Hjælp til træning

[søren]

Hej alle...

Jeg er sådan rimelig newbie inden for styrketræning, men er gået i fuld gang inden for den sdiste måned.

Mit mål er hurtigt at få store muskler, men det eneste jeg har til rådighed er en bænkpres der kan indstilles i gradetal. Jeg har massere af vægte så det er ikke noget problem. Jeg har en makker til at hjælpe mig, så jeg kan fint tage de tunge vægte og køre den til grænsen.

Jeg har hele ugen til rådighed minus lørdag.

Hvordan skal min træning være..?? Hvor mange gange om ugen, hvilke øvelser og hvor mange gange hver øvelse..???

Mvh hilsen Søren b og t

[mdk]

Pas lige på med at køre for meget på med den bænkpres. Det kan være hårdt for skulderleddet - learned that the hard way! Lær teknikken før eksperimenterne. Lyt til din krop og hold i hvert fald en dags pause mellem træningsdage.

[DaDane]

Du får brug for at læse meget mere her. Læs på motion-online generelt og naturligvis især i dette forum.

Et par ord kan du dog få med på vejen.

Vokse hurtigt - hvad er hurtigt? Forvent nu ikke at du bliver Arnold på et par uger vel :lol:

Det er nok en god ide at lave et generelt "BB fundament program" som det XAX har lavet til Jarvig - og som Jarvig og jeg p.t. kører. Det og mere kan du læse om i denne tråd som en anden i samme situation som dig har skrevet.

[Seb M]

Hey dér, jeg synes da os´lige at jeg ville smide et par ord mere efter det her spørgsmål. Her er et råd, som jeg finder temmelig godt/vigtigt. Sørg for at bruge rigtig teknik. Det nytter ikke noget at kører tungt, hvis man ikke har teknikken i orden. Brug, som nævnt, det her forum og øvelsesbiblioteket.

Forresten, denne side er også super god:GetBig.dk

[dementia]

Hey søren, velkommen til MOL

Først og fremmest skal du nok ikke "køre den til grænsen" da det bedre at stoppe en gentagelse før.

Bryst øvelser:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...rnal/DBFly.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...DBPullover.html

Tricep øvelser:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...DBKickback.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...s/DBTriExt.html

Bicep øvelser

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps...nclineCurl.html

Skulder øvelser:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...ulderPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...teralRaise.html

Ovenstående øvelser er nok dem som jeg vil anbefale, dog er der på hjemmesiden (exrx.net) mange af øvelserne vist, så hvis der er nogen du finder bedre, er det jo med at køre dem.

Antal gange om ugen du skal træne, jeg vil nok mene en 3-4 dage, det kommer jo anpå hvor hårdt du har tænkt dig at træne, jeg har også selv udstyr herhjemme, og træner gerne hver dag, forskellige muskelgrupper, med store pauser, kan f.eks. godt finde på at køre et set kl. 13, og så vente en times tid med det næste, men kører gerne 10-12 set om dagen, af én muskelgruppe.

Gentagelser du skal tage: Jeg træner selv efter styrke, så tager derfor næsten aldrig over 6 gentagelser, men når du gerne vil være markeret, så skal du nok op i en 10 gentagelser, så hvis du kan tage over, skal du op i kg :)

Det er ikke nok kun at løfte vægte, du skal også spise korrekt, og sørge for at få nok protein ned, tommelfinger reglen siger 2g protein per kropsvægt, så sørg for at få godt med protein ned. Nu ved jeg ikke om du er tynd eller tyk jo, men du skal sørge for at spise meget kød, som f.eks kylling, kalkun og magert oksekød, det er rigt på protein, og fattigt på kalorier. Læs bag på ting du køber ind, og sørg for at få ca 2000 kcal ned om dagen, f.eks er der i en liter mælk 350kcal og 30g protein mener jeg det er :) så der skal ikke mange liter mælk til før du rammer de 2000 kcal.

* Ovenstående er mit forslag til en fornuftig træning's cyklus, og fornuftig kost, men hvis der er noget kritik tager jeg gerne imod :)

Håber det er noget du kan bruge Søren.

//dementia

Edited December 26, 2002 by dementia

[Magnus_Ver_Magnusson]

man kan vist roligt sige at kickback og extensions ikke er de mest effektive triceps øvelser, når man snakker masseopbygning. Desuden er det nok også en god ting at træne ryggen. Du kan f.eks bruge rows og pullps.

men når du gerne vil være markeret, så skal du nok op i en 10 gentagelser, så hvis du kan tage over, skal du op i kg

at være "markeret" er udelukkende et spørgsmål om fedt procent og IKKE rep antal.

sørg for at få ca 2000 kcal ned om dagen

hvor får du de 2000 fra ? Søren nævner intet om kropsvægt, aktivitetsniveau osv. så jeg mener ikke det er forsvarligt bare at slynge et tal ud uden baggrund

[dementia]

Forsvarligt, ok, det er ikke hjerneoperationer vi snakker om, men jeg håbede ligesom på han ville komme og skrive tilbage, han kunne jo tage udgangspunkt i de 2000, jeg kender flere skinny gutter der max får 2000, og jeg fik ham til at lyde sådan i mit hovede :)

at være "markeret" er udelukkende et spørgsmål om fedt procent og IKKE rep antal.

Eh, selvom du har fedt procent på 3, skal musklerne jo stadig være bygget op før at du kan se dem, siger jo sig selv, og dem bygger man bedst op ved 10-12 reps imo, ikke ved 4-6 reps vel ? 4-6 = styrke, 10-12 = opbygning af muskler. Sådan har jeg ihvertfald fået det af vide :)

Self bygger man også sine muskler op ved færre reps, men BB'ere kører jo normalt højere antal rep's.

//dementia

[Magnus_Ver_Magnusson]

det er korrekt at man nemmere bygger muskler op med højere reps, men det var IKKE det du sagde før. Du sagde man blev markeret af høje reps. Min pointe var at dette IKKE er korrekt :teachingfinger:

[Thomas J]

og dem bygger man bedst op ved 10-12 reps imo, ikke ved 4-6 reps vel ? 4-6 = styrke, 10-12 = opbygning af muskler

Det er lidt en grov forenkling. For 4-6 reps kan sagtens være særdeles muskelopbyggende. Prøv at køre et program hvor du laver 5 sæt x 5-6 reps med tunge vægte i et par måneder. Så vil jeg garantere at du får mindst ligeså gode resultater hypertrofimæssigt, som du får ved 10 reps.

Thomas

[dementia]

Suk, jeg SKAL misforstås åbenbart, TJ, det ligner jo ikke ligefrem Søren skal til og køre program vel, dette topic er for at hjælpe ham ? ikke for at snakke om at hvis han nu kørte forskellige programmer, så kan 4-6 være ligeså muskelopbyggende som 10-12 blabla.

Kom enten med et program til ham, eller erkend at 10-12 er fint når han ikke kører noget fast, nogle faste dage etc.

//dementia

[søren]

Tak for svarene....

Jeg dyrker meget motion: løbeture, fodbold og i det hele taget sport, men det er ikke mere end 2-3 gange om ugen.

Jeg er ca. 185 høj og vejer 72 kg, så jeg er tynd, men vokser stadig..(udad)

Jeg spiser massere af mad hver dag, mest for at se om jeg kan tage på i vægt af det, for det er hvertfald ikke noget jeg er blevet tyk af..

Og jo, jeg vil gerne til at køre et program.

Hvad sker der hvis man får for mange kcal og protein?.... jeg er ikke helt inde i det der madsjov..