4 dages split

[Princiip]

Dette program har jeg fra en bekendt, der stiller op til ufattelig mange konkurrencer - Dog vil jeg lige høre jeres mening frem for kun hans.

Jeg skriver ikke øvelser osv, men egentlig bare kobinationen af muskler der aktiveres.

Jeg tænker at begge udkast fungerer, men i den første tvivler jeg på restitution til ben. hvis man deler øvelser op i bag og forlår, vil de ramme de samme grupper. Forskellige former for squat går i hele benmuskulaturen, dødløft (dog noget anerledes) og hyperextension også. Kan derfor kun se at der både dag 2 og 4 er øvelser der kan ramme andet end lige dén muskel der var tænkt...Gør det noget?

tak hvis nogen gider give respons!!

dag 1) Ryg og læg

dag 2) Triceps og baglår

dag 3) Bryst, skulder og mave

dag 4) Biceps og forlår

eller:

dag 1) ben - for og bagside, baller og inderside af lår samt triceps

dag 2) ryg, lænd og mave

dag 3) skulder og lægge

dag 4) bryst og biceps

[teddy]

Som udgangspunkt vil frekvensen af de forskellige øvelser blive for lille for den almindelige dødelige trænende

[Princiip]

Som udgangspunkt vil frekvensen af de forskellige øvelser blive for lille for den almindelige dødelige trænende

Kan du pensle det ud?? hvad mener du med frekvensen er for lille? ;-)

[teddy]

Kan du pensle det ud?? hvad mener du med frekvensen er for lille? ;-)

du når de enkelte muskelgrupper igennem for få gange på en uge til at det er optimalt. Mener der ligger nogle undersøgelser der har slået fast at det mest optimale er 2-3 gange om ugen pr muskelgruppe for muskelvækst.

[Princiip]

Hmmm...ham jeg har fået programmerne af taler netop for at man kan superkompensere og at det gør udbyttet bedre! Men det er måske fordi han ikke er dødelig som andre, men har trænet professionelt i mange år??

[MaximusMaximus]

Min erfaring siger det er ok at split kroppen over en uge, MEN! For nogle vil vækst gå ret langsomt.

Så man skal også huske hvad ens mål med træningen er.

Jeg træner kroppen ca halvanden gange over en uge

Det fungere for mig da jeg får masse og styrke på den måde. Jeg træner heller ik efter bestemte dage men når jeg kan. Kan godt li tanken om at feks træne efter restitutions evner og ikke uge dag.

[Bo th]

læste en gang for ca. 10 år siden(kan være der er kommet nyere forskning som viser andre resultater dog), at musklen bliver bygget "op" i op imod 36 timer efterfølgende en træning af denn. hvorfor at næste gang denne muskel bør trænes burde være snarest efter de 36 timer. da musklens fornyede genopbygning ellers vil returnere til stadiet før den foregående træning.

Men lige frem at sætte time tal på det, er nok lidt for individuelt mv. Men jeg mener nu at 1 dags hvile er rigeligt - det vil også give 48timer imellem hver træning.

så et 2 split med 4-6 dages træning pr. uge vil give en god frekvens, med mulighed for at sænke volumen en smule på de enkelte træninger.

det har jo bl.a. også været fremme ofte, at proff. styrkeløftere ofte træner med meget høj frekvens eks. 10-12 gange pr. uge!

forestil dig eksempelvis at du træner hjemme... og kun træner bænkpres el.l.

Vil du så også kun træne denne øvelse(muskel-bryst) 1 gang om ugen???

eller ville du træne 2-3 gange pr. uge?

[Kousgaard]

læste en gang for ca. 10 år siden(kan være der er kommet nyere forskning som viser andre resultater dog), at musklen bliver bygget "op" i op imod 36 timer efterfølgende en træning af denn. hvorfor at næste gang denne muskel bør trænes burde være snarest efter de 36 timer. da musklens fornyede genopbygning ellers vil returnere til stadiet før den foregående træning.

Men lige frem at sætte time tal på det, er nok lidt for individuelt mv. Men jeg mener nu at 1 dags hvile er rigeligt - det vil også give 48timer imellem hver træning.

så et 2 split med 4-6 dages træning pr. uge vil give en god frekvens, med mulighed for at sænke volumen en smule på de enkelte træninger.

det har jo bl.a. også været fremme ofte, at proff. styrkeløftere ofte træner med meget høj frekvens eks. 10-12 gange pr. uge!

forestil dig eksempelvis at du træner hjemme... og kun træner bænkpres el.l.

Vil du så også kun træne denne øvelse(muskel-bryst) 1 gang om ugen???

eller ville du træne 2-3 gange pr. uge?

Konceptet ved 4-5 splits programmer er, at du som topic starter også nævner ryger i overkompentation, hvilket er en form for overtrænings fase, hvormed man ifl de studier jeg har gennemgået har en noget længere restitutions tid noget nærmere 5 dage eller mere. Kan ikke huske det eksakte tal. Men hvilket ihvertalt passer fornuftigt med en uge.. MEN dertil hører det også, at man på de dage man så reelt set træner virkeligt skal banke kroppen igennem. Har en kammarat der også har haft stillet og ja "Clean" selvom folk nu altid antager andet. Han trænede efter samme princip. 4 dage og dag 1 overlappede så igen om fredagen og næste uge dag 2 som fik 2 dage, så det hele gik i en cyklus over 4 uger, hvis i forstår?

Men eks. Bryst + biceps mandag for bryst blev tæsket igennem for alvor. 4 øvs af 4x12 reps med supersæt i sidste sæt altid. Dernæst ryg for sig og ben/læg for sig på en dag igen med 2 øvs til forlår og 3 til baglår samme sæt og reps også 2 til læg.. Er jo forholdsvis mange sæt, hvis man tænker over det og princippet er derefter. Man træner til musklen er brugt (nået syregrænsen) om man så vil det og selvom jeg ved mange har diverse fordomme om failur træning har det virket for ham og flere andre, at strukturer sin træning op efter de principper.. :)