Betydningen af efterfølgende sæt

[Mike]

Lige et spgs.

Jeg vil til at træne efter 5x5 princippet, men.....

Jeg har flere steder læst at tredje sæt og derover ikke rigtigt giver noget, i forhold til første og andet sæt.

Er det korrekt ? Eller er det kun rent Hypertrofi mæssigt det ikke giver noget ?

Mvh. Michael

[BrainRoid]

der er ikke grænser for hvad jeg har læst af crap på internettet og i mange tilfælde har det ene udelukket det andet.. Endnu værre er de trænings metoder man for mundligt overleveret in-the-gym... som udgangspunkt ved folk ingenting.. med den attitude kommer du lægst *gg* :)

Du kan trygt gå i gang med at køre 5x5, at de sidste sæt ikke skulle 'give noget' falder for mig i samme kategori som ex. "det er kun den sidste rep der _giver_ noget" ... haha yea right, og failure+forced reps er nok noget af det der bliver misbrugt aller-aller mest derude... too bad.

[mdk]

og failure+forced reps er nok noget af det der bliver misbrugt aller-aller mest derude... too bad.

Øhm, lige et naivt spørgsmål: Mener du, at det IKKE giver meget mening at køre til failure, oder wie? ;)

[Thomas J]

Mener du, at det IKKE giver meget mening at køre til failure, oder wie?

Jo, det giver da ganske god mening, da man på den måde lærer sine grænser at kende. Der er dog 2 ting som er væsentlige at vide.

1. Failure træning er IKKE nødvendigt for at stimulere en fremgang i hverken muskelmasse eller styrke.

2. Regelmæssig brug af failure sæt VIL medfører jævnlige styrkeplateau´s.

Så kan man ikke lade være med at anvende failure sæt, så gør det dog trods alt kun hver 2.-3. uge. Ens fremgang bliver mere flydende og kontinuerlig hvis man ikke kører til grænser uge efter uge. En periodiseret træningsmodel er nu engang den bedste.

Iøvrigt så er der uendeligt mange tråde længere tilbage i arkivet, hvor failure træning og forced reps er blevet diskutteret til hudløshed. Du skal nok helt tilbage til sommer og efterår 2001, for at finde det du søger.

Thomas

[Mike]

Jeg tror jeg vil prøve at formulere mig lidt bedre.

Jeg har for et stykke tid siden set en eller 2 henvisninger til en amerikansk undersøgelse, der viste at man stort set ikke fik noget ud at køre mere en 2 sæt af de enkelte øvelser.

Nogle der nikker genkendende til denne undersøgelse eller ?

Problemet er at jeg ikke kan huske om det var styrke eller rent Hypertrofi mæssigt.

Thomas J : Du må helt sikkert have erfaringer på dette område ?

BranRoid : Jeg har også læst meget crap, men synes selv jeg er blevet god til at skille skidt fra kanel.

Jeg har kun trænet i lidt over 5 måneder, men jeg kører aldrig forced reps eller til failure. Jeg træner som stort set den eneste i mit center dødløft, squat, dips, chins, military press... Så nej jeg lytter ikke efter en tilfældig Teknogym fantast.

Er der f.øvrigt nogle der kan forklarer mig hvorfor folk betaler i dyre domme for at træne og bruge MANGE timer hver uge på det, uden nogle sinde at have læst andet end forklarings skiltet på Tekno maskinen ?

Det virker lidt som at have en interesse uden at interesserer sig for den :confused2:

Mvh. Michael, der er meget taknemmelig for al den inspiration jeg har kunne få her fra MOL og Getbig

[Thomas J]

Mike> jeg tror ikke du skal ligge alt for meget i den enkeltstående undersøgelse. Generelt afhænger antallet af sæt af mange faktorer. Laver man sæt af 8-12 reps til failure, så tror jeg næppe at ret meget mere end 3 sæt er effektivt. Omvendt, så kan man lave 10-20 sæt, hvis vi snakker submaksimale speed singles. 5 sæt x 5 reps er en tidstestet kombination som mange, både bodybuildere og styrkeløftere/vægtløftere, har brugt, så det kan ikke rigtigt betale sig at stille spørgsmålstegn ved lige netop denne kombination.

Thomas

[Chuckie]

Thomas J > Det undrer mig lidt, at du som forummets "mr. Science Says" afviser diskussionen om antal virkningsfulde sæt...

I HST anbefales som bekendt 1-2 sæt pr. øvelse. Begrundelsen er ikke, at sættene køres til failure. Det lave antal sæt begrundes - så vidt jeg husker (correct me!) - med henvisning til undersøgelser, der viser, at det (hvis målet er hypertrofi!!) ikke giver bedre resultater at køre mere end 1-2 sæt.

Man kan selvfølgelig hævde, at det er den hyppige udførelse af øvelserne, der gør 1-2 sæt til det optimale i HST - det er bare ikke HST'ernes argument.

Hvis det kun er en enkeltstående undersøgelse, som HST'erne henviser til, bygger deres anbefaling selvfølgelig på et løst grundlag.... På den anden side er det vel interessant at vurdere en sådan undersøgelse... ligesom det fx er interessant at vurdere de få undersøgelser, der siger, at udstrækning er tidsspilde...

Hvad vil det i øvrigt sige, at en metode er "tidstestet"? At den har vist sin berettigelse efter flere års erfaring i træninssalene?

MVH

[Rod]

Man kan selvfølgelig hævde, at det er den hyppige udførelse af øvelserne, der gør 1-2 sæt til det optimale i HST - det er bare ikke HST'ernes argument.

Nu har jeg ikke læst så meget HST halløj, men jeg er rimeligt sikker på at grunden til man kører 1-2 sæt netop er den høje træningsfrekvens.

- Rod

[Thomas J]

Det undrer mig lidt, at du som forummets "mr. Science Says" afviser diskussionen om antal virkningsfulde sæt...

Jeg afviser skam intet. Jeg siger bare at den slags undersøgelser er meget upræcise, da de kun forsøger sig med ganske få parametre. Nu kan jeg ikke huske setup´et for lige nøjagtigt den undersøgelse jeg tænker på, men lad os sige man undersøger forskellen mellem 1, 3 og 5 sæt af 10 reps udført til failure (hvilket man ofte gør i den slags undersøgelser), så er det næsten indlysende at det ikke kræver 5 sæt af inducere et hypertrofi respons, under lige netop disse forhold. Set udfra MU rekruttering og træthedsakkumulering i disse, så er det også indlysende at 1 sæt ikke er optimalt. For uanset hvad Bryan Haycock siger, så mener jeg ikke at 1 sæt er nok til at trætte en større mængde MU´s. Sådan fungerer MU rekruttering slet ikke.

I HST anbefales som bekendt 1-2 sæt pr. øvelse. Begrundelsen er ikke, at sættene køres til failure. Det lave antal sæt begrundes - så vidt jeg husker (correct me!) - med henvisning til undersøgelser, der viser, at det (hvis målet er hypertrofi!!) ikke giver bedre resultater at køre mere end 1-2 sæt.

Nu har jeg ikke undersøgt alle Bryan Haycock´s argumenter, men den primære grund til at der ikke laves mere end 1-2 sæt er vel at man i langt den største del af tiden laver arbejdet på dekonditionerede muskler. Og så længe man holder en progression, så vil der hele tiden være nyt stress på musklerne. Kunsten er jo lige nøjagtigt at lave nok til at stimulere en fremgang, uden at tappe for meget på de restitutive ressourcer.

Man kan selvfølgelig hævde, at det er den hyppige udførelse af øvelserne, der gør 1-2 sæt til det optimale i HST - det er bare ikke HST'ernes argument.

Faktisk er det en del af forklaringen. Det er det som russerne kalder load distribution. Det er ikke kun den arbejdsbyrde man laver ved en given træningsrunde, som er af betydning, det er også den totale arbejdsbyrde over en given tidsperiode (f.eks 1 uge eller 1 måned). Sammenligner man HST med traditionelle "1 muskel pr. uge" programmer, så begynder den ugentlige arbejdsbyrde at ligne hinanden. I HST laver man måske 2 øvelser for de store muskelgrupper, af 1-2 sæt. Hvis vi laver 2 sæt, så er det 12 sæt pr. muskelgruppe i ugen. Ikke meget ulig det man laver pr. gang, hvis man træner 1 gang i ugen. I HST anvender man altså bare en anden load distribuering. Træner man for styrke, så mener russerne at frekvent load distribuering er bedre end infrekvent load distribuering. Bryan Haycock mener også at det er tilfældet ved hypertrofi træning, på baggrund af hans proteinsyntese argument (proteinsyntesen er kun forhøjet i op til 36 timer efter træning, herefter faldet den igen).

Hvis det kun er en enkeltstående undersøgelse, som HST'erne henviser til, bygger deres anbefaling selvfølgelig på et løst grundlag....

Nej, ikke nødvendigvis. Det virker jo i HST modellen. Det man skal huske er at træning ikke kan genereliseres bredt. Fordi 2 sæt er nok i HST, behøver det ikke være det i alle programmer. For generelt er der jo ikke noget som hedder en optimal sæt mængde, da det jo netop afhænger af hele programstrukturen. Isoleret set vil hvert enkelt sæt jo bare lave en større og større muskelprotein degradation. Det skal jo ikke forståes sådan at laver man 3 sæt, så giver det noget, og ved sæt 4 sker der nada. Sådan skal det ikke forståes. Det må være en vurdering af et givent sæt antal, ved en given frekvens, ved en given intensitet, ved en given grad af anstrengelse, hvor man så udfra denne sammensætning vurdere hypertrofi responset. Det er slet ikke umuligt at resultatet ville være anderledes ved en anden frekvens, intensitet og grad af anstrengelse.

Thomas

[cilius]

Nu har jeg ikke undersøgt alle Bryan Haycock´s argumenter, men den primære grund til at der ikke laves mere end 1-2 sæt er vel at man i langt den største del af tiden laver arbejdet på dekonditionerede muskler. Og så længe man holder en progression, så vil der hele tiden være nyt stress på musklerne. Kunsten er jo lige nøjagtigt at lave nok til at stimulere en fremgang, uden at tappe for meget på de restitutive ressourcer.

Glimrende pointe TJ. I HST bliver der ikke noget sted skrevet flere sæt ikke stimulerer mere hypertrofi end et sæt. Men antallet af sæt, skal ses ud fra en cost/benefit betragtning, hvor flere sæt i største delene af tilfældende, vil gavne hypertrofi mere. Men samtidig stiger takseringen af CNS, samt de restitutive udfordringer du stiller til kroppen kommer mere og mere ud af proportion.

Det er uheldigvis et sted, hvor HST systemet må sætte sin lid til trial and error... men en god metode er, at starte på et enkelt sæt, og virker det ikke efter hensigten.. så smid et ekstra på. En anden mulighed er at tage flere sæt i starten, og droppe dem efterhånden som intensiteten øges (min favorit)

[Mike]

Mange tak for svarene.

Starter op med lidt 5x5 om 4 uger når anden runde HST er overstået.

Så må jeg jo se hvad virker bedst for mig.

Mvh. Michael