Hjælp til bænkpres

[Søren K]

Hjælp til bænkpres:

Jeg søger lidt hjælp til hvordan jeg skal kunne komme op og tage de 50 kg som det kræver at komme ind til politiet.

Jeg er kun startet træningen for en uge siden, men synes ikke de er helt skarpe til at fortælle mig hvad jeg skal gøre nede i mit fitness center.

I øjeblikket (altså til at starte med) tager jeg 30 kg 3*10, og det kan jeg godt klare.

Den lave vægt hænger også sammen med jeg aldrig har trænet det før, og derfor ikke er god teknisk.

Jeg er i god form ellers, og har sådan set kun problemer med denne øvelse.

Nogen der har nogle gode råd til hvordan jeg meget hurtigt forbedrer mig.? Og hvor lang tid dette ca tager. Vil jo gerne vide hvornår jeg ca kan satse på at sende ansøgning.

Jeg er i øvrigt 188 og vejer ca 75 kg.

På forhånd mange tak for hjælpen :)

Mvh Søren.

[MaximusMaximus]

Prøv med nogle flere set, og træne med mere vægt.

Prøv feks 4X8, da du ikke har trænet meget før vil jeg være forsigtig med at træne meget tungt det første stykke tid.

Husk også at træne lidt ryg.

[Dr. Durden]

Hjælp til bænkpres:

Jeg søger lidt hjælp til hvordan jeg skal kunne komme op og tage de 50 kg som det kræver at komme ind til politiet.

Jeg er kun startet træningen for en uge siden, men synes ikke de er helt skarpe til at fortælle mig hvad jeg skal gøre nede i mit fitness center.

I øjeblikket (altså til at starte med) tager jeg 30 kg 3*10, og det kan jeg godt klare.

Den lave vægt hænger også sammen med jeg aldrig har trænet det før, og derfor ikke er god teknisk.

Jeg er i god form ellers, og har sådan set kun problemer med denne øvelse.

Nogen der har nogle gode råd til hvordan jeg meget hurtigt forbedrer mig.? Og hvor lang tid dette ca tager. Vil jo gerne vide hvornår jeg ca kan satse på at sende ansøgning.

Jeg er i øvrigt 188 og vejer ca 75 kg.

På forhånd mange tak for hjælpen :)

Mvh Søren.

Hvis jeg var dig ville jeg begynde at lave en masse armbøjninger. Jeg ved ikke hvor mange du kan lave og det er vigtigt, de udføres korrekt: kroppen skal være stiv som et bræt og føres lige ned. Man lav så mange du kan minus et par stykker. Det gør du hver gang, du åbner dit køleskab. Så vil du i hvert fald ret hurtigt opbygge en styrke og så skal du bare arbejde på teknikken.

[Dami]

Hvis jeg var dig ville jeg begynde at lave en masse armbøjninger. Jeg ved ikke hvor mange du kan lave og det er vigtigt, de udføres korrekt: kroppen skal være stiv som et bræt og føres lige ned. Man lav så mange du kan minus et par stykker. Det gør du hver gang, du åbner dit køleskab. Så vil du i hvert fald ret hurtigt opbygge en styrke og så skal du bare arbejde på teknikken.

Det har da intet med at blive bedre til at lave bænkpress, da du ikke skal være stiv i kroppen når du gør det? Det er jo kun til at blive bedre til at lave armbøjninger.

Ehm, jeg syntes at den måde du skal træne på er ved at starte lavt. Og nu når du siger du starter lavt, så tag det så ofte du kan, men self husk at træne ryggen. Når du syntes at vægten er blevet for let, så sæt vægten op.

Men nu når du tager 30 kg 10*3 , er det så at du bliver nødt til at kæmpe meget for at lave det de sidste par gange?

Men hvis du vil opbygge styrke, så siges det at du skal tage meget vægt, få gange.. Hvis du vil opbygge muskelmasse, så skal du ha' mellem vægt, mellem gange..

ca. sådan her

1-6 : styrke

6-12 : muskelmasse

12- over : aner ik' :P

Men prøv dig frem, med stillingerne, de måder du skal ligge på er også vigtige!

[Caine]

...

1-6 : styrke

6-12 : muskelmasse

12- over : aner ik' :P

...

1-6: Funktionel styrke

6-12: Optimal hypertrofili

12-20: Udholdenhed

Er nok den mere gængse model. Men den ses i flere afskygninger;

2-6: Funktionel Styrke

6-10: Optimal hypertrofili

10+: Udholdenhed

osv.

Jeg tror dog snildt vi kan blive enige om følgende scenarie;

Søren K vil gerne i politiet. Politiet kræver ligesom eksempelvis Forsvaret funktionel styrke og udholdenhed samt i højere grad kredsløbsdiscipliner (herunder primært løB).

Søren K vil gerne op og løfte 50kg i bænkpres (jeg har aldrig hørt om det optagelseskrav, omend jeg heller ikke kender optagelseskravene - hvis 50kg er kravet - er det så i et løft - er det 3x8, 3x10 eller er det i virkeligheden et antal armstrækkere? - Det ved vi ikke, men vi antager at Søren K vil løfte 3 sets af 8 reps - 50kg per rep).

For at løfte kg kræves primært funktionel styrke - og naturligvis nogen udholdenhed eftersom han ikke skal løfte et set af en rep.

Jeg ville, hvis 3x8x50 var mig mål - løfte både 3x5 og 3x10; eksempelvis i en 14 dages cyklus med 3 træningsdage per uge.

14 dages cyklus

Mandag: 3x5

Onsdag: 3x5

Fredag: 3x5

Mandag: 3x10

Onsdag: 3x10

Fredag: 3x10

Rinse+repeat, med højere vægt hver cyklus.

Problemstillingen er jo så også at det som nybegynder er problematisk at udføre styrkeløft - altså høj vægt, små sets (=få rep). Så jeg ville under alle omstændigheder køre 3x8 de første 4 mdr. Om det er 3x8 eller 3x10 virker i mine øjne til at handle om hvad man foretrækker.

[Dami]

1-6: Funktionel styrke

6-12: Optimal hypertrofili

12-20: Udholdenhed

Er nok den mere gængse model. Men den ses i flere afskygninger;

2-6: Funktionel Styrke

6-10: Optimal hypertrofili

10+: Udholdenhed

osv.

Jeg tror dog snildt vi kan blive enige om følgende scenarie;

Søren K vil gerne i politiet. Politiet kræver ligesom eksempelvis Forsvaret funktionel styrke og udholdenhed samt i højere grad kredsløbsdiscipliner (herunder primært løB).

Søren K vil gerne op og løfte 50kg i bænkpres (jeg har aldrig hørt om det optagelseskrav, omend jeg heller ikke kender optagelseskravene - hvis 50kg er kravet - er det så i et løft - er det 3x8, 3x10 eller er det i virkeligheden et antal armstrækkere? - Det ved vi ikke, men vi antager at Søren K vil løfte 3 sets af 8 reps - 50kg per rep).

For at løfte kg kræves primært funktionel styrke - og naturligvis nogen udholdenhed eftersom han ikke skal løfte et set af en rep.

Jeg ville, hvis 3x8x50 var mig mål - løfte både 3x5 og 3x10; eksempelvis i en 14 dages cyklus med 3 træningsdage per uge.

14 dages cyklus

Mandag: 3x5

Onsdag: 3x5

Fredag: 3x5

Mandag: 3x10

Onsdag: 3x10

Fredag: 3x10

Rinse+repeat, med højere vægt hver cyklus.

Problemstillingen er jo så også at det som nybegynder er problematisk at udføre styrkeløft - altså høj vægt, små sets (=få rep). Så jeg ville under alle omstændigheder køre 3x8 de første 4 mdr. Om det er 3x8 eller 3x10 virker i mine øjne til at handle om hvad man foretrækker.

Kan han så ik' køre fx; 1 måned udholdenhed, 1 måned funktionel styrke, og så resten af månederne begge ting?

[Dr. Durden]

Det har da intet med at blive bedre til at lave bænkpress, da du ikke skal være stiv i kroppen når du gør det? Det er jo kun til at blive bedre til at lave armbøjninger.

Vi kan godt blive enige om, at triceps, ant. delta, traps og pecs styrkes i armstrækkere? Vi kan godt blive enig om, at det er primær+sekundær-musklerne i bænkpres? Hvorfor er det så ikke fremragende og simpel træning? Jeg ved godt, at der er noget med balance og øget samspil mellem musklerne. Derfor siger, jeg jo heller ikke at han helt skal droppe bænkpres.

Søren K vejer 75 kg. Dermed får han ca. 50 kg i belastning i armstrækkeren.

At han skal være stiv i kroppen handler om flere ting: 1. Belastningen, sikrer at han ikke kun løfter overkroppen. 2. Træner truncus, som han især vil få gavn af i bænkpres ved de sidste reps. 3. Det er aldrig godt for ryggen at hænge med røven i en armstrækker.

[BLACKICE]

Vi kan godt blive enige om, at triceps, ant. delta, traps og pecs styrkes i armstrækkere? Vi kan godt blive enig om, at det er primær+sekundær-musklerne i bænkpres? Hvorfor er det så ikke fremragende og simpel træning? Jeg ved godt, at der er noget med balance og øget samspil mellem musklerne. Derfor siger, jeg jo heller ikke at han helt skal droppe bænkpres.

Hvis du vil være god til at spille fodbold, spiller du så håndbold?

Nu er der ganske rigtigt, nogle faktoere der gør at overførbarheden er pæn, mellem pushups, og bænkpres. Men hvis manden gerne vil være god til at bænkpresse, vil et bænkpres program nok være ideelt. Hvis man så supplerer med nogle alternative presse øvelser, feks dumbell pres, og nogle triceps øvelser, så er han nok meget godt kørende.

Alt den snak om rep ranges osv, mener jeg personligt er fuldstændig forfejlet. Så vidt jeg ved, og har erfaring med, så kører alle de bedste programmer jeg kender, med indbygget progresion og variation. Dvs forskellige repranges, og indbygget progresion.

Vægt , højde og alder taget i betragtning, burde målet på 50kg, kunne opnås meget hurtigt.

[Caine]

Hvis du vil være god til at spille fodbold, spiller du så håndbold?

Nu er der ganske rigtigt, nogle faktoere der gør at overførbarheden er pæn, mellem pushups, og bænkpres. Men hvis manden gerne vil være god til at bænkpresse, vil et bænkpres program nok være ideelt. Hvis man så supplerer med nogle alternative presse øvelser, feks dumbell pres, og nogle triceps øvelser, så er han nok meget godt kørende.

Alt den snak om rep ranges osv, mener jeg personligt er fuldstændig forfejlet. Så vidt jeg ved, og har erfaring med, så kører alle de bedste programmer jeg kender, med indbygget progresion og variation. Dvs forskellige repranges, og indbygget progresion.

Vægt , højde og alder taget i betragtning, burde målet på 50kg, kunne opnås meget hurtigt.

Jeg er til dels enig med BLACKICE angående Push-Up vs. Bench Press problematikken. For mig går det lidt den anden vej rundt - i Forsvaret er armstrækkere jo så og sige ØVELSEN. Da jeg gik fra et niveau der ligner Søren K's til omkring det han ønsker at befinde sig på blev jeg bedre til armstrækkere, ja - men ikke i en sådan grad som jeg efterfølgende har forbedret mig ved bare at tage de strækkere vi nu engang tager hver morgen/aften i Forsvaret.

I samme periode hvor jeg forbedrede mig hvad angår strækkere blev jeg ikke mærkbart bedre til bænkpres.

Øvelserne ligner til forveksling hinanden men der er naturligvis forskel.

Angående øvelserne er jeg også enig med BLACKICE. Der skal naturligvis nogle dips/rope pulldowns og nogle skulderøvelser ind oven i. Selvfølgelig allerhelst et fuldt træningspas hver anden dag :)

Jeg mener ikke repranges er forfejlet, i det Søren K skal have en grundlæggende forståelse af det. Variationen gav jeg også et bud på i forbindelse med 14-dages cyklusser - progressionen er jeg så ikke så ferm på fingrene med, så den vil jeg ikke komme på definitive bud på.

[BLACKICE]

Jeg mener ikke repranges er forfejlet, i det Søren K skal have en grundlæggende forståelse af det. Variationen gav jeg også et bud på i forbindelse med 14-dages cyklusser - progressionen er jeg så ikke så ferm på fingrene med, så den vil jeg ikke komme på definitive bud på.

Så du synes ikke det at sige

1-6: Funktionel styrke

6-12: Optimal hypertrofili

12-20: Udholdenhed

Er alt for generaliserende?

IMO , er det.

Ligeledes synes jeg ikke forslaget til variation, er ideelt, i forhold til styrke. For lav volume, for lille variation. Men det er så blot min mening

[Caine]

Så du synes ikke det at sige

Er alt for generaliserende?

IMO , er det.

Ligeledes synes jeg ikke forslaget til variation, er ideelt, i forhold til styrke. For lav volume, for lille variation. Men det er så blot min mening

Jo netop, det er jo også det jeg argumenterer for. Men det er jo, alligevel, et grundprincip man som nybegynder har godt at gå ud fra.

[BLACKICE]

Jo netop, det er jo også det jeg argumenterer for. Men det er jo, alligevel, et grundprincip man som nybegynder har godt at gå ud fra.

Ok. Så langt kan vi godt blive enige.