Personligt Træningsprogram

[Seirup]

Hej..

Jeg har siddet og lavet mit eget personligt træningsprogram, det tog ca. 6 timer, og vil nu ligge det ud. Bruger det og det køre godt. Kommentare modtages meget gerne.

Gentagelser og sæt er forskelligt alt efter hvor meget man kan tage. Man forbedre sig jo også..

Mandag (LøB)

Løb. Løber samme distance 2 uger, og øger distancen med 500 meter hver anden uge.

Tirsdag (Ben, Ryg, Bryst og Mave)

Squat

Step Up

Brystpres

Bendover Rowing

Mavebøjning

Rygstrækning

Englehop

Onsdag (Arm og Skulder)

Skulderpres

Sideløft

Lige Løft

Triceps

Curls

Armbøjning

Torsdag (LøB)

Løb. Løber samme distance 2 uger, og øger distancen med 500 meter hver anden uge.

Fredag (Fri)

Fri

Lørdag (LøB)

Løb. Løber samme distance 2 uger, og øger distancen med 500 meter hver anden uge.

Søndag (Fri)

Fri

----------

Det vil sige:

Mandag: Løb

Tirsdag: Ben, Ryg, Bryst og Mave

Onsdag: Arm og Skulder

Torsdag: Løb

Fredag: Fri

Lørdag: Løb

Søndag: Fri

Edited May 20, 2009 by Seirup

[Comedian]

Her er en kommentar;

Det er et møgprogram. Du får slet ikke ramt dine muskler ofte nok, og der er en enorm forskel på belastningen af de to styrkedage.

Hvis du har brugt 6 timer på, hvad har du så brugt de sidste 5 timer og 50 minutter på?

[Seirup]

Så dårligt kan det da ikke være?!

Og det er da ikke en belastning når jeg træner hver muskelgruppe en gang om ugen.

Kan ikke se problemet i at det er styrketræning 2 dage i træk, men betyder det nået når det er forskellig muskelgruppe? Ellers kan jeg jo rykke den ene til Fredag?

Og hvad mener du med at jeg ikke rammer musklerne tit nok? Normalt styrketræniner man 3 gange om ugen, right?

Edited May 20, 2009 by Seirup

[ptpoul]

Det er en joke, ikke?

[mike270183]

Det allervigtigste er nok først og fremmest at gøre dig klart, hvad dit mål er med programmet, da dette er alfa omga.

Tildels kan jeg give Moos ret, men det hænger igen sammen med hvad formålet er med programmet. Jeg mener også at du burde mixes det anderledes med dit spilt-program. Det vile nok være lidt mere hensigtmæssigt at sætte det op således, hvis du vil fortsætte med et spilt program:

Dag 1:Bryst, skulder og triceps.

Dag 2: Ryg, bicesps og ben.

Istedet for et spilt-program vil jeg forslå et helkrops-program så din uge kommer til at se således ud:

Mandag: Løb

Tirsdag: Styrke

Onsdag: Fri

Torsdag: Løb

Fredag: Styrke

Lørdag: Løb

Søndag: Fri

Men igen, dette er et forslag, og det er ikke sikkert at det stemmer overens med, hvad dit formål er med træningen, men held og lykke med det anyways

Edited May 20, 2009 by mike270183

[RuneB]

brug lidt tid på at læse begynder tråden under styrketræning

og finde et styrkeprogram der passer til din mål.

du kan øge din løbemængde ca. 10 % hver 3-4 uge. Til et vist selvfølgelig og kunne hvis du starter stille og roligt ud, med f.eks. 20 km om ugen.

[JesperT]

Programplanlægning er ikke noget, man skal begive sig ud i de første mange år, man træner.

[Comedian]

Det allervigtigste er nok først og fremmest at gøre dig klart, hvad dit mål er med programmet, da dette er alfa omga.

Tildels kan jeg give Moos ret, men det hænger igen sammen med hvad formålet er med programmet. Jeg mener også at du burde mixes det anderledes med dit spilt-program. Det vile nok være lidt mere hensigtmæssigt at sætte det op således, hvis du vil fortsætte med et spilt program:

Dag 1:Bryst, skulder og triceps.

Dag 2: Ryg, bicesps og ben.

Istedet for et spilt-program vil jeg forslå et helkrops-program så din uge kommer til at se således ud:

Mandag: Løb

Tirsdag: Styrke

Onsdag: Fri

Torsdag: Løb

Fredag: Styrke

Lørdag: Løb

Søndag: Fri

Men igen, dette er et forslag, og det er ikke sikkert at det stemmer overens med, hvad dit formål er med træningen, men held og lykke med det anyways

Det er stadig et enormt ringe styrkeprogram, og man skal have et mere end elendigt udganspunkt for at få nævneværdige resultater af det. Man må som begynder eller intermediate MINIMUM forvente at skulle træne samme muskelgruppe to gange om ugen, for at få resultater. Så er det ligegyldigt om hans mål er at blive verdens hurtigste pølsemand, eller bare at komme i den lidt for stramme kjole til kollegiets pimps 'n hoes-fest i næste måned.

Jesper har fuldstændigt ret; de første par år bør den gennemsnitlige person ikke begynde selv at lave programmer.

[mike270183]

Det er stadig et enormt ringe styrkeprogram, og man skal have et mere end elendigt udganspunkt for at få nævneværdige resultater af det. Man må som begynder eller intermediate MINIMUM forvente at skulle træne samme muskelgruppe to gange om ugen, for at få resultater. Så er det ligegyldigt om hans mål er at blive verdens hurtigste pølsemand, eller bare at komme i den lidt for stramme kjole til kollegiets pimps 'n hoes-fest i næste måned.

Jesper har fuldstændigt ret; de første par år bør den gennemsnitlige person ikke begynde selv at lave programmer.

Hvis hans mål er at løb et marthon, så ville han ikke have brug for at styrketræne mere end 2 gange om ugen. Da det er et helkrops-program, som jeg forslår så kommer han det hele igennem 2 gange i løbet af ugen. Vi kan godt hurtigt blive enige om at øvelses sammensætnig ikke er optimal, og nok skulle revideres ret

Edited May 21, 2009 by mike270183

[Seirup]

Mange tak for alle jeres svar. Misforstå det ikke forkert, jeg er meget glade for jeres svar.

I mit første emne hvor jeg spurgte til et begynder træningsprogram, fik jeg ikke ét svar. Ikke ét.

Nu sætter jeg to programmer dårligt sammen, og nu giver alle råd. Nu spørger jeg igen:

Er der nogen der har eller kan lave et træningsprogram jeg kan bruge som begynder? Indtil videre har jeg kun trænet og løbet løst.

[Comedian]

Hvis hans mål er at løb et marthon, så ville han ikke have brug for at styrketræne mere end 2 gange om ugen. Da det er et helkrops-program, som jeg forslår så kommer han det hele igennem 2 gange i løbet af ugen. Vi kan godt hurtigt blive enige om at øvelses sammensætnig ikke er optimal, og nok skulle revideres ret

Så det, du siger, er at du er enig i, at det er et dårligt program, du har skrevet.

[Comedian]

Mange tak for alle jeres svar. Misforstå det ikke forkert, jeg er meget glade for jeres svar.

I mit første emne hvor jeg spurgte til et begynder træningsprogram, fik jeg ikke ét svar. Ikke ét.

Nu sætter jeg to programmer dårligt sammen, og nu giver alle råd. Nu spørger jeg igen:

Er der nogen der har eller kan lave et træningsprogram jeg kan bruge som begynder? Indtil videre har jeg kun trænet og løbet løst.

Hvor mange gange om ugen vil du styrketræne/løbetræne? Er du ok med at styrkedagene ikke komme til at ligge lige efter hinanden? Hvor længe vil du træne af gangen? Har du nogen skader eller andet, der skal tages hensyn til?

Edited May 21, 2009 by Moos

[Seirup]

Tre gange om ugen løb og 2 eller 3 gange om ugen Styrketræning. Ligeglad med hvornår de forskellige ting ligger. 30 - 60 min ad gangen tror jeg. Og har ingen skader..

[Comedian]

Så kunne et eksempel på et nogenlunde fornuftigt set up være;

Mandag: Fullbody styrketræning

Tirsdag: Løb

Onsdag: Fullbody styrketræning

Torsdag: Løb

Fredag: Fullbody styrketræning

Lørdag: Løb

Søndag: Fri

Eller

Mandag: Styrketræning

Tirsdag Løb

Onsdag: fri

Torsdag: Løb

Fredag Styrketræning

Lørdag: Løb

Søndag: Fri

Det er naturligvis bare eksempler, og der er tusind måder at gøre det på.

Et fornuftigt fullbody program, der burde kunne lave på under en time, kunne bestå af

- Squat eller dødløft (Underkrop)

- Bænkpres eller dips (Overkrop presse)

- Rows eller pullups (Overkrop trække)

+ læg, arme, skulder, mave, etc, hvad du nu føler for og behøver.

Det er det helt basale, og selvfølgelig er det bare en grundstruktur, hvor alt i princippet kan udskiftes.

[mike270183]

Så det, du siger, er at du er enig i, at det er et dårligt program, du har skrevet.

Jeg tror ikke rigtig du har læst mine post igennem. Jeg har ikke på noget tidspunkt taget stilling til øvelserne i hans program spilt-program, jeg forslår derimod, at han skal skifte til et fuldkrops-program (Fullbody for dig). Jeg har ikke på noget tidspunkt skrevet noget om et færdig fuldkrops-program... Læs dog mine post igennem, før du udtaler dig.

Mit forslag til en ugeplan er næsten magen til dit forslag, så dermed er dit forslag vel også dårligt ikke?

Og at forslå dødløft som en øvelse til en begynder uden kunne feedback og hjælp med teknik, det er sgu ikke holdbart. Det er bare at bede om at han skal gå ud og komme til skade med træningen. Et begynderprogram skal selvfølgelig bestå af basis-øvelser, som du tildels forslår, så som bænkpres, pullups (træk til bryst), sqaut (Med hjælp til teknik, ellers så hold det i maskine) plus øvelser til skulder, arme, lænd og mave.

[Comedian]

Jeg tror ikke rigtig du har læst mine post igennem. Jeg har ikke på noget tidspunkt taget stilling til øvelserne i hans program spilt-program, jeg forslår derimod, at han skal skifte til et fuldkrops-program (Fullbody for dig). Jeg har ikke på noget tidspunkt skrevet noget om et færdig fuldkrops-program... Læs dog mine post igennem, før du udtaler dig.

Mit forslag til en ugeplan er næsten magen til dit forslag, så dermed er dit forslag vel også dårligt ikke?

Og at forslå dødløft som en øvelse til en begynder uden kunne feedback og hjælp med teknik, det er sgu ikke holdbart. Det er bare at bede om at han skal gå ud og komme til skade med træningen. Et begynderprogram skal selvfølgelig bestå af basis-øvelser, som du tildels forslår, så som bænkpres, pullups (træk til bryst), sqaut (Med hjælp til teknik, ellers så hold det i maskine) plus øvelser til skulder, arme, lænd og mave.

Du lyder som om du er blevet tøsefornærmet, og det er vel derfor at du skriver som du gør. Selvfølgelig kan han sagtens starte ud med en af de mest effektive øvelser, man kan lave, så længe han benytter en fornuftig teknik. Det gælder naturligvis alle øvelser, at de skal være sikre og korrekt udført. Ud over det skriver du ikke rigtigt noget, der ikke er blevet nævnt i forvejen, eller er ret indlysende...

[mike270183]

Du lyder som om du er blevet tøsefornærmet, og det er vel derfor at du skriver som du gør. Selvfølgelig kan han sagtens starte ud med en af de mest effektive øvelser, man kan lave, så længe han benytter en fornuftig teknik. Det gælder naturligvis alle øvelser, at de skal være sikre og korrekt udført. Ud over det skriver du ikke rigtigt noget, der ikke er blevet nævnt i forvejen, eller er ret indlysende...

Jeg bliver nu ikke tøsefornærmet, jeg har sgu bedre ting at give mig til idag efter FCK vandt pokalen

Dødløft er en rigtig god øvelse ja, men ikke til en nybegynder, hvis han ikke har en erfaren(læs kompetent) udøver/instruktør til at hjælpe og guide ham igennem øvelsen. Du ved jo ingen ting om, hvad hans teknikisk niveau er, hvad hans trænings tilstand er (Udover at han løber), eller hvad hans erfaring med styrketræning er. Derfor er dødløft er ikke en øvelse der med god samvigtighed kan anbefales til en nybegynder uden først en korrekt indføring i tekniken og udførelse af øvelsen. Så hvis du stadigvæk mener det seriøst mht. til dødløft, så håber jeg bestemt ikke at du har noget som helst med nybegynder at gøre ude i et center.

Vi er enige om fuldkrops-program (som jeg også startede med at forslå) og basisøvelser. Ugeindelingen er vi stort set også enige om.

Nu orker jeg sgu ikke at diskutere det mere, måske vi bare skulle være enige om at være uenige? Jeg sgu ikke lige helt, hvordan det er endt helt herude og off-topic

[Comedian]

Jeg bliver nu ikke tøsefornærmet, jeg har sgu bedre ting at give mig til idag efter FCK vandt pokalen

Dødløft er en rigtig god øvelse ja, men ikke til en nybegynder, hvis han ikke har en erfaren(læs kompetent) udøver/instruktør til at hjælpe og guide ham igennem øvelsen. Du ved jo ingen ting om, hvad hans teknikisk niveau er, hvad hans trænings tilstand er (Udover at han løber), eller hvad hans erfaring med styrketræning er. Derfor er dødløft er ikke en øvelse der med god samvigtighed kan anbefales til en nybegynder uden først en korrekt indføring i tekniken og udførelse af øvelsen. Så hvis du stadigvæk mener det seriøst mht. til dødløft, så håber jeg bestemt ikke at du har noget som helst med nybegynder at gøre ude i et center.

Vi er enige om fuldkrops-program (som jeg også startede med at forslå) og basisøvelser. Ugeindelingen er vi stort set også enige om.

Nu orker jeg sgu ikke at diskutere det mere, måske vi bare skulle være enige om at være uenige? Jeg sgu ikke lige helt, hvordan det er endt helt herude og off-topic

Flere folk bliver skadet af at træne bænkpres, end af at dødløfte. Skal folk så heller ikke have lov til at starte med bænkpres? Det er en øvelse, der om noget udføres med ufattelig dårlig teknik.

Jeg mener det dødsens (pun intended ) seriøst med dødløft. Jeg ville hellere lære en nybegynder at dødløfte end at bænke eller squatte. Det er efter min erfaring også den øvelse, folk bliver sjædnest skadet af, af de tre store

Efter at have dyrket styrkeløft i 6 år, imens jeg selv en del af tiden har trænet på rimeligt højt plan, og lært andre op i teknik, og nu snart har læst to semestre på fysioterapeutskolen, vil jeg egentligt mene mig selv rigeligt kompetent til at lære nybegyndere at dødløfte. Det må man jo så håbe, at du også bliver, inden du er færdig med din uddannelse

[qubet]

Jeg kunne ikke være mere enig med Moos

med mindre vedkommende er motorisk handicappet er der intet galt i at sætte en newbie til dødløft - desuden forstårt jeg ikke du kan argumentere for sqaut, og samtidig mod dødløft? de to øvelser er formentlig de to der minder mest om hinanden - samme muskler der stimuleres, kun tyngdepunktet der er flyttet.