Skumposen's comeback til Dansk Svømning

[Skumposen]

Så starter jeg også en log......

Lå vågen den halve nat og tænkte over hvad skal jeg dog med min træning. Bliver nød til og have en mål, det er super for mig og være i god form og træning er en naturlig del af min hverdag. Men har med en fortid (lyder som om det er super mange år siden, men var på toppen i 2003), som elitesvømmer. Derfor har jeg fortsat svært ved at træne uden et direkte formål - gerne noget der kan måles mod andre (er og bliver i bund og grund et konkurrencemenneske)

Jeg var til DM-Langbane i sidste weekend og lure lidt, og kunne som gammel cirkushest jo ikke lade være med at mærke en kriblen i hele kroppen, det rykkede nærmest i mig for at komme igang igen.

Jeg har et par gange forsøgt og gøre comeback siden 2003, senest i 2005 hvor jeg manglede ca 5-7% for at være helt på samme niveau som jeg "dengang" var. Men hver gang har jeg slået panden imod muren og måtte opgi med overbelastningsskader grundet den massive svømmetræning.

Så nu vil jeg prøve og gribe det an på en lidt anden måde også se hvad jeg kan få ud af det. Eksperimentet går ud på flg:

Ved hjælp af massiv styrketræning samt meget fitnesstræning på land - løb (når mit knæ vil tillade det), spinning, C2-roning, crosstrainer, sjip og lignende konditionstræning vil jeg arbejde mig op til en massiv grundform (på nuværende tidspunkt vil jeg mene og være i meget god form. Men det skal helt sikkert kunne blive bedre.

Svømning vil så blive noget lignende 6-8x om ugen af 1500-2000m (mest for vandfølingen og teknikkens skyld) - det løber op i ca. 3-6timer om ugen.

Jeg ser ved denne udfordring "kun" et major problem som nok skulle kunne gå hen og løse sig. Hvilken klub vil tillade den form for træning og lade mig: komme til de træningspas der passer tidsmæssigt i min arbejds/træningsplan, resten af svømmetræningen vil jeg så selv klare i offentlig åbent. Men mon ikke det kan lade sig gøre og lave en god aftale med min gamle mentor og træner i West Swim, da jeg jo snarligt bor i Esbjerg.

Mit umiddelbare bud på en "normal" træningsuge vil være flg:

Mandag: Styrke - 2 timers spinning + 2 km svømning

Tirsdag: Styrke - 1 time mave/balle/lår (jeg underviser) - 45min C2 - 45min crosstrainer/løb - 1500-2000svøm

Onsdag: Styrke - 2 timer spinning (jeg underviser) - 1 time anden holdtræning (jeg underviser) - 2000m svømning

Torsdag: 1 time Stram op (jeg underviser) - 1 time C2 - 45-60min cross/løb - 1500-2000 svøm

Fredag: Styrke - 2 timer spinning - 2km svømning

Lørdag: Styrke - 60min intervaltræning (løb,cross,C2) + 2km svøm

Søndag: Som udgangspunkt fri - medmindre jeg ska undervise spin eller andet.

Dette er grundtræningsperiode der skal udbygge min AT/aerobe kapacitet samt udvide min styrke - op mod stævner kan det selvfølgelig se lidt anderledes ud med mindre styrke og mere svømning - generelt vil jeg dog være påpasselig med ikke at svømme for meget almindelig da min skade så nok vil give problemer - ellers er der alternativer som eksempelvis finnesvømning.

SUCCESKRITERIE:

KVALIFICERE MIG TIL DANSKE KORTBANEMESTERSKABER TIL EFTERÅRET I FØLGENDE LØB:

50M BRYST

100M BRYST

(200M BRYST)

50M FLY

100M FLY

100 IM

(200IM)

Her er det selvfølgelig interessant og se hvor tæt jeg kan komme på tidligere personlige rekorder:

50m bryst: 29.73

100m bryst: 1.03.4

200m bryst: 2.16.7

50m fly: 27.2

100m fly: 0.58.7

100m IM: 0.59.4

200m IM: 2.06.7

DRØMMEMÅL:

DM-K FINALE OG EVT. MEDALJE I 50+100BR

SEMIFINALE I 100IM

PERSONLIG REKORD I 50+100FLY (HAR ALDRIG SVØMMET DEM MED EN TOPNING)

Man er selvfølgelig velkommen til og kommentere mine mål, min træning og hvad man ellers kan finde på. Jeg vil så vidt muligt hver dag poste træningsstats - samt selvfølgelig evt. andre spændende kommentarer. :)

BTW her er mit styrkeprg:

alm styrke 3 dages split - mave dog 2 forskellige som blir kørt hver 2. dag..

Opstart med selve træningen starter mandag d. 20/4-09

3_Dages_Styrke_split___skumposen.doc

Mave_tr_ning___skumposen.doc

Edited April 17, 2009 by Skumposen

[MadsSWIM]

Hej N

Det ser bestemt interessant ud. Lignende er gjort för med gode resultater.

Ved f.eks at Nordenstam byggede meget af sin form op med spinning. Da hun så ville satse OL gik hun tilbage til traditionel svömning. Det virkede ikke for hende og i januar skiftede hun igen over til at have mere spinning på programmet. Det gav OL medalje!

Mit störste problem med din plan er at jeg synes dine målsætninger er for lave Især hvis du har muligheder for at få fat i en trylledragt för DM-K de har vist sig meget effektive i brystsvömning.

Desuden sker der altså ting og sager når du får din sprint bryst svömning til at fungere istedet for en bryst som er designet til 200 br og medley. Hvis du kan få Bo - eller andre til at hjælpe dig med at finde en god sprint bryst så er 29.7 sgu ikke hurtigt.

Du kan evt kigge forbi Ringköbing til sommer. Jeg regner med at være der på ferie en måneds tid. Jeg har trods alt haft en brystsvömmer som gik 28 lav med tilsvarende træning (og hårdt ramt af jetlag)

Håber du kan få en god aftale med Bo. Ved ikke hvilke politiker de har lavet i forbindelse med Esbjerg Elite Svöm. Under alle omstændigheder skal du jo have en klub at stille op for til DM-K.

Hvilke skader döjer du med som rammer dig svömmemæssigt?

I forhold til skaderne er det nok smart når du kommer tættere på DM-K at öge antallet af vandpas hellere end distancen/tiden du bruger i vandet. På den måde kan du få svömmet en masse uden på noget tidspunkt at presse kroppen til skader i en træning.

Træningerne kommer jo primært til at dreje sig om at kæle for detaljerne i din svömning, right?

Til det skal der også rimelig höj intensitet til over korte distancer. Allerede nu!

Hvis du f.eks vil lave 40 vendinger om ugen i konkurrence hastighed på 5 pas skal du lave 8 i til hver træning. Med hvis du er oppe på 8 pas skal du lave 5. Det er unægteligt nemmere at holde fokus på 5 gode vendinger end 8. Ligesom chancen for udmattelse bliver mindre.

Altså pröv med flere svömmepas med höj intensitet OG FOKUS.

Har du kigget på löbsrækkefölgen til DM-K inden du satte op hvilke löb du vil svömme?

Jeg har ikke overblik over det, men det kan vel have betydning hvordan löbebe ligger i forhold til hinanden.

Mads

P.s. har du ikke svömmet hurtigere end 27 i 50 fly?? Hvad har du åbnet på i 200 IM?

[MadsSWIM]

Har forövrigt et tilbud til dig.

Jeg er igang med testfasen af SwimTOOL og giver dig hermed tilbud om at bruge det til at registrere dine svömmetræninger.

Hvis du er med i testfasen og giver mig feed back på hvordan det er at bruge systemet som individuel svömmer uden programmer sendt fra træner (altså primært med programmer selv tastet ind) får du life-time fri adgang til systemet.

[Skumposen]

Flere gode kommentarer fra en klart dygtig mand..

skadesmæssigt har jeg fået konstateret "ødelagt" nakke, manglende bevægelighed i hvirvlerne den ene vej. Som hurtigt giver en overbelastning.

Ved ikke om mine mål er for lave, men der skal jo laves nogle mål - kan jo altid hen af vejen se om der skal revurderes.

Jeg er helt enig med dig i tankerne omkring jo flere vandpas jo bedre. Det er også klart en prioritet nu nærmere man kommer topninger/stævner. Angående intensiteten i svømningen har jeg ikke helt overvejet hvordan og hvorledes endnu, men ingen tvivl om at der ska power på. Vendinger starter som jo er en kæmpe del af alle 50+100m løb har altid været en force for mig, og med endnu mere styrke ser jeg kun denne force blive endnu større. Skal under alle omstændigheder have fokus på det område.

Ifølge min gamle videoer og erindringer kan jeg selv mene at vurdere min teknik altid har været ret sprintminded - nok også derfor jeg i slutningen mere var på højt niveau på disse distancer. Men muligvis skal de revurderes en smule, det er der en træner kommer ind i billedet, eller ikke mindst skal jeg have fat i en der kan filme en masse så jeg kan kigge på det selv - er jo efter min egen mening ikke helt dårlig rent teknisk - også vidensmæssigt.

Angående 50m fly så er min pr. jo rent faktist et udlæg på 200IM - har aldrig rigtig kunne få det til og hænge sammen i det helt korte - der er helt sikkert noget teknisk der skal arbejdes med der..

[christianspoer]

Hej Skumposen!

Det kan blive rigtigt spændende at følge din log - jeg har selv tit gået og tænkt på, at al den konditionstræning i bassinet må kunne skiftes ud med noget andet. Desuden lyder ideen med mange, korte og intensive svømmepas også rigtigt interessant!

Du nævner at du har haft skader, specifikt knæ og nakke. Har der været andre skader og hvor slemme/omfattende har skaderne været?

/Spøer

[Skumposen]

Du nævner at du har haft skader, specifikt knæ og nakke. Har der været andre skader og hvor slemme/omfattende har skaderne været?

/Spøer

puha det er lidt meget og omfatte:

forår 2003 overbelastning højre skulder - svømmede af den grund finnesvømning ca 2 mdr.

sommer 2003 højre knæ - gik så lidt på armtræning og så kom skulderen igen. (knæ på det tidspunkt var nok pga. for meget styrke på forside frem for bagside)

efterår 2003 højre knæ - pausen mellem DHM indledende og finalen gik jeg faktisk med krykker i en uge :S store smerter - er aldrig blevet skannet eller lignende i knæ så diagnose er der ikke direkte. - røngten viser jo nada.

pause fra december 2003-sommer 2005

Efterår 2005 voldsom overbelastning i højre skulder - hårdt fysisk arbejde kombineret med opstart svømning igen gik ikke fremragende.

pause til blød opstart sommer 2006 igen med svømning - i en lang periode gik det super godt - jeg svømmede ikke helt 10x om ugen - i snit 7-8pas men kørte en meget massiv mængde styrketræning og virkede som om det kunne holde det nede.

Pludselig forår 2007 (rent faktisk lige efter DHM (2.19 200br - var tilbage på fint niveau syns jeg)) massive smerter i nakken højre side. Gik længe til fys og ingen bedring. Endte så med at søge kiropraktor - han konstaterede mine hvirvler i nakken manglede bevægelighed til den ene side (højst sandsynligt grundet mange års vejrtrækninger til kun en side i crawl) - og erklærede mig faktisk svømmeinvalid. Det udmynter sig indtil videre at jeg siden ikke har været over 2500m i et bassin af gangen da jeg så hurtigt får samme problem igen.

Håber det var lidt svar.

ps. lige pt døjer jeg med et løberknæ - var smart nok til og tro jeg kunne holde til og løbe 22km for 2 uger siden - det var jeg vist ikk helt klar til.

[Skumposen]

træningsdag 1:

Ben + skulder + mave

Styrketræning morgen kl. 6-8 FW Esbjerg

Frivend:

10 @ 40kg

3x10 @ 60kg

Leg ext:

10 @ 45 kg

6 @ 55 kg

5 @ 57,5 kg

4 @ 57,5 kg

3 @ 60 kg

2 @ 60 kg

1 @ 65 kg

Lying leg curl:

4x8 @ 35 kg

Calf Raises (smith stativ): ( jeg er stadig ikke helt tryg ved den øvelse efter jeg væltede en gang hvor steppen smuttede med 190kg på nakken)

10 @ 120 kg

3x6 @ 160 kg

sumosquat: (teknisk tror jeg det ville være en fordel og bruge bælte, tror jeg smider lidt for meget ryg i den, men fuck det kan mærkes i specielt inderlår - go power opad)

10 @ 80 kg

8 @ 90 kg

4x5 @ 110 kg

Squat Jumps:

6x6 m 20kg skive ( kan godt ske jeg ska til og køre med 2 DB's i stedet, så jeg kan få lidt mere vægt bag - men kommer da 20-30cm fra jorden i hoppet)

Div rotator elastikøvelser.

Crosscable i Human sport maskine:

15 @ 6kg

6 @ 10kg

6 @ 12kg

6 @ 12kg

Lateral raises (smith stativ): Hva vejer stangen mon i sådan et uden udveksling?

10 @ 20kg

8 @ 25 kg

4x4 @ 35kg

Skulderpress DB:

10 @ 20kg

8 @ 24kg

3x5 @ 32kg

Fugl:

3x20 @ 2kg DB's

Mave:

100 blandet mave - mange på swissball - skrå, lige + benløft

I aften står den på 2 timers spinning - svømningen når jeg desværre ikke idag da jeg ska hente ny sofa bagefter og lige pt. har fået en ekstra vagt i centret (9-17).

Alt i alt en meget go dag overvejer meget om jeg ska investere i et bælte til squat og dødløft, syns jeg har lidt småbøvl med at holde lænden :S

[Skumposen]

Træningsdag 2: Tirsdag d. 21/4-09

Først og fremmest er jeg ret træt af jeg ikk fik min nye sofa igår mandag og opgav et svømmepas pga det. :(

Tirsdage er generelt en laaang dag, uret ringer 3.30 så jeg kan komme med toget 4.45 og kan åbne centret i kolding.

Styrketræning i FW Kolding -

Dødløft:

10 @ 60

3x10 @ 80

T-bar row:

10 @ 40 ( + stang)

6 @ 60 (+ stang)

6 @ 80 (+ stang)

6@ 80 (+ stang)

Chinups (OH):

10 @ BW

4@ BW+12kg

5 @ BW+12kg

4 @ BW + 16kg

DB single arm row:

4x8 @ 36kg (da der ikke er højere DB's er det hvad jeg kan komme op på - mest af alt kører jeg den her øvelse for stabilitet - også kan det forhåbentligt overføres til svømningen)

Tight Grip Pulley:

10 @ 35kg

4x5 @ 60kg

Hyper ext. på swissball:

4x15 @ BW

Dips:

10 @ BW

6@ BW + 18kg

6@ BW + 22kg

4 @ BW + 30kg (booyaaaaaaah) :) Forstår ikke jeg kan køre så tungt men går kold med 10 stk med egen vægt - det ska der sq trænes lidt med - kan selvfølgelig oss have lidt og gøre med der lige kom et nice volbeat track på iPod'en da jeg startede med vægtene :)

Inverted cable push down: (har ikke kørt den inverted længe så havde ingen ide om hvor tungt jeg var i stand til og køre - næste gang starter jeg på 32,5)

10@ 15 kg

5 @ 25 kg

5 @ 30 kg

5 @ 32,5 kg

5 @ 32,5 kg

Cable push forward (tov):

10 @ 15kg

4 @ 35 kg

4 @ 35 kg

4 @ 37,5 (dåååårligt sæt)

4 @ 35 kg

C2 Roning:

10km - 43,57min - målet er i lændgen og komme ned omkring 37min på de 10km, men indtid videre er der lige lidt teknisk jeg gerne sku ha mere styr på - også er det helt nyt for mig og starte på og ro.

Der var desværre ikke tid til en tur på crosstrainer også idag, måtte skynde mig op og svømme inden jeg sku være livredder. :(

Svømning i Sløtssøbadet Kolding:

400 blandet

16x50 @ 1.15 (Starttid) IMRFx4

4 (skod+ss)

4 (mix+ss)

4 (BMALS+ss)

4 DPS - fly 8+8 - ryg 10+11 - bryst 4+5 - crawl 14+15

4x100 (25 max + 75 glid ) (IMRF på maks)

[Skumposen]

TRÆNINGSDAG 3 - ONSDAG D. 22/4-09

Desværre måtte jeg grundet den lange dag igår (3.30-23.00) hoppe styrketræningen over her til morgen - kører enten 2 pas torsdag eller også finder jeg et søndag.

Fik mig dog en lille glidetur her til morgen:

Svømning - ikke noget specielt program svømmede 2km blandet - er virkelig mærket her til morgen og nok glad nok for ikke, jeg slap for de ekstra 2 timer undervisning her til morgen.

Har dog lige 3 timer spinning i aften - så mon ikke jeg blir dækket ret godt ind alligevel.

Edited April 22, 2009 by Skumposen

[christianspoer]

4 (BMALS+ss)

4 DPS - fly 8+8 - ryg 10+11 - bryst 4+5 - crawl 14+15

BMALS og DPS?

[Skumposen]

BMALS og DPS?

Hehe ja her går der lidt svømmenørd i den..

BMALS - BenMedArmeLangsSiden

DPS - Distance Per Stroke (tæl tag, arbejd med taglængde) - gerne en øvelse der specielt gir noget ift. til fart. (tal efter de enkelte er tag pr. bane)

End optimal DPS serie ville være flg:

8x50 DPS 1-4x2 eller sågar 1-8 (Svøm hurtigere og hurtigere pr. 50 - fokus på at holde taglængde, gerne ligge med samme antal tag på hele serien)

Edited April 22, 2009 by Skumposen

[ptpoul]

har du et billede af dine massive lats?

Du må være stor så meget som du svømmer?

Her er et inspirations billede

Edited April 22, 2009 by ptpoul

[Skumposen]

har du et billede af dine massive lats?

Du må være stor så meget som du svømmer?

Her er et inspirations billede

Lulz

Jeg har absolut ikke kæmpe lats - det eneste på mig der har massiv størrelse ift. til resten er faktisk mine lægge :P

Ska lige se om jeg kan få lavet et billede, men pt har jeg kun net på arbejde og der kan jeg ikke uploade - er lige flyttet i ny lejlighed.

Pointen ved at skulle svømme hurtigt er jo at være mega stærk ift. ens vægt og størrelse.

[ptpoul]

[fix]

Pointen ved at skulle svømme hurtigt er jo at være mere som David Hasselhoff.

[/fix]

[Skumposen]

David Hasselhoff er jo ikk sej - han synger tyske slagere og kan absolut ikke svømme..

[christianspoer]

Hehe ja her går der lidt svømmenørd i den..

Ja næsten hver svømmer har sin egen måde at beskrive det på

[Skumposen]

Træningsdag 4 Torsdag d. 23/4-09

Generelt en dag på middel - ganske fin styrketræning, kondi er jeg slet ikk tilfreds med. Men må nok acceptere at det og flytte i ny lejlighed gør at de første 14 dage i loggen her er lidt øv bøv.

På den meget positive side kan det så afsløres at jeg nu også er kommet ind som livredder i Svømmestadion DK - så nu skulle der absolut ikke være nogen undskyldning for ikke og svømme hver dag i næste uge - det er altid rart ikke og skulle smide kontanter for at svømme :4thumbup:

Svømning i Sv.DK Esbjerg :4thumbup:

200bl

4x200 IM (skiftevis skod+ss og mix+ss) p.20

16x25 8 MF st.45 SpeedDrills

8 skiftevis dyk og glid

4x100 br.ben DPS (ca. 13 pr. 25) (hvilket er alt for mange - engang i tidernes morgen lå jeg med 22-23 benspark pr. 50m (langbane)

Styrke FW Kolding

Stiff leg dødløft: 4x10 60kgx1 3x80kg

Bænkpres: Tror jeg ska til og finde en træningsmakker så jeg kan få spottet i alle sæt, så tør jeg nok køre dem lidt tungere. Men det er dejligt og komme til og køre i fri igen, da jeg i flere år har været nødsaget til kun og ha et smith-stativ da jeg trænede i FDK Køge. Så stille og roligt sku jeg gerne komme op i vægt her igen når jeg har fået styr på løftene igen :)

10 @ 60

6 @ 105 :)

6 @ 102,5

6 @ 102,5

5(6) @ 100 (efter nr. 5 burde jeg nok være stoppet - der var dog lige en der reddede min røv, den kom bare aldrig op - godt det ikke var 150kg så havde jeg haft en smadret brystkasse )

Incline Bænkpres: Igen meget længe siden jeg har kørt den i fri, har dog kørt med DB's men det er bare ikke det samme, så var lidt nervøs for hva jeg kunne. Næste gang ska den nok presses lidt mere.

10 @ 50kg

4 @ 70kg

4 @ 80kg

4 @ 80kg

4 @ 80kg

Decline bænkpres (smith-stativ): (fik lige en spotter her - meget go ide )

10@ 40kg

4(5) @ 80kg

4(5) @ 75kg

5 @ 70kg

5 @ 70kg

Pullover: (DB) inden længe er jeg nødsaget til og gå over i maskiner og køre den i stedet - generelt vil jeg hellere med fri for at få stabilisatorer med - skulle jo gerne kunne bruge styrken mere overført i vandet.

10 @ 24kg

5 @ 36kg

5 @ 36kg

5 @ 36kg

Cable flyers:

10 @ 15

5 @ 20

5 @ 22,5

5 @ 20

Pullups (UH): (næste gang ska jeg vist nøjes med 18 kg og køre et par stykker mere, fatter stadig ikk jeg kun når de 11 i BW - måske jeg bare er blevet en lille kylling)

11 stk BW

3 stk BW+20

4 stk BW+20

3 stk BW+20

Hammercurl: (ofc 6 pr arm) (må nok indrømme det blev ret meget cheat - syns bare det er nederen og stå med 18kg håndvægte - men det er nok vejen frem og køre dem rent i stedet for.. )

6 @ 24

6 @ 24

6 @ 26

6 @ 26

Ez-bar curl:

6 @ 50

6 @ 50

6 @ 50 (sku vist være gået lidt ned her)

6 @ 50 (gad bare ikk tage vægte af stangen )

Derudover underviste jeg 2 timer holdtræning:

Stram op

Mave/Balle/lår (som altid i mine MBL-timer er det her cirkeltræning - så masser af lungewalk, fall down fra step, lede maveøvelser og andet godt :4thumbup: )

Edited May 1, 2009 by Skumposen

[Skumposen]

DAG 5 - FREDAG D. 24/4-09

Træning i FW Kolding

Stød:

10 @ 60

4 @ 80

4 @ 80

Front squat: Faktisk meget godt tilfreds her, det er længe siden jeg har kørt den øvelse. Men god udfordring til balance og opspændet i core.

10 @ 60g

4x4 @ 80kg

Squat:

10 @ 80 kg

4 @ 100 kg

3x4 @ 110 kg (med bælte, jeg ved ikke helt om jeg skal til og smidse bæltet også bare køre med lavere vægt, indtil videre fortsætter jeg nok.)

Leg Curl:

8 @ 45kg

3x8 @ 50kg

leg pres: (eksplosivt - fødderne løfter sig fra pladen hver rep)

10 @ 130 kg

6 @ 170 kg

6 @ 200 kg

6 @ 200 kg

Læg i presmaskine:

10 @ 150 kg

4x6 @ 180 kg

Lidt rotator elastik træning

Military press:

10 @ 40kg

6 @ 50kg

6 @ 50kg

6 @ 47,5 kg

6 @ 47,5 kg

Front raises DB:

10 @ 10 kg

5x5 @ 12 kg

Side raises DB:

10 @ 7kg

5x5 @ 10 kg

Bagefter var det direkte afgang til djursland og sommerhus weekend med familien - desværre var der ikke rigtig træningsmuligheder deroppe. Så slutter ugen af med en lang god weekend.

Generelt vil jeg opsumere første uge som værende ret sløv - næste uge skal der helt sikkert ske meget mere. Jeg er ved at være helt på plads i min lejlighed og ved at have godt styr på dagsrytmen igen. Så det skal nok blive bedre i løbet af den næste uges tid.

Edited April 28, 2009 by Skumposen

[Skumposen]

DAG 6 - MANDAG D. 28/4-09 MORGENTRÆNING KL. 6.15-10.10

Vågner frisk og klar til super fed træningsdag - jeg havde planlagt en masse træning idag da jeg ikke havde andet end 2 møder jeg skulle til + en enkelt spinningstime jeg selv skulle undervise..

Svømning i Svømmestadion Danmark - Esbjerg - Langbane

400bl

3x200 PB+HP (cr+ryg+cr+br/50) p. 20

400 Ben MF (100cr+100fly)

8x50 (skod+ss)

200løs

Super nice og komme på langbane - vil helt klart helst træne langbane, jeg synes personligt der er federe og kunne ligge og koncentrere sig om følelsen/teknikken meget mere uden vendingerne hele tiden..

Styrke + møde med svømmetræner Fitness DK Esbjerg (Gl. vardevej)

Træk:

10 @ 20 kg

6 @ 40 kg

6 @ 40 kg

Bend over BB-row:

10 @ 50 kg

8 @ 60 kg

4 @ 80kg

2x4 @ 90 kg (ganske godt sæt, sad rigtig godt følte jeg og masser af power)

Low Row Maskine (en arm): Af mangel på håndvægte valgte jeg og snuppe denne stabilitetsøvelse i maskine - ved godt den ikke giver så meget som i fri, men det er bedre end ingenting)

8 @ 60 kg

8 @ 70 kg

2x8 @ 75 kg

Chinups:

10 @ BW

10 @ BW

8 @ BW

7 @ BW

Svømmetræk (kabel stående foroverbøjet med lige stang - høje albuer):

10 @ 30 kg

8 @ 35 kg

6 @ 40 kg

2x4 @ 45 kg

Pulley Wide Grip:

10 @ 40 kg

6 @ 70 kg

2x6 @ 80 kg

Dips:

20 @ BW (mega frisk her idag - kunne dog godt mærke den gik lidt rigeligt i skulderen)

3x6 @ BVW + 30kg

Push Back DB:

10 @ 12 kg

3x6 @ 16 kg

Push up DB:

10 @ 12 kg

6 @ 18kg

2x6 @ 16 kg

PD tov (kabel):

10 @ 20 kg

3x4 @ 35 kg

45min crosstrainer mens jeg fik snakket med min gamle svømmetræner og aftalt lidt omkring fremtiden.

Alt i alt super god morgen - har nu en klub og stille op for til DM-K. Vurderingen fra ham var som flg:

Lyder som et spændende forsøg - min prioritet skal ligge ved at lave alt "konditræning" incl. svømning som flg: ca. 30 % i AN1-2 område - dvs. som så anaerobt som muligt - skal helst så vidt muligt ikke arbejde indenfor Endurance området, da min fokus skal ligge på 50 + 100m. De resterende 70 % skal så være i rent aerobt område dvs. under puls 150 (75%).

Så skal til og lave den vilde interval træning - min egen ide er at træningen på C2 skal til og foregår som flg:

1000 m let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

Udover træningen var hans vurdering at jeg ville få rigtig meget ud af disse nye dragter - i modsætning til min egen ide om at fysisk "svage" svømmere får mere hælp til core-stabilitet. Han mener jo stærkere man er jo mere power giver den i og med den giver så meget mindre vandmodstand og opdrift at når jeg ikke kan undgå og få en rimelig masse grundet styrketræning, så vil dragten "gøre mig mindre" og give mig bedre mulighed for at overføre styrken. Hvilket jo er en Win - Win situation for mig.

Glæder mig mere og mere til og prøve disse nye "fantomdragter".

Edited April 28, 2009 by Skumposen

[christianspoer]

Lyder som et spændende forsøg - min prioritet skal ligge ved at lave alt "konditræning" incl. svømning som flg: ca. 30 % i AN1-2 område - dvs. som så anaerobt som muligt - skal helst så vidt muligt ikke arbejde indenfor Endurance området, da min fokus skal ligge på 50 + 100m. De resterende 70 % skal så være i rent aerobt område dvs. under puls 150 (75%).

Så skal til og lave den vilde interval træning - min egen ide er at træningen på C2 skal til og foregår som flg:

1000 m let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

500 maks

1000 let

Et forslag:

Her ligger forholdet på 40/60. Du kan evt. skubbe lidt til det så du "kun" kører 400 maks med lidt højere intensitet, så vil forholdet ligge på 32/68 og du vil nok komme tættere på tider, der ligner en 100m (1:04min - her går jeg ud fra du gennemfører 500 maks på ca. 1:20min).

Den højere intensitet vil måske også gøre dig mere sprint-udholdende, hvilket vil gavne dig på 100m?

[Skumposen]

Et forslag:

Her ligger forholdet på 40/60. Du kan evt. skubbe lidt til det så du "kun" kører 400 maks med lidt højere intensitet, så vil forholdet ligge på 32/68 og du vil nok komme tættere på tider, der ligner en 100m (1:04min - her går jeg ud fra du gennemfører 500 maks på ca. 1:20min).

Den højere intensitet vil måske også gøre dig mere sprint-udholdende, hvilket vil gavne dig på 100m?

Det lyder som et meget godt forslag.

Men kan godt argumentere hvorfor jeg har haft den idé:

som udgangspunkt er det 40/60 rent distance-mæssigt. Men vil mene rent tidsmæssigt er det nærmere 25/75 da jeg jo vil have betydeligt lavere tempo på 1000m end på 500m.

Omkring tiden vil jeg sige du langt hen af vejen har ret, det der er for min tanke og "overdistancere" dvs. lære og holde det høje tempo lidt længere end jeg skal i konkurrence-situation så "det ikke er så hård til stævner" men så man kan komme endnu højere op i intensitet.

[christianspoer]

Men kan godt argumentere hvorfor jeg har haft den idé:

som udgangspunkt er det 40/60 rent distance-mæssigt. Men vil mene rent tidsmæssigt er det nærmere 25/75 da jeg jo vil have betydeligt lavere tempo på 1000m end på 500m.

Omkring tiden vil jeg sige du langt hen af vejen har ret, det der er for min tanke og "overdistancere" dvs. lære og holde det høje tempo lidt længere end jeg skal i konkurrence-situation så "det ikke er så hård til stævner" men så man kan komme endnu højere op i intensitet.

Jeg sad og tænkte de samme tanker da jeg skrev indlægget. Det kommer jo i høj grad an på hvor hurtigt du gennemfører 500 maks. 1:20min vil jeg påstå er for langt fra en 100m (dit mål er jo omkring 1:00 ikke?). Det svarer til 33 % oven i. Men hvis du fx gennemfører de 500 maks på 1:10min synes jeg det begynder at give god mening.

[Skumposen]

Jeg sad og tænkte de samme tanker da jeg skrev indlægget. Det kommer jo i høj grad an på hvor hurtigt du gennemfører 500 maks. 1:20min vil jeg påstå er for langt fra en 100m (dit mål er jo omkring 1:00 ikke?). Det svarer til 33 % oven i. Men hvis du fx gennemfører de 500 maks på 1:10min synes jeg det begynder at give god mening.

Begge tider er nok mege utopiske - 1.10 og 1.20 er begge mega hurtige tider - det er nok ikk lige i starten jeg kommer derned.

Men tankerne er lissom da jeg svømmede hvor vi kørte 125m i maks eller 75m at der kommer ca 25-50% ekstra på i maksimalt tempo - går man kold er det fint. pointen er og arbejde nogle intervaller der er længere end de 1min (som kunne være super nice og fyre en 100br af på) men med så tæt på samme indsats som muligt.. :)

[MadsSWIM]

Sjovt - jeg har nu ofte brugt 75 i forhold til 100 m. Netop for at kunne sikre at komme op i konkurrence tempo til træning og vænne sig til at svömme stærkt.

Men der er selvfölgelig langt til til du skal toppe.

Min erfaring med at træne som du vælger at göre nu er netop at have fokus på hastigheden. Især bygge op til at komme op over stævne-hastighed til træning.

Det er nok værd at overveje om overdistance passer med at træne 10X2 timer om uger eller om det også er relevant i forhold til den plan du har lagt frem.

[Skumposen]

Træningsdag 6 - Mandag d. 27/4-09 kl. 15.30-20.30

Styrketræning i FW Esbjerg:

Pushups: 4x max - 50 - 40 - 42 - 43

Swissball hip bend: 4x10

DB press: (skal enten have større håndvægte eller oss ska jeg holde mig til "normal" bænkpres)

10 @ 28kg

4x6 @ 36 kg

DB incline press:

10 @ 26 kg

4x4 @ 36 kg

DB decline press: (my first ever, med denne øvelse - faktisk positivt overrasket - den er helt vild fed ift. i smith-stativ)

10 @ 20 kg

5 @ 28 kg

3x5 @ 32 kg

Human sport flyers:

10 @ 8 kg

5 @ 14 kg

2x5 @ 16 kg

Pullups: 4x til failure - absolut ikke tilfreds her.. kunne godt begynde og mærke jeg blev lidt mærket..

10 @ BW

10 @ BW

8 @ BW

9 @ BW

Hammercurl (preacher bench): helt vildt svag i højre arm ift. venstre af en eller anden grund.

6 @ 12 kg

3x6 @ 14 kg

Ez-bar curl (preacher bench): hader den her øvelse - har aldrig lavet den særlig meget, hvilket oss gør jeg er totalt svag her.

6 @ 30 kg

3x6 @ 32,5 kg

Generelt god brysttræning - til gengæld absolut ikke tilfreds med kunnen i gunz idag.

Herefter 2 timer spinning - første time med et dejligt 20min sæt:

sid takt sid tempo stå tempo

90 45 15

60 60 30

45 60 45

30 60 60 ( her rammer vi puls omkring 95% og holder den så oppe - falder ikke til under 80% igen)

30 60 60

45 60 45

60 60 30

90 45 15

Aften svømning:

200bl

8x50 st. 1.00 ulige: maks+let - lige: dyk + løs

2x100 st. oppe 25 maks + 75 let - 14.9 og 15.2 i br.

4x100 MF 25-35dyk + resten let.

Jeg kunne fra dagens 2. svømmepas idag få følgende feedback på min teknik - starten mangler en del fra og være perfekt - kan ikke lige helt få den til og sidde så der ska helt klart arbejdes med det.

Rent teknisk ska der mere fokus på hovedstilling på i streamline og generelt - Det bevirker at timingen mangler en del - men jeg er stadig fortrøstningsfuld ikke helt dårlige tider.. :4thumbup:

Alt i alt en super nice træningsdag.. :)