Vægttab over 2 måneder ca. 8-10kg

[SJC]

Hej, jeg er en dreng på 18, jeg er ca. 180cm høj og pt vejer jeg 84kg, hvilket er for meget :p Så vil gerne smide 10kg fedt (ikke muskler), (styrketræner 2-3 gange om ugen) så vil gerne beholde muskelmassen.

Mit spørgsmål lyder: Hvordan kan jeg smide ca. 8-10kg fedt på 8 uger? ifølge en "fedtmåler" har jeg en fedtprocent på 17% og 15kg fedtmasse.

Jeg er så småt begyndt at cykle, har lige fået konstateret noget betændelse i læggen, så har svært ved at løbe, i dag cyklede jeg 10km på 20min, jeg ved ikke hvor meget man forbrænder af dette.

Jeg spiser til hverdag meget, hvilket jeg også prøver at lægge om, problemet er bare, jeg ved ikke hvor meget jeg må spise om dagen for stadig at tabe mig.. Og vil heller ikke spise så lidt at den muskelmasse jeg prøver at tage på falder af istedet for :)

Kunne også bruge nogle råd til hvordan jeg kan dele måltider op, da jeg går i gymnasiet og har brug for nogle kulhydrater at tænke på. , og helst ikke vil kæmpe mod en sultfølelse hele dagen når jeg hellere skal tænke på skolearbejdet..

hjææælp!

Edit: Bruger protein pulver 40g, blandet med 300-400ml mælk 3-4 gange om ugen afhængigt af træning.

Edited April 28, 2009 by SJC

[Thomas_83]

Tjah, det nemme svar ville jo være, at du skal indtage mindre end du forbrænder, sådan groft sagt.

Hvis du ikke vil tabe muskelmasse er det anbefalede vægttab pr. uge, så vidt jeg ved, ca. ½ kg. Det svinger selvfølgelig lidt alt efter hvor meget fedt man har og sådan.

Hvad spiser du på en normal dag? Det bedste sted at starte er jo ved at tænke over hvad du indtager af kalorier og så ellers prøve at beregne dit ligevægtsindtag.

[SJC]

Habet på noget i stil med 1kg pr uge, men hvis det ander er mere muskelvenligt må jeg vel affinde mig med det, tak for dit svar:)

Generelt spiser jeg:

Morgenmad: Intet - Eller 1æg + 1 skive rugbrød ------ (Ifølge den "nye kur") - det jeg er begyndt på. Men har som regel ikke tid.

Frokost: (skal til at spise 1 skive rugbrød med laks.) Ved ikke hvor mange g. laks, ellers har jeg benyttet mig af skolens kantine, hvor jeg har haft en stort indtag. Men det er jeg stoppet med.

Aftensmad: Hvad der bliver serveret, spiser meget kød, ikke altid lyst, spiser let meget, spiser også meget tit ris og tømmer nemt en hel gryde.

Jeg ved godt jeg skal spise mindre, men ikke så lidt at muskelmassen ryger :P

Vil også gerne vide hvor meget cyklin jeg skal suplere kosten med da jeg ikke er i stand til at løbe for tiden, hvis jeg cykler 10km på 20minutter og holder pulsen på 160-175 i de 20min, hvor meget svarer det til i forbrænding? Og hvad skal jeg op på for at suplere ordentligt med motionen?

Edited April 28, 2009 by SJC

[JanA]

Hej SJC

Du skal starte med at spise noget ordentligt, så du får gang i dit system og får energi til at træne. Der skal opbygges muskler og du skal variere din træning. Det er altid hårdt at tabe sig, men det kan gøres ved en målrettet indsats. Efter få dage kører man lige som i et godt DRIVE...

Jeg spiser havregryn med lidt rosiner og skummetmælk om morgenen. Jeg supplerer med bananer og æbler i løbet af dagen. Jeg laver næsten altid kyllingeretter om aftenen, hvor jeg bruger kyllingebrystfilet, bruger masser af kryderier som chili (sætter gang i mange ting i kroppen), karry, peber, soya o.s.v. I retten kommer jeg altid røde og gule peberfrugter (godt for kroppen, nyre m.v.) skåret i strimler og masser af løg. Til retten spiser jeg fuldkornsris. Ingen sovs...Spis bare løs, der er ikke noget fedt i

Jeg drikker stort set kun vand og skummetmælk i øvrigt og i perioder med ønsket vægttab ingen alkohol, da det binder fedtforbrænding.

Man skal have proteiner,, vitaminer og mineraler. Bananer og rosiner er gode og jeg supplerer med drikke lavet af nupopulver eller andet, så man får nok af dette. Tager også en multi vitamin/mineral pille og Omega 3 tabletter med fiskeolie i.

Træningsmæssigt blander jeg mange ting, da det har den bedste effekt. Muskeltræning er vigtigt, men du behøver ikke styrketræne mere end 30-60 minuttr pr. gang/dag. Løb er det mest effektive for fedtforbrænding, men kan du ikke løbe, så brug en kondicykel eller gå i svømmeren.

Men du skal cykle længere tid og sætte pulsen ned. Taget din alder i betragning vil jeg mene, at du skal cykle med en puls på omkring 130-140 (hvis du vil forbrænde fedt og ikke kulhydrater)og så cykle i 30-60 minutter. Dertil styrketræning, da muskler i længden forbrænder mere fedt.

En træningsdag kunne eksempelvis være:

30 minutters cykling

60 minutters moderat styrketræning + mavetræning

30 minutters cykling

En anden dag:

Gå en tur i svømmeren og svøm 60 minutter

Og så fremdeles. Kan du løbe, så gør det. Husk uanset træningsform at strække musklerne ud og spis en banan eller to lige efter træning, så du får sat gang i opbygningen af muskerne med det samme, ellers når de ikke at restituere.

Det med styrketræningen kan du måske selv få lagt en proram for, men efter mine 25 års erfaring, så skal det ikke være med tunge vægte. Mit motto for denne type træning er 2 x 15 gentagelser med 70-80 % vægt af øvelser. Det vil mange sikkert modargumentere, men set i en sammenhæng med løb og cykling for vættab, så skal der hellere lidt fart på styrketræningen.

Jeg holder eksempelvis aldrig pause, når jeg har pause for et brystøvelse, så tager jeg lige en maveøvelse o.s.v. Derfor holder man et højt gear og forbrænder masser af fedt.

Held og lykke.

[SJC]

Hej SJC

Du skal starte med at spise noget ordentligt, så du får gang i dit system og får energi til at træne. Der skal opbygges muskler og du skal variere din træning. Det er altid hårdt at tabe sig, men det kan gøres ved en målrettet indsats. Efter få dage kører man lige som i et godt DRIVE...

Jeg spiser havregryn med lidt rosiner og skummetmælk om morgenen. Jeg supplerer med bananer og æbler i løbet af dagen. Jeg laver næsten altid kyllingeretter om aftenen, hvor jeg bruger kyllingebrystfilet, bruger masser af kryderier som chili (sætter gang i mange ting i kroppen), karry, peber, soya o.s.v. I retten kommer jeg altid røde og gule peberfrugter (godt for kroppen, nyre m.v.) skåret i strimler og masser af løg. Til retten spiser jeg fuldkornsris. Ingen sovs...Spis bare løs, der er ikke noget fedt i

Jeg drikker stort set kun vand og skummetmælk i øvrigt og i perioder med ønsket vægttab ingen alkohol, da det binder fedtforbrænding.

Man skal have proteiner,, vitaminer og mineraler. Bananer og rosiner er gode og jeg supplerer med drikke lavet af nupopulver eller andet, så man får nok af dette. Tager også en multi vitamin/mineral pille og Omega 3 tabletter med fiskeolie i.

Træningsmæssigt blander jeg mange ting, da det har den bedste effekt. Muskeltræning er vigtigt, men du behøver ikke styrketræne mere end 30-60 minuttr pr. gang/dag. Løb er det mest effektive for fedtforbrænding, men kan du ikke løbe, så brug en kondicykel eller gå i svømmeren.

Men du skal cykle længere tid og sætte pulsen ned. Taget din alder i betragning vil jeg mene, at du skal cykle med en puls på omkring 130-140 (hvis du vil forbrænde fedt og ikke kulhydrater)og så cykle i 30-60 minutter. Dertil styrketræning, da muskler i længden forbrænder mere fedt.

En træningsdag kunne eksempelvis være:

30 minutters cykling

60 minutters moderat styrketræning + mavetræning

30 minutters cykling

En anden dag:

Gå en tur i svømmeren og svøm 60 minutter

Og så fremdeles. Kan du løbe, så gør det. Husk uanset træningsform at strække musklerne ud og spis en banan eller to lige efter træning, så du får sat gang i opbygningen af muskerne med det samme, ellers når de ikke at restituere.

Det med styrketræningen kan du måske selv få lagt en proram for, men efter mine 25 års erfaring, så skal det ikke være med tunge vægte. Mit motto for denne type træning er 2 x 15 gentagelser med 70-80 % vægt af øvelser. Det vil mange sikkert modargumentere, men set i en sammenhæng med løb og cykling for vættab, så skal der hellere lidt fart på styrketræningen.

Jeg holder eksempelvis aldrig pause, når jeg har pause for et brystøvelse, så tager jeg lige en maveøvelse o.s.v. Derfor holder man et højt gear og forbrænder masser af fedt.

Held og lykke.

Har et program til styrketræningen, men hvad hvis jeg beholder pulsen, og så cykler en time i stedet? det vil vel svare til 30km/t

Ang. styketræningen bruger jeg lidt tungere vægte og så 6-8 reps, for at bygge muskelmasse, hvilket kan være jeg så kan holde på et mere stabilt niveau sammen med kuren hvis jeg kommer til at forbrænde muskelmasse der..

Til morgenmad i dag har jeg spist 2 skiver rugbrød med leverpostej, 1 æg, og en halvstor pære. samt 1 glas mælk, ca. 150ml + 15g proteinpulver. regner med at næste måltid bliver en ny halvstorpære og evt. en skive rugbrød uden pålæg + vand. Og til aftensmaden, ja, hvad der bliver severet i mindre portioner + 500ml mælk tilsat 40g protein pulver.

Træningen i dag består af 30min cykling (15km) + ryg, bicep, mave, skulde. I alt ca. 2-2.25 timer.

Nogen ændringsforslag?