Træningsprogram, triathlon træning

[iballan]

Jeg har planlagt at deltage i 1/4 ironman d. 30/8 i silkeborg. I mine forberedelser har jeg besluttet mig for at lave noget styrketræingn, som skal supplere mit svømning, cykling og løb. Jeg har adgang til et motionscenter i svømmehallen, og vil efter 35-45 minutters svømning gerne lave min styrketræning. Mit fokus er svømning og derfor vil jeg træne det med friske muskler.

Jeg vil gerne lave et styrke-program som kune tager 45 min. Jeg forestiller mig 1 øvelse i 5 minutter, dvs. i alt 9 øvelser. Det skal være fullbody, og ikke noget med overkrop en dag og underkrop en anden dag. Jeg svømmer 2 gange om ugen. Jeg har tidligere (for 10 år siden) været glad for at lave 3 sæt hvor man tager 10 gentagelser første gang, 9-10 gentagelser anden gang og 8-9 gentagelser tredje gang.

Generelt skal styrketræningen bruges til at gøre min form bedre, og nedbringe min fedtprocent.

På forhånd tak for hjælpen.

Edited May 17, 2009 by iballan

[Tri-dina]

Jeg følger Joe Friels forslag og har bygget mit styrke træning op omkring det...

Programmet er tilrettlangt det styker trænings centre jeg kan bruge og min vægt og styrke.. men jeg syntes det er fantastisk

Første del er AA- (anabodial Adabtion- altås muskel tilvending)

Anabodial Addabtion ... (ok, her er det at stykre trænings gutterne må slå koldt vand i blodet og huske at triathleter ikke skal have store muskler)

AA program: (tre omgange, tilpasset sats i spanien, første set i stuen, andet i kældren)

(i alt 8 -12 pas, dvs gerne 3x3)

øvelse uge 1 uge2 uge 3

Benpress: 30x20 30x30 30x40

armtræk1: 20x10 20x10 30x10

Rygrul: 10stk 12stk 15stk

bænkpress10x0 12x0 15x0

knærul 5x5 6x5 7x5

mavebøjninger m twist 10, 15 og 20 stk

øvelse uge 1 uge2 uge 3

ro maskine5min 10 min 15 min

ryg rul 10 stk 15 stk 20 stk

mavebøjninger m twist 10 stk

squat- 10x0 15x0 20x0

armtræk2: 30x5 30x5 20x10

Max trans program ( for at øge vægten og have mindre rebetioner, jeg har også indsadt nogel fri vægts øvelser, da jeg skiftede trænings center)

(2-3 gange om ugen)

ro maskineopavrmning: 15min

øvelse pas 1 pas 2 pas 3 pas 4 pas 5

Benpress: 10x50 10x65 10x80 10x95 10x100

armtræk1: 10x15 10x15 15x15 10x20 10x20

Rygrul: 20 stk 20 stk 20 stk 20 stk 20 stk

Core 2 max tid max tid max tid max tid max tid

knærul 8x5 9x5 ændret for tilpassning til FW...

fod bøj 10x15 30x15 30x15

mavebøjninger m twist 20 stk m 2,5 kg

øvelse pas 1 pas 2 pas 3 pas 4 pas 5

Triceps 10x0 12x0 12x0 15x0 17x0 (her er en ny øvelse, så derfo køre den som i AA programmet, triseps trænes bedst med den der bøjet stang)

mavebøjninger m twist 10 stk m vægt 5

squat- 20x20 20x20 20x20 25x20 25x20

Bryst arm 10x3 10x3 10x5 10x5 10x5

Core 1

bænkpress - du kan sikkert klare mere end jeg i bænkpress, jeg kæmper med de tyve killo stangen vejer)

I udstræk rum… core 2 max tid

Stræk godt ud i hele kroppen!

Max styrke program

(2 pas pr uge)

øvelse pas 1 pas 2 pas 3 pas 4 pas 5 pas 6 pas 7 pas 8

Benpress: 10x110 10x110 10x120 10x130 10x140 10x150 10x160 10x170

fodrul 10x30 10x30 10x35 10x35 10x35 10x40 10x40 10x40

maverul 10x5 10x5 10x7,5 10x7,5 10x7,5 10x10 10x10 10x10

Rygrul 15 stk 15stk 15 stk 15 15 15 15 15

Squat 10x+10 10x+10 10x+10 10x+10 10x+10 10x+10 10x+10 10x+10

øvelse pas 1 pas 2 pas 3 pas 4 pas 5 pas 6 pas 7 pas 8

triceps 20x0 22x0 24x0 26x0 28x0 30x0 30x0 30x0

Brystarm 10x5 12x5 1 4x5 16x5 18x5 20x5 20x5 20x5

Bænkpress10 10 10 11 11 12 12 13

Core øvelser

udstræk

Styrke vedligelsesholdelse

1 gang om ugen

øvelse sæt 1-2 sæt 3

Alle øvelser, der ikke kan skade dine led skal køres med: 2 x(12x60%) og 1x (8x80%) af hvad du max kan løfte

knærul kan evnt undlades

maverul 10x5 10x5

øvelse sæt 1-2 sæt 3

Rygrul: 20 stk 20 stk

squat- 10x10 10x10

Core ovelser, til du ikke kan eller gidder mere

ro: pulstræning 20 til 40 min zone 4 til zone 5a

jeps... det er så mit prgram sessonen ud ;)

[Gudderman]

Hvis du ikke vil tage muskelmasse på men i stedet tilpasse dit nervesystem skal du til at løfte meget tungere end det program du har skrevet lægger op til.

5-8 gentagelser i hvert sæt og 4-6 sæt af hver øvelse.

Squat

bænkpres

pullups/chinups

evt. dødløft

Men der skal løftes tungt for ikke at tage for meget muskelmasse på.

[iballan]

Jeg tog ned i motionscenteret idag og prøvede mig lidt frem. Min træning bestod af:

- Træk til bryst 3 sæt af 10 gentagelser med 35 kg

- Benpres 3 sæt af 10 gentagelser med 120 kg

- Low Row 3 sæt af 10 gentagelser med 35 kg

- Leg Curl 3 sæt af 10 gentagelser med 35 kg

- Bryst pres 3 sæt af 10 gentagelser med 30 kg

- Almindelige håndvægte 3 sæt af 10 gentagelser med 8 kg (biceps)

- Rygstrækninger 3 sæt af 10 gentagelser

- Mavebøjninger 3 sæt af 10 gentagelser

Jeg kan forstå på dig Gudderman at jeg i stedet skal løfte færre gentagelser og med mere vægt. Det må jeg prøve næste gang. Dit program virker meget kort og overskueligt, det er jo en positiv ting :)

Edited May 17, 2009 by iballan

[teddy]

Hvis du ikke vil tage muskelmasse på men i stedet tilpasse dit nervesystem skal du til at løfte meget tungere end det program du har skrevet lægger op til.

5-8 gentagelser i hvert sæt og 4-6 sæt af hver øvelse.

Squat

bænkpres

pullups/chinups

evt. dødløft

Men der skal løftes tungt for ikke at tage for meget muskelmasse på.

Det du har postet der vil da også fint kunne give muskelmasse på lige vilkår med det andet, volumen er nu ret høj med alle de sæt.

Jeg ville køre tung træning, men så lidt færre sæt.

[iballan]

Teddy>> Du vil i stedet foreslå 3 sæt af 6 gentagelser eller ?

[teddy]

Teddy>> Du vil i stedet foreslå 3 sæt af 6 gentagelser eller ?

3 x 6, 2 x 5 eller lign, for at holde volumen nede, så musklerne ikke bliver for udmattedet..

[iballan]

ok.

Jeg tvivler stærkt på at jeg kan lave meget mere end en pullup/chinup. Kunne jeg erstatte det med noget andet, indtil forholdet mellem vægt og styrke var lidt mere hensigtsmæssigt?

De fire øvelser kan da ikke tage ret meget mere end 20 minutter, eller undervurderer jeg tidsforbruget?

[Tri-dina]

Hvis du ikke vil tage muskelmasse på men i stedet tilpasse dit nervesystem skal du til at løfte meget tungere end det program du har skrevet lægger op til.

5-8 gentagelser i hvert sæt og 4-6 sæt af hver øvelse.

Squat

bænkpres

pullups/chinups

evt. dødløft

Men der skal løftes tungt for ikke at tage for meget muskelmasse på.

Ja, muligvis men der kommer ikke en hårdt pumbet muskel masse ud af det, og i modsætning til styrke/løfts konkurancer skal traithleter bruge deres muskler i mange timer... man kan ikke svømme 4 km uden at blive udmattet, og så skal man jo også huske at spare på kræfterne unde svømningen så der også er kræfter til løb og cykling...

Derfor er det forslået program et der øger udholdenheden og ikke et til et mere sprint orietret resultat....

Man kan jo bare sige at man kun vil bruge de der maskiner og lave lette øvelser, men det er bare heller ikke super fedt da man også tvinger ens små og bevægelses koregerende muskler når man bruger løs vægte... noget der er godt for svømning

[Gudderman]

Når du løfter tungt med få gentagelser i hvert sæt er du nødt til at lægge flere sæt ind i hver øvelse for at få udtrættet nervesystemet ordentligt. Du kan heller ikke bare nøjes med et løft hvor du giver alt hvad du har i dig, der skal lidt mere til før du rykker ved formen.

10 gentagelser i 3 sæt er hypertrofi-orienteret træning, det vil sige du bliver større og tungere. Færre gentagelser med flere sæt tuner så at sige dit nervesystem til at blive mere effektivt. Noget der især kan mærkes på cykeldelen når det går op ad bakke, fordi du har trænet dig selv stærkere uden at vægten er steget markant... og tro mig der er bakket i silkeborg-omegnen!

[teddy]

Når du løfter tungt med få gentagelser i hvert sæt er du nødt til at lægge flere sæt ind i hver øvelse for at få udtrættet nervesystemet ordentligt. Du kan heller ikke bare nøjes med et løft hvor du giver alt hvad du har i dig, der skal lidt mere til før du rykker ved formen.

10 gentagelser i 3 sæt er hypertrofi-orienteret træning, det vil sige du bliver større og tungere. Færre gentagelser med flere sæt tuner så at sige dit nervesystem til at blive mere effektivt. Noget der især kan mærkes på cykeldelen når det går op ad bakke, fordi du har trænet dig selv stærkere uden at vægten er steget markant... og tro mig der er bakket i silkeborg-omegnen!

Det er vidst meget forenklet det der og ikke helt korrekt. Tingene er ikke så firkantede som du stiller dem op der.

[Kasper Baron]

Det er vidst meget forenklet det der og ikke helt korrekt. Tingene er ikke så firkantede som du stiller dem op der.

kan du udybe dit svar lidt?

[teddy]

kan du udybe dit svar lidt?

At kalde træning hvor du udfører øvelserne 3 sæt af 10rep for hypertrofi træning og at kalde træning med 5-8 rep og flere sæt, for træning der tuner nervesystemet er noget vrøvl. Volumen er der ikk stor forskel på i de 2 fremgangsmåder, så den tungere træning kan give absolut ligeså meget masse som den anden fremgangsmåde.

Men det er rigtigt at tungere træning vil påvirke nervesystemet mere, men mener absolut ikke det er nødvendigt med så mange sæt, for at opnå den ønskede effekt, modsat trætter de mange sæt musklerne, så man mister noget af energien, der kunne være brugt til feks svømningen...

[Gudderman]

At kalde træning hvor du udfører øvelserne 3 sæt af 10rep for hypertrofi træning og at kalde træning med 5-8 rep og flere sæt, for træning der tuner nervesystemet er noget vrøvl. Volumen er der ikk stor forskel på i de 2 fremgangsmåder, så den tungere træning kan give absolut ligeså meget masse som den anden fremgangsmåde.

Men det er rigtigt at tungere træning vil påvirke nervesystemet mere, men mener absolut ikke det er nødvendigt med så mange sæt, for at opnå den ønskede effekt, modsat trætter de mange sæt musklerne, så man mister noget af energien, der kunne være brugt til feks svømningen...

Hvis 3*10 reps ikke kan kaldes hypertrofi-træning skal jeg da vist have kigget mine bøger igennem en gang til, og det skal ham der har skrevet det her da vist også...

http://www.fortisport.dk/info.asp?PageID=2

[teddy]

Hvis du nu læser hvad jeg skriver, jeg siger ikke at 3x10 ikke er træning for hypertrofy, men skriver at man ikke kan sætte det op som du gør der, da 5x5-8 vil være absolut ligeså hypertrofy-stimulerende træning som dat andet.

[Gudderman]

Hvis du nu læser hvad jeg skriver, jeg siger ikke at 3x10 ikke er træning for hypertrofy, men skriver at man ikke kan sætte det op som du gør der, da 5x5-8 vil være absolut ligeså hypertrofy-stimulerende træning som dat andet.

De 5*5 er jo netop ikke så hypertrofi-orienteret som f.eks. 3*10. 3*10 er træning der i højere grad udtrætter muskelmassen, og i 5*5 er det i højere grad nervesystemet der overtager. Ikke sagt at det ikke vil generere muskelmasse at køre 5*5, bare ikke i samme grad som ved 10*3. Du kan jo også gå ned og køre singles, hvilket dog nok ikke er tilrådeligt hvis man er nybegynder i gamet, men der vil det jo i høj grad være nervesystemet der holder tøjlerne.

Og ja det var sat forenklet op, men der er jo heller ingen grund til at gøre det mere besværligt end det er...

At der er mange der kører 5*5 eller 4*6-8 er jo fordi det er et godt kompromis mellem de 2 træningsformer. 4*8 giver jo lidt af det bedste fra begge lejre. God styrke, men også fornuftig hypertrofi.

[teddy]

De 5*5 er jo netop ikke så hypertrofi-orienteret som f.eks. 3*10. 3*10 er træning der i højere grad udtrætter muskelmassen, og i 5*5 er det i højere grad nervesystemet der overtager. Ikke sagt at det ikke vil generere muskelmasse at køre 5*5, bare ikke i samme grad som ved 10*3. Du kan jo også gå ned og køre singles, hvilket dog nok ikke er tilrådeligt hvis man er nybegynder i gamet, men der vil det jo i høj grad være nervesystemet der holder tøjlerne.

Og ja det var sat forenklet op, men der er jo heller ingen grund til at gøre det mere besværligt end det er...

At der er mange der kører 5*5 eller 4*6-8 er jo fordi det er et godt kompromis mellem de 2 træningsformer. 4*8 giver jo lidt af det bedste fra begge lejre. God styrke, men også fornuftig hypertrofi.

Du lyder altså ikke til at have helt styr på det, men tro bare på hvad du tror på.

Jeg er støt på væsentlig flere her på siden, andre sider og i diverse centre, som har gainet mere ved 5x5 end 3x10.

Volumen er stort set identisk, dog kan der arbejdes ved væsentlig højere intensitet ved 5x5. Intensitet + volumen = hypertrofy

Men nu var diskussionen nærmere om at undgå at gaine og da vil jeg helt klart ligesom dig anbefale lavere rep, men dog mindre volume end dig, for at undgå at trætte musklerne for meget og jo nerve systemet bliver fint aktiveret, trods de få sæt, ex 2-3...

Edited May 19, 2009 by teddy