variation i træningen

[rambo]

Hej!

Jeg har styrke trænet det samme splitprogram de sidste 4-5 måneder, og nu er udviklingen gået noget i stå.

Har selv på fornæmmelsen at det handler om at jeg mangler varition i min træning, da jeg jo har trænet det samme program, i så lang tid.

Det jeg vil vide ldt om er hvor meget skal jeg lave om??? er det nok at f.eks gå fra 4*8(4 sæt med 8 reps) pr øvelse, som jeg kører nu, til f.eks 5*5?.

Er ret tilfreds med sammensætningen af øvelser, og vil jeg få noget ud af at lave de samme øvelser, men med noget andet udstyr??

eller er vi ude i at jeg får lagt mig et program mere????

[fys-nicolai]

Der utallige måder at variere sin træning på. Men det kommer an på hvad du gerne vil opnå med din træning? Et 5x5 program er et godt allroundprogram, men der findes metoder som er rigtigt gode, hvis du ved hvad du vil opnå? Hvor træner du henne?

[Henning Friis]

Det er svært at sige uden at vide hvordan dit kostprogram og træningsprogram ser ud i detaljer, vel og mærke i i den rækkefølge.

[RuneB]

ja det er nok at gå fra 4*8 til 5*5....

de kan være en gode ide at tilføj en ny øvelse.

f.eks..

3 * back squat per uge

istedet

1 front + 2 back squat per uge..

men som sagt vil flere detaljer hjælpe... både hvad du træner og hvordan du er gået død...

[rambo]

Min Computer valgte så lige at gå neden om og hjem, så har ikke haft mulighed for at skrive tilbage før nu.

Det er er "galt" er at jeg ikke længere føler min træning har så stor effekt mere. jeg har kørt med nærmest den samme belastning på mine øvelser i et par måneder nu, og rent fysisk sker der heller ikke så meget mere, dvs at jeg syntes ikke jeg kan se den samme udvikling af min muskelmasse, som jeg kunne i starten.

Jeg træner i Fitness World på Jens Baggesensvej i Århus.

Jeg kører et split program med 8-9 øvelser til hver gang, og har kørt med en frekvens så jeg har været afsted cirka 4 gange om ugen. træner primært med stænger, frivægte og kabelmaskiner (plus den satan jeg kalder for tårnet).

har på det seneste også krydret det med noget boksetræning, f.eks 1 times boksning + styrketræning bagefter. det har ikke haft nogen effekt på den mængde kilo jeg har kunnet køre på de enkelte øvelser.

jeg varmer op i minimum 10 min inden træningen, enter på en crosstrainer eller i en romaskine.

min kost syntes jeg personligt er ganske god, spiser stort set aldrig junk food(MAX 1 gang om måneden), forsøger at holde igen med alkoholen, og spiser gennerelt sundt, og med et højt niveau af protein.

et eksempel på en kost dagbog kunne være således:

Morgenmad: 100g super spelt müsli, med 200g ylette + en frugt og vand

Frokost: 100-150 g rugbrød(her talver vi godt rugbrød med masser af kerner og andet sundt) 100-150g mager kylling,tun eller mager ost. 2-300 g grønt

Aftensmad: 50-100 g fuldkorspasta eller ligende, 200-250 g magert kød eller fisk, 2-300 gram grønt.

derudover spiser jeg 3-5 stykker frugt, og er jeg lidt sulten hen på aftenen tager jeg gerne lidt müsli med ylette. desuden spiser jeg normalt en banan + 50 gram mandler lige efter min træning, som oftest er tilrettelagt, så jeg tager hjem og får et af mine hovemåltider efter min træning

[Wopper]

Årøv at få lidt mere styr på din kost. Find dit ligevægtsindtag og lig en smule over dette, så du kan blive større og stærkere. :)

[LKB]

Hvis du har kørt med stort set samme vægt de sidste par måneder, så er det ihvertfald et område du skal ændre på.

Basis for en videre udvikling i muskelmasse og styrke er at du hele tiden udsætter din krop for noget den ikke har været udsat for før.

eks.

Bench press

Uge 1 mandag : 2 set 12 rep 50 kg. 60 sek. pause.

Uge 1 onsdag : 2 sæt 12 rep 50 kg. 30 sek. pause.

Uge 1 Fredag : 2 sæt 12 rep 50 kg. 20 sek. pause.

Uge 2 mandag: 3 sæt 10 rep 50 kg. 60 sek. pause.

uge 2 onsdag : 3 sæt 10 rep 50 kg. 30 sek. pause.

uge 2 fredag : 3 sæt 10 rep 50 kg. 20 sek. pause.

uge 3 mandag: 3 sæt 10 rep 55 kg. 60 sek. pause

uge 3 onsdag : 3 sæt 10 rep 55 kg. 30 sek. pause.

uge 3 fredag : 3 sæt 10 rep 55 kg, 20 sek. pause.

Du kan ændre på sæt, rep, kg, pause og øvelses antal.

Dette kaldes progression, hvis du ikke har et progressivt forløb i din træning, så vil kroppen være vandt til det du udsætter den for og derfor ikke finde det nødvendigt at udvikle mere muskelmasse eller styrke.

For at slå igennem et træningsplateu kan det indimellem kræve lidt drastiske midler, som at kører alle øvelser, alle set, alle træningsdage i et par uger eller tre, som pyramide set, drop set eller failure set, disse metoder kræver dog en spotter og det ligger ekstremt stress på din fysik, så når man kører disse perioder, er det en god ide ikke at have noget om ørene i privatlivet eller en stress periode på jobbet.

Mht. din kost skal du jo huske at du skal spise mere og mere, des mere muskelmasse du opbygger og jo stører dit træningsregime er.

Så det kcal antal du skulle spise for 3-5 mdn. siden er nok vokset med et par hundrede kcal.

[rambo]

ok detder det fattede jeg ikke en meter af!!

grunden til at jeg har kørt med den samme vægt, har været at jeg ikke har følt der har været overskud til at smide ekstra på.

Men hvis jeg nu f.eks gik fra at køre 4*8 pr øvelse, som jeg gør nu til at køre 4*6, med højere belastning, så burde der vel komme progression igen, eller har jeg helt misforstået dig????

[LKB]

ok detder det fattede jeg ikke en meter af!!

grunden til at jeg har kørt med den samme vægt, har været at jeg ikke har følt der har været overskud til at smide ekstra på.

Men hvis jeg nu f.eks gik fra at køre 4*8 pr øvelse, som jeg gør nu til at køre 4*6, med højere belastning, så burde der vel komme progression igen, eller har jeg helt misforstået dig????

Jeg kan ikke sige om det skyldes manglende kost eller du ikke formår at presse dig selv nok til at bryde igennem til en ny vægtklasse.

Men i teorien er det en form for progression at ændre sit rep område, men det kræver at du forøger vægten med så mange procent, at du sammenlagt løfter flere kg end før.

Det vil sige at hvis du løftede eks. 50 kg i 4x8, så løfter du 8 gange 50 kg i 4 set, dvs. 1600 kg. Så skal du i 4x6 løfte mere end 1600 kg totalt.

Så løfte mere end 400 kg i hvert af de 4 set på de 6 rep, så de tøre tal ser sådan ud:

4x8 50 kg = 1600 kg

4x6 >66 kg = >1600 kg

Så for at have progression når du går fra 4x8 til 4x6 skal vægten øges med minimum 16 kg hvis startvægten var 50 kg.

Mange laver denne fejl, hvor de ændre rep område fra 8-10 rep til 4-6 rep for at opbygge mere styrke istedet for masse, men glemmer at holde progression, så de faktisk reelt løfter mindre end de gjorde før, og så sker der ikke nogen udvikling.

[AndreasH]

Hej!

Jeg har styrke trænet det samme splitprogram de sidste 4-5 måneder, og nu er udviklingen gået noget i stå.

Har selv på fornæmmelsen at det handler om at jeg mangler varition i min træning, da jeg jo har trænet det samme program, i så lang tid.

Det jeg vil vide ldt om er hvor meget skal jeg lave om??? er det nok at f.eks gå fra 4*8(4 sæt med 8 reps) pr øvelse, som jeg kører nu, til f.eks 5*5?.

Er ret tilfreds med sammensætningen af øvelser, og vil jeg få noget ud af at lave de samme øvelser, men med noget andet udstyr??

eller er vi ude i at jeg får lagt mig et program mere????

Variation er skøn ting! Hvad er formålet med træningen? Ønsker du primært at kunne udføre tungere og tungere sæt eller er det krops udseende der tæller mest? Hvis det blort er et spørgsmål om at kunne løfter mere så kan du ændre din træning i retning af den træning vægtløftere og styrkeløftere bruger (få reps varierende belastning)! Bodybuildere træner typisk med flere reps per sæt og ofte træner de til udmattelse i mange eller næsten alle deres sæt, derudover varierer de oftere øvelser og andet i deres program! Dette være sagt så er der jo også bodybuildere der træner anderledes og klarer sig ok alligevel!