HST program + mavetræning

[debski]

Hey derude,

Jeg er rimelig ny herinde, og sågar også indenfor styrketræning da jeg kun har trænet seriøst i én måned og ellers styrketrænet på må og få engang i mellem med vennerne. Men som sagt er jeg nu begyndt på seriøs træning, og lad mig komme videre til mine 2 spørgsmål:

Af en ven er jeg nu efter min én måneds "opvarmings" periode blevet foreslået at kører et HST program, dette ser ud som følgende:

Min højde: 185 cm

Vægt: 76 kg

Alder: 18 år

Bygning: Rimelig trimmet mave og gode ben, en ok krop generelt pga. fodbold gennem 12 år.

Programmet her er over de første 2 uger, hvorefter jeg skal forøge vægten...

----------------------------------------------------------->

Træning mandag, onsdag, fredag:

Dødløft 10X2

Squat 10X2

Benpres 10X2

Bænkpres 10X2

Skrå bænk 10X2

Row 10X2

Chin-ups 10X2

Skulder pres 10X2

Nakke 10X2

Bagskulder 10X2

Biceps curls 10X2

Dips 10X2

French pres (liggende) 10X2

----------------------------------------------------------->

Jeg træner for det ene formål at blive markeret, ikke specielt stor. Derfor ville jeg spørge nogle af jer med erfaring om dette er det rette program for mig, og om der virkelig ingen chance er for at jeg nedbryder mine muskler netop ved at kører det ovenstående program? Skulle nemlig gerne være trimmet til sommer, og det er værdifuld tid jeg spilder hvis jeg alligevel ingen vejene kommer pga. nedbrydning...

Ville sætte meget pris på at i måske lavede nogle ændringer i det hvis der var noget i mente ikke passede ind og poste dem her i tråden eller sende det til min mail : [email protected].

Måske kunne nogle af jer poste hele jeres HST program, med alle øvelser så jeg kunne kigge lidt på det?

Desuden har jeg også et spørgsmål ang. min mavetræning. Hvordan optimerer jeg den? Skal jeg træne hver træning (man, ons, fre) og hvilke øvelser skal jeg kører med hvor mange reps? Skulle gerne have vaskebrættet til sommer (min mave er pæn pt. og en smule markeret - er normal af bygning med realtiv tyndt fedtlag på maven).

Håber på svar,

Venligst Debski ;)

Edited December 17, 2002 by debski

[usser]

hallo spasser.... din "ven" hedder usser....

og programmet du køre skulle gerne være HST..... du er gået igang med den første uge hvor du skal køre 10 reps, ( + en uge mere) ;)

[debski]

Usser luk nu....jeg skal lige hører nogle eksperter på området ;)...

[Dines]

Hvis du er helt ny, så ville jeg også tage 15 reps ugerne med i programmet. Prøv evt. at læse mere om HST på motion-online.dk... Jeg ville sige at benpres var ligegyldig når du i forvejen kører squat. Med dips kan du godt træne dine triceps tilstrækkeligt. Jeg har nu kørt HST igennem næsten to gange, og du kan evt. prøve at kigge i min logbog... eller andre folks, da der er ret mange der træner HST herinde.

Hvis du spiser nok, så skal du nok blive større og stærkere af det program. Mht. mavetræning, så har jeg ikke rigtigt været så seriøs med dette, så der må du spørge andre <_<

[Sir Charles]

Mavetræning kan sagtens kombineres med resten af HST programmet. Jeg vil placerer maveøvelserne sidst i programmet, da maven er med til at stablisere i mange andre øvelser (ex. squat). Det er derfor ikke hensigtsmæssigt hvis mavemusklerne er trætte når du skal lave de andre øvelser.

Vaskebræt - det vil vi alle gerne have: ned med fedtprocenten, træn transversus så maven bliver flad og rec. abdominus så 6 packen træder pænt frem :)

[debski]

OK, 1000 tak for svarene indtil nu - men kunne godt bruge noget mere feedback.....der må da være flere med viden indenfor HTS træning?!

Desuden, kunne jeg da ikke skifte mellem squat og benpres hver anden træning? Eller ville det være dumt...? Og hvad med dødløft, kunne den ikke undværes, har nemlig ikke set den nævnt nogle steder på HST sitet?

[Dines]

Squat er en bedre øvelse end benpres, men hvis du absolut vil have benpres med, så bare skift mellem dem. Jeg kører ikke selv dødløft, da jeg vil være 100% sikker på korrekt udførelse, og der er ikke rigtigt nogen der træner dødløft i mit center, er det svært at få korrekt vejledning :( Men du kan træne den nederste del af ryggen med back extension istedet. Det er ikke lige så godt, men bedre en ingenting...

Men mht. mere viden ang. HST, så ligger der 100000 indlæg om HST her på debatforaet, så bare gå i gang med de gamle indlæg. :D

[Valdemar]

Du har for mange øvelser. Drop følgende:

• Benpres (Squat rækker)
  Skrå Bænk - Du har nok presseøvelser: Bænkpres, skulderpres, dips
  Bagskulder - Jeg ved ikke hvad for en øvelse du mener, men den posteriode del af skuldermuskulaturen får nok tæsk med row og chinups, specielt hvis du kører chins med smalt greb og åndfladerne mod dig selv
  French pres - Bænkpres, skulderpres og dips rammer alle triceps - det er RIGELIGT
  

Til gengæld har du ikke noget til læggene - hvad med at inkludere calf raises?

Valdemar

Edited December 17, 2002 by Valdemar

[cilius]

Så pyt da :D

Dit program pt. er efter min mening for centreret omkring de samme muskelgrupper. Din ben og rygtræning er med garanti effektiv - lige indtil skaderne kommer væltende grundet manglende evne til at restituere dig ud af det. Jeg har sammensat et udkast til et program:

HST program

Squat 2 sæt

Rumænsk dødløft 2 sæt

Low incline dumbell bænkpres 2 sæt

Flyes 2 sæt (kan selv godt lide i kabelform)

Military 2 sæt

Laterals 2 sæt

Pulldowns 2 sæt (evt. både smalt og bredt)

Bent over rows 2 sæt

Fransk pres 2 sæt (foretrækker variationen med håndvægte - hvis du er stærk til dips er det et endnu bedre alternativ)

Curls 2 sæt

Mave 2 sæt

Eftersom du træner fodbold (antager du stadig gør), er lægtræning mindre vigtig. Ryggen kan have brug for ekstra stimulering for at vokse, samt tolerancetærsklen træningsmæssigt (egen observation) er større kontra bryst, hvilket gør jeg vil anbefale både bredt og smalt greb i pulldowns. Inden du går i gang med HST, så er det f..... vigtigt at forstå principperne bag. Der er alt for mange som starter på det, uden at have sat sig ind i principperne det bygger på. Bagefter brokker de sig højlydt over manglende resultater - undgå den fejl... sæt nummer to er med for at øge udtrætningen af motoriske enheder, hvilket er specielt vigtigt når vægten er under (cirka) 70% af din 1rm. Efterhånden som vægter stiger, har du to muligheder:

1. droppe nummer to sæt

2. hvis du kører 8 reps (eksempelvis), så stopper du andet sæt når farten begynder at aftage af udførslen... foreksempel efter 6 reps

Det er vigtigt at holde sig fra failure - selv i sidste træningspas i en given reprange - hold dig 1-2 reps fra failure, og fokuser i stedet for løbende progression i vægten på 5-10% pr. gang (tæt på 10% for de store muskler, 5% for de mindre).

[debski]

OK mange tak for tippene, og jo jeg har allerede inkluderet læg øvelsen med ind i mit nye program, havde tænkt på det. Dvs jeg roligt kan droppe dødløft uden nogle skade på programmet? Og så tænkte jeg også på den med at droppe skrå bænk....det er vel ikke nok bare med bænkpres da dette ikke giver den øverste del af brystet særligt meget, skulle gerne have et pænt bryst nemlig...eller hvad?

[cilius]

Hov jeg mangler noget .. din reprange. Hvis du er fri af skader, så vil jeg anbefale dig at springe 15 reps ugerne over (hvis du er fremmed overfor vægttræning, kan det stadig være en god ide at køre dem for at styrke ligamenterne), og i stedet fokusere hypertrofifasen. Eksempelvis ved 12,10,8,8,5,5,5neg,5neg - grunden til springet fra 12 til 10 reps efter en uge, skyldes min iritation over at skulle så langt ned i 1rm for at holde en løbende progression over et 2 ugers træningspas med 12 reps.

Start med en SD på en uges tid eller to... passer ganske godt med opstart i januar ;)

[debski]

OK Cilius du lyder til at have godt styr på det....men jeg kan se du har lagt utroligt mange af mine øvelser om?! Ting som bænkpres og squat, burde jeg ikke have dem med? Og hvordan kan de være du har medtaget så mange nye øvelser (ikke fordi jeg ved så meget om det, blot kunne jeg godt tænkte at vide hvad det egentligt er jeg skal arbejde med)...?

Edited December 17, 2002 by debski

[usser]

hmmm, tænkte på, hvorfor der ikk er alm. bænkpres ? :confused2:

[cilius]

Ting som bænkpres og squat, burde jeg ikke have dem med?

Ehh squat fungerer stadig som en aktiv del af dit program. Jeg har erstattet bænkpressen med LOW incline dumbell pres, af den simple årsag den træner hele brystet. Når jeg skriver lav, så er det et (eller 2 afhængig af bænk) hak fra flad - dvs. den minder mest af alt om flad dumbell pres, der har den bedste stimulering af hypertrofi. Grunden til der er resonnement i at køre den i en let incline er, at du bedre rammer din claviculære (øvre) del af brystet uden at tage væsentligt stres fra den sternale (resten) del.

Og hvordan kan de være du har medtaget så mange nye øvelser

Jeg har egentlig ikke fjernet eller lavet specielt meget om på dit program. Jeg har effektiviseret det en smule, så det passer fornuftigt mht. træningstolerance og tidsforbrug. Dødløften er blevet skiftet ud med rumænsk dødløft, da den har en bedre aktivering af hasemusklerne, hvilket er den del af din bentræning du mangler. Samtidig bliver dine erector spinae (mørbraden ned langs rygraden) trænet som i dødløft - dine quadriceps (lår) bliver derimod skånet, og fokus bliver rykket til de områder som er ønskværdige.

Jeg har tilføjet, at hvis du er stærk i dips (du skal virkelig være stærk for at kunne lave en løbende progression over 8 uger) kan den med fordel bruges i stedet for fransk pres.

Shoulder pres aka military er stadig den samme. Den kan selvfølgelig også køres siddende med håndvægte... den ene eller anden, har efter min mening ikke den store forskel på resultaterne. Stående har en synergieffekt på torso (område fra mellemgulv til hofter) i form af en stabiliseringseffekt, mens siddende pres med håndvægte har en lidt bedre EMG måling på skulderen... men forskellen på de to er efter min mening ikke noget der skilder vande.

Flyes er kommet med i dit program, eftersom det er hypertrofi du er ude efter. Den giver et godt stræk på musklen (stræk på en muskel skaber hypertrofi på primært type II fibre), samt er isolerende for brystet, hvilket ligesom med rumænsk dødløft, flytter fokus over, hvor vi gerne vil have det.

Nakke har jeg fjernet... den er efter min mening overflødig, hvis du alligevel er ny i irongamet. Der kommer glimrende stimuli gennem de andre øvelser til din nakke kan vokse. Opstår der klare assymmetrier, så kan du bare smide nogle dynamiske shrugs (mener jeg de hedder) ind.. men vent og lur resultaterne uden først.

Jeg har skiftet chinups ud med pulldowns.. jf. samme argumentation som ved dips. Du skal døvlme være stærk for at kunne lave en løbende progression i chinups gennem 8 uger...

Jeg har desuden lagt mave ind som en fast del af programmet. En god øvelse er weighted crunch i træktårnet, lav første sæt, hvor du tømmer lungerne for luft, næsten sæt er med en behagelig indånding (jf. Sir Charles anbefalinger tidligere).

Og sidst: Gør dig selv en tjeneste at læse artiklerne på HST boardet et par gange, inden du begynder på programmet. Det er en mængde principper, som den enkelte udøver skal forsøge at inkorporere i sin træning, det er derfor VIGTIGT at du FORSTÅR principperne (ikke specielt møntet på dig, men det kan ikke understreges nok) - link

Held og lykke med træningen :)

[Valdemar]

Dvs jeg roligt kan droppe dødløft uden nogle skade på programmet? Og så tænkte jeg også på den med at droppe skrå bænk....det er vel ikke nok bare med bænkpres da dette ikke giver den øverste del af brystet særligt meget, skulle gerne have et pænt bryst nemlig...eller hvad?

Ang. Dødløft - jeg ville da bevare den. Bortset fra mine indvendinger i mit sidste indlæg, synes jeg ikke der er noget galt med øvelsesvalget. Behold da endelig dødløft!

Ang. skrå bænkpres - der er faktisk ikke ret stor forskel på skrå bænk og flad bænk, hvilket er blevet gentaget til hudløshed i andre tråde, så jeg vil afholde mig fra en længere forklaring. Men hvis du VIL have den med, kunne du jo veksle så et træningspas indeholdt skulderpres + flad bæk mens det næste indeholdt Skrå bænk + dips. Hvis du føler, at det ikke giver dine triceps tilstrækkeligt KAN du jo evt. smide et sæt French press oveni - selvom jeg ikke tror det er nødvendigt.

Valdemar

[debski]

OK Cirius, mange tak for dit lange, gode svar. Fik det meste på plads hvad angår de nye øvesler, men er stadig i tvivl om hvad du mener med:

Start med en SD på en uges tid eller to... passer ganske godt med opstart i januar.

SD, hvad skal det sige...? Og ja jeg er fri for skader, så hvad vil du anbefale mig, starte på de 12 eller 15 reps...? Er lidt i tvivl på det punkt.

[cilius]

Prøv først at læse artiklerne på HST boardet, så ved du også hvad træningssystemet indebærer... samt hvad SD betyder ;)

Ang. reprangen, så kan følgende tommelfingerregel bruges:

- har du haft problemer med sener og led i slutningen af sidste cyklus (eller andet træningsprogram), start med 15 reps

- har det hele været en dans på roser, hop direkte til hypertrofifasen på 12 reps

[debski]

Hey igen, og tak for det! Har tilbragt næsten hele min aften på at sidde og læse HST stof igennem både på det officielle site og her på MO. Dog cirius ville jeg gerne have dig til at lægge et præcist program for mig hvis du gider, med antal reps, sæt, hvilke øvelser og dens slags...egentligt alting jeg burde vide omkring HST for at få et optimalt udbytte hvis det ikke er for meget at forlange. Da jeg er meget nervøs for at gøre noget forkert pga. jeg er så ny indenfor faget, gør det ikke noget hvis du skærer nogle af de vigtigste aspekter ud i pap! Håber virkelig du vil hjælpe mig, og jeg værdsætter virkelig din hidtidige hjælp højt, 1000 tak!

Håber på svar :)

Edited December 17, 2002 by debski

[MaxPower]

Du vil sikkert få en del ud af at læse HST-artiklen her på MOL og hente det tilhørende excel-ark.

Der er tingene næsten skåret ud i gasbeton :lol:

cilius har jo skrevet både øvelser og antal sæt (2 til hver ;) ), så det vil jeg ikke gentage.

mht til reps, så er det faktisk også forklaret godt i HST-artiklen.

Hver "mini-cycklus" er 2 uger, hvor du starter med 15 reps, så 10, 5 og til sidst 5neg, hvis du har mulighed, eller alternativet 12, 10 eller 8, 5 5neg.

Antallet af reps skal dog ikke tages alt for bogstavligt. I starten af en mini-cyklus vil du sagtens kunne kører flere reps, fordi vægten er lav, bare kør op til 1-2 fra failure.

Kan man for øvrigt lave neg-delen, hvis man ikke lige har en træningspartner i nærheden?

Hvilke øvelser egner sig/egner sig ikke til neg.?

Edited December 17, 2002 by MaxPower

[debski]

Forresten så glemte jeg helt at spørge om HST primært gør en stor eller markeret?? Man kan sagtens bruge det hvis man vil være markeret ikke.....?

[MaxPower]

Målet med HST er maksimal muskelvækst.

Men du skal ikke være bange for at komme til at ligne en bodybuilder efter første HST-cyklus.

Markering er primært er spørgsmål om fedtprocent, så her spiller kosten en stor rolle, men når du laver de højere reps 15/12, så giver det også mere markering.

[cilius]

Programmet jeg vil anbefale dig ligger på side 1 ;)

I modsætning til andre programmer, så kræves der en del af udøveren der træner efter HST principper. For det er netop en mængde principper som skal inkorporeres i træningen, det er derfor essentielt for udbyttet at forstå dem (mine 2 cents på hvorfor HST virker for den ene halvdel og ikke for den anden). Men efter du har læst artiklerne 2-3 gange, så skulle det meste sidde fast på nethinden (2-3 gange er ikke for meget), og du vil have en nogenlunde klar forståelse af, hvordan du skal operationalisere dit program... samt hvordan progressionen i vægten og antallet af sæt skal være. Faktisk så bliver den sidste ikke forklaret specielt godt... den napper jeg lige kort her:

Antallet af sæt:

I forbindelse med hypertrofi er mange sæt altid bedre end et sæt, men der opstår et tradeoff mellem den udmattelse af CNS og den ekstra aktivering af motoriske enheder. Ved en intensitet på omkring 70-85% af din 1rm er alle motoriske enheder aktiveret, men i intensiteter under bør der bruges flere sæt til at udmatte de motoriske enheder for at ramme så mange som muligt. Jo tættere du kommer på afslutning af minicyklussen i hver reprange, jo større udmattelse opstår der. Men det er vigtigt at holde for øje, det ikke er graden af udmattelse der skaber hypertrofi, men størrelsen på det mekaniske stres. Udmattelse er kun en metode til at aktivere alle motoriske enheder og muskelfibre, hvorpå de kan udsættes for det mekaniske stres.

Men som jeg nævnte i starten, så er det et tradeoff mellem tæringen på CNS og antallet af sæt, den eneste måde er trial and error... heldigvis er der en masse personer der allerede har prøvet sig frem, og der er en generel konsensus, at for en "drugfree" person bør antallet af sæt ikke overstige 2. Som med alting kan der argumenteres for den skal være større eller mindre afhængig af antallet af øvelser, men med et almindeligt HST split med omtrent 10 øvelser passer det ganske udemærket som hovedregel...

Se også mit tidligere indlæg for hvornår at droppe andet sæt eller ej....

Maxpower

Se der har du lidt misset pointen mht. "bare" at køre videre... det er det mekaniske stres der primært skaber hypertrofien (ellers ville marathonløbere vist være nogle rimelig store mofo's). Som jeg nævnte i et svar til Debski - det er vigtigt at forstå principperne bag HST for at få fuldt udbytte af det...

Ang. øvelser der kan bruges til negativ træning uden en spotter... go figure

Maxpower & Debski

Markering er udelukkende et spørgsmål om fedtprocent. Antallet af reps kan være fløjtende ligemeget...

Ok, historietime med Cilius er overstået :lol:

[debski]

Fuck mand, som sagt er jeg ny indenfor styrketræning, og jeg er så tændt på at kører HST, men jeg bliver skræmt mere og mere væk synes jeg. Der er så mange udtryk og forkortelser jeg slet ikke rigtigt forstår, også det med principperne bag HST, tror heller ikke jeg har fået helt fat i det. Tror sku' det er en smule for kompliceret - bare jeg kunne få det meget mere sort på hvidt så jeg fattede noget af det. Så jeg ved sku snart ikke længere....!

[MaxPower]

Vil det sige, at man aldrig skal lave flere reps end den pågældende mini-cyklus?

Det er måske et udtryk for at jeg ikke har vurderet mine RM godt nok, eller at de flytter sig :D. Derfor har jeg lavet lidt ekstra indtil jeg kunne mærke det var 1-2 fra failure. Og for lige at undgå et par misforståelser, så har jeg justeret en del i løbet af min HST-periode.

Og nu vi er i gang med den store lektion om HST :) :

Hvad er egentlig definitionen på at køre til failure?

Er det når man forsøger på en rep mere, men ikke lykkedes, eller hvis man laver f.eks. 10 reps og man ved eller kan mærke, at der ikke er kræfter til en mere?

[MaxPower]

Så slemt er det heller ikke. Som "begynder" kan du sagtens få resultater selvom du ikke træner/spiser osv. 100% optimalt.

Læs HST-artiklen her et par gange, og kig på HST-artiklen her på MOL.

Hent excel-arket og tilpas det til dine øvelser.

Her er mit bud med udgangspunkt i Cilius' glimrende forslag:

Squat 2

Bench press 2

Deadlift, rumænsk 2

Incline DB press 1

Flyers, kabel 1

Front pulldown (wide grip) 1

Underhand pulldown (close grip) 1

Dip (albuer tæt til kroppen) 2

Row 2

Shoulder DB press 2

Lying triceps extension (french press, tror jeg) 1

BB curl (alt.) 2

DB curl (alt.) 2

Standing Lateral Raise 2

Crunch machine 2

Er dette french press? French press

eller er det siddende?

Bryan Haycock forslår at skifte mellem forskellige biceps-øvelser, så det vil jeg også gøre :D. skift mellem curl med stang (BB) og håndvægte (DB)

Man kunne eventuelt veksle mellem at lave 2 sæt bench en dag, og 1xbench + 1xincline bench den anden dag.

Eller måske 2x bench en dag og 2x incline den anden.

Så skal du finde ud af hvilke reps du vil køre, 15,10,5,5neg eller måske lidt færre, som Cilius foreslår.

Inden du starter selve HST-perioden skal du finde dine maks-vægte for de forskellige antal reps, hhv. 15RM (Repetition Maximum), 10RM og 5RM.

Og så er det ellers bare med at klø på - og husk at spise ordentligt :)

Du retter mig bare big C, hvis jeg siger noget vrøvl. :retard:

Edited December 17, 2002 by MaxPower