Kocemba's Log - Defying Gravity

[Kocemba]

Hej MOL

Så er det min tur til at logge herinde. Har fulgt med i nogle år nu, og i snart 2 år logget på bb.dk.

Eftersigende skulle sitet være ved at dø en smule ud, men jeg giver det en chance og starter en log.

Fakta om mig:

Jeg er 17 år og går virkelig op i min sport. Jeg har trænet styrke i 2 år. Jeg er 185 høj og vejer 82-84 kg. Jeg spiller i år venstre back for TTH i divisionen. Jeg bor på nuværende tidspunkt på Holstebro Sports College og har gang i HTX ved siden af. Kosten har jeg godt styr på og er i gang med et moderat bulk. Jeg kører i øjeblikket QB's hjemmestrikkede off-season program.

Max Løft

Box Squat: 150

Bænk: 100

Dødløft: 160

Edited May 30, 2009 by Kocemba

[Kocemba]

Pas nr.: 37

Morgenvægt: 82,1 - Min vægt svinger rimelig meget for tiden...

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 124 bpm

Opvarmning

5 min mobility drills

Broad Jump

240, 240, 242, 250, 249, 210, 245, 250, 240, 249

Bulgarian Split Squat Jumps

6x3@BW

BB Bench Press - 70%

1x10@20

1x10@50

6x3@70

Lat Pulldowns - neutral

10x60

10x65

5x65 - 5x60

10x60

A1 Seated "Power Cleans"

3x15@8

A2 Tricep Pushdowns

1x10@35

1x10@40

A3 Fatbar Curls

2x10@36

Cooldown

Body Bike 10 min - Avg HR 114 bpm

Cardiac: Der skulle ikke meget arbejde til at presse min puls op til der hvor den skulle være, men det skyldes nok at jeg konsumerede min morgenmad max. 10 min før jeg gik i gang.

Broad: God power i dag. Mit tidligere mål for denne off-season er allerede nået, så tror bare jeg stopper træning her.. Just kidding !

Bulgarian: Synes selv der er en anstændig højde på dem. Håber virkelig på at det kommer til at kunne mærkes næste sæson!

Bænk: God styrke i patværket! De kører virkelig eksplosivt for tiden! (:

Lat: Aldrig i mit liv har jeg følt det brænde så meget i lats som det gjorde i dag! PROMISE!

Cleans: Tager 10 kg næste gang. Føler virkelig den går lige i cuffen.

Tri: Fint nok. Kan bedre lide tårnet ude på Vest. Der kører det hele lidt nemmere.

Bi: Fik fundet et par gamle elastikker som jeg lige smed om stangen for at holde skiverne på og det virkede fornemt.! Satser på at få lavet et par rigtige låse i næste uge.

Nu vil jeg nappe toget hjem til Vejle, hvor mor forhåbentligt står klar med lidt god mad (:

[Kocemba]

Pas nr.: 38

Træning med Dal Farra i DGI-Huset! (De har heldigvis ikke fjernet håndvægtene over 28 kg)

Cardiac Output

Incline PW (10-12%) med 4,5-5 km/t 60 min - Avg HR 126 bpm

Rotator Cuff

External: 1x20/arm@3

Lateral: 1x20/arm@3

External: 2x20/arm@4

Lateral: 2x20/arm@4

En lidt tam træning set fra et hardcore-pumping-iron-point-of-view. Men godt jeg ikke er sådan en type :hihi: Nåede da at få set et godt afsnit af Sam's Bar mens jeg gik mig en tur, og fangede også mig selv i at gå og grine lidt ind i mellem [-X Mens jeg fik gået mig en tur var Dal Farra i gang med endnu et af hans sindsyge back attacks! Fik også kørt lidt RC, og kunne mærke en klar forbedring i forhold til sidste gang. De 4 kg var slet ikke så tunge. En tur i et lunket bad, men vi nåede ikke i svømmeren fordi Frk. Marco lige pludselig fik travlt! Fik vejet mig og den sagde noget omkring 83 kg hvilket, i følge skemaet på væggen, er ca. 10% overvægtig. Ja jeg skammer mig! :verysad:

Frøknen bøjede sig dog alligevel en smule og kørte mig over forbi Scandic Hotel hvor jeg skulle til en kort samtale for at aftale arbejdstider i ferien! :)

Alt i alt en god træning med Frk. Dal Farra!

I aften står den på 2x18 års, men denne gang sværger jeg at det ikke bliver vildt!

[Kocemba]

Som lovet blev det ikke vildt i fredags, og kørte også ku 3,5 Sommersby ned. En rigtig hyggelig aften hvor jeg fik nogle af de gamle hoveder fra efterskolen. :)

Lørdag stod på 100% off-day. Fik, som Marco- ville sige det, besøg og derfor blev der ikke trænet. Var en tur i biffen og så Engle og Dæmoner. Det er lang tid siden jeg læste bogen, så den skuffede bestemt ikke.

Dagens træning.

Pas nr.: 39

Cardiac Output

Body Bike 30 min - Avg HR 127 bpm

Rotator Cuff

External: 3x20/arm@3

Lateral: 3x20/arm@3

Vores håndvægte er ikke korrekt mærket, så 3 kg svarer nok nærmere til 3,5-4 kg.

Der skulle gerne komme en omgagn PNF og foam roll i aften.

[Kocemba]

Pas nr.: 40

PNF Stretch - 15-10-15

1xhams/glutes

1xroteret hams/glutes/IT-band

1xhams

1xgroins

1xpsoas

1xquads

1xcalves

1xIT-band

[Kocemba]

Pas nr.: 41

Sommertræning

Løb:

10 min opvarmning ved let løb

stræk

intervaller af 5,4 og 3 min med indlagt pauser. Vil kategorisere det som laktisk arbejde

cooldown + stræk

Håndboldtræning:

5 min let løb

10 min dynamisk opvarmning

10 min afleveringer, finter

10 min målmand

30-40 min forsvars/angrebs arbejde

resten af tiden brugte vi på kontra og spil 4 mod 4. Først til 3 vinder og bliver.

stræk, shake, lunkent bad

[Kocemba]

Pas nr.: 42

Morgentræning. Det blev til en intens omgang, fordi jeg lige blev nødt til at tage 1,5 time på øjet efter morgenmaden grundet, at en fysikrapport trak ud i går aftes.

Opvarmning

Body Bike 10 min - Avg HR 130 ca. - Havde lidt svært ved at få den op de første par minutter, så derfor regnede uret gennemsnitspulsen til 126, men efter 4-5 min lå jeg et godt stykke over 130.

5 min Mobility drills

Box Squat - 60%

1x5@60

6x3@90*ROCKETS!

Bænk - 65%

1x10@20

1x10@40

1x5@50

4x6@65*Næsten ballistiks

Seated Cable Rows

1x10@50

3x10@60*God kontakt med øvre ryg

Lying Leg Curl

1x8@30

1x8@45

1x8@40*Hader denne øvelse, men der var ingen til at hjælpe med stangen til back raises

Alternating DB Curls

2x10/arm@20*Weak!

Seated "Power Cleans"

3x10x10*Rammer skide godt. Kunne godt mærke at det var tungere end normalt i dag.

Ab Circuit

2x10 - Sprinters, V-ups, toe touches, med. ball twists (5kg)

Bar + kontrastbad

[Kocemba]

Pas nr.: 43

Cardiac Output

Body Bike 30 min - Avg HR 126 bpm

Brugte også lige en del tid på at hjælpe min lille protege. Han kørte op til en tung single omkring max og ramte 80 i box squat og 70 i bænken. Nu kører han så en 4 uger lang hypertrofifase, som jeg regner med at køre over i en styrke fase og derefter en powerfase og så satser jeg på at vores opstartstræning indeholder masser af hop og sprint (har min træning i hvert fald bebudet)

I aften skal der bare forberedes kemi/bio fremlæggelse. !! Skal lige have hævet karakteren, men holder jeg den på 10 så er jeg også tilfreds :whistle:

Er forresten ved at blive lidt små syg. Har måske en startende halsbetændelse, så den næste periode bliver der skruet op for vitaminerne.

[Kocemba]

Pas nr.: 44

Forsøgte mig med en shake bestående af maltodextrin og saftevand inden. (det fungerede godt - skal bare lige have læst mig frem til de præcise mængder)

Sommertræning

Løb: 20 min på græs. Estimeret puls 140-160 bpm

Håndbold: Vi var ikke så mange i dag. Der blev kørt en del kontra. Vores keepere bliver virkelig guld værd næste år - fuck den ene er klasse!

Stod en smule i forsvar som 3'er, hvilket er uvant for mig, men det gik godt. Min timing i tacklingerne er ved at blive bedre - fik ramt vores center en del gange på skudarmen (:

Vi sluttede af med kontra fra midten mod mål og skulle score 3 før vi måtte stoppe. Jeg skulle tage dobbelttur for holdet og lavede 5/6. Sejr til mit hold!

Udstræk 5 min + prot/carb shake

Foam rolling i aften hvis jeg når det. Plus jeg tror jeg vil forsøge mig med noget taktisk gennemgang af stortkryds/svenskkryds, centerkryds og franskkryds og deres variationer - måske kan jeg lokke stev med på den (:

[JesperT]

Hej David, held og lykke med loggen!

[Kocemba]

Hej David, held og lykke med loggen!

Hej Jesper

Mange tak (:

Hvis du vil, så kan du se mine træninger siden SINE her: http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f...360&start=0

Ærgerligt, at du ikke kiggede forbi den 18. Men kan være Marco og jeg kigger forbi dig i OBBC engang i sommer :)

[Kocemba]

Pas nr.: 45

Foam Rolling

#1 - Foam Roll Glute 2x10

#2 - Foam Roll Hams 2x10

#3 - Foam Roll Calves 2x10

#4 - Foam Roll IT-band 2x10

#5 - Foam Roll Foot release 3x15

Genialt med #5 !

[Kocemba]

Pas nr.: 46

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 122 bpm

Opvarmning

Roll overs into V-sits, wall climbers, air squats, good mornings, leg swings, tree hugs

Broad Jumps

240, 238, 242, 240, 246, 243, 250, 244, 243, 251, 252, 248

Bulgarian Split Squat Jumps

6x3/leg@BW

BB Bench Press - 70%

4x6@70

Lat Pulldown - neutral

1x10@60

1x10@65

1x10@65

1x10@70 - 1x7@60 - 1x7@50

Seated "Power Cleans"

2x10@10

1x15@10

Tricep Pushdowns

2x10@40

Fatbar Curls

1x10@46

1x10@46*slow eccentric

Ab Circuit

3x12 - Sprinters, V-ups, hip thrusts, med. ball twists (10kg)

Cooldown

Body Bike 10 min - Avg HR 114 bpm

Cardiac: Godt som altid. Men nu fucker mit pulsur virkelig, skal sgu ha' købt et nyt batteri i morgen!

Broad: Gik okay, og fik da også sat en pr. Filmede mine hop, og kan konstatere at jeg ikke komme højt nok op ad. Jeg fik god højde på da jeg satte pr.

Bulg: Synes højden var bedre end normalt i dag!

Bænk: God fart på dem. Første sæt var lidt hård, men resten var der rigtig god power i. Overvejede lidt at reppe ud på sidste sæt, men lod være. Tror godt der kunne have været 15-20 reps i dag. Skuldrene var en smule medtaget efter i går, hvor jeg faktisk fik bombet godt og grundigt til håndbold.

Lat: Den endte i lidt bb alligevel. Vild kontakt med lats, og crazy pump efter dropsettet.

Cleans: Sidder lige i skabet hver gang for tiden!

tricep: Fin styrke (:

Fatbar: Veins på hals, skuldre, biceps og underarme ! :twisted:

Abs: Med. ball twists sad lige hvor de skulle! Genial øvelse!

Cool: Pulsuret virkede fint her :?

Shake + kontrast

[Kocemba]

Så er der endelig kommet film af min 140 kg box squat, vertical jump og broad jump op på tuben :)

Box Squat:

Vertical Jump:

Dagens Broad Jumps:

Kommentarer er velkomne!

Mine egne kommentarer er, at jeg skal sætte mig lidt længere tilbage i squatten, ikke bekymre mig om at slå hårdt i hoppet og bare koncentere mig om at komme fra jorden og bruge armene i hoppet og som tidligere nævnt skal jeg højere op i mine broad jumps, så skulle den gerne snart hedde 260.

Edited May 29, 2009 by Kocemba

[Kocemba]

Pas nr.: 47

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 123 bpm

Håndbold er aflyst i dag på grund af den tredje, og sidste, bronzekamp. Jeg tillod mig selv at tage en lille off dag. Det har været en meget stresset uge med en del fremlæggelser, afleveringer, prøver og lektier i det hele taget. Måske smider jeg et pas cardiac output mere ind, men nu må vi se. I hvert fald skal jeg over i Spar og hente et nyt batteri til mit pulsur.

I aften står den på TTH vs GOG på Vest! Fuck jeg tror stemningen bliver vild (:

[JesperT]

Sig endelig til når I kommer i OBBC. Den box squat der skal s.... rettes lidt

[Kocemba]

Sig endelig til når I kommer i OBBC. Den box squat der skal s.... rettes lidt

Ja, skal jeg gøre (:

Udover, at mit opspænd det forsvinder helt i bunden og pausen er for længe.

Kan du give nogle pointers jeg kan arbejde med?

[Tind]

Ja, skal jeg gøre (:

Udover, at mit opspænd det forsvinder helt i bunden og pausen er for længe.

Kan du give nogle pointers jeg kan arbejde med?

Jeg byder lige ind her.

Udover, som du selv skriver, at du helt slipper alt spænd i bunden, vil jeg mene du IKKE skal læne dig tilbage, istedet fokuser på at holde spændet. Det er fint nok du bryder fasen, men hold såvidt mulig stangen i dens naturlig pres bane istedet for at smide den helt bagved hælen som du gør på videoen.

I dine hop synes jeg din afviklingstid er lang, spring højden skal jo gerne komme af høj kraft udviklet på kort tid. Jeg kan ikke se noget plyometrisk træning i din log, det var måske en ide?

Jeg har selv spillet fløj for TTH i ynglingedivisionen i tidernes morgen og det det er rart at se at I trods alt squatter en del dybere end størstedelen af os gjorde dengang

[Kocemba]

Jeg byder lige ind her.

Udover, som du selv skriver, at du helt slipper alt spænd i bunden, vil jeg mene du IKKE skal læne dig tilbage, istedet fokuser på at holde spændet. Det er fint nok du bryder fasen, men hold såvidt mulig stangen i dens naturlig pres bane istedet for at smide den helt bagved hælen som du gør på videoen.

I dine hop synes jeg din afviklingstid er lang, spring højden skal jo gerne komme af høj kraft udviklet på kort tid. Jeg kan ikke se noget plyometrisk træning i din log, det var måske en ide?

Jeg har selv spillet fløj for TTH i ynglingedivisionen i tidernes morgen og det det er rart at se at I trods alt squatter en del dybere end størstedelen af os gjorde dengang

- Det med ikke at læne sig tilbage vil jeg forsøge næste gang (:

Jeg gjorde det kun i den intention, at jeg ville slappe helt af, så jeg den koncentriskefase skulle startes fra absolut nul.

- Der kommer langt mere plyo/hop i fremtiden. Er i gang med accumulations blokken i min off-season og i næste blok (transmutation) kommer der en del mere hop.

Min startstyrke er også langt efter min reaktive styrke, det er jeg godt klar over (:

- Pudsigt ! Er du stadig i byen? (EDIT: Så jeg lige i din log du ikke var)

Det er desværre kun 3 ud af 15-20 stykker der squatter dybt. Resten har stadig gang i 1/4 squats.

Edited May 30, 2009 by Kocemba

[Kocemba]

Pas nr.: 48

Opvarmning

5 min mobility drills

BB Reverse Lunges

1x5/leg@51

4x5/leg@71

DB Swings

3x10@15

BB Bench

1x10@50

1x6@70

1x6@76

1x6@80

1x6@90

Chest Supported BB Rows

1x10@51

1x10@61

3x10@71

Seated "Power" Cleans

3x10@10

BB Curls

1x10@41

2x10@45

Side Laterals

1x10@10

2x10@10 - Lean away laterals

OH Tricep extension

3x10x20

Opv: Foregik meget hurtigt fordi jeg ikke havde så god tid. Varmen gjorde samtidigt også sit for at hjælpe.

Reverse: Fin styrke i dag. Mit højre ben er betydeligt svagere end venstre i denne øvelse.

Swings: Meget eksplosivt i dag. Satte ikke flere kilo på i dag, simpelthen bare for at holde god form og farten.

BB Bench: Det skulle have været DB, men Corbin kunne ikke samle mere end 23 kg til DB's. Det blev i stedet til BB. Styrken har nok aldrig været bedre. Farten på de 90 kg var bedre end nogensinde før. Begynder mere og mere at tro på, at de lave procenter nok skal munde ud i noget godt.

Rows: Fed øvelse. Som Corbin kommenterede, så arbejde lats rigtig hårdt og godt. (:

Cleans: Alt for fed! Sidder hvor den skal. Tror jeg fik Corbin overbevist om dens potentiale (:

Curls: De var overraskende nemme i dag. Tror måske min fatbar har givet lidt her. De 50 kg er ikke langt væk !

Laterals: God kontakt. Corbin viste mig lige lean away laterals, og den sad bare lige hvor den skulle. Vil jeg køre lidt en gang i mellem.

Tri: Tog bare en 20 kg skive og pumpede lidt med den, da der ikke var tid til mere.

Stemningen var god i dag og jeg takker Corbin tusinde gange for, at jeg måtte træne hos ham ! (:

Den gode stemningen viste sig i form af træning i bar overkrop, solbriller i chin ups og lugten af grill inde fra naboen !

Prot bar + vand

Jeg regner med at tage mit cardiac output pas senere i aften!

[Kocemba]

Pas nr.: 49

Cardiac Output

PW 20 min - Avg HR 121 bpm

En utrolig god tur. Vejret var til det, og frøs ikke det mindste på benene, som i dag kun var dækket af et par shorts :) Jeg kan mærke en kæmpe forskel på mig selv hvor jeg er henne af; i Vejle eller Holstebro. Jeg har nemmere ved at falde til ro i Vejle. Det er der nok flere årsager til.

Edited May 30, 2009 by Kocemba

[Kocemba]

Pas nr.: 50

Cardiac Output

PW / Cykling 30 min - Avg HR 122 bpm

Da jeg var på vej hjem fra arbejde besluttede jeg mig for at tage mit pas med det samme, godt jeg havde pulsuret i tasken. Super dejligt vejr. Der kommer pas senere med PNF og RC.

[Kocemba]

Pas nr.: 51

Opvarmning

Body Bike 10 min - Avg HR 137 bpm

Box Squat - 60%

5x60

3x80

6x3@90

BB Bench Press - 65%

10x20

10x40

4x6@65

Cable Rows

1x10@60

3x10@70

Lying Leg Curls

3x8@40

Fatbar Curls

3x10@36

Seated "Power Cleans"

3x10@10

Ab Circuit

3x10 - Sprinters, V-ups, Hip thrusts, med. ball twists (10 kg)

Cooldown

PW 10 min - Avg HR 114 bpm

Der er åbenbart test i aften. Vi skal løbe bib-test og have målt vores vertical, såvidt jeg forstod. Træningen kører åbenbart også videre i den her periode så jeg kører samme "program" indtil den 26.-27. Juni og så går jeg over i trans. blokken. Jeg har regnet lidt på det og det ser ud til at passe fint med ugerne. Fuck jeg skal have noget højde på mit vertical, det er helt sølle så dårligt det er. Jeg tvivler lidt på min egen måling, så det bliver spændende at se i aften i forhold til de andre.

[Kocemba]

1. Samling for Akademiet

Opvarmning

5-10 min let løb

10 min Mobility drills

Static hip flexor stretch 2x30

- Brugte alle DeFrancos dirty tricks! :twisted:

Jumps

Standing VJ: 54 cm

Running VJ (single leg - venstre): 71 cm

Running VJ (single leg - højre): ???

- Mit standing VJ var ikke alt for godt. Vi fik desværre hun et forsøg ved hver. Tror stadig jeg er god for 60 cm. Højre kommer ind senere.

Bib-Test Restitution

Niveau: 20.4-->PR

Længde: ???

Max HR: 197 bpm

Avg HR: 180 bpm

- Godt overskud hele vejen igennem. Det overraskede mig så hurtigt min puls faldt mellem spurterne. Cardiac Output FTW! :dance: Længden kommer ind senere. Ny PR, den gamle hed 19.8! Og denne gang er det med 7 kg mere på rammen.

Kropsmålinger

Venstre arm: ???

Højre arm: ???

Venstre lår: ???

Højre lår: ???

Venstre læg: ???

Højre læg: ???

Højde: 184 cm

- Målene bliver sat ind når jeg får dem tilbage. Kan fryde mig over, at jeg har 1 cm mere end Kris i længden :lol:

Tanita

Vægt: 82,7 kg

BMI: 24,4

Fat%: 6,8

Fat Mass: 5,6 kg

FFM: 77,1 kg

- Jeg er jo næsten klar til scenen i følge Tanita! :lol:

Kan mærke, at bib-testen har sat sig i benene. De summer helt underligt.

[Kocemba]

Pas nr.: 54

Sommertræning

Løb: Stille tempo i 20 min

Håndbold: Vi var ikke så mange i dag, og et par stykker måtte sætte sig ud i løbet af træningen. Det var en okay omgang. Jeg er ved at få krammet på vores målmand, og fik maskeret mine skud rigtig godt i dag. Benene var dog rimelig smadret efter bib-testen i går. Udemærket træning i dag.

Der er nogle som allerede mærker seriøsiteten, og er derfor begyndt at melde fra. Vi er dog en del, så det gør ikke noget.