hjælp til Jæger, sirius Styrketrænings program

[Flyver]

Hejj alle sammen

Ja jeg ved godt det sikkert har været oppe mange gange før. men jeg er igang med at træne til sirius. og hvis det ikke lige er mig med -40 grader så må jeg jo prøve om jeg ikke kan blive jæger.( og jeg gider ikke høre alle mulige smarte bemærkninger, jeg har hørt dem og det bare irreterende)

Men jeg har ca 1½ år at træne i endnu dog bliver det halve år i afganistan så jeg ved ikke hvor meget det bliver til der, men nu må vi se..

lige pt. træner jeg således:

Mandag: styrketræning ( helekroppen ) + en løbetur ca 5-8km

Tirsdag: Svømning

Onsdag: styrketræning ( helekroppen ) + Spinning eller på crosstrainer i 45min rimelig hårdt :P

Torsdag: Svømning

Fredag: Svømning + March ca 25-30 km med onkring 20 kg.

Lørdag: styrketræning ( helekroppen ) og Svømning ( hvis jeg har lyst )

Søndag: Orinteringsløb ca 9km svær.

Har i evt. nogle forslag til hvad jeg kan lave om? eller forslag til et godt funktionelt styrketrænings program ??

Mit program styrketrænings program består af:

Squat

bænkpress

benpress

triceps pushdowns

bænkpress med frie vægte

træk til maven og til bryst ( ved ikke hvad denne øvelse hedder )

2 stk. skulder øvelser da jeg har nogle små tøse skuldre der brokker sig a og til hehe

3 stk mave øvelser.

cabel cross til bryst.

hmm det var vist det hele.

Det lidt svært for mig at sige hvor mange gentagelser og sådan. fordi det er det, jeg ikke rigtig kan finde ud af at planlægge.

Mvh Flyver

[RuneB]

hvis du kan finde ud af hvad i bliver udsat for eller kan finde nogen arbejdeskrav så vil jeg gerne komme med et par forslag...

såvidt jeg ved er det ret afgørende at du kan vandre langt med en masse tungt på ryggen ved en relativt høj intensitet. dvs. du skal træne 3 parameter op.

Vandre intensitet.

Vandre længde.

Vandre kg.

Jeg ville bygge en solid vandre mængde op til at starte med, derefter øge de kg jeg vandre med. Udover det vil jeg lave vo2max træningspas per uge via løb. Udover det vil jeg starte op med 1 gange vandre interval ved AT niveau og øge mængde af dette i takt med at vandre mængden kommer op.

De parameter du skal start op med er:

Max styrketræning (undgå stagnering i specifik øvelser, skift istedet øvelse)

Vo2max

Arbejdes kapacitet specifikt for de ting du bliver udsat for.

Teknik.

Undgå direkte laktacid anaerobe træning før formtopning f,eks. crossfit protokoller

Edited April 10, 2009 by RuneB

[Triathleten]

Der er en kæmpe forskel på hvilken fysikken kræv der stilles til end jæger og sirius mand.

hvis det er sirius du vil, ville jeg investere i et par rulleski, og for løbe en masse lange tur.

jeg snakkede med en gamle sirius/jæger mand. Han sagde at arbejdes kravet som sirius mand er svarede til at løbe en hel maraton om dagen.

[Flyver]

hej RuneB

Det var ufattelig mange forkortelser :S

Kan du ikke evt prøve at forklare hvad: vo2max, AT niveau og laktacid anaerobe betyder :S her hjælper min 10. udvidet sku ikke lige

når du skiver

"undgå stagnering i specifik øvelser, skift istedet øvelse"

Mener du så at jeg skal skifte øvelse inden jeg når at køre mig selv træt?

Nåe ja forresten, så hvad jeg har kunne læse mig frem til i bøger osv. så er en normal dag ved sirius en tur på ca 25km hver dag i 2.5 måned. men det er jo selvfølgelig ikke med tunge rygsække og alt muligt, men det er i sne med ski og dertil komme at slæden tit skal skubbes fordi den sidder fast. hmm ellers er det jo mest jæger soldat ting jeg kan komme ind på.

Mvh Flyver

[Flyver]

Hej Triathleten

Jaa det selvfølgelig rigtig men, man skal gå meget begge steder, så jeg kan jo lige så godt træne til at gå langt med rygsæk, da det jo ville være mit mål at forsøge jægerkorpset, hvis det viser sig at kulden er for meget for mig.

Men ja det nok ikk en dum ide at invistere i rulle ski.

Og så må jeg jo nok helleri ligge lidt mere løb ind i programmet

Mvh Flyver

[RuneB]

"If you chase two rabbits, both will escape"

[Flyver]

tak for hjælpen..

[RuneB]

Jeg vil give triathleten ret. Du er nødtil at bestemme dig. Der er lille overførebareheden imellem vandre tur og skitur, meget lille. Og du er nødtil er gennemtænke hvad det betyder at du er i afghanistan ½ år før du starter. Jeg vil satse på Jægerne da det er har størst sammenhæng med dit ½ år i afghanistan.

Vo2max - din maximal iltoptagelse. Den er ofte begrænset af iltoptagelsen imellem lunge/kapilær (lunge/blodåre)

AT - anaerobe tærskel. Den begrænsende faktor her er ofte optagelsen af ilt imellem kapilær/muskler (blodåre/muskler)

Maximal styrketræning. - Er begrænset af neural faktor og musklernes tværsnits areal. Da det er vigtigt for dig at være stærk men ikke at være stærk i en specifik øvelse kan det bedst betale sig at variere øvelsen istedet for kæmpe i flere uger for at øvelsen rykker sig. Det vil tilgengæld være dumt at skifte så tit at man ikke når et tilstrækkeligt niveau i den nogen øvelser. Læs Mark Riptoes "starting strengt" og "pratical programming". Og gå ved først stagnering i lowbar squat over til front squat.

laktacid anaerobe træning - træning af musklerne evne producere laktat hurtigt (anaerobe effekt) og træning af musklerne evne til at tolere store mængde laktat (anaerobe kapacitet). laktat = mælkesyre

(det er selvfølgelig noget forenklet forklaringer)

Jeg kender ikke til jægernes krav. Så du er nødtil at finde noget om det.

Edited April 10, 2009 by RuneB

[Flyver]

Arhh det modtaget jeg vender tilbage senere.

Mvh Flyver

[RuneB]

super!

[incognito]

Vo2max - din maximal iltoptagelse. Den er ofte begrænset af iltoptagelsen imellem lunge/kapilær (lunge/blodåre)

AT - anaerobe tærskel. Den begrænsende faktor her er ofte optagelsen af ilt imellem kapilær/muskler (blodåre/muskler)

Begge disse er voldsomt forkerte Rune. Se så at få læst noget basal fysiologi. Vo2max afhænger primært af cardiac output (ændringerne med træning sker primært i hjertets tømnings og fyldningsgrad). Selvom den anaerobe tærskel lidt er en imaginær størrelse, så afhænger den først og fremmest af vo2max og sekundært af kroppens evne til at metabolisere mælkesyre og periferiens evne til at arbejde under høj udmattelsesgrad, hvilket afhænger af en del faktorer.

Til det med arbejdskrav, vil jeg sige at vægttræningen først og fremmest bør handle om at være skadesforebyggende. Der er ikke brug for voldsomt stor styrke eller muskelmasse under det meste af nogle af uddannelserne.

Når det så er sagt, så synes jeg der mangler fokus på

-orientering

-svømning (prøv undervandsrugby)

-ski/rulleski

marchtræning handler imho ikke om hverken vo2max eller at tærskel, men om at have udholdenhed til at kunne gå meget langt uden at få skadet ryggen eller fødderne. Jeg vil mene at det i denne henseende er vigtigt at blive rigtigt god til at fitte rygsække og støvler end at være i god kondition.

I forhold til siriusvil jeg mene at det samme gælder for rulleski

Edited April 10, 2009 by incognito

[RuneB]

Jeg kan godt se at du har helt ret incognito i forhold til vo2maxen... jeg for dannet mig nogen interessant "teori" når jeg ikke har haft stoffet i langtid. Christ jeg stener :D

I forhold til AT er min forklaring vel bare en simplicering ved at jeg ligger vægt på den perifære kapillasering selvom AT primært er begrænset af vo2max eller misforstår jeg noget? Kan man ikke sige at AT træning har til formål at forbedre kapillæseringen? Jeg er selvfølgelig klar over at 4 mol grænse ikke holder længere, men man kan vel godt snakke om ens anaerobe tærskel i relativ forstand ved at tag udgangspunkt i en personlig laktat værdi i forhold til en tilsvarende intensitet? Øge man aktivitetens intensitet samtidig ved den samme tilsvarende laktat værdi holdes kan man snakke om en forbedring.

Edited April 10, 2009 by RuneB

[incognito]

grunden til at jeg kalder AT tærsklen for imaginær, er at der ikke er et cut-off mellem laktisk og alaktisk metabolisme. Selv i hvile er en væsentlig del af metabolismen laktisk og bestanddelen af metabolismen der er laktisk stiger støt med arbejdsintensiteten. Derfor er det lidt noget tjald at snakke om en grænse, når der snarere er tale om et stort gråzoneområde.

På et rent empirisk plan kan man dog sagtens se at der er en øvre grænse for hvor høj intensitet kan man arbejde ved uden at akkumulere noget træthed og dermed være på vej til at gå kold, men denne grænse er temmeligt trænérbar. Der findes jo mange typer sportsfolk som arbejde ved deres vo2max i temmeligt lang tid.

Derudover skal man huske på at AT-tærsklen, ligemeget om den er imaginær eller ej, er et systemisk begreb og relateret til den metabolske belastning i hele kroppen. Den enkelte muskel kan sagtens arbejde maximalt eller endda over evne uden at kroppens metabolisme overordnet set er belastet særligt meget. Derfor skal man skelne mellem systemiske og lokale tilpasninger til arbejde ved eller over den (endnu engang imaginære) AT-tærskel. På systemisk niveau er det så vidt jeg husker forbedret metabolisme af laktat i hjerte, lever og nyrer, samt muligvis den mindre arbejdende muskulatur, hvor det på det lokale plan er ting som forstærket kapillarisering (sker dog også ved lavere arbejdsintensiteter), og iontransport (både NaK pumpen og Ca-frisætning) og sikkert meget andet.

Jeg synes at AT-tærsklen er en unødig detalje, som ikke er nødvendig. Hvis man gerne vil fungere godt ved høje arbejdsintensiteter skal man træne ved høje arbejdsintensiteter, slut færdig. At nogle af tilpasningerne der finder sted overfor denne type træning har noget at gøre med mælkesyre, er egentlig ikke nødvendigt at vide (præcis ligesom detaljen med cardiac output)

når alt det her er sagt, så er det dog stadig min overbevisning at ekstrem udholdenhed og modstandskraft overfor den type skader man ser i forbindelse med ekstrem udholdenheds aktivitet langt vigtigere end både vo2max og at tærskel for patruljesoldater in spe.

Edited April 10, 2009 by incognito

[Carlito]

Jeg synes umiddelbart du har for lidt løb og for meget svømning. Med de ambitioner, du har, bør du næppe ligge under 30-40 km om ugen. Så overvej at bytte noget svømning ud med lidt mere løb. De steder du vil hen, er vand alligevel ikke det primære funktionsmiljø.

Styrkemæssigt er der vel ikke noget som primitiv muskel-styrketræning - kropshævninger og den slags. De er hårde, og det er derfor mange undgår dem.

Og glem ikke, at man lægger meget vægt på, at du er en team player og du derfor er i stand til at byde ind med noget til holdet, når det gælder. De vil ikke have en enkeltkæmper. Fysisk skal du naturligvis være i så god form, at du klarer testen. Men ellers er holdningen den, at du skal vise, at du er trænbar. Det betyder, at dine fremskridt skal være målbare og i den ønskede progression. Så skal resten nok komme. Så være ikke så bekymret for Vo, mol og alt det der. Det er i dit tilfælde ligegyldigt for dine forberedelser.

Glem ikke at rekvirere kravene via Forsvarets Personeltjeneste. Så ved du, hvad adgangsbiletten for overhovedet at få chancen er, og kan målrette din forberedelse efter det.

Held og lykke med projektet.

/C

[RuneB]

Cool. Rigtigt god forklaring. Gav rigtigt meget mening. Og jeg kan se at jeg har været lidt på afveje.

Jeg studser dog stadig over:

"Jeg synes at AT-tærsklen er en unødig detalje, som ikke er nødvendig. Hvis man gerne vil fungere godt ved høje arbejdsintensiteter skal man træne ved høje arbejdsintensiteter, slut færdig. At nogle af tilpasningerne der finder sted overfor denne type træning har noget at gøre med mælkesyre, er egentlig ikke nødvendigt at vide (præcis ligesom detaljen med cardiac output)"

fordi AT træning bliver brugt rigtigt meget i aerobtræning. Umiddelbart giver jeg dig ret i AT som begreb er unødvendig, men som træningsform må den have en relevance? Den bliver ihvertfald anvendt af rigtigt mange træner. Samtidig forstår jeg det som om du udelukker lav intensitets træning

Edited April 10, 2009 by RuneB

[RuneB]

hvorfor skal han løbe mere?

"Så være ikke så bekymret for Vo, mol og alt det der. Det er i dit tilfælde ligegyldigt for dine forberedelser". hvad mener du?

Jeg vil give incognitio ret. De handler ikke så meget om din form, men om du kan klare strabadserne. Dvs. du er i god nok form til at du ikke bliver skadet. Her kan man anvende 3 former for træning. Tung styrketræning, specifik mængde træning af det du skal lave, og specifik profylaktisk træning af svagheder, f.eks. at du har dårlig stabilitet omkring knæet når du bliver træt under en vandre tur.

Edited April 10, 2009 by RuneB

[incognito]

jeg går ud fra at du refererer til forskellige former for intervaltræning? Intervaltræning er skam alfa og omega for vo2max, men skal vi ikke bare kalde det intervaltræning istedet for at putte tekniske mærkter på, som 1) ikke gør det lettere at formidle og 2) ikke har nogen praktisk implikation for planlægning/udførsel af træningen?

jeg afskriver ikke træning ved lavere intensitet, slet ikke. Dog vil jeg mene at de fleste udholdenhedsatleter jeg har haft noget med at gøre, bruger aaalt for meget tid på træning ved lave intensitet og for lidt ved høje intensitet. Dette er IMHO et spørgsmål om kultur blandt udøverne og hvor det måske er fint nok for eliteudøvere, så er det ikke godt nok for amatører. Jeg har svært ved at se hvorfor en amatørcykelrytter partout skal ligge og træne 10-20 timer i ugen, hvor næsten det hele er ved medium intensitet, når han efter alt at dømme kunne få lige så gode resultater eller bedre, ved at træne 5-10 timer i ugen hvor en større del af det var ved høj/meget høj intensitet.

[RuneB]

Ja jeg skelner imellem interval træning under 90 % af vo2max og interval træninger over. Den først AT den næste vo2max. Sådan har jeg fået det præsenteret på diverse kurser. Den tilgang er selvfølgelig en anelse stupid fordi de 90% er flydende grænse.

Lige nu kan jeg ikke helt gennemskue hvad man skal bruge de lette interval til -90% udover som et vedligeholdelses pas og som en overgang til vo2max træning (+90)

Der er selvfølgelig en pointe i at skelne imellem folk der har elite chancer og skal kæmpe om marginalerne og så dem der ikke har. Dem der ikke har burde i langt højere grad prioritere noget mere effektiv træning og så bruge resten af tiden til noget mere fornuftigt.

I min tidligere klub var min træner cand scien. og en dygtig løbetræner der produceret resultater. Den primær planlægning tog udgangspunkt i 3 overordnet ting:

1. Årlig formtopning og herved forbedring af PR (primært overgang til højere intensitet + anaerobe træning)

2. Årlig progression i arbejdes mængde. Helt konkret flere km løbet.

3. Vo2max interval det mest af året

forklaring på den årlig arbejdesmængde øges er både profylaktisk + perifere forbedring + mindre muskelmasse. Mens vo2max er den primær begrænsende faktor vil de fleste løber nå et punkt hvor de ikke kan øge deres vo2max længere. Herved bliver der perifere begræsning afgørende og mængde træningen det bedste redskab. Mængde træning tager langtid at bygge op i forhold til vo2max har jeg kunne forstå.

Amatør cykelrytteren kan ganske rigtigt forbedre sigen form væsentligt ved mere høj intensitets træning, men bliver aldrig rigtigt god hvis man ikke satser på mængden fra starten. Det er ihvertfald den gængse opfattelse.

En kendt løber svarede engang svarede på hvordan man bliver en god løber: løb 2 gang om dagen i 10 år. God træning!

Jeg tror du har ret i at de bruger for langtid på den lav lav intensiv træning. De fleste vil få gavne af øge den mængde af træning de laver i nærheden af konkurrence tempo...men ikke mængden af høj intensitets træning +90%.

Med løber er det min opfattelse at de mangler en del power + løbeteknik + spændstighed + stabiliet/mobilitet + almen bevægelses færdigheder til at løbe hurtigere på de korte distancer (-5000m). Og disse faktor er alt for overset.

Edited April 10, 2009 by RuneB

[Carlito]

@RuneB,

Sagen er sådan, at manden vil være elitesoldat. Det stiller anderledes krav, end hvis han vil vinde VM i højdespring. Så det er ikke nok at have fokus (og mindset) alene på fysikken. Når det er sagt, så er min påstand, at løb er den kredsløbstræning, der på den mest simple måde tilvejebringer forudsætningerne for den specialtræning, han vil møde senere. Det er det, der er min pointe. Og der er 12-15 km om ugen slet ikke nok. Men meget fint at indarbejde O-løb. Så slår han to fluer med et smæk.

/C

[RuneB]

Det kræver ikke kun fysiske kompetencer at vinde Vm i højdespring...

Jeg skyder en smule ved siden i starten med mine fysiske forslag. Dem fik jeg så rettede ind. Jeg går udfra du ikke forstår incognito kritik af mit forslag og min efter følgende rettelse ellers vil du ikke forslå at han øgede løbe mængden. Istedet for totalt at overhører de forslag jeg er kommet med kunne du istedet spørg indtil hvorfor eller de ting du ikke forstår, så kunne det være du blev klogere. Ligesom jeg var så heldig at blive.

Du henviser til at løbetræning vil være det bedst middel til at gøre har klar til den special træning han kommer ud for. I så fald må du meget gerne:

1. Forklarer hvilken special træning der er tale om

2. Forklarer på hvilken måde løbetræning er den optimal måde til at gøre ham klar til specialtræningen.

Dit forslag med at finde teste kravene er faktisk det meste relevant der blevet skrevet idag. Thumbs op for det.

Edited April 10, 2009 by RuneB

[Flyver]

Hej alle sammen.

Nu har jeg læst lidt op på alle trådende osv. Så jeg har konstateret at jeg skal ligge mere vægt på:

1: Mere orintering

2: Mere løb

3: invistere i rulle ski

4: udholdenheds træning ( hvordan træner du det sådan helt præcist? er det march ??)

5: March træning

Nåe ja jeg er 100% klar over hvad optagelses kravende er og dem kan jeg sagtens klare pt. men problemet kommer jo senere i uddannelsen. f.eks under patrulje kursus og aspiranten.

Optagelses kravende til begge uddannelser er (fysisk) i hvert fald ikke noget vildt, med det blive de jo som sagt senere.

Hm ja jeg tror vist det var det helt

Mvh Flyver

[Carlito]

Flyver,

Tjek lige dette kompendie:

http://forsvaret.dk/JGK/BLIV_JAEGER/TRAENI...es/default.aspx

Uanset, hvad du så træner til (Sirius, JGK), så er det nok et godt udgangspunkt.

God fornøjelse :)

/C

[Flyver]

Hej Carlito

Jeg har allerede haft fat i den et par gange hehe:P . Men det er efter min mening kun et "medium" program og jeg skal bruge et "hard" hvis du forstår hvad jeg mener

[1911]

Hvar i forsvaret laver du din tjenst?

on topic;

Rulleskier er god træning og det er ikke nogle problemer at træne rulleski 3-4 dager i et strek for udholdenhed. Prøv at kjøre 1h distansågning mån,tis,tors,fre når du ikke er god ågere. Det er ikke nogle problemer at senere kjøre 2-3h per træningstilfelde.

tillykke med optagelserne!!

Edited April 14, 2009 by 1911

[ZapZap]

Bid mærke i at tjenesten i Siriuspatruljen og Jægerkorpset som sådan ikke kan sammenlignes, og der på det uformelle plan stilles helt forskellige krav. Det er nogle forskelle som jeg ikke tror du har sat dig ordentligt ind i. Det er ikke fordi jeg vil være bedrevidende eller dumsmart, men som jeg ser det (ud fra hvad jeg kan læse her i tråden og på din profil) er dine chancer for Sirius ret elendige. Bla. din alder er et kæmpe handicap. Var jeg i dit sted ville jeg nok satse på Jæger i stedet.

Men brug dit tjenestested. Tag fat i din lokale idræts officer, NK DEL eller hvem der nu ved noget om fut, og få dem til at hjælpe dig med et program. De har trods alt nok en idé om hvilken type træning der passer bedst til dig