FUll body træningsprogram - Fungerer det?

[andersbm]

Hej

Jeg har trænet i ca 3 måneder nu, men føler der mangler noget i mit program. Holder mit program eller hvad?

Jeg træner tirsdag, torsdag og lørdag..Spinning mandag, onsdag og fredag.

Alle øvelser er 3x10 rep. medmindre andet er nævnt.

Squat

Lille dødløft(syntes selv det er en lorte øvelse, den er hård for lænden)

Bend over row

Bryst liggende med håndvægte

Skulder stående med håndvægte(Syntes jeg har svært ved at øge kilo med denne øvelse)

Nedtræk til bryst

Pulley træk

Mave på bold

roning 15 min.

Det skal siges jeg har en gigtlignende tilstand og derfor generelt har brug for at få styrket led osv i kroppen, men synes ikke overstående virker som om jeg får det hele med. Det er lagt af en instruktør i Fitness world.

På forhånd tak

Anders Mortensen

[qubet]

Hej Anders.. Eller, godmorgen, det er satme tidligt

Hvis dit mål er en generel styrkelse af kroppen for at afhjælpe problemer med gigtlignende sygdom synes jeg faktisk det ser ret fornuftigt ud. Det er tydeligvis fokus på de store flerledsøvelser, hvilket er en klar fordel. Det eneste jeg lige umiddelbart studser over, er at der ikke er nogen øvelse for bagside af lår, hvilket i min optik er et must når forsiden bliver stimuleret i både sqaut og dødløft.

Derudover ser det ikke ud som om der er en øvelse møntet på bagsiden af deltoideus - den bliver også¨brugt lidt i rygøvelserne, men hvis den skulderøvelse du omtaler som "Skulder stående med håndvægte" er en forside-af-skulder-øvelse mangler der igen fokus på antagonisten. Er der en årsag til du ikke bare laver skulderpres?

Dødløft vil jeg virkelig ikke anbefale dig at skrotte, det er en af de bedste og mest grundlæggende styrkeøvelser. Jeg forstår dog ikke hvad du mener med "Lille dødløft"? Er det en speciel udgave eller?

Du skriver at du ikke føler du får det hele med, kan du være lidt mere specifik?

Hvis målet ikke er hypotrofi er der ingen grund til at træne arme f.eks., da de yder en hel del i træk og skub øvelserne

Edited May 25, 2009 by qubet

[andersbm]

Hej det var sgu et tidligt svar.

Hvad kunne en øvelse til bagsiden af lårene være?

Hvis det er bedre at lave skulderpres kunne jeg nok prøve og se om det er bedre.

Lille dødløft blev den kaldt fordi det er en version hvor stangen ikke kommer til at røre jorden.'

Med hensyn til hypertrofi var det da noget jeg håbede man kunne opnå samtidig. Det kan man vel også godt opnå med dette program går jeg ud fra?

Grunden til jeg syntes der manglede noget var mere, fordi man ser andre træne så mange flere ting. Jeg syntes der mangler noget til overkroppen af en eller anden art. Måske skulle jeg lave noget mere maveøvelse.

[Mr.P]

Hej Anders.. Eller, godmorgen, det er satme tidligt

Hvis dit mål er en generel styrkelse af kroppen for at afhjælpe problemer med gigtlignende sygdom synes jeg faktisk det ser ret fornuftigt ud. Det er tydeligvis fokus på de store flerledsøvelser, hvilket er en klar fordel. Det eneste jeg lige umiddelbart studser over, er at der ikke er nogen øvelse for bagside af lår, hvilket i min optik er et must når forsiden bliver stimuleret i både sqaut og dødløft.

Derudover ser det ikke ud som om der er en øvelse møntet på bagsiden af deltoideus - den bliver også¨brugt lidt i rygøvelserne, men hvis den skulderøvelse du omtaler som "Skulder stående med håndvægte" er en forside-af-skulder-øvelse mangler der igen fokus på antagonisten. Er der en årsag til du ikke bare laver skulderpres?

Dødløft vil jeg virkelig ikke anbefale dig at skrotte, det er en af de bedste og mest grundlæggende styrkeøvelser. Jeg forstår dog ikke hvad du mener med "Lille dødløft"? Er det en speciel udgave eller?

Du skriver at du ikke føler du får det hele med, kan du være lidt mere specifik?

Hvis målet ikke er hypotrofi er der ingen grund til at træne arme f.eks., da de yder en hel del i træk og skub øvelserne

Du skriver at hans bagkæde ikke bliver stimuleret ordentligt? Undskyld hvad mener du dødløft rammer? Dødløft stimulere i min bog primært Ryggen og bagdelen, skulle mene det er rigeligt, da squat også går ind og rammer på gluteus maximus til en vis grad. Så er lidt forvirret over hvad det er for nogen muskler på "bagside af lår" som ikke bliver ramt ordentligt? Er selvfølgelig øvelser som går ind og rammer mere specifikt, men med både dødløft og squat er han da forhelvede dækket ind?

[andersbm]

Du skriver at hans bagkæde ikke bliver stimuleret ordentligt? Undskyld hvad mener du dødløft rammer? Dødløft stimulere i min bog primært Ryggen og bagdelen, skulle mene det er rigeligt, da squat også går ind og rammer på gluteus maximus til en vis grad. Så er lidt forvirret over hvad det er for nogen muskler på "bagside af lår" som ikke bliver ramt ordentligt? Er selvfølgelig øvelser som går ind og rammer mere specifikt, men med både dødløft og squat er han da forhelvede dækket ind?

Min skulle være en mere skånene slags, men det jeg observere er at folk går op og så helt ned til gulvet. Jeg går "helt op" men aldrig længere ned med stangen ind til knæene

[qubet]

Hej mr P

Gluteuserne er "for helved" ikke bagside af lår. Bagsiden af lår er hamstrings, som kun arbejder som kraftfordeler i sqaut og dødløft, altså en statisk arbejdsform. Hamstrings kan f.eks. rammes ved hase curls.

Hej Anders

Nu ved jeg ikke hvilket slags center du træner i, men i mange fitnesscentre hvor det er hr og fru dk, eller deres teenage knægte der kommer, vil rigtig mange af dem ikke være ordentligt inde i træning. Et af resultaterne er ofte at folk med fokus på hypertrofi tror at mere træning er bedre, og altså kører aalt for mange forskellige øvelser. Der er f.eks. ingen ide i at kører tre øvelser i biceps/triceps.

Hvis du får lidt mere fokus på skuldrene, f.eks. ved at inddrage skulderpres, vil jeg mene dit program er ret fornuftigt... Det der er afgørende når det er FB er træningsfrekvensen, da du som oftest ikke vil have mulighed for at gå helt så meget i dybden med isolationsøvelser osv hvis ikke træningspasset skal vare en evighed.

[andersbm]

Hej mr P

Gluteuserne er "for helved" ikke bagside af lår. Bagsiden af lår er hamstrings, som kun arbejder som kraftfordeler i sqaut og dødløft, altså en statisk arbejdsform. Hamstrings kan f.eks. rammes ved hase curls.

Hej Anders

Nu ved jeg ikke hvilket slags center du træner i, men i mange fitnesscentre hvor det er hr og fru dk, eller deres teenage knægte der kommer, vil rigtig mange af dem ikke være ordentligt inde i træning. Et af resultaterne er ofte at folk med fokus på hypertrofi tror at mere træning er bedre, og altså kører aalt for mange forskellige øvelser. Der er f.eks. ingen ide i at kører tre øvelser i biceps/triceps.

Hvis du får lidt mere fokus på skuldrene, f.eks. ved at inddrage skulderpres, vil jeg mene dit program er ret fornuftigt... Det der er afgørende når det er FB er træningsfrekvensen, da du som oftest ikke vil have mulighed for at gå helt så meget i dybden med isolationsøvelser osv hvis ikke træningspasset skal vare en evighed.

Med træningsfrekvens, mener du så at man gør det hurtigt eller hvor mange gentagelser man laver?

Det er da dejligt at høre programmet ikke er helt ude i hampen...Tror jeg vil indlemme skulderpresset hurtigst muligt.

[qubet]

Med træningsfrekvens, mener du så at man gør det hurtigt eller hvor mange gentagelser man laver?

Det er da dejligt at høre programmet ikke er helt ude i hampen...Tror jeg vil indlemme skulderpresset hurtigst muligt.

Træningsfrekvens betyder hvor ofte du kører programmet igennem.. hveranden dag, eller hvertredje osv. Det er dog vigtigt du husker på, at dine muskler vokser mens de restituerer, så giv dem tid til det! Lada være at træne hver dag.. minimum en hviledag mellem hvert pas

optimalt skal skulderpres ligge efter bryst - således at skuldrene ikke bliver hæmsko for de store pecs arbejde, men inden triceps, så triceps ikke bliver hæmsko for de større delts og trapezius

[Mr.P]

Hej mr P

Gluteuserne er "for helved" ikke bagside af lår. Bagsiden af lår er hamstrings, som kun arbejder som kraftfordeler i sqaut og dødløft, altså en statisk arbejdsform. Hamstrings kan f.eks. rammes ved hase curls.

Hej Anders

Nu ved jeg ikke hvilket slags center du træner i, men i mange fitnesscentre hvor det er hr og fru dk, eller deres teenage knægte der kommer, vil rigtig mange af dem ikke være ordentligt inde i træning. Et af resultaterne er ofte at folk med fokus på hypertrofi tror at mere træning er bedre, og altså kører aalt for mange forskellige øvelser. Der er f.eks. ingen ide i at kører tre øvelser i biceps/triceps.

Hvis du får lidt mere fokus på skuldrene, f.eks. ved at inddrage skulderpres, vil jeg mene dit program er ret fornuftigt... Det der er afgørende når det er FB er træningsfrekvensen, da du som oftest ikke vil have mulighed for at gå helt så meget i dybden med isolationsøvelser osv hvis ikke træningspasset skal vare en evighed.

Nu ved jeg ikke lige om man kan sige hvad der er bagside lår, fordi..hvad fanden er det!? Men kan godt se at Hamstrings placering er "modsat quads" Men det er sku også ligemeget! Du mener altså ikke, at Hamstrings bliver trænet nok i squat og dødløft!? At træne dem mere er efter min overbevisning en værre omgang isolations fis, de bliver rigeligt trænet, i dødløft især. At sige at det arbejde kun er statisk, ja det er et dårligt argument, der findes også folk derude som påstår at erretor spinae kun arbejder statisk ved dødløft... Men vi kan vel godt blive enige om at dødløft er en "ok" rygøvelse? Hamstrings er desuden rent faktisk yderst aktive i sidste del af løftet. Er sku ingen grund til at spilde sin tid med isolation for Hamstrings

[qubet]

Nu ved jeg ikke lige om man kan sige hvad der er bagside lår, fordi..hvad fanden er det!? Men kan godt se at Hamstrings placering er "modsat quads" Men det er sku også ligemeget! Du mener altså ikke, at Hamstrings bliver trænet nok i squat og dødløft!? At træne dem mere er efter min overbevisning en værre omgang isolations fis, de bliver rigeligt trænet, i dødløft især. At sige at det arbejde kun er statisk, ja det er et dårligt argument, der findes også folk derude som påstår at erretor spinae kun arbejder statisk ved dødløft... Men vi kan vel godt blive enige om at dødløft er en "ok" rygøvelse? Hamstrings er desuden rent faktisk yderst aktive i sidste del af løftet. Er sku ingen grund til at spilde sin tid med isolation for Hamstrings

Ved ikke hvor du har din anatomiske indsigt fra, men der er ikke nogen tvivl om hvad bagsiden af låret er

Hvis du havde styr på dine bevægeanalyser ville du heller aldrig komme med så lam en påstand, at "hvis man sqautter dybt nok arbejder hamstrings dynamisk"! Det er da den største omgang ævl. Den eneste funktion hamstrings har (som kan udledes ved den mindste indsigt i udspring og hæfte) er fleksion af knæleddet og en extension af hofteleddet. Hvis de skulle arbejde dynamisk i sqaut ville de rive dig ned og sidde - tværtimod er det dine quadriceps' som arbejder excentrisk for netop at forhindrer du bare går i gulvet.

Hvis målet er at have et program som træner kroppen på en harmonisk måde, er det selvfølgelig klart at alle muskler skal stimuleres. Eller ser du også incline pres, lateral raises, back flyes, pulley træk osv. som "en værre omgang isolations fis"?

Derudover kan jeg da lige oplyse dig om at en bevægeanalyse på sqaut og dødløft ville have oplyst dig, at de to øvelser inddrager nøjagtig de samme muskler, det er udelukkende tyngdepunktet der er rykket.

Statisk arbejde vil aldrig resultere i samme resultater som dynamisk hvorfor det ikke "er et dårligt argument"

Og ja - errector spinae arbejder stort set kun statisk i normalt dødløft... Så længe der ikke er fleksion over rygsøjlen er den jo ikke i bevægelse

[Mr.P]

Ved ikke hvor du har din anatomiske indsigt fra, men der er ikke nogen tvivl om hvad bagsiden af låret er

Hvis du havde styr på dine bevægeanalyser ville du heller aldrig komme med så lam en påstand, at "hvis man sqautter dybt nok arbejder hamstrings dynamisk"! Det er da den største omgang ævl. Den eneste funktion hamstrings har (som kan udledes ved den mindste indsigt i udspring og hæfte) er fleksion af knæleddet og en extension af hofteleddet. Hvis de skulle arbejde dynamisk i sqaut ville de rive dig ned og sidde - tværtimod er det dine quadriceps' som arbejder excentrisk for netop at forhindrer du bare går i gulvet.

Hvis målet er at have et program som træner kroppen på en harmonisk måde, er det selvfølgelig klart at alle muskler skal stimuleres. Eller ser du også incline pres, lateral raises, back flyes, pulley træk osv. som "en værre omgang isolations fis"?

Derudover kan jeg da lige oplyse dig om at en bevægeanalyse på sqaut og dødløft ville have oplyst dig, at de to øvelser inddrager nøjagtig de samme muskler, det er udelukkende tyngdepunktet der er rykket.

Statisk arbejde vil aldrig resultere i samme resultater som dynamisk hvorfor det ikke "er et dårligt argument"

Og ja - errector spinae arbejder stort set kun statisk i normalt dødløft... Så længe der ikke er fleksion over rygsøjlen er den jo ikke i bevægelse

Jeg er ked af at jeg nævnte squat i den sammenhæng, men hvis du ser på hele mit indlæg, vil du nok se at det er dødløft, som jeg især mener er fin Hamstrings træning. Og siger faktisk ikke noget sted at jeg mener hamstrings arbejder dynamisk i squat Den henvisning jeg laver igennem mit post er til dødløft! Men kan ved revision godt se, at det måske ikke fremgik tydeligt nok for nogen!

Siden du mener at squat og dødløft rammer præcis de samme muskler, så mener du altså at squat er ligeså god træning af ryggen som dødløft? Undre jeg mig bare lidt over og du siger det jo faktisk selv, tyngdepunktet er forskelligt i de to øvelser, hvilket har en hvis indflydelse på hvilke muskler der belastes mest!

Og så er det faktisk fuldstændig ligemeget om ryggen arbejder excentrisk eller dynamisk, vi kan vel forhelvede godt blive enige om at dødløft er en glimrende ryg øvelse, ligesom den også er glimrende for Hamstrings! Uanset hvordan fanden de arbejder!

Min pointe var blot, at der er masser af eksempler på stærke veltrænede personer, som har store Hamstrings, der ikke laver isolations øvelser på maskiner for at få dem! Så kan du bruge det eller lade være, men det er dog fakta! Hvis du elsker at isolere så er det fint! Så giv det råd! At han skal isolere sin røv i laser! Det er ikke hvad jeg går ind for, og derfor gav jeg ham ikke det råd

Edited May 28, 2009 by Mr.P

[qubet]

Jeg er ked af at jeg nævnte squat i den sammenhæng, men hvis du ser på hele mit indlæg, vil du nok se at det er dødløft, som jeg især mener er fin Hamstrings træning. Og siger faktisk ikke noget sted at jeg mener hamstrings arbejder dynamisk i squat Den henvisning jeg laver igennem mit post er til dødløft! Men kan ved revision godt se, at det måske ikke fremgik tydeligt nok for nogen!

Siden du mener at squat og dødløft rammer præcis de samme muskler, så mener du altså at squat er ligeså god træning af ryggen som dødløft? Undre jeg mig bare lidt over og du siger det jo faktisk selv, tyngdepunktet er forskelligt i de to øvelser, hvilket har en hvis indflydelse på hvilke muskler der belastes mest!

Og så er det faktisk fuldstændig ligemeget om ryggen arbejder excentrisk eller dynamisk, vi kan vel forhelvede godt blive enige om at dødløft er en glimrende ryg øvelse, ligesom den også er glimrende for Hamstrings! Uanset hvordan fanden de arbejder!

Min pointe var blot, at der er masser af eksempler på stærke veltrænede personer, som har store Hamstrings, der ikke laver isolations øvelser på maskiner for at få dem! Så kan du bruge det eller lade være, men det er dog fakta! Hvis du elsker at isolere så er det fint! Så giv det råd! At han skal isolere sin røv i laser! Det er ikke hvad jeg går ind for, og derfor gav jeg ham ikke det råd

Hej mr P

Rart med en lidt hyggeligere tone

Men nej - forskellen på dødløft og sqaut ligger som sagt kun i tyngdepunktet, hvorfor deres indvirkning på hamstrings er nøjagtigt identisk.

I sqaut bruges errector spinae også i høj grad, man læner sig jo stadig en del fremad for at kompensere for forskydningen af tyngdepunktet bagud - så ja - sqaut stimulerer også lænden. Der er en lidt større vinkel henover lænden i dødløft, hvilket betyder den er en del mere møntet på errector spinae. Men det er 100 % de eksakt samme muskler der arbejder, på nøjagtig den samme måde i de to øvelser, hvilke skulle da være med i den ene og ikke den anden? Og hvilke skulle arbejde på en anden måde?

Det er forskellen på dynamisk og statisk der har betydning i denne sammenhæng, ikke excentrisk - errector spinae arbejder KUN statisk i de to øvelser, med mindre du krummer i ryggen.

"vi kan vel forhelvede godt blive enige om at dødløft er en glimrende ryg øvelse, ligesom den også er glimrende for Hamstrings! Uanset hvordan fanden de arbejder"

- Jo, dødløft er en superfed øvelse, ligesom de to andre basics! Men nej! Den er ikke at siddestille med god træning for hamstrings. Helt klart findes der store flotte fyre som ikke isolerer bagsiden, men så ser det sku heller ikke skideflot ud bagfra.. Men det kan man selvfølgelig heller ikke se i spejlet..

Gluteuserne er inaktive i leg curl, så fordi han kører den så "isolerer han ikke sin røv i laser"

Edited May 28, 2009 by qubet

[Mr.P]

Hej mr P

Rart med en lidt hyggeligere tone

Men nej - forskellen på dødløft og sqaut ligger som sagt kun i tyngdepunktet, hvorfor deres indvirkning på hamstrings er nøjagtigt identisk.

I sqaut bruges errector spinae også i høj grad, man læner sig jo stadig en del fremad for at kompensere for forskydningen af tyngdepunktet bagud - så ja - sqaut stimulerer også lænden. Der er en lidt større vinkel henover lænden i dødløft, hvilket betyder den er en del mere møntet på errector spinae. Men det er 100 % de eksakt samme muskler der arbejder, på nøjagtig den samme måde i de to øvelser, hvilke skulle da være med i den ene og ikke den anden? Og hvilke skulle arbejde på en anden måde?

Det er forskellen på dynamisk og statisk der har betydning i denne sammenhæng, ikke excentrisk - errector spinae arbejder KUN statisk i de to øvelser, med mindre du krummer i ryggen.

"vi kan vel forhelvede godt blive enige om at dødløft er en glimrende ryg øvelse, ligesom den også er glimrende for Hamstrings! Uanset hvordan fanden de arbejder"

- Jo, dødløft er en superfed øvelse, ligesom de to andre basics! Men nej! Den er ikke at siddestille med god træning for hamstrings. Helt klart findes der store flotte fyre som ikke isolerer bagsiden, men så ser det sku heller ikke skideflot ud bagfra.. Men det kan man selvfølgelig heller ikke se i spejlet..

Gluteuserne er inaktive i leg curl, så fordi han kører den så "isolerer han ikke sin røv i laser"

Du får mig altså stadig ikke til, at give dig ret i, at der nærmest ikke er nogen forskel på squat og dødløft Du siger, at det er 100% de nøjagtig samme muskler, som arbejder på nøjagtig samme måde? Det er jo altså desvære noget vås, at stille det sådan op Jeg vil til hver en tid stå fast ved, at der i dødløft (da dette er en træk bevægelse) Er mere fokus på Gluteus Maxmimus og hamstrings, hvor der ved en normal relativ tæt stående squat vil være mere fokus på quads, det bygger jeg ikke blot på hvad jeg har læst, men simpelthen på, at jeg kan mærke det Ved ikke hvordan du kører din squat? Er klart at hvis du køre den i skovskiderstilling så er der også meget fokus på gluteus maxmimus der Men basalt set ligger forskellen på dødløft og squat netop i, at dødløft er en træk bevægelse, og Squat er en press. Så måske kan vi sige... ja det er de samme muskler der arbejder, men fokus ligger forskelligt? Kan vi blive enige om det?

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Er det ikke korrekt hvad exrx der fortæller mig? Bare svar mig på det For det er da en nem tydelig inddeling, af hvilke muskler, som først og fremmest bliver ramt.

[Gudderman]

En muskel behøver jo heller ikke at arbejde dynamisk for at blive trænet. Der er mange der udnytter statisk belastning fordi der kan smides flere kilo på stangen, når der ikke er noget der skal "flexes".

Er selv af den opfattelse at død og squat træner bagsiden ganske effektivt, men jeg kan også godt mærke at i udholdenhedstrænings-sammenhæng (et langt ord) er det baglåret der er den begrænsende faktor, som så muligvis bør trænes specifikt!

[qubet]

Du får mig altså stadig ikke til, at give dig ret i, at der nærmest ikke er nogen forskel på squat og dødløft Du siger, at det er 100% de nøjagtig samme muskler, som arbejder på nøjagtig samme måde? Det er jo altså desvære noget vås, at stille det sådan op Jeg vil til hver en tid stå fast ved, at der i dødløft (da dette er en træk bevægelse) Er mere fokus på Gluteus Maxmimus og hamstrings, hvor der ved en normal relativ tæt stående squat vil være mere fokus på quads, det bygger jeg ikke blot på hvad jeg har læst, men simpelthen på, at jeg kan mærke det Ved ikke hvordan du kører din squat? Er klart at hvis du køre den i skovskiderstilling så er der også meget fokus på gluteus maxmimus der

Men basalt set ligger forskellen på dødløft og squat netop i, at dødløft er en træk bevægelse, og Squat er en press. Så måske kan vi sige... ja det er de samme muskler der arbejder, men fokus ligger forskelligt? Kan vi blive enige om det?

Er det ikke korrekt hvad exrx der fortæller mig? Bare svar mig på det For det er da en nem tydelig inddeling, af hvilke muskler, som først og fremmest bliver ramt.

Godmorgen:)

Du kan ikke stille de to øvelser op som enten pres eller træk. I begge to arbejder quads og gluts koncentrisk når de får dig op og stå, og excentrisk når du skal ned og "sidde"? I begge to arbejder erector spinae statisk for at holde lænden strakt?

Forskellen på wide- og narrow stance i sqaut er primært involveringen af dine adductorer, som er noget ganske andet. Ligegyldigt benstillingen vil gluteus maximus altid være medvirkende til extension af hofteleddet i de to øvelser: http://www.motion-online.dk/styrketraening...re_saedemuskel/

Hvis du laver en bevægeanalyse ud fra demonstrationerne på exrx må du vel også kunne se bevægelserne er stort set identiske?

Ja, mere eller mindre... Der er en lidt større vinkel henover lænden i dødløft, hvilket betyder den er en del mere møntet på errector spinae. For bentøjets vedkommende er belastningen stort set identisk hvis du kører med lige stor range of movement- det er kun quads (og til dels glut. max.) som kan ekstendere dit knæled - hvordan ville du ellers komme op igen?

For at holde sig til topic omkring hamstrings - som du også på exrx kan læse:

"Dynamic Stabilizers:

* Hamstrings

* Gastrocnemius"

I begge øvelser fungerer hamstrings altså på nøjagtig samme måde = dynamic stabilizers = kraftfordelere = statisk arbejde = samme arbejdsform for begge øvelser.

Edited May 29, 2009 by qubet

[qubet]

En muskel behøver jo heller ikke at arbejde dynamisk for at blive trænet. Der er mange der udnytter statisk belastning fordi der kan smides flere kilo på stangen, når der ikke er noget der skal "flexes".

Er selv af den opfattelse at død og squat træner bagsiden ganske effektivt, men jeg kan også godt mærke at i udholdenhedstrænings-sammenhæng (et langt ord) er det baglåret der er den begrænsende faktor, som så muligvis bør trænes specifikt!

Nej det gør den bestemt ikke, hvilket jo netop også er grunden til at både dødløft og hyperextensions siges at være træning for lænden. Der er vel ingen tvivl om at i hyperextensions er gluterne der yder mest? Ligeledes i dødløft - du kan opgive alt om at trække kg igennem hvis dit bentøj og gluts ikke har en vis styrke.

Som du selv siger "kan der smides flere kg på ved statisk træning" - hvorfor tror du det?? det er jo netop fordi arbejdsformen ikke kræver det samme af musklen? Du vil også kunne have væsentligt flere kg på i f.eks. fransk pres hvis du kun skulle holde den i strakte arme og ikke lave bevægelsen?

Edited May 29, 2009 by qubet

[ptpoul]

Hofteekstension udføres blandt andet af gluteus maxumus og hamstrings.

Derfor vil særligt dødløft også træne hamstrings.

Back extensions vil også træne hamstrings.

Ønsker man komplet træning af alle muskler der indgår i baglåret skal man have knæbøjninger med i en eller anden form, men det er ikke vanvittigt vigtigt for de fleste.

@Trådstarter

programmet lyder fornuftigt så længe du udfører øvelserne under kontrol og med rigtigt god teknik.

Det sidste ser jeg desværre for sjældent og det er sjældent at fitnessinstruktører vil have kapaciteten til at lære god teknik fra sig.

Det bedste er at få hjælp fra kompetente folk (en VL klub er et sted at starte) næstbedste kunne være at uploade videoer af dine løft.

[qubet]

Hofteekstension udføres blandt andet af gluteus maxumus og hamstrings.

Derfor vil særligt dødløft også træne hamstrings.

Forholdet mellem qauds og hamstrings kraftudfoldelse i dødløft kan du ikke mene er tilnærmelsesvis det samme?

[ptpoul]

Forholdet mellem qauds og hamstrings kraftudfoldelse i dødløft kan du ikke mene er tilnærmelsesvis det samme?

Hvor har jeg skrevet det?

Du må meget gerne quote passagen for jeg erindrer ikke at have skrevet noget sådant?

[ptpoul]

Med Sci Sports Exerc 2002 Apr; 34(4): 682-8

An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts

Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd

PURPOSE: Strength athletes often employ the deadlift in their training or

rehabilitation regimens. The purpose of this study was to compare muscle

activity between sumo and conventional style deadlifts, and between belt and

no-belt conditions.

METHODS: Six cameras collected 60-Hz video data and 960-Hz electromyographic

data from 13 collegiate football players who performed sumo and conventional

deadlifts with and without a lifting belt, employing a 12-RM intensity.

Variables measured were knee angles and EMG measurements from 16 muscles.

Muscle activity were averaged and compared within three 30-degree knee angle

intervals from 90 to 0 degrees during the ascent, and three 30-degree knee

angle intervals from 0 to 90 degrees during the descent.

RESULTS: Overall EMG activity from the vastus medialis, vastus lateralis, and

tibialis anterior were significantly greater in the sumo deadlift, whereas

overall EMG activity from the medial gastrocnemius was significantly greater

in the conventional deadlift. Compared with the no-belt condition, the belt

condition produced significantly greater rectus abdominis activity and

significantly less external oblique activity.

For most muscles, EMG activity was significantly greater in the knee ext

ending intervals compared with the corresponding knee flexing intervals.

Quadriceps, tibialis anterior, hip adductor, gluteus maximus, L3 and T12

paraspinal, and middle trapezius activity were significantly greater in

higher knee flexion intervals compared with lower knee flexion intervals,

whereas hamstrings, gastrocnemius, and upper trapezius activity were greater

in lower knee flexion intervals compared with higher knee flexion intervals.

CONCLUSIONS: Athletes may choose to employ either the sumo or conventional

deadlift style, depending on which muscles are considered most important

according to their training protocols. Moderate to high co-contractions from

the quadriceps, hamstrings, and gastrocnemius imply that the deadlift may be

an effective closed kinetic chain exercise for strength athletes to employ

during knee rehabilitation.

Ganske relevant lille tekstbid i denne diskussion.

[Princiip]

Hejsa,

Jeg tænker også det er et fint program, der er omkring de store muskelgrupper og flerledsøvelser.

Hvis jeg skulle lave om på dit program, ville jeg dog ikke sætte en isolationsøvelse på hamstrings. De rammes i både squat og dødløft, selvfølgelig ikke som primære muskler, men nu er det jo også et fullbody program.

Jeg synes dog det er fint med træning hver dag, så længe det er et skift mellem cardio og styrke - bare restitutionen er ok og passer til træningsfrekvensen (altså hvor mange gange du træner musklen og over hvor langtid)

Hvis dit mål er let hypertrofi, ville jeg nok have øvelser til arme også, men igen kan det blive ret tidskrævende - de rammes selvfølgelig også i træk øvelser til ryggen, men det er jo smag og behag. Du kunne jo også lave et split program, når du alligevel har en struktureret træningsuge....Så er der hvertfald ikke nogle muskler der mangler fokus! :-)

[qubet]

Hvor har jeg skrevet det?

Du må meget gerne quote passagen for jeg erindrer ikke at have skrevet noget sådant?

Gik ud fra når du skrev at dødløft stimulerede hamstrings, at det overflødiggjorde anden træning af pågældende muskelgruppe, da det er det tråden handler om.

Ja hamstrings hjælper med extension af hofteleddet. I dødløft er der bevægelse over knæ og hofte samtidigt, hvor hamstrings (bortset fra det korte hoved i biceps femoris) forlænges over det ene og forkortes over det andet i størstedelen af bevægelsen. Således bliver arbejdsformen for hovedpartens vedkommende statisk kraftfordeling.

I quadriceps er det modsat kun rectus remoris som fungerer over begge led som kraftfordeler. Så de tre andre hoveder arbejder dynamisk over knæleddet. Derfor vil man i min optik, uden anden træning af hamstrings, ende med et ret uharmonisk forhold mellem forside og bagside af lår.

[Mr.P]

Gik ud fra når du skrev at dødløft stimulerede hamstrings, at det overflødiggjorde anden træning af pågældende muskelgruppe, da det er det tråden handler om.

Ja hamstrings hjælper med extension af hofteleddet. I dødløft er der bevægelse over knæ og hofte samtidigt, hvor hamstrings (bortset fra det korte hoved i biceps femoris) forlænges over det ene og forkortes over det andet i størstedelen af bevægelsen. Således bliver arbejdsformen for hovedpartens vedkommende statisk kraftfordeling.

I quadriceps er det modsat kun rectus remoris som fungerer over begge led som kraftfordeler. Så de tre andre hoveder arbejder dynamisk over knæleddet. Derfor vil man i min optik, uden anden træning af hamstrings, ende med et ret uharmonisk forhold mellem forside og bagside af lår.

Der hersker vist ikke længere nogen tvivl om, at du er langt mere inde i fagterminologien end jeg, men det ændre dog ikke ved at dine hamstrings bliver trænet ved dødløft og squat, jeg mener personligt at den træning de får ved de to øvelser er nok, det gør du ikke. Man kan selvfølgelig sige at siden folk laver Biceps curls, hvorfor så ikke også gå ind og lave mere specifik Hamstrings træning? Fordi det er de færreste der er ligeså interesseret i svulmende hamstrings som de er i kæmpe overarme Og så ligger der også det i det, at det bevægelse mønster man bruger i squat og dødløft er temmeligt relevant i ens dagligdag, altså man kan faktisk bruge det til noget udover en stor muskel, bevøgelse mønstret for biceps curls er faktisk også ganske relevant i dagligdagen. Jeg ser på ingen måde sammenhængen til specifik hamstrings træning, til ens dagligdag, men kan selvfølgelig være at der er det? Men at jeg bare ikke lige kan se det? Men er klart, at hvis man virkelig er interesseret i kæmpe hamstrings, ja så har du sikkert ret i, at det er godt at lave noget specifikt arbejde for dem

[zetter]

Der hersker vist ikke længere nogen tvivl om, at du er langt mere inde i fagterminologien end jeg, men det ændre dog ikke ved at dine hamstrings bliver trænet ved dødløft og squat, jeg mener personligt at den træning de får ved de to øvelser er nok, det gør du ikke. Man kan selvfølgelig sige at siden folk laver Biceps curls, hvorfor så ikke også gå ind og lave mere specifik Hamstrings træning? Fordi det er de færreste der er ligeså interesseret i svulmende hamstrings som de er i kæmpe overarme Og så ligger der også det i det, at det bevægelse mønster man bruger i squat og dødløft er temmeligt relevant i ens dagligdag, altså man kan faktisk bruge det til noget udover en stor muskel, bevøgelse mønstret for biceps curls er faktisk også ganske relevant i dagligdagen. Jeg ser på ingen måde sammenhængen til specifik hamstrings træning, til ens dagligdag, men kan selvfølgelig være at der er det? Men at jeg bare ikke lige kan se det? Men er klart, at hvis man virkelig er interesseret i kæmpe hamstrings, ja så har du sikkert ret i, at det er godt at lave noget specifikt arbejde for dem

Det må være nogle tunge ølkrus du løfter til hverdag siden du mener bevægelsen i biceps curls er så relevant i dagligdagen:)

[ptpoul]

Jeg er uenig i at der skal ens træningsmængde på muskelgrupper eller at de skal udsættes for same form for træningsform i lige mængde for at undgå "ubalancer/skader".

Se f.eks. vægtløftere der ufatteligt sjældent laver leg curls, langt fra har balance mellem f.eks. mængden squats og rumænske dødløft og ikke har synderligt frekvente skadesproblematikker omkring knæene.

Koncentrisk styrke er overvurderet i en stabiliserende muskulatur. Leg curls og andre former for loaded knæ fleksion er også overvurderet. Hvor i naturen/almindelig human bevægelse ser man loaded knæfleksion? For at holde balancen er det ikke netop statisk/eccentrisk styrke der er afgørende for at modvirke kræfterne ved knæeekstension, kunne stabilisere ved knæekstension, udvikle hofte ekstension?

Summa sumarum: Leg curls og andre former for loaded knæfleksion er da ok, men det er langt ned af prioritetslisten i et funktionelt træningsprogram. En rumænsk dødløft/goodmorning kunne være en god variation over dødløften, men det er IMO ikke et must før efter en del tids træning med ovenstående program.

Gik ud fra når du skrev at dødløft stimulerede hamstrings, at det overflødiggjorde anden træning af pågældende muskelgruppe, da det er det tråden handler om.

For at opsummere: Dødløft stimulerer efte min meniing hamstrings nok til at holde en balance og på en fysiologisk sund og fornuftig vis i forhold til at opretholde sundheden over knæet. Jeg mener ikke at stimuleringen skal være ens eller ligeværdig i kraft eller i kontraktionstype for at skabe harmoni/balance.

Edited May 31, 2009 by ptpoul