Fullbody program (3 dage om ugen)

[Løber Tue]

Hej med jer,

Efter at have siddet og brugt hele sin fridag (rundt regnet 8 timer), på at finde et fullbody træningsprogram, poster jeg dette indlæg.

Puha, jeg synes ikke det har været nemt at finde et fullbody program. Forkortelser og "underforstået" viden gør det svært at læse de træningsprogram-forslag som jeg har fundet på div. sider.

Jeg søger et nemt og overskueligt program, som ikke gør tingene sværre end de er. Jeg har tidligere trænet i ca. 6 mdr. 3 gange om ugen, med et split program. (Splitprogrammet) Jeg har dog bemærket, bl.a. med sagkyndig hjælp herinde fra, at træningsprogrammet ikke var optimalt.

Her er produktet af hvad jeg har fundet ud af. Råd og feedback modtages med kyshånd.

FULLBODY PROGRAM 3 gange om ugen

1. Dødløft eller Squat (Ben og balder) 3 x 5 / 3 x 8 med 60 sek pause

2. Mashine leg extension (Forlår) 3 x 8 med 60 sek pause

3. Mashine leg curl (Baglår) 3 x 8 med 60 sek pause

4. Bænkpress (Bryst) 3 x 8 med 60 sek pause

5. Unilateral high cable fly (Bryst) 3 x 8 med 30 sek pause

6. Chinup (Ryg) 3 x 8 sek med 60 sek pause

7. Barbell bent-over row (Ryg) 3 x 8 sek med 60 sek pause

8. Armbøjninger, skulderbrede (Triceps) 3 x 25 sek med 60 sek pause

9. Dumbbell diceps curl (Biceps) 3 x 8 med 30 sek pause

10. Cable triceps pushdown (Triceps) 3 x 8 med 30 sek pause

11. Military press (Skulder) 3 x 8 sek med 60 sek pause

Kort om mig: Jeg er 27 år, og har trænet periodisk i flere år. Har trænet med splitprogram de seneste 6 mdr. Målet er masse! Derudover konditions træner jeg ca. 3 gange ugentlig.

HJÆLP TIL FØLGENDE SPØRGSMÅL:

• Hvad synes i om længderne på pauserne?
  
• Er der for mange øvelser, og hvilke skal i givet fald fjernes?
  
• Jeg ved godt at armene får meget sekundær træning. Men jeg synes altså ikke at det lyder særlig hårdt for armene - bliver jeg klogere?
  
• Nogle forslag til rækkefølgen?
  
• Er der for lidt skulder og ryg, eller er de o.k. dækket ind af de andre øvelser?
  
• Kan man godt løbe/cykle dagen efter dette program, eller når benene så aldrig at restituere, da man jo også træner benene i ovenstående program?
  

På forhånd mange tak :)

Tue

[Mr.P]

1. Dødløft eller Squat (Ben og balder) 3 x 5 / 3 x 8 med 60 sek pause

2. Mashine leg extension (Forlår) 3 x 8 med 60 sek pause

3. Mashine leg curl (Baglår) 3 x 8 med 60 sek pause

1. Det er lidt overkill, du kan jo køre dødløft/squat og så en af iso øvelserne, du behøver ikke begge, så meget er sikkert.

2. Syntes personligt at cablefly er noget fis, men skal selvfølgelig ikke tvinge dig til at tage den ud. Men hvad med en anden brystøvelse, og så placer den længere nede i programmet? altså væk fra bænkpres så brystet lige kan få en lille pause før du smadrer det igen?

3. Hvad med nogen Dips i stedet for armbøjninger? hvis målet er masse på triceps, vil dips helt sikkert gøre det bedre end armbøjninger.

mere har jeg ikke lige umiddelbart

[Kousgaard]

Hej med jer,

Efter at have siddet og brugt hele sin fridag (rundt regnet 8 timer), på at finde et fullbody træningsprogram, poster jeg dette indlæg.

Puha, jeg synes ikke det har været nemt at finde et fullbody program. Forkortelser og "underforstået" viden gør det svært at læse de træningsprogram-forslag som jeg har fundet på div. sider.

Jeg søger et nemt og overskueligt program, som ikke gør tingene sværre end de er. Jeg har tidligere trænet i ca. 6 mdr. 3 gange om ugen, med et split program. (Splitprogrammet) Jeg har dog bemærket, bl.a. med sagkyndig hjælp herinde fra, at træningsprogrammet ikke var optimalt.

Her er produktet af hvad jeg har fundet ud af. Råd og feedback modtages med kyshånd.

FULLBODY PROGRAM 3 gange om ugen

1. Dødløft eller Squat (Ben og balder) 3 x 5 / 3 x 8 med 60 sek pause

2. Mashine leg extension (Forlår) 3 x 8 med 60 sek pause

3. Mashine leg curl (Baglår) 3 x 8 med 60 sek pause

4. Bænkpress (Bryst) 3 x 8 med 60 sek pause

5. Unilateral high cable fly (Bryst) 3 x 8 med 30 sek pause

6. Chinup (Ryg) 3 x 8 sek med 60 sek pause

7. Barbell bent-over row (Ryg) 3 x 8 sek med 60 sek pause

8. Armbøjninger, skulderbrede (Triceps) 3 x 25 sek med 60 sek pause

9. Dumbbell diceps curl (Biceps) 3 x 8 med 30 sek pause

10. Cable triceps pushdown (Triceps) 3 x 8 med 30 sek pause

11. Military press (Skulder) 3 x 8 sek med 60 sek pause

Kort om mig: Jeg er 27 år, og har trænet periodisk i flere år. Har trænet med splitprogram de seneste 6 mdr. Målet er masse! Derudover konditions træner jeg ca. 3 gange ugentlig.

HJÆLP TIL FØLGENDE SPØRGSMÅL:

• Hvad synes i om længderne på pauserne?
  
• Er der for mange øvelser, og hvilke skal i givet fald fjernes?
  
• Jeg ved godt at armene får meget sekundær træning. Men jeg synes altså ikke at det lyder særlig hårdt for armene - bliver jeg klogere?
  
• Nogle forslag til rækkefølgen?
  
• Er der for lidt skulder og ryg, eller er de o.k. dækket ind af de andre øvelser?
  
• Kan man godt løbe/cykle dagen efter dette program, eller når benene så aldrig at restituere, da man jo også træner benene i ovenstående program?
  

På forhånd mange tak :)

Tue

Hej Tue.

Først og fremmest syntes jeg det er lige lovligt overkill med alle de øvelser. Sad lige og regnede lidt på pausernes sammenlagte længde. dvs. 33 minutter foruden den tid der går mellem øvelserne og ikke mindst den tid det tager, at udføre dem. Hold såvidt muligt du kan din træning inden for maksimalt 1.5 time simpelthen for, at opnå en så effektiv udnyttelse af dine energi reserver, som muligt. Det man træner først er altid det man får mest ud af, da det er på det givne tidspunkt man har mest energi.

Det vil derfor være mest hensigtsmæssigt, at lægge ud med alle flerleds øvelserne der.

Ex. Ben, Bryst, Ryg, skulder. Alle øvelser med bevægelse over 2 led, som minimum. Her er 1 minuts pause nok også lige en tand for lidt. Vil anbefale du i alle større øvelser har ca. 2 mins pause mellem hvert sæt!

Dernæst har vi de små enkelt leds øvelser dvs. Triceps, dine knæ extensioner og fleksioner. Igen er der her tale om mindre bevægelser, hvilket vil sige vi har aktivitet over færre led og færre muskler involveret. Derfor er 60 seks pause her okay :)

Derudover er ideen ved fullbody programmet, at vi komprimer vores træning og oftest fokusere den omkring de store øvelser, simpelthen for at effektivisere vores træning mest muligt på den givne tid vi har til rådighed. Derfor bør der klart lægges mest vægt på de store øvelser og kun de små sekundært. Husk, at i alle pres øvelser til hhv. bryst og skulder får din triceps også god træning og tilsvarende i alle træk øvelser der får biceps også tæsk.

Dvs. med dine i forvejen 2 isolerings øvelser til triceps rammer du faktisk triceps 4 gange i løbet af din træning. Da den også får tæsk i mili og i bænk. Sammenligner vi med mængden af bryst øvelser har du faktisk reelt set næsten mere fokus på din triceps kontra dit bryst, hvilket er en fejl prioritering i mine øjne og hvis vi ser ud fra et harmonisk krops perspektiv! Vil du bestemt have ekstra fokus på de små. Så vil jeg forslår et 2x2 split program i stedet. Men så rammer vi kun musklerne igennem 2 gange ugentligt.

Men for at komme mere til sagen vil jeg nok forslå noget mere i den her dur.

Squat eller Dødløft. (Dvs. enten for- eller bagside lår for, at være meget specifik)

Nøjes derfor kun med enten Leg curl eller Leg extension (dvs. når du træner squat (forside) napper du leg curl til baglår og omvendt)

Lad Bænkpres være din primære bryst øvelse og så får du øvre del af brystet igennem Millitary pres og så kun vi passende som Mr. P siger smide Dips inde for, at få ramt nedre bryst os samtidigt med vi smækker din triceps.

Bent-over BB rows og Chin ups ser der udover ganske fint ud til ryggen. Varier evt mellem Chin ups og pull ups for, at ramme hhv. bredere og smallere i ryggen. Smid dernæst evt lidt ind til nedre ryg ind i forbindelse med din mave træning os.

På skuldersiden er du dækket godt ind med Millitary pres. Igen os fordi du får god træning til for skulderen i alle pres øvelser os og omvendt får du god træning til bagskulderen i dine træk øvelser.

Smid afslutnings vis evt en enkelt øvelse ind til hhv. biceps eller triceps eller lad dips være din triceps træning. Igen er du dækket godt ind. Tro mig og husk dernæst lige, at vi skal have læg, mave og lænd med os for at få ballance i regnskabet. :)

Fuld færdig form. Som jeg mener bure være dækkende. :)

1 Variation:

Squat

Bænk

Chin ups

Millitary pres

Bent-over rows.

Dips

Læg

Mave+lænd.

2 Variation:

Dødløft

Bænk

Pull ups

Millitary

BOR

Dips

Biceps curl

Mave

Det var ihvertfald et bud og burde være rigeligt dækkende. Skulle du lægge noget ekstra ind så smid evt din leg curl og leg extension ind på den vis jeg skrev før. Men med al din konditions træning ved siden af. Vil jeg ikke mene det burde være nødvendigt.

For, at svare på dit sidste spørgsmål os vedrørende løb. Så kan du godt løbe/cykle på dine hvile dag os. Da styrke træning og konditions træning ikke har samme effekt på musklerne. Det er mere et spørgsmål om du føler dine muskler bliver godt nok restitueret så. Lyt derfor altid til dine ben først og fremmest :)

Håber det kunne bruges lidt og besvarede dine spørgsmål :)

Edited May 15, 2009 by Kousgaard

[qubet]

"Squat eller Dødløft. (Dvs. enten for- eller bagside lår for, at være meget specifik)

Nøjes derfor kun med enten Leg curl eller Leg extension (dvs. når du træner squat (forside) napper du leg curl til baglår og omvendt)"

Sikke en omgang vrøvl.. Sqaut og dødløft aktiverer præcis de samme muskelgrupper, eneste forskel er at tyngdepunktet er flyttet fra henholdsvis skuldrende til ud for hofterne

Edited May 25, 2009 by qubet