front squat - 4x7*37,5 kg, 3110, P 1 min.

A2. Romanian 1 1/4 (bottom) deadlift - 4x7*52,5, 3120, P 1 min.

(smed noget af vægten ift. sidst for at have mere fokus på baglår, ellers ender det med, at jeg kun trækker med ryggen )

B1. Reverse lunge - 4x7/7*32,5 kg, 2110, P 1 min.

B2. Unilateral lying leg curl, 4*7/7, 3010, P 1 min. (med fødderne i blast straps)

Lørdag 18/04/09, PM - Ben (hypertrofi)

Ned i vores fantastiske gym i gården og fyre et ondt træningspas af - 30 min. tog det ca. ekskl. opv.

Z-Health - 15 min.

A1. Split squat (KB) - 3x12/12*24 kg, 3111, P 10 sek

A2. Step up (KB) - 12/12*24 kg, 2x12/12*16 kg, 3110, P 10 sek.

A3. KB swings - 3x25*24 kg, P 1:30 min

Helt basket core

B1. Lying leg curl (peak contraction) (lilla band) - 3x12, 3110, P 10 sek

B2. Rope cable pullthrough, wide stance (lilla band) - 3x12*40, 21X0, P 10 sek

B3. Lying hip ext. - 1 1/4 - 3x12, 2111, P 2 min

Har tænkt mig at køre morgenens ben workout sammen med mine BodyStyrke deltagere i morgen - Mwuahahaha!

Edited April 18, 2009 by Bogs

[T]

Torsdag 16/04/09 - Bryst og biceps

Strong come back i morgen (eller måske først i næste uge, når den fantastiske tid på måneden er overstået - det tærer simpelthen bare på kroppen helt vildt )

Nu hvor du har tillært dig en masse viden omkring ernæring, hvad går du så for at undgå dette, altså udover at planlægge udenom det?

Jeg har faktisk haft ret gode resultater med ZMA til bekæmpelse af ovenstående.(ikke mig selv, jeg er jo hankøn ).

Det skulle eftersigende være blandingen af magnesium og B vitaminer, der går udslaget. Derudover har jeg også hørt godt om calcium, så måske du skulle prøve at indtage lidt mere af dette i disse perioder.

[Guest DBM]

Hey Bogs...

Hvad er din og Jacobs holdning til kokos(olie)? Som jeg læser det, er der meget delte meninger om det. Nogen mener, at det er det værste crap, mens andre (som fx Dr. Johnny Bowden - som jeg synes virker rigtig fornuftig) roser det til skyerne?

/Dan

[Bogs]

Nu hvor du har tillært dig en masse viden omkring ernæring, hvad går du så for at undgå dette, altså udover at planlægge udenom det?

Jeg har faktisk haft ret gode resultater med ZMA til bekæmpelse af ovenstående.(ikke mig selv, jeg er jo hankøn ).

Det skulle eftersigende være blandingen af magnesium og B vitaminer, der går udslaget. Derudover har jeg også hørt godt om calcium, så måske du skulle prøve at indtage lidt mere af dette i disse perioder.

Hey T,

Tak for input

Jeg tager normalt 40 mg zink og 450 mg magnesium hver aften, men i disse "skønne" dage dobler jeg min dosis op, hvilket virkede mod kramperne faktisk næsten lige med det samme i går (jeg tager de 900 mg magnesium af to omgange om aftenen for at undgå racermave )

Calcium var jeg løbet tør for, så købte ind i går og satte ind med det samme. Det plejer nemlig også at hjælpe på kramperne. Magnesium er også godt mod cravings. Og så tager jeg ekstra GLA og ekstra fiskeolie, hvilket også hjælper i en vis omfang på smerterne. Ekstra B vitaminer tager jeg også jævnligt, især nu, hvor jeg leger rigtig meget med Z-health og re-education af CNS (når jeg kører den fulde omgang bevægelighedstræning på 1 time, føler jeg mig lige som efter et maxforsøg i DL fuldstændig kørt over!)

Normalt planlægger jeg mig ud af min periode ved ikke at træne med super høj intensitet lige op til, så jeg burde have vidst bedre med det dødløft Så jeg måtte lige bøde for det. Det sidste 4 mdr var jeg ellers ENDELIGT sluppet af men alle former for men ifm. denne tid på måneden. Når det står rigtig slemt til, kan jeg ikke formulere mig ordenligt (så opfinder en masse nye ord for at forklare, hvad jeg mener, hvilket Guarden morer sig gevaldigt over ), har ingen koordination (går ind i ting osv) og er bare en tudebogs.

Men ordentlig planlægning og især hensigtsmæssig kost spiller en ret stor rolle.

[T]

Hey Bogs...

Hvad er din og Jacobs holdning til kokos(olie)? Som jeg læser det, er der meget delte meninger om det. Nogen mener, at det er det værste crap, mens andre (som fx Dr. Johnny Bowden - som jeg synes virker rigtig fornuftig) roser det til skyerne?

/Dan

Min personlige holdning er at MCTs er et godt alternativ, hermed forstået at det er noget man bruger engang imellem. Desuden smager det jo ganske godt.

En proteinshake med feks. kokosmælk og et par isterninger, smager jo fantastisk! :4mewantfood:

[Bogs]

Hey Bogs...

Hvad er din og Jacobs holdning til kokos(olie)? Som jeg læser det, er der meget delte meninger om det. Nogen mener, at det er det værste crap, mens andre (som fx Dr. Johnny Bowden - som jeg synes virker rigtig fornuftig) roser det til skyerne?

/Dan

Hey Dan,

Vi bruger kokosolie flittigt til at stege i. Generelt læner vi os op af Udo Erasmus' anbefaling ift. stegning. Han siger også bl.a.:

Tropiske olier har fået et dårligt ry for at forøge kolesterol- og triglycerideniveauet, hvilket formodes at kunne føre til hjertekarsygdomme. En ubekræftet rygte antyder, at sojabønneindustrien finansierede den succesrige kampagne imod tropiske fedtstoffer for at standse importen og øge salget af sojabønner. Tropiske olier brugt i deres oprindelseslande har ved flere undersøgelser vist sig at [i]sænke[/i] kolesterolniveauet. [...] Ubearbejdede tropiske olier inderholder meget E-vitamin og tokotrienoler, der beskytter arterierne mod skader, der kan føre til hjertekarsygdomme.

Yderligere kan MCT bruges af folk, som har fordøjelses- og leverproblemer, eftersom de - lige som de kortkædede mættede fedtsyrer er nemt optagelige og omsættelige til energi. Netop derfor bliver MCT også brugt af idrætsfolk som energikilde før træning.

Samtidigt er der nogle studier, der viser, at især laurinsyre og caprylsyre, som findes i kokosnøddeolie, har en antibakteriel virkning, og den sidstnævnte bruges for at hindre væksten af gærsvampe og candida i vores involde.

[Bogs]

Min personlige holdning er at MCTs er et godt alternativ, hermed forstået at det er noget man bruger engang imellem. Desuden smager det jo ganske godt.

En proteinshake med feks. kokosmælk og et par isterninger, smager jo fantastisk! :4mewantfood:

Mmm og en proteinshake med en hel bøtte øko kokosmælk + blåbær mætter i flere timer

MCT er en imo en udemærket fedtkilde, men mit fokus er på en god balance i mine fedtsyrer - så jeg varierer dem så ofte jeg kan komme til det.

På en dag som i dag, f.eks. har jeg leget med både kokosolie, hampfrø, chiafrø, græskarkerneolie, olivenolie, fiskeolie, macadamianøddeolie, pinjekerner, hasselnøddesmør, paranødder, mandler; samt har spist fedt fra både ørred, kylling og magert oksekød :4mewantfood: (Guarden loves it )

[QueenPearl]

Hey T,

Tak for input

Jeg tager normalt 40 mg zink og 450 mg magnesium hver aften, men i disse "skønne" dage dobler jeg min dosis op, hvilket virkede mod kramperne faktisk næsten lige med det samme i går (jeg tager de 900 mg magnesium af to omgange om aftenen for at undgå racermave )

Calcium var jeg løbet tør for, så købte ind i går og satte ind med det samme. Det plejer nemlig også at hjælpe på kramperne. Magnesium er også godt mod cravings. Og så tager jeg ekstra GLA og ekstra fiskeolie, hvilket også hjælper i en vis omfang på smerterne. Ekstra B vitaminer tager jeg også jævnligt, især nu, hvor jeg leger rigtig meget med Z-health og re-education af CNS (når jeg kører den fulde omgang bevægelighedstræning på 1 time, føler jeg mig lige som efter et maxforsøg i DL fuldstændig kørt over!)

Hmm, mere magnesium kan jeg høre, det må jeg prøve. Synes ikke det med ordenlig kost gør nogen forskel for smerten overhovedet. Ellers er det jo bare tilbage til 1g Ipren som også duer

Magnesium/B/Calcium eller hvad som helst - har du fundet noget til at styre bloating? Kunne være rart at slippe for at være sådan en:

[Bogs]

Hmm, mere magnesium kan jeg høre, det må jeg prøve. Synes ikke det med ordenlig kost gør nogen forskel for smerten overhovedet. Ellers er det jo bare tilbage til 1g Ipren som også duer

Magnesium/B/Calcium eller hvad som helst - har du fundet noget til at styre bloating? Kunne være rart at slippe for at være sådan en:

Den med den ordentlige kost gør kun ikke rigtig noget for smerten, men afhjælper i høj grad cravings. Hvis ikke jeg har en bøtte broccoli og noget ørred stående klar i køleskabet, så hopper jeg på hvad som helst

Og når jeg ikke giver efter mine cravings, så er bloaten noget mindre... Især når jeg går i en bue uden om chokoladen... :4whistling:

Men det eneste, der rigtigt hjælper mod bloat OG smerte OG cravings er..... tadaaaa... SØVN Jeg kan simpelthen ikke nøjes med 7 timer og heller ikke rigtig 8... No way jeg kan køre med fuld fart på. Så jeg trækker stikket ud og sover til jeg vågner (10-12 timer senere og 2-3 kg lettere).

Jeg er så lykkelig for at jeg nu selv kan styre det, men med mit tidligere arbejde advarede jeg min chef i forvejen om, at jeg er dybt uarbejdsdygtig de 2-3 dage om måneden og arbejder derfor hjemme. Det var han fuldstændig indforstået med. (Måske også fordi han sad lige over for mig, så det gik ud over ham med spydbemærkninger og in your face humor, når jeg var i den tilstand )

Så det kan godt betale sig at tage fri den ene dag eller to, hvor man kravler op ad væggene som om man var en bobbelfisk, som desuden havde et spyd igennem sig

Ellers er laaaange vaaaarme bade fantastiske til at få væsken ud af kroppen (apropos den tråd der engang var på MOL, om hvorvidt man tissede i bruseren )

[Bogs]

Der skelnes i øvrigt mellem forskellige typer PMS:

A ("anxiety") - karakteriseret ved humørsvingninger, irritation og spændninger. Det er den mest almindelige type, som påvirker ca. 80% af kvinder (statistikkerne er amerikanske, så hæng mig ikke op på dem)

C ("cravings") - sukkertræng, hovedpine, svimmelhed (ens vestibulære nerve bliver påvirket - og man er dermed super klodset) and umådelig træthed. Det påvirker ca. 60% af kvinder

H ("hyperhydration") - væsketilbageholdelse, ømme og forstørrede bryster, væskeophåbninger i maveregionen, vægtstigning. Påvirker ca. 40% af kvinder

D ("depression) - påvirker kun ca. 5% af kvinder, men er den mest svækkende. Stor derpression er det primære syndrom, mens også forvirring, dårlig koordination og grådlabilitet kan også forekomme.

Og så er der de heldige, der lider af det hele - wellcome to the club :4flowers:

PMS tilskrives i høj grad de hormonelle ubalancer (f.eks. østrogendominans). Nogle PMS tilfælde kan kræve, at man skal til have medicinsk hjælp, men rigtig mange af dem kan altså dæmpes væsentligt ved at skrue lidt på livsstilsfaktorer, herunder ens ernæringsstrategi.

Man linker tit PMS til nutrientmangel - det kunne være EFA'er (som tilfældet kan være hos "D" typen). Nogle studier viser, at PMS "ofre" indtager 62% flere kulhydrater, 75% mere raffineret sukker, 79% flere mælkeprodukter og 78% mere salt. Et forslag til at undgå dette kan være at være især opmærksom på følgende:

- spise "whole" foods, økologisk for så vidt muligt (for at få flere nutrienter, går jeg ud fra, men det er en diskussion i sig selv, om hvorvidt der er mere næring i øko vs. konventionelle madvarer)

- spise protein med hvert måltid (det kan både være for mæthedens skyld - så er man mindre tilbøjelig til at spise sukker; men det kan lige så godt være for at få flere af de aminosyrer man kan en mangel på i de forskellige pms symptomer, eksempelvis tryptofan. Julia Ross beskæftiger sig i dybden med aminosyreterapi ift. forskellige cravings, jeg har været til et ekstremt lærerigt foredrag med hende sidste år, hvor hun selvfølgelig anbefalede at supplementere med de enkelte aminosyrer, men jeg har selv haft stor succes med bare at lege med forskellige madvaretyper)

- spise stort udvalg af grøntsager, mindst én daglig portion af grove grøntsager, såsom broccoli og blomkål (for at hjælpe med at metabolisere østrogen - der er en del studier der beskæftiger sig med især DIM og I3C, som er nogle af indholdsstofferne i kål).

- grønt skal være den primære form for kulhydrater (det kan godt hænge sammen med den sænkede insulinfølsomhed i den periode - det mindes jeg Linnéa fortalte mig om engang? Linis, kom på banen )

- få nok omega 3 og omega 9 (omega 3 er antiinflammatoriske og kan i høj grad afhjælpe smerterne, er min egen erfaring)

- spis 5-6 små måltider dagligt for at stabilisere blodsukkeret og komme cravings i forkøbet

Der er ikke noget banebrydende i disse anbefalinger, men hvor mange PMS lidende følger liiige disse retningslinjer?

(sidder jeg helligt og skriver, mens jeg guffer på en skål broccoli med hampfrø Ej, det er pisse svært at spise broccoli, når man allermest har lyst til at fortære et kæmpe Peter Beier chokolade påskeæg de havde stående i vinduet i et par uger på hvad - 12 kg chokolade?? Men det HJÆLPER at være standhaftig!)

Og så er der jo de forskellige kosttilskud man kan ty til:

- Magnesium: sørg for at vælge en "ate" form frem for oxid, de er bedst optagelige (Magnesium citrate f.eks.) - og tag den for Guds skyld ikke om morgenen, så ender man med at sove hele dagen lang

- Kalcium: citrate formen er også bedst her, ellers er der også en masse kalcium i mørkegrønne grøntsager, der er også tale om, at de er bedre optagelige end dem i mælkeprodukterne. Min klienterfaring fortæller mig, at mange mælkeprodukter faktisk kan forværre PMS, så spis nu bare de grøntsager!

- Zink: ville ønske jeg kunne skrive "spis masser af rødt kød" her, men der er nogle studier, der viser at PMS ofrene skal holde sig lidt væk fra de mættede fedtsyrer lige den her tid om måneden. Istedet skær ned på kaffe og kornprodukter, da disse hæmmer zinkoptagelsen (blandt mange andre madvarer også, så i de fleste tilfælde kan det

godt betale sig at tage et tilskud - igen "ate" typen) (Colgan gennemgår det mere i dybden i "Minerals, vitamins & antioxidants for athletes")

- B6: Hvis man er på p-piller, kan man godt komme i underskud... De bedste kilder er fisk, kylling og (hele) æg.

- Omega 3: ja den er jo nævnt før

- GLA: evening primrose olie, borage oil og black currant oil siges at være meget effektive imod PMS

Men i de flestes tilfælde kan det godt lade sige gøre at spise sig fra PMS uden at bruge sygt mange penge på kosttilskud. Min basis af zink, magnesium og fiskeolie ved siden af en meget gennemtænkt ernæring kan jeg dog selv komme langt på

Edited April 19, 2009 by Bogs

[Bogs]

Mit nye forbillede

"I do have cheat days, but only once or twice a year. Since moving to America from Sweden I've had one burger and about two cheat meals. But my last was 19 months ago. On a regular day I eat eight to nine meals/shakes. I eat five pounds vegetables daily. That is no misprint."

Edited April 20, 2009 by Bogs

[Bogs]

"I'm sick of this finding balance. I don't strive for it, I don't desire it. I like the extreme. Good and bad"

[T]

Jeg har aldrig helt forstået konceptet bag "cheat meals".

Hvis man spiser sundt og en gang i mellem spiser lidt slik eller mad med højt carbindhold, hvorfor skal det så nævnes som "cheat meals"? Det er jo en forkert måde at gribe det an. Der skal være plads til variation af al slags, så længe man har fat i den lange ende.

Nordin kan jo bare LIDE at spise sundt, så jeg forstår ikke den megen fokus på hvornår hun sidst fik en burger osv.

[Bogs]

Søndag 19/04/09 - Skuldre + lats

A1. BB Hang clean and press - 3x10*25, P 2 min

... øvre ryg og skuldre helt færdige efter KB bentræning i lørdags

B1. Alt. kneeling OH DB press (parallel grip) - 12/12*2x12,5 kg, 11/11*2x12,5, 10/10*2x12,5; 2010, P 20 sek

B2. DB 1 1/4 lateral raise (thumbs up) - 3x8*2x3 kg, 2111, P 20 sek

B3. DB front raise - 3x10*2x4 kg, 3010, P 20 sek

B4. Standing medium rope row to face - 3x12*"4", 2110, P 2 min

Fokuserede på at trække til ansigt, så den gik i lower traps, frem for at trække til skulderhøjde, hvor den går mere i bagdelts.

C1. Medium grip chins (5 sec. negative) - 3x3*BW, 5010, P 30 sek

C2. Wide grip pulldowns, kabel med 2 håndtag - 3x12, 5010, P 30 sek

C3. Medium grip chinup - speed! - 3x1*BW, 3120, P 1:30 min

Grrr... god pump i latten!

Efterfulgt af saunaprotokol:

- 10 min. ligge på den øverste bænk

- 5 min. sidde på den nederste bænk

- 2 min. i kold bruser

- drik 1.5 L vand

x2

Nøøøj det er hårdt at gå i sauna! Men godt nok effektivt mod bloat - resten af dagen foretog jeg mig ikke andet, end tisse det hele ud

Mandag 20/04/09, AM - HIIT

Concept 2, modst. 6:

• 3 min. opvarmning
  
• 500 m - 2:03.1
  
• P 1 min.
  
• 500 m - 2:04.4
  
• P 1 min.
  
• 500 m - 2:03.0
  

Fik lige pludselig fornyet energi i benene i 3. runde