dissing Posted May 10, 2009 Report Share Posted May 10, 2009 Hej alleJeg har trænet i nogle år nu, og har altid trænet fullbody programmer 2-4 gange i ugen så nu synes jeg simpelthen det er ved at være tid til at der skal prøves lidt nyt.For det første synes jeg efterhånden det er ved at være lidt trivielt med 1-2 timers træning af hele kroppen 2-3 faste dage i ugen og derudover vil jeg gerne prøve noget nyt for at forhåbentlig opnå ny styrke og motivation.Mit tidsprogram er en lille smule stramt, men mit spørgsmål er om det vil være en ide at træne en 5-6 dage i ugen (over en periode på 1-3 mdr), af ca. ½-1 times varighed hvor man så deler muskelgrupperne op istedet for at træne hele kroppen den dag? I så fald, hvordan ville i bygge det op mht. øvelser, sæt sammensætning m.v. m.v.Jeg træner primært for styrke, eksplosivitet og ikke mindst funktionalitet.Jeg håber i kan hjælpe med lidt inputs her. På forhånd tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted May 10, 2009 Report Share Posted May 10, 2009 (edited) Har selv haft gode erfaringer med det, men mere i hypotrofisk sammenhæng. Når du deler kroppen op over så mange dage får du også meget vægt på enkelt ledsøvelserne og ved ikke helt hvor funktionelle ex. biceps curls er. Der skal man hele tiden kigge på det store billede og forsøge, at mest mulig aktivitet over flere led, hvis vi tænker funktionelt henseende. Men for at opnår en god nok gennemslags kraft vil på de enkelte muskel grupper når vi snakker styrke have rimelig hård progression ind. Og ellers vil jeg råde dig til måske kun at dele kroppen op over 4-5 dage. Bryst, Ryg, Ben, Skuldre evt.. evt del for og baglår op også fyr nogle hissige sæt ind. Har ex. tidligere kørt følgende 8 ugers program med stigende progression fra 70% til 90 eller sådan noget, hvor den så steg 2.5% pr uge. Dag 1: BrystBænk: 5x5 efterfulgt af 10 x 1 singels. 2 support øvs til bryst. f.esk incline og dips - 3 x 8 begge. Dag 2: BenSquat: 5x5 efterfulgt af 10 x 1 2 support 3x8 også på 3 dagen. Skulder med millitary samme fremgangs måde og 2 support også på 4 dagen dødløft og igen 5x5+10x1 og 2 support. Så får vi da tæsket de store muskler igennem. Har god vægt på styrke, funktionalitet og ikke mindst har vi ikke en alt for lang træning :) Edited May 10, 2009 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dissing Posted May 10, 2009 Author Report Share Posted May 10, 2009 Kousgaard: Tak for dit input.. Det er netop noget i den dur jeg tænker. Stor fokus på hovedøvelser efterfulgt af lidt hjælpeøvelser afsluttende med noget coretræning evt.. vil du tro at man kommer musklerne og øvelserne nok igennem på sådan en uge, og hvad siger du til hvis der skal smides lidt eksplosive og plyometriske øvelser ind...Jeg har også mulighed for at benytte kettlebells hvilken jeg for tiden er helt vild med så det er også en mulighed at smide det ind i cyklussen?:D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted May 10, 2009 Report Share Posted May 10, 2009 (edited) Kousgaard: Tak for dit input.. Det er netop noget i den dur jeg tænker. Stor fokus på hovedøvelser efterfulgt af lidt hjælpeøvelser afsluttende med noget coretræning evt.. vil du tro at man kommer musklerne og øvelserne nok igennem på sådan en uge, og hvad siger du til hvis der skal smides lidt eksplosive og plyometriske øvelser ind...Jeg har også mulighed for at benytte kettlebells hvilken jeg for tiden er helt vild med så det er også en mulighed at smide det ind i cyklussen?:DDer fås IMO ikke meget bedre funktionel træning end med KBs. Så de er også super fede. Men med 5x5 efterfulgt af 10 singles. så er man godt fucket i sit bryst ex og det samme er gældende for de 3 andre store. Progressionen skal vel og mærke regnes ud fra dit 1RM for hhv. 5x5 og singlerne. Dernæst ligger du ud på 72,5% af dit 1RM i uge 1. Så 75, 77,5 mv indtil du i uge 8 når 90% RM. Dernæst efterfulgt af de 2 support øvelser, hvor du sagtens vil kunne indrage brugen af kropsvægtsøvelser, KBs mv for at gøre det mere funktionelt og dertil put lidt core træning på. Men ellers er kroppen dækket rigtigt godt ind og tro mig når du kommer op imod uge 6 så er du glad for du ikke har mere på.. Programmet var et jeg fandt her på MOL eller en anden side engang udfærdiget af en Canadisk styrkeløfter, hvis navn jeg så lige har glemt. Never mind. Er ihvertfald et supert godt program med fokus på 4-split :)Derudover er det en god ide, hvis alle gentagelserne i de store øvelser kan udføres så eksplosivt som muligt i den koncentriske fase for, at opnå mest mulig fiber aktivitet. :) Edited May 10, 2009 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dissing Posted May 10, 2009 Author Report Share Posted May 10, 2009 Der fås IMO ikke meget bedre funktionel træning end med KBs. Så de er også super fede. Men med 5x5 efterfulgt af 10 singles. så er man godt fucket i sit bryst ex og det samme er gældende for de 3 andre store. Progressionen skal vel og mærke regnes ud fra dit 1RM for hhv. 5x5 og singlerne. Dernæst ligger du ud på 72,5% af dit 1RM i uge 1. Så 75, 77,5 mv indtil du i uge 8 når 90% RM. Dernæst efterfulgt af de 2 support øvelser, hvor du sagtens vil kunne indrage brugen af kropsvægtsøvelser, KBs mv for at gøre det mere funktionelt og dertil put lidt core træning på. Men ellers er kroppen dækket rigtigt godt ind og tro mig når du kommer op imod uge 6 så er du glad for du ikke har mere på.. Programmet var et jeg fandt her på MOL eller en anden side engang udfærdiget af en Canadisk styrkeløfter, hvis navn jeg så lige har glemt. Never mind. Er ihvertfald et supert godt program med fokus på 4-split :)Derudover er det en god ide, hvis alle gentagelserne i de store øvelser kan udføres så eksplosivt som muligt i den koncentriske fase for, at opnå mest mulig fiber aktivitet. :)Det lyder rigtig spændende må jeg indrømme. Hvis jeg bare lige prøver at stille et hurtigt forslag op efter nævnte model:Dag 1: Bænk 5x5 + 10x1 a1: Skrå bænk dumbell a2: Eksplosive armbøjninger af forskellige slagsCoretræning: fx russian twist, barbell rollout, planken m.v. m.v.Dag 2:Squat 5x5 + 10x1 a1: Calf raise a2: HaserEvt ingen core pga. masser af core ifb. squat, istedet:Jump squats, plyometriske øvelse fx depth jumps, verticals eller lign.Dag 3:Frivend 5x2 Pushpress 5x5 a1: Kettlebell swings a2: Anden kettlebell øvelse evt snatch eller lign.Coretræning: fx russian twist, barbell rollout, planken m.v. m.v.Dag 4:Dødløft 5x5 + 10x1 a1: BOR a2: Den hvor man tager en armbøjning på en dumbell og efterfølgende trækker den op til brystet (hvad er det nu den hedder)? heheJump squats, plyometriske øvelse fx depth jumps, verticals eller noget helt andet???!!Hvad siger i til dette? For meget, for lidt, passende?Ideer til øvelser, ændringer eller anden inspiration modtages med kyshånd, og så er jeg lidt usikker mht sæt og gentagelse på hjælpeøvelserne m.m? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dissing Posted May 12, 2009 Author Report Share Posted May 12, 2009 Ingen der har noget?Hvad med den gode gamle... "hver muskel skal i hvert fald mindst trænes igennem to gange om ugen"??Hvordan skal man starte uge 1 i % af 1RM i 10x1 sæt'ene? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.