Kocemba's Log - Defying Gravity

[Kocemba]

Pas nr.: 66

Jeg forsøgte mig med en smule løb på græs, men anklen brokker sig stadig.

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 125 bpm

Ankle (P)rehab

Siden: 3x30@blåt band - kun på højre

Bend Knee Calf: 2x30@blåt band - på begge

Vi skal være et hurtigt hold, så træningen gik for de andre med at løbe kontra, øve løbebaner o.l.

Jeg tror jeg prøver at træne med på onsdag. Nu skal det sidste læses op og så skal jeg god tid i seng.

[Kocemba]

Pas nr.: 67

Opvarmning

Body Bike 10 min - Avg HR 138 bpm

Mobility drills

Hop på højre ben på stedet 30 sec

One Leg Depth Jumps

5x2@38 cm - kun på højre

Box Squat - 70%

1x5@20

1x5@60

1x5@80

5x4@105*VIDEO PÅ 1. OG 2. SÆT. KOMMER OP SENERE!

Bench Press - 65%

1x10@20

1x6@40

1x4@60

7x4@65

Cable Row

1x10@70

3x10@80

BB Back Raises

1x8@BW+lilla band

1x8@BW+7,5+lilla band

1x8@BW+40

BB Curls

3x10@40

Facepulls

1x15@lilla band

2x15@rødt band

Ab Circuit

4x10 - V-ups, Hip thrust, Toe touches, med. ball twists (10 kg)

Prot. shake + kontrast bad

[Kocemba]

Pas nr.: 68

Overskuddet har været rigtig stort i dag. Skulle til eksamen i dag kl 13.45 og var ude igen 14.15 med et dejligt 12-tal ! Derefter tog jeg ud for at købe ind til aftensmad og hvad jeg nu ellers syntes jeg fortjente. Jeg forkælede mig selv med 250 gram røget laks, en omgang karry sild. TIl aftensmad blev det til nogle lækre marinerede nakkekoteletter, pommes og en omgang salat. Fik presset et pas mere ind i aften, og regner med at presse lidt ekstra ind de her dage hvor jeg har helt fri

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 129 bpm

Efter sidste pas nåede jeg ikke i bad, så nu står den på kontrast bad og derefter på hovedet i seng :)

[Kocemba]

Pas nr.: 69

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 128 bpm

Pas nr.: 70

Sommertræning

Håndbold: Jeg varmede op sammen med holdet. Jeg havde skinne på den dårlige ankel bare for en sikkerheds skyld. Opvarmningen gik skide godt, og derfor valgte jeg at træne med. Jeg bombede godt, og havde nogle gode finter og forsvarsaktioner.

Løb: vi sluttede af med 9 spurter med 10 sek pause mellem. Vi løb 40 m og vendte og løb derefter 20 m. Lunt 20 m. 5-10 sek pause.

Herefter havde jeg en lille konkurrence med vores målmand. Håber vi fremover kan holde fast i vores straffekonkurrence, mig og ham. Scorer jeg 5 i træk på ham så vinder jeg. Og tager han 5 i træk, så vinder han. Han er røv god, og uden tvivl den bedste målmand jeg nogensinde har spillet med.

Min ankel er lidt hævet nu og dunker lidt, så iser den og holder den op ad resten af dagen.

[Kocemba]

Her er videoen fra i går så!

Jeg forsøger virkelig at holde ryggen neutral, men synes ikke helt det lykkes..

Bare kom med ris og ros - jeg arbejder stadig meget på teknikken.

[Kocemba]

Pas nr.: 71

Sammen med holdet på Vest!

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 128 bpm

Opvarmning

Mobility drills

Forskellige hop på stedet for at forberede CNS

Depth Jumps

10@45 - samlet afsæt

Bulgarian Split Squat Jumps

6x3@BW

Bench Press

1x10@50

5x4@70

Chin ups OH

3x10@BW

1x15@BW

Side Laterals - Cutler style

3x10@12

1x12@14

Cable Tricep Pushdowns

2x10@80

SUPERSET

Cable Curls

1x10@80

1x10@70

Ab Circuit

3x12 - Sprinters, V-ups, Toe touches, med. ball twists (10kg)

Prot. bar + lunkent bad.

Det ser lovende ud med holdet til næste sæson! God instilling og vilje hos hele banden! :)

[Kocemba]

Pas nr.: 72

Sammen med Nic - lovende træningspartner!

Cardiac Output

Body Bike 30 min - Avg HR 124 bpm

Foam Rolling - rigtig roller

Glute

Hams

Calves+ 2x30sec bend knee stretch

IT-band

Adductors

Quads

I alt: 1 times rulning

PNF-Stretch 15-10-15

Hams

Psoas

IT-band

Pecs/Shoulders

Adductors

Calves - alm. stretch

En fornøjelse med en engageret partner!

[Kocemba]

Pas nr.: 73

Træning med Nic!

Cardiac Output

Body Bike 20 min - Avg HR 124 bpm

Opvarmning

Mobility drills 10 min

BB Reverse Lunges

1x5/leg@52,5

1x5/leg@60

2x5/leg@80 - der var til mere, men gik ikke tungere for at skåne anklen

DB Swings

1x10@16

2x10@20

BB BP

1x10@20

1x10@40

1x5@50

1x6@70

1x6@80

2x6@85 - Skide god fart i dem alle! Der var til 90.

Seated Cable Rows

5x10@80 (stack)

Side Laterals

3x10@12 - cutler style

Cooldown

Body Bike 10 min - Avg HR 114 bpm

Prot. shake + koldt bad

[Kocemba]

Pas nr.: 74

Cardiac Output

PW/let løb 25 min - Avg HR 122 bpm

Rotator Cuff

External: 3x20@3

Lateral: 3x20@3

Ankle (P)Rehab

Højre:

Bend knee: 3x20@blå band

Straight leg: 3x20@blå band

Side: 3x20@blå band

Venstre:

Bend knee: 3x20@blå band

Straight leg: 3x20@blå band

Side: 3x20@lilla band - er stadig lidt følsom.

Målte min hvilepuls i morges og den var på overraskende 45 bpm.

[Kocemba]

Pas nr.: 75

Sommertrænng

Løb: stille og roligt 4 km

Der var ingen håndbold i dag, men i stedet spillede vi 30-45 min fodbold på græs, hvor jeg viste mine skills!

[Kocemba]

Pas nr.: 76

Opvarmning

Body Bike 10 min - Avg HR 135 bpm

Mobility drills

Depth Jumps

5x2@38

5x2@42

- Rigtig god power i dag!

Kørte en masse mobility drills for understellet mens jeg ventede på at racket blev ledigt!

Box Squat - 70%

1x5@50

1x5@70

1x5@90

8x3@105

- Go' styrke. Men har stadig svært ved at holde ryggen neutral.

Bench Press - 65%

1x10@20

1x5@40

1x6@60

7x4@65

- Go' fart i dem i dag!

OA Cable Rows

1x10@25

1x10@30

2x10@35

- Sad i lats!

BB Back Raises

1x10@BW

3x8@30

- Rev i hams!

BB Curls

2x10@40

Seated "Power Cleans"

2x10@10

Ab Circuit

3x10 - Sprinters, V-ups, toe touches, med. ball twists (10 kg)

Cooldown

Body Bike 10 min - Avg HR 114 bpm

Prot. shake + bad senere på dagen :mrgreen:

[Kocemba]

Pas nr.: 77

Træning med Nic og Hede på Vest i en lille pause fra rengøringen.

Opvarmning

Body Bike 7 min - Avg HR 132 bpm

Mobility Drills 10 min

Forskellige hop varianter på et ben og to ben

Depth Jumps

1x2@50 cm

4x2@55 cm

5x2@60 cm

Bulgarian Split Squat Jumps

6x3@BW

BB Bench Press - 75%

1x10@20

1x5@50

1x4@70

5x4@75

Chin ups OH

2x10@BW

1x10@BW - UH

1x10@BW

Seated "Power Cleans"

2x10@10

1x15@10

Cable Laterals

2x10@15

SUPERSET

Cable Tricep Pushdown

1x10@80

1x10@70

Ab Circuit

3x12 - Sprinters, V-ups, Toe touches, med. ball twists (10kg)

Prot. shake. Nåede ikke cooldown, fordi Hede, som kørte skulle skynde sig hjem. Vi har ryddet op hele dagen på college og det sucks virkelig! Da jeg så var færdig med min opgave, som var komfur + ovn, tog jeg ud og styrkede og nu ser jeg så at de har ringet og brokket sig over jeg ikke bad om lov.. Uh, jeg håber der kommer andre boller på suppen næste år..

[Kocemba]

Så er det ved at være tid til en lille update. Fredag stod på galla med college, lørdag på afsked med college, hvor der blev delt en del tårer. Da jeg kom hjem lørdag sov jeg i 5 timer, spiste lidt, og gik så ind og lagde mig igen. Søndag har stået på arbejde hvor jeg måtte op kl 6 og fik fri kl 13.

Pas nr.: 78

Rotator Cuff

External: 3x20@3

Lateral: 3x20@3

Cardiac Output

PW/løb (mest løb i dag) 22 min - Avg HR 128 bpm

Sluttede turen af hjemme ved en ven. Vi fik set The Bank Job, og derefter gik jeg hjem i seng (red. NU!)

Edited June 28, 2009 by Kocemba

[Kocemba]

Pas nr.: 79

Boxjumps – 15 singles

5x92 cm

6x108 cm

4x108 cm – 1 skridt

4x108 cm – uden skridt

- Mangler lidt power grundet min forstuvning, men jeg må indrømme, at jeg er en smule bange for at lave samme nummer som jeg lavede da jeg var på 120.. Prøvede mig derfor med et skridts tilløb ved nogle af dem og det har jeg det bedre med.

Weighted boxjumps

5x98 cm +3 kg

1x77 cm +8 kg

3x98 cm +8 kg

- Skal lige finde ud af hvad jeg kan med vægt i tasken

Broad Jumps – 10 stk

244, 244, 245, 246, 240, 242, 243, 242, 239, 243

- Samme her. Mangler power! Skal også have mig nogle nye sko. De er alt for bløde dem jeg har nu.

10y side shuttle

10 stk

- Der smadrede jeg skoene fuldstændigt!

Side jumps

4x3 pr side

Så skyndte jeg mig i bad og så i noget tøj, op på cyklen og ned til møde på arbejdet. Her fik vi fordelt vagter mens jeg stor svedte!

Herefter smuttede jeg over på banegården og hentede Robin. Derefter mødtes vi med Marco og gik i gang i DGI.

Pas nr.: 80

Cardiac Output

Incline PW 20 min - Avg HR 123 bpm

Chin ups OH

1x16@BW -->REP PR

1x17@BW -->REP PR

DB Side Lateral Raises

4x10@10 - slow eccentric

DB Rear Lateral Raises

4x10@10 - slow eccentric

Cable Side Lateral Raises

1x8@7,5

3x8@10

Passet i DGi var ikke på programmet, men tror nu nok lige jeg klarer den :)

[Kocemba]

Skulle møde på arbejde i dag kl 6, så måtte derfor op kl 5.. ](*,)

Jeg var sat på til 6 timer, men 6 blev til 8. Jeg har fået rigtig god mad hele dagen, så trods den udmattende arbejdsdag har energien været forholdsvis høj! Jeg fik fri kl 14 og strøg derefter direkte over til DGI hvor Robin allerede var i gang med at bodybuilde den! ( :lol: )

Pas nr.: 80

Opvarmning

Incline PW 10 min - Avg HR 130 bpm

Free Squats - 65%

1x10@20

1x5@50

1x5@60

1x5@70

1x5@80

4x6@97,5

DB Bench

1x6@20

1x6@25

1x6@30

3x6@32,5

1x10@32,5

Seated Lever Row

1x8@70

2x8@75

1x8@80

Seated Lever Leg Curl

1x8@45

1x8@55

1x8@65

1x8@75

OA DB OH Tricep Extension

3x10@13,6

SUPERSET

Cable Curls

1x10@32,5

1x10@35

1x10@40

Ab Circuit

3x10 - Sprinters, V-ups, Toe Touches, med. ball twists (10 kg)

Herefter røg vi en tur i svømmehallen for at køle af. Vi svømmede en smule rundt i det kolde bassin, var en tur i dampbad og fik varmen efter afkøling i det varme bassin.

Super omgang i dag!

[Kocemba]

I dag har den stået på offdag. Hvor jeg har brugt alt for meget tid på serien "The Big Bang Theory"

Jeg har DOMS i hele kroppen fra de sidste to dag :twisted:

Pas nr.: 81

Cutler Lateral Raises

1x10@7

1x10@9

1x10@10

4x10@12

Cardiac Output

Løb / PW 32 min - Avg HR 125 bpm

[Kocemba]

Arbejde fra 6-14 i dag, så den stod på en semi lang lur da jeg kom hjem. Kosten har været rigtig god, men skal lige finde ud af hvor meget jeg skal have nu da jeg ikke er så aktiv.

Pas nr.: 82

Opvarmning

Mobility drills 5 min - Avg HR 130 bpm

Hop med 3 skridts tilløb

6 gange pr ben - skulle have målt længden, men det var umuligt at gøre samtidigt med landingen.

Løbespring

10x20 meter

Side Shuttle Suicides – 2-4-6 meter

3 pr side - Skar 4 stk fra i dag, fordi mine ben er rimelig smadret efter arbejde i dag.

Weighted Box Jumps fra Box - +5 kg

81, 85, 89, 89, 89, 90, 90, 92,5, 94,5, 96

- Har det meget bedre med at springe fra box af. Ved ikke helt hvorfor, men i hvert fald en pisse god øvelse!

10 min pause

Alaktisk Arbejde - POWER

4x50 m - 3 min active leisure

3 min active leisure

4x100 m – 3 min active leisure

Shake + kontrast bad.

Arbejde igen i morgen. Nedtællingen til Tyrkiet er allerede startet...!! :dance:

[Kocemba]

Vagten i dag gik fra 6-14. Hende jeg skulle arbejde sammen med i dag var direkte uduelig og formåede hele tiden at forsvinde.. Dagens optur er helt klart ny hovedpude fra Dunlopillo! :)

Træning i DGI med Alva i dag!

Pas nr.: 83

Opvarmning

Incline PW/Løb 10 min - Avg HR 135 bpm

Mobility drills

Free Squats - 66,6%

1x5@20

1x6@50

1x5@80

1x6@90

4x6@100

- Godt tryk i stængerne! Virkelig god omgang uden box i dag!

Mobility drills

BB Bench Press - 70%

1x10@20

1x5@50

1x5@60

4x5@70

- Seriøst god fart i dag!

Rumænsk DL

1x10@60

3x10@90

- Forudsiger seriøse DOMS i hams i morgen. Kan mærke, at jeg har arbejdet på glutes og hams, der var virkelig god fart i i dag!

Lever Seated Rows

3x10@80

1x10@85

En tur i svømmehallen til en god omgang kontrastbadning, dampbad og et lille race mod Alva i crawl, hvor jeg vandt med 1 m! :hihi:

Så røg der en lille durum ned efterfølgende. Dagens vægt inden badning var 83,1. Kan ikke rigtig finde ud af om jeg har taget på siden jeg stoppede på college, synes der er røget lidt visuelt..

I dag fik jeg også tjekket Alvas teknik i squat, og den var faktisk rigtig god taget i betragtning af hans erfaring. Utroligt at drengen er 186 og vejer 68.. Der står jeg så med 2 cm mindre og 15 kg mere..

[Kocemba]

Pas nr.: 84

Opvarmning

PW/Løb 10 min - Avg HR 140 bpm

Mobility drills

Unilateralt Box Jump - 1 skridt tilløb

1x62

1x63,5

1x67,5

1x70

1x77,5

1x80

1x82

84x5

Unilateralt Broad Jump

6x1/leg

Alaktisk Arbejde - POWER

3x90 m- 3 min active leisure

2x80 m - 3 min active leisure

Begyndte her at mærke en smule ubehag/irritation i venstre hæl. Det skyldes nok, at jeg ikke er vant til at stå så meget op hver dag, som jeg har gjort på arbejde i den her uge.. Samtidigt med at der er skruet op for hop og sprint..

Vægten sagde 82,7 i morges

[Kocemba]

Arbejde fra 7-12.30 i dag. Maden var ikke helt så god som de andre dage, da vi havde ny kok på, som pakkede alt maden væk inden vi fik set vores snit til at holde pause.

Derefter træning med Dal Farra i DGI

Pas nr.: 85

Cardiac Output

Crosstrainer 20 min - Avg HR 125 bpm

Chin Ups

1x10@BW - opvarmning

1x20@BW-->PR

Smith Seated Shoulder Press

1x8@35

3x6@40

+stang

Cabel Side Laterals

3x8@10 - slow eccentric

Std. OA OH DB Tri Ext.

3x12@13,6

Static Stretch - 30 sec

Calves

Bend knee calves

Hams

Psoas

Adductors

quads var umulig at strække, der var alt for store DOMS..

En lille tur i svømmeren hvor jeg fik crawlet et par baner, derefter i varmt vand i badet og sluttede af med iskoldt vand. En lille tur hjem i Micraen, som rent faktisk er temmelig rummelig!

Prot. shake.

[Kocemba]

I'm Back and Ready to Fight!

Kom hjem fra Tyrkiet i dag og har så småt fået pakket ud. Vejret har været helt i top, men samtidigt har det heller ikke helt været til at lave noget i varmen. Jeg fik trænet to gange dernede og håber at det har været nok til at holde lidt på styrken. Maden har været rigtig god og tror jeg har taget lidt på.

1. Pas

4 runder af:

Air squat x20

Push ups x20 (skiftevis smalt og bredt)

Mountain Climbers x20

Crunches x10

Back Extensions x10

Pistols til seng x5

Cardiac Output

PW/Løb 30 min - Avg HR 124 bpm

2. Pas

Cardiac Output

PW/Løb 20 min - Avg HR 128 bpm

4 runder af:

Air squat x20

Push ups x20 (skiftevis smalt og bredt)

Mountain Climbers x20

Crunches x10 (slight decline)

Back Extensions x10

Pistols x5 (doorway)

- Fik også lavet lidt dips den dag 20 stk blev det til, men udstyret på hotellet var til at kaste op over og 99% af det var gået i stykker. Men fitness var der jo...NOT!

Turens højdepunkt var helt klart da vi var på River Rafting !

Jeg endte desværre også med en ørerinfektion, som de sidste dag tvang mit humør i bund, og jeg endte med at tilbringe den sidste dag på hotellet. Resten af denne uge følger jeg de pas som jeg kørte i uge 1 af programmet og i næste uge springer jeg på uge 2.

Dagens træning blev til en lang omgang CO sammen med min ven og kollega Alva :)

Cardiac Output

PW/Løb 1t 16min - Avg HR 124 bpm

- Overskuddet var ikke stort i dag efter minimal søvn i nat grundet transport til lufthavnen, check-in osv. Derfor tog jeg en længere omgang CO.

[Kocemba]

Arbejde fra 7-13 i dag. Glæder mig til at få løn denne gang! :D

Fik mig en lille cola, light selvfølgelig, sammen med Alva i byparken inden jeg drog afsted mod DGI.

Cardiac Output

Incline PW 20 min - Avg HR 125 bpm

Mobility drills

Rollovers into V-sits, Leg swings, wall climbers, arm circles, tree hugs, trunk twists

Skulle have squattet først, men et par yndige herre nåede derhen før mig og tog sig goooood tid! ](*,)

BB Bench - 70%

1x10@20

1x5@50

1x5@60

4x5@70

Stadig ikke færdig med racket.. :?

Dips

2x10@BW

Free Squat - 66%

1x10@60

1x6@80

4x6@100

Rumænsk DL

1x10@60

3x10@100

- Instant DOMS!

Lever Seated Row - neutralt greb

1x10@80

3x10@85

Cooldown

Incline PW 10 min - Avg HR 113 bpm

Bend knee calf stretch 2x30 sec

Dynamic calf stretch 1xleg

Stor omgang kontrastbadning, kombineret med sauna efterfulgt af koldt vand. Gentog det hele et par gange. Protbar. Og skal med en buddy ind og se Bruno i aften.

[Kocemba]

Arbejde i dag fra 7-13.30

Havde medbragt træningstøj, så det sprang jeg i direkte efter. Havde dog glemt pulsuret, så denne omgang blev på gefühl.

Cardiac Output

City Bike / PW 16 min + 8 min - Est. Avg HR 120-130

Efter 16 min kom jeg til en lille legeplads hvor jeg gjorde et holdt.

Chin Ups - neutralt greb

1x12@BW

1x10@BW

1x12@BW

Herefter tog jeg mig endnu 8 min CO.

Hjemme i haven fortsatte træningen lidt endnu.

Side Laterals - Cutler style

1x8/arm@12

1x8/arm@14,1

1x8/arm@14,1

1x8/arm@16,1

1x10/arm@16,2

Prot.bar og hvile ! :)

[Kocemba]

Så er der gang i loggen igen. Mandag skulle jeg have lavet min jump session, men jeg trængte virkelig til en fridag. I dag gik jeg også og legede med tanken om at jeg skulle blive i sengen. Mit helbred har det ikke skide godt i øjeblikket, desværre. Siden jeg kom hjem fra Tyrkiet er smerterne i mit øre kun blevet værre. I dag var jeg så ved ørelægen, som virkelig var en jack, og han rensede ud og sagde, at det skulle gøre det. Havde jeg stadig ondt om en uge, så kunne jeg kigge forbi igen. Jeg tror det er en blanding af sygdom, for meget arbejde, for lidt fritid og for hård træning, som har taget humøret fra mig. Nattens søvn bidrog heller ikke med meget ro, da jeg vågnede kl 3.30 og sad oppe til 5.30 og forsøgte ikke at skrige på grund af øresmerter.

Pas nr.: 91

Opvarmning

7 min mobility drills

Box jumps: 2x5x84

Box Jumps

2x95

1x97

1x100

6x105

Herefter klokkede jeg rent ud sagt i det ved weighted box jumps og slog min albue ved i knæet. Herefter tog jeg et par hop på 98 med 3 kg i tasken og det kørte bare ikke.

Jeg lavede lidt squat jumps af 2 sæt med 2 kg Db's og så pakkede jeg sammen og gik ind.

Jeg havde rigtig god højde på mine squat jumps så forstår ikke hvorfor mine box jumps gik så dårligt...?

Jeg kan slet ikke vente til d. 1. August hvor der er træningsweekend, fuck jeg savner at spille bold.

Jeg håber på at i morgen bliver bedre.

Edited July 21, 2009 by Kocemba

[Kocemba]

Arbejde fra 6.00 - 14.00 i dag. Mine ben var fuldstændig kvæstet da jeg fik fri. Søvnen i nat hjalp en smule på humøret, selvom jeg ellers ikke vidste om jeg skulle grine eller græde da mit vækkeur ringede. Gårsdagens fiasko af en træning er kommet lidt på afstand og jeg ser tingene i et andet perspektiv nu. Det ville være utopi at tro, at jeg kunne arbejde 8 timer, hvoraf de alle var stående, og derefter gå ud og sætte pr i box jumps. Jeg glæder mig stadig som et lille barn til juleaften til den 1. August! :)

Pas nr.: 92

Cardiac Output

PW/Løb 23 min - Avg HR 130 bpm

Chin Ups - neutralt greb

1x15@BW

1x10@BW

1x15@BW

Det pis'regnede lige da jeg var kommet ud på stien. Så Mine chin ups foregik nok med 2-3 kg ekstra i form af vådt tøj og sko. Mine hund løb tur for energi efter 11 min og jeg måtte trække hende hjem. Her blev hun forkælet og tørret kærlig, hvorefter hun går ind i køkkenet, læner sig op ad væggen og går en tur frem og tilbage. Hun var åbenbart ikke tør nok :lol:

Om en halv time står den i magiens navn, og jeg skal både nå et bad, mad og transport derned.

Edited July 22, 2009 by Kocemba