TJ`s Fundamentprogram

[TCO]

Jeg har hentet TJ`s Fundamentprogram som "fundamentprogram.xls", da jeg vil til at træne med en koordineret progression. Jeg har trænet lidt sporadisk 5x5 i et års tid i et lille motionsrum, der kun har det helt basale i kraft af dipstativ, ribber, bænk og vægte. Derfor vil jeg gerne igang med et mere præcist program, men kan altså ikke følge det jeg her har fundet, med øvelserne:

Squat

Benkpres

Skulderpres

Dødløft

Bent over row

Front squat

Incline Benk

Dips

Der trænes 3 gange om ugen, og der skiftes mellem squat, dødløft og front squat på hver af de 3 dage. Da jeg ikke har et squat-rack, kan jeg så udskifte alt der hedder squat med dødløft, eller? Er der evt forslag til andre programmer, der kun behøver det mest basale udstyr, og som stadig har noget progression indbygget?

På forhånd tak

[TCO]

De alternativer jeg ser, er at lave etbenssquat på ribberne eller sumo/rumænsk dødløft.

En mulighed kunne i så fald være:

Dag 1

Dødløft 5 x 5

Bænkpres 5 x 5

Skulderpres 5 x 5

Mave m. belastning 3 x 10

Dag 2

Sumo Dødløft 5 x 5

Bent over row 5 x 5

Chin ups 5 x 5

Mave m. Belastning 3 x 10

Dag 3

Etbenssquat 5 x 5

Incline Bænk 5 x 5

Dips 5 x 5

Mage m. Belastning 3 x 10

Nogle kommentarer til dette?

[MaxPower]

Helt ok alternativer.

Har du teknik til powerclean eller kan finde nogen til at lære dig det, så bør du snildt kunne lave frontsquat med en acceptabel vægt uden du behøver et rack.

Zercher squat er også sjov, dog sjovest hvis du har noget at ligge imellem stang og dine albuer.

[fladberg]

Lunges kunne vel også være en mulighed. Enten med håndvægte (kan ikke helt tyde om du har adgang til disse). Ellers så kan stangen godt løftes op fra gulv - med den korrekte teknik - og lægges på nakken. Anvend teknikken fra cleans/frivend som tidligere nævnt.

[TCO]

Jo, har også håndvægte så lunges kunne sagtens være en mulighed.

[Iglo]

Er det virkelig nok for ryggen til at skabe masse, at der kun trænes BOR og Lats én gang om ugen ?. Ved godt at der er dødløft en anden dag, men synes alligevel, at det virker som om ryggen kun trænes bredt én gang om ugen.