Kocemba Posted May 24, 2009 Report Share Posted May 24, 2009 (edited) Hej MOLSå er det min tur til at logge herinde. Har fulgt med i nogle år nu, og i snart 2 år logget på bb.dk.Eftersigende skulle sitet være ved at dø en smule ud, men jeg giver det en chance og starter en log. Fakta om mig:Jeg er 17 år og går virkelig op i min sport. Jeg har trænet styrke i 2 år. Jeg er 185 høj og vejer 82-84 kg. Jeg spiller i år venstre back for TTH i divisionen. Jeg bor på nuværende tidspunkt på Holstebro Sports College og har gang i HTX ved siden af. Kosten har jeg godt styr på og er i gang med et moderat bulk. Jeg kører i øjeblikket QB's hjemmestrikkede off-season program.Max LøftBox Squat: 150Bænk: 100Dødløft: 160 Edited May 30, 2009 by Kocemba Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 24, 2009 Author Report Share Posted May 24, 2009 Pas nr.: 37Morgenvægt: 82,1 - Min vægt svinger rimelig meget for tiden...Cardiac OutputBody Bike 20 min - Avg HR 124 bpmOpvarmning5 min mobility drillsBroad Jump240, 240, 242, 250, 249, 210, 245, 250, 240, 249Bulgarian Split Squat Jumps6x3@BWBB Bench Press - 70%1x10@201x10@506x3@70Lat Pulldowns - neutral10x6010x655x65 - 5x6010x60A1 Seated "Power Cleans"3x15@8A2 Tricep Pushdowns1x10@351x10@40A3 Fatbar Curls2x10@36CooldownBody Bike 10 min - Avg HR 114 bpmCardiac: Der skulle ikke meget arbejde til at presse min puls op til der hvor den skulle være, men det skyldes nok at jeg konsumerede min morgenmad max. 10 min før jeg gik i gang.Broad: God power i dag. Mit tidligere mål for denne off-season er allerede nået, så tror bare jeg stopper træning her.. Just kidding ! Bulgarian: Synes selv der er en anstændig højde på dem. Håber virkelig på at det kommer til at kunne mærkes næste sæson!Bænk: God styrke i patværket! De kører virkelig eksplosivt for tiden! (:Lat: Aldrig i mit liv har jeg følt det brænde så meget i lats som det gjorde i dag! PROMISE!Cleans: Tager 10 kg næste gang. Føler virkelig den går lige i cuffen.Tri: Fint nok. Kan bedre lide tårnet ude på Vest. Der kører det hele lidt nemmere.Bi: Fik fundet et par gamle elastikker som jeg lige smed om stangen for at holde skiverne på og det virkede fornemt.! Satser på at få lavet et par rigtige låse i næste uge. Nu vil jeg nappe toget hjem til Vejle, hvor mor forhåbentligt står klar med lidt god mad (: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 24, 2009 Author Report Share Posted May 24, 2009 Pas nr.: 38Træning med Dal Farra i DGI-Huset! (De har heldigvis ikke fjernet håndvægtene over 28 kg)Cardiac OutputIncline PW (10-12%) med 4,5-5 km/t 60 min - Avg HR 126 bpmRotator CuffExternal: 1x20/arm@3Lateral: 1x20/arm@3External: 2x20/arm@4Lateral: 2x20/arm@4En lidt tam træning set fra et hardcore-pumping-iron-point-of-view. Men godt jeg ikke er sådan en type :hihi: Nåede da at få set et godt afsnit af Sam's Bar mens jeg gik mig en tur, og fangede også mig selv i at gå og grine lidt ind i mellem [-X Mens jeg fik gået mig en tur var Dal Farra i gang med endnu et af hans sindsyge back attacks! Fik også kørt lidt RC, og kunne mærke en klar forbedring i forhold til sidste gang. De 4 kg var slet ikke så tunge. En tur i et lunket bad, men vi nåede ikke i svømmeren fordi Frk. Marco lige pludselig fik travlt! Fik vejet mig og den sagde noget omkring 83 kg hvilket, i følge skemaet på væggen, er ca. 10% overvægtig. Ja jeg skammer mig! :verysad: Frøknen bøjede sig dog alligevel en smule og kørte mig over forbi Scandic Hotel hvor jeg skulle til en kort samtale for at aftale arbejdstider i ferien! :) Alt i alt en god træning med Frk. Dal Farra! I aften står den på 2x18 års, men denne gang sværger jeg at det ikke bliver vildt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 24, 2009 Author Report Share Posted May 24, 2009 Som lovet blev det ikke vildt i fredags, og kørte også ku 3,5 Sommersby ned. En rigtig hyggelig aften hvor jeg fik nogle af de gamle hoveder fra efterskolen. :) Lørdag stod på 100% off-day. Fik, som Marco- ville sige det, besøg og derfor blev der ikke trænet. Var en tur i biffen og så Engle og Dæmoner. Det er lang tid siden jeg læste bogen, så den skuffede bestemt ikke.Dagens træning.Pas nr.: 39Cardiac OutputBody Bike 30 min - Avg HR 127 bpmRotator CuffExternal: 3x20/arm@3Lateral: 3x20/arm@3Vores håndvægte er ikke korrekt mærket, så 3 kg svarer nok nærmere til 3,5-4 kg.Der skulle gerne komme en omgagn PNF og foam roll i aften. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 24, 2009 Author Report Share Posted May 24, 2009 Pas nr.: 40PNF Stretch - 15-10-151xhams/glutes1xroteret hams/glutes/IT-band 1xhams1xgroins 1xpsoas1xquads1xcalves1xIT-band Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 26, 2009 Author Report Share Posted May 26, 2009 Pas nr.: 41SommertræningLøb: 10 min opvarmning ved let løbstrækintervaller af 5,4 og 3 min med indlagt pauser. Vil kategorisere det som laktisk arbejde cooldown + strækHåndboldtræning:5 min let løb10 min dynamisk opvarmning10 min afleveringer, finter10 min målmand30-40 min forsvars/angrebs arbejderesten af tiden brugte vi på kontra og spil 4 mod 4. Først til 3 vinder og bliver. stræk, shake, lunkent bad Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 26, 2009 Author Report Share Posted May 26, 2009 Pas nr.: 42Morgentræning. Det blev til en intens omgang, fordi jeg lige blev nødt til at tage 1,5 time på øjet efter morgenmaden grundet, at en fysikrapport trak ud i går aftes.OpvarmningBody Bike 10 min - Avg HR 130 ca. - Havde lidt svært ved at få den op de første par minutter, så derfor regnede uret gennemsnitspulsen til 126, men efter 4-5 min lå jeg et godt stykke over 130.5 min Mobility drillsBox Squat - 60%1x5@606x3@90*ROCKETS!Bænk - 65%1x10@201x10@401x5@504x6@65*Næsten ballistiks Seated Cable Rows1x10@503x10@60*God kontakt med øvre rygLying Leg Curl1x8@301x8@451x8@40*Hader denne øvelse, men der var ingen til at hjælpe med stangen til back raisesAlternating DB Curls2x10/arm@20*Weak!Seated "Power Cleans"3x10x10*Rammer skide godt. Kunne godt mærke at det var tungere end normalt i dag.Ab Circuit2x10 - Sprinters, V-ups, toe touches, med. ball twists (5kg)Bar + kontrastbad Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 26, 2009 Author Report Share Posted May 26, 2009 Pas nr.: 43Cardiac OutputBody Bike 30 min - Avg HR 126 bpmBrugte også lige en del tid på at hjælpe min lille protege. Han kørte op til en tung single omkring max og ramte 80 i box squat og 70 i bænken. Nu kører han så en 4 uger lang hypertrofifase, som jeg regner med at køre over i en styrke fase og derefter en powerfase og så satser jeg på at vores opstartstræning indeholder masser af hop og sprint (har min træning i hvert fald bebudet)I aften skal der bare forberedes kemi/bio fremlæggelse. !! Skal lige have hævet karakteren, men holder jeg den på 10 så er jeg også tilfreds :whistle: Er forresten ved at blive lidt små syg. Har måske en startende halsbetændelse, så den næste periode bliver der skruet op for vitaminerne. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 27, 2009 Author Report Share Posted May 27, 2009 Pas nr.: 44Forsøgte mig med en shake bestående af maltodextrin og saftevand inden. (det fungerede godt - skal bare lige have læst mig frem til de præcise mængder)SommertræningLøb: 20 min på græs. Estimeret puls 140-160 bpmHåndbold: Vi var ikke så mange i dag. Der blev kørt en del kontra. Vores keepere bliver virkelig guld værd næste år - fuck den ene er klasse!Stod en smule i forsvar som 3'er, hvilket er uvant for mig, men det gik godt. Min timing i tacklingerne er ved at blive bedre - fik ramt vores center en del gange på skudarmen (: Vi sluttede af med kontra fra midten mod mål og skulle score 3 før vi måtte stoppe. Jeg skulle tage dobbelttur for holdet og lavede 5/6. Sejr til mit hold!Udstræk 5 min + prot/carb shakeFoam rolling i aften hvis jeg når det. Plus jeg tror jeg vil forsøge mig med noget taktisk gennemgang af stortkryds/svenskkryds, centerkryds og franskkryds og deres variationer - måske kan jeg lokke stev med på den (: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JesperT Posted May 27, 2009 Report Share Posted May 27, 2009 Hej David, held og lykke med loggen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 29, 2009 Author Report Share Posted May 29, 2009 Hej David, held og lykke med loggen! Hej JesperMange tak (:Hvis du vil, så kan du se mine træninger siden SINE her: http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f...360&start=0Ærgerligt, at du ikke kiggede forbi den 18. Men kan være Marco og jeg kigger forbi dig i OBBC engang i sommer :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 29, 2009 Author Report Share Posted May 29, 2009 Pas nr.: 45Foam Rolling#1 - Foam Roll Glute 2x10#2 - Foam Roll Hams 2x10#3 - Foam Roll Calves 2x10#4 - Foam Roll IT-band 2x10#5 - Foam Roll Foot release 3x15Genialt med #5 ! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 29, 2009 Author Report Share Posted May 29, 2009 Pas nr.: 46Cardiac OutputBody Bike 20 min - Avg HR 122 bpmOpvarmningRoll overs into V-sits, wall climbers, air squats, good mornings, leg swings, tree hugsBroad Jumps240, 238, 242, 240, 246, 243, 250, 244, 243, 251, 252, 248Bulgarian Split Squat Jumps6x3/leg@BWBB Bench Press - 70%4x6@70Lat Pulldown - neutral1x10@601x10@651x10@651x10@70 - 1x7@60 - 1x7@50Seated "Power Cleans"2x10@101x15@10Tricep Pushdowns2x10@40Fatbar Curls1x10@461x10@46*slow eccentricAb Circuit3x12 - Sprinters, V-ups, hip thrusts, med. ball twists (10kg)CooldownBody Bike 10 min - Avg HR 114 bpmCardiac: Godt som altid. Men nu fucker mit pulsur virkelig, skal sgu ha' købt et nyt batteri i morgen!Broad: Gik okay, og fik da også sat en pr. Filmede mine hop, og kan konstatere at jeg ikke komme højt nok op ad. Jeg fik god højde på da jeg satte pr.Bulg: Synes højden var bedre end normalt i dag!Bænk: God fart på dem. Første sæt var lidt hård, men resten var der rigtig god power i. Overvejede lidt at reppe ud på sidste sæt, men lod være. Tror godt der kunne have været 15-20 reps i dag. Skuldrene var en smule medtaget efter i går, hvor jeg faktisk fik bombet godt og grundigt til håndbold.Lat: Den endte i lidt bb alligevel. Vild kontakt med lats, og crazy pump efter dropsettet.Cleans: Sidder lige i skabet hver gang for tiden!tricep: Fin styrke (:Fatbar: Veins på hals, skuldre, biceps og underarme ! :twisted: Abs: Med. ball twists sad lige hvor de skulle! Genial øvelse!Cool: Pulsuret virkede fint her :? Shake + kontrast Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 29, 2009 Author Report Share Posted May 29, 2009 (edited) Så er der endelig kommet film af min 140 kg box squat, vertical jump og broad jump op på tuben :)Box Squat: Vertical Jump: Dagens Broad Jumps: Kommentarer er velkomne! Mine egne kommentarer er, at jeg skal sætte mig lidt længere tilbage i squatten, ikke bekymre mig om at slå hårdt i hoppet og bare koncentere mig om at komme fra jorden og bruge armene i hoppet og som tidligere nævnt skal jeg højere op i mine broad jumps, så skulle den gerne snart hedde 260. Edited May 29, 2009 by Kocemba Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 29, 2009 Author Report Share Posted May 29, 2009 Pas nr.: 47Cardiac OutputBody Bike 20 min - Avg HR 123 bpmHåndbold er aflyst i dag på grund af den tredje, og sidste, bronzekamp. Jeg tillod mig selv at tage en lille off dag. Det har været en meget stresset uge med en del fremlæggelser, afleveringer, prøver og lektier i det hele taget. Måske smider jeg et pas cardiac output mere ind, men nu må vi se. I hvert fald skal jeg over i Spar og hente et nyt batteri til mit pulsur.I aften står den på TTH vs GOG på Vest! Fuck jeg tror stemningen bliver vild (: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JesperT Posted May 29, 2009 Report Share Posted May 29, 2009 Sig endelig til når I kommer i OBBC. Den box squat der skal s.... rettes lidt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 30, 2009 Author Report Share Posted May 30, 2009 Sig endelig til når I kommer i OBBC. Den box squat der skal s.... rettes lidt Ja, skal jeg gøre (:Udover, at mit opspænd det forsvinder helt i bunden og pausen er for længe.Kan du give nogle pointers jeg kan arbejde med? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tind Posted May 30, 2009 Report Share Posted May 30, 2009 Ja, skal jeg gøre (:Udover, at mit opspænd det forsvinder helt i bunden og pausen er for længe.Kan du give nogle pointers jeg kan arbejde med?Jeg byder lige ind her.Udover, som du selv skriver, at du helt slipper alt spænd i bunden, vil jeg mene du IKKE skal læne dig tilbage, istedet fokuser på at holde spændet. Det er fint nok du bryder fasen, men hold såvidt mulig stangen i dens naturlig pres bane istedet for at smide den helt bagved hælen som du gør på videoen.I dine hop synes jeg din afviklingstid er lang, spring højden skal jo gerne komme af høj kraft udviklet på kort tid. Jeg kan ikke se noget plyometrisk træning i din log, det var måske en ide?Jeg har selv spillet fløj for TTH i ynglingedivisionen i tidernes morgen og det det er rart at se at I trods alt squatter en del dybere end størstedelen af os gjorde dengang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 30, 2009 Author Report Share Posted May 30, 2009 (edited) Jeg byder lige ind her.Udover, som du selv skriver, at du helt slipper alt spænd i bunden, vil jeg mene du IKKE skal læne dig tilbage, istedet fokuser på at holde spændet. Det er fint nok du bryder fasen, men hold såvidt mulig stangen i dens naturlig pres bane istedet for at smide den helt bagved hælen som du gør på videoen.I dine hop synes jeg din afviklingstid er lang, spring højden skal jo gerne komme af høj kraft udviklet på kort tid. Jeg kan ikke se noget plyometrisk træning i din log, det var måske en ide?Jeg har selv spillet fløj for TTH i ynglingedivisionen i tidernes morgen og det det er rart at se at I trods alt squatter en del dybere end størstedelen af os gjorde dengang - Det med ikke at læne sig tilbage vil jeg forsøge næste gang (:Jeg gjorde det kun i den intention, at jeg ville slappe helt af, så jeg den koncentriskefase skulle startes fra absolut nul.- Der kommer langt mere plyo/hop i fremtiden. Er i gang med accumulations blokken i min off-season og i næste blok (transmutation) kommer der en del mere hop. Min startstyrke er også langt efter min reaktive styrke, det er jeg godt klar over (:- Pudsigt ! Er du stadig i byen? (EDIT: Så jeg lige i din log du ikke var)Det er desværre kun 3 ud af 15-20 stykker der squatter dybt. Resten har stadig gang i 1/4 squats. Edited May 30, 2009 by Kocemba Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 30, 2009 Author Report Share Posted May 30, 2009 Pas nr.: 48Opvarmning5 min mobility drillsBB Reverse Lunges1x5/leg@514x5/leg@71DB Swings3x10@15BB Bench1x10@501x6@701x6@761x6@801x6@90Chest Supported BB Rows1x10@511x10@613x10@71Seated "Power" Cleans3x10@10BB Curls1x10@412x10@45Side Laterals1x10@102x10@10 - Lean away lateralsOH Tricep extension3x10x20Opv: Foregik meget hurtigt fordi jeg ikke havde så god tid. Varmen gjorde samtidigt også sit for at hjælpe.Reverse: Fin styrke i dag. Mit højre ben er betydeligt svagere end venstre i denne øvelse.Swings: Meget eksplosivt i dag. Satte ikke flere kilo på i dag, simpelthen bare for at holde god form og farten.BB Bench: Det skulle have været DB, men Corbin kunne ikke samle mere end 23 kg til DB's. Det blev i stedet til BB. Styrken har nok aldrig været bedre. Farten på de 90 kg var bedre end nogensinde før. Begynder mere og mere at tro på, at de lave procenter nok skal munde ud i noget godt.Rows: Fed øvelse. Som Corbin kommenterede, så arbejde lats rigtig hårdt og godt. (:Cleans: Alt for fed! Sidder hvor den skal. Tror jeg fik Corbin overbevist om dens potentiale (:Curls: De var overraskende nemme i dag. Tror måske min fatbar har givet lidt her. De 50 kg er ikke langt væk !Laterals: God kontakt. Corbin viste mig lige lean away laterals, og den sad bare lige hvor den skulle. Vil jeg køre lidt en gang i mellem.Tri: Tog bare en 20 kg skive og pumpede lidt med den, da der ikke var tid til mere.Stemningen var god i dag og jeg takker Corbin tusinde gange for, at jeg måtte træne hos ham ! (:Den gode stemningen viste sig i form af træning i bar overkrop, solbriller i chin ups og lugten af grill inde fra naboen !Prot bar + vandJeg regner med at tage mit cardiac output pas senere i aften! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 30, 2009 Author Report Share Posted May 30, 2009 (edited) Pas nr.: 49Cardiac OutputPW 20 min - Avg HR 121 bpmEn utrolig god tur. Vejret var til det, og frøs ikke det mindste på benene, som i dag kun var dækket af et par shorts :) Jeg kan mærke en kæmpe forskel på mig selv hvor jeg er henne af; i Vejle eller Holstebro. Jeg har nemmere ved at falde til ro i Vejle. Det er der nok flere årsager til. Edited May 30, 2009 by Kocemba Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted May 31, 2009 Author Report Share Posted May 31, 2009 Pas nr.: 50Cardiac OutputPW / Cykling 30 min - Avg HR 122 bpmDa jeg var på vej hjem fra arbejde besluttede jeg mig for at tage mit pas med det samme, godt jeg havde pulsuret i tasken. Super dejligt vejr. Der kommer pas senere med PNF og RC. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted June 2, 2009 Author Report Share Posted June 2, 2009 Pas nr.: 51OpvarmningBody Bike 10 min - Avg HR 137 bpmBox Squat - 60%5x603x806x3@90 BB Bench Press - 65%10x2010x404x6@65Cable Rows1x10@60 3x10@70Lying Leg Curls3x8@40Fatbar Curls3x10@36Seated "Power Cleans"3x10@10Ab Circuit3x10 - Sprinters, V-ups, Hip thrusts, med. ball twists (10 kg)CooldownPW 10 min - Avg HR 114 bpmDer er åbenbart test i aften. Vi skal løbe bib-test og have målt vores vertical, såvidt jeg forstod. Træningen kører åbenbart også videre i den her periode så jeg kører samme "program" indtil den 26.-27. Juni og så går jeg over i trans. blokken. Jeg har regnet lidt på det og det ser ud til at passe fint med ugerne. Fuck jeg skal have noget højde på mit vertical, det er helt sølle så dårligt det er. Jeg tvivler lidt på min egen måling, så det bliver spændende at se i aften i forhold til de andre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted June 2, 2009 Author Report Share Posted June 2, 2009 1. Samling for AkademietOpvarmning5-10 min let løb10 min Mobility drills Static hip flexor stretch 2x30- Brugte alle DeFrancos dirty tricks! :twisted:JumpsStanding VJ: 54 cmRunning VJ (single leg - venstre): 71 cmRunning VJ (single leg - højre): ???- Mit standing VJ var ikke alt for godt. Vi fik desværre hun et forsøg ved hver. Tror stadig jeg er god for 60 cm. Højre kommer ind senere.Bib-Test RestitutionNiveau: 20.4-->PRLængde: ???Max HR: 197 bpmAvg HR: 180 bpm- Godt overskud hele vejen igennem. Det overraskede mig så hurtigt min puls faldt mellem spurterne. Cardiac Output FTW! :dance: Længden kommer ind senere. Ny PR, den gamle hed 19.8! Og denne gang er det med 7 kg mere på rammen.KropsmålingerVenstre arm: ???Højre arm: ???Venstre lår: ???Højre lår: ???Venstre læg: ???Højre læg: ???Højde: 184 cm- Målene bliver sat ind når jeg får dem tilbage. Kan fryde mig over, at jeg har 1 cm mere end Kris i længden :lol: TanitaVægt: 82,7 kgBMI: 24,4Fat%: 6,8Fat Mass: 5,6 kgFFM: 77,1 kg- Jeg er jo næsten klar til scenen i følge Tanita! :lol:Kan mærke, at bib-testen har sat sig i benene. De summer helt underligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kocemba Posted June 3, 2009 Author Report Share Posted June 3, 2009 Pas nr.: 54SommertræningLøb: Stille tempo i 20 minHåndbold: Vi var ikke så mange i dag, og et par stykker måtte sætte sig ud i løbet af træningen. Det var en okay omgang. Jeg er ved at få krammet på vores målmand, og fik maskeret mine skud rigtig godt i dag. Benene var dog rimelig smadret efter bib-testen i går. Udemærket træning i dag. Der er nogle som allerede mærker seriøsiteten, og er derfor begyndt at melde fra. Vi er dog en del, så det gør ikke noget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.