Færdig med mit begynderprogram, hvad så?

[MortenSJ007]

Jeg har hver anden dag i lidt over 3 måneder kørt et begynder program sammensat af en indstruktør fra mit træningscenter

Jeg har været utrolig glad for det og jeg har opnået hvad jeg selv synes er tilfredse resultatet. Jeg kan også når jeg kigger i spejlet se er der er sket lidt :)

Her kommer det program jeg fik sat sammen. Jeg har taget øvelserne i nævnte rækkefølge.

• Benpres (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/benpres/)
  
• Knæ fleksion (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/knae_fleksion/)
  
• Knæ ekstension (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/knae_ekstension/)
  
• Rowing (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/rowing/)
  
• Træk pull down til bryst (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/traek_-_pull_down/)
  
• Bryst push (Har ikke link til den, men man sidder en smule skrådt og presser to håndtag fremad i en næsten 90 graders vinkel - Det er en maskin øvelse)
  
• Bryst (Har ikke link til den, men man sidder næsten som før og så har man armene hævet i 90 grader og så presser man dem sammen ind mod brystet)
  
• Skulderpres (Maskine)
  
• Biceps curl stående (I træk (wire) maskine)
  
• Tripsceps stående (I træk (wire) maskine)
  
• Mavebøjninger (Maskine hvor man trækker en bøjle ned over sig)
  
• Læn (Maskine)
  

Jeg har i løbet at de 3 måneder stille og roligt tilføjet lidt ekstra øvelser så det nu ser sådan ud. Markeret med sort er dem jeg har tilføjet ekstra.

• Benpres (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/benpres/)
  
• Knæ fleksion (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/knae_fleksion/)
  
• Knæ ekstension (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/knae_ekstension/)
  
• Rowing (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/rowing/)
  
• Træk pull down til bryst (http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/traek_-_pull_down/)
  
• Bryst push (Har ikke link til den, men man sidder en smule skrådt og presser to håndtag fremad i en næsten 90 graders vinkel - Det er en maskin øvelse)
  
• Bryst (Har ikke link til den, men man sidder næsten som før og så har man armene hævet i 90 grader og så presser man dem sammen ind mod brystet)
  
• Bryst pres med håndvægte (Jeg ligger på en helt flad bænk)
  
• Skulderpres (Maskine)
  
• Biceps curl stående (I træk (wire) maskine)
  
• Tripsceps stående (I træk (wire) maskine)
  
• Biceps stående med håndvægte
  
• Mavebøjninger (Maskine hvor man trækker en bøjle ned over sig)
  
• Læn (Maskine)
  
• Biceps tående med stang
  
• Triceps stående med wire (Her bruger jeg snor istedet for stang)
  

Hvordan synes i det ser ud? .. Jeg er som sådan godt tilfreds med programmet, men kan jeg på nogen måde optimere det så jeg får mere ud af min træning? Her tænker jeg på rækkefølgelse, antal rep osv? - Hvis i har forslag til et helt andet program er jeg lutter øre.

Lige nu tager jeg 10 rep 3 sæt. Jeg har hørt noget noget med at man skal tage mindre rep og mere vægt hvis man vil øge muskelmassen yderligere. Er det korrekt og i såfald, hvor mange rep snakker vi om?

[Fredrik]

Hej

Din instruktør fra centret er højst sandsynligt inkompetent og har formentlig sammensat et helt ikke-brugbart program for dig, såfremt at du har nogen ambitioner om seriøst fremgang mht. enten muskelmasse eller styrke. I hvert fald er det det, der oftest sker. Jeg vil anbefale dig at læse artiklen om vægttræning for begyndere af Thomas Jagd, der hedder Fundament træning for begyndere, og følge programmet, som Jagd foreslår.

Du har alt for mange maskinøvelser og på nuværende tidspunkt formentlig ligegyldige og næsten ubrugelige isolationsøvelser, mens øvelser som squat, dødløft og bent-over rows, der faktisk for de fleste giver de mest mærkbare resultater, mangler helt.

Hvis du vil føle, at arbejdsmængden i Jagds program er utilstrækkelig (det vil du formentlig ikke), kan du prøve et af Rippetoes begynderprogrammer, f.eks. det som bliver beskrevet i denne tråd. Det skal dog nævnes, at Rippetoes program stiller ganske høje krav til dedikation og til din krops tilpasningsevne til øgende arbejdsmængde og belastninger. Det eneste, man reelt får noget ud af, med mindre man har en rigtig god genetik, er hårdt arbejde, så hvis du seriøst ønsker at blive stor og stærk, må du også lægge noget i det.

[Kongsfelt]

Kører du alle de øvelsler igennem på én dag?

Hvis ja, så er det om at skære ned på antallet af øvelser! Du har alt for mange øvelser og din krop har slet ikke overskud til at give sig så meget i så mange forskellige øvelser. Enten skal du skære ned, eller også skal du køre et split program - dvs et program, hvor du deler øvelserne op, så du en dag fx kører ben, én dag skulder/bryst/triceps og en dag ryg/biceps. På den måde kan antallet af øvelser være større.

Jeg ser at du kører curl med wire, med håndvægte og med vægtstang - hvorfor køre den samme øvelse tre gange?

[MortenSJ007]

Okay, nu har jeg læst den artikkel på Getbig og jeg kan godt se det er helt forkert skruet sammen, men det er dælme heller ikke nemt at vide når man tror man har en kompetent træningsvejleder :( .. Øv øv .. Jeg føler dog ikke det hele er spildt for jeg har da kunne se lidt resultater, men jeg gider ikke kæmpe videre i det hvis det alligevel ikke er noget der holder i længden.

Anyways, jeg har som nævnt kigget på artiklen fra Getbig (Thomas Jagd) og det lyder meget interessant.

Så har jeg lige lidt spørgsmål. Nu hvor jeg har trænet i lidt over 3 måneder har kroppen, muskler og sener vel vænnet sig til det?

Skal jeg gå i gang med fase 1 og så se hvordan det fungere for mig?

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

5 rep af 5 sæt

3 gange om ugen i 6 uger og så en enkelt uge hvor man går de 20-25 kg. ned i vægt så kroppen kan restituere?

Hvor meget skal jeg presse mig selv, skal jeg gøre som han skriver i fase 2. Altså finde en vægt jeg kan tage 5rep og 5 sæt og så øge indtil jeg ikke kan mere og så fortsætte med den til jeg kan tage 5rep og 5sæt med den vægt?

Håber i kan hjælpe for jeg vil rigtig gerne igang, men jeg vil også gerne gøre det ordenligt!

[ptpoul]

Håber du har nogen til at hjælpe dig med at lære sikker teknik i frivægtsøvelserne, ellers ender du som så mange med komplet latterlig teknik der giver dig skader down the road.

Et godt sted at træne ville være en styrkeløftklub, hvis du har en sådan i nærheden.

[MaximusMaximus]

Okay, nu har jeg læst den artikkel på Getbig og jeg kan godt se det er helt forkert skruet sammen, men det er dælme heller ikke nemt at vide når man tror man har en kompetent træningsvejleder :( .. Øv øv .. Jeg føler dog ikke det hele er spildt for jeg har da kunne se lidt resultater, men jeg gider ikke kæmpe videre i det hvis det alligevel ikke er noget der holder i længden.

Anyways, jeg har som nævnt kigget på artiklen fra Getbig (Thomas Jagd) og det lyder meget interessant.

Så har jeg lige lidt spørgsmål. Nu hvor jeg har trænet i lidt over 3 måneder har kroppen, muskler og sener vel vænnet sig til det?

Skal jeg gå i gang med fase 1 og så se hvordan det fungere for mig?

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

5 rep af 5 sæt

3 gange om ugen i 6 uger og så en enkelt uge hvor man går de 20-25 kg. ned i vægt så kroppen kan restituere?

Hvor meget skal jeg presse mig selv, skal jeg gøre som han skriver i fase 2. Altså finde en vægt jeg kan tage 5rep og 5 sæt og så øge indtil jeg ikke kan mere og så fortsætte med den til jeg kan tage 5rep og 5sæt med den vægt?

Håber i kan hjælpe for jeg vil rigtig gerne igang, men jeg vil også gerne gøre det ordenligt!

Er det bare mig der synes at squat, front squat og dødløft er for meget på samme dag?

Et alternativ kunne være feks:

Squat og stifflegged deadlift LINK

eller

Front squat og dødløft.

Nogle tanker?

Edited July 21, 2009 by MaximusMaximus

[MortenSJ007]

Nu spørger jeg sikkert dumt, men skal der slet ikke trænes med håndvægte? .. Når jeg er nede og træne køre næsten alle der træner med håndvægte, i dette program er de slet ikke med.

Det er rimelig forvirrende. Jeg ved godt der ikke findes noget program der er det rigtige, jeg vil bare gerne have skruet et program sammen af nogen der rent faktisk ved noget om det, det synes jeg er rigitg svært :S .. I må ikke tro jeg jeg tvivler på jeres kompetencer eller noget, men når man ikke ved bedre :(

[teddy]

Er det bare mig der synes at squat, front squat og dødløft er for meget på samme dag?

Et alternativ kunne være feks:

Squat og stifflegged deadlift LINK

eller

Front squat og dødløft.

Nogle tanker?

Hvis han vælger at følge det program af TJ som der foreslås, eller det af Rippetoe, så trænes der ikke de 3 øvelser samme dag, tror måske bare han har listet øvelserne op.

I Rippetoes program trænes der Squat og Dødløft samme dag og det mener jeg ikke er et problem.

Nu spørger jeg sikkert dumt, men skal der slet ikke trænes med håndvægte? .. Når jeg er nede og træne køre næsten alle der træner med håndvægte, i dette program er de slet ikke med.

Det er rimelig forvirrende. Jeg ved godt der ikke findes noget program der er det rigtige, jeg vil bare gerne have skruet et program sammen af nogen der rent faktisk ved noget om det, det synes jeg er rigitg svært :S .. I må ikke tro jeg jeg tvivler på jeres kompetencer eller noget, men når man ikke ved bedre :(

I de nævnte programmer der trænes uden ja og på det niveau du er på, mener jeg også håndvægte fint kan udelades.

Koncentrer dig om dt få noget vægt på i de store øvelser, så skal resten nok komme.

[MichaelMP]

Hvis han vælger at følge det program af TJ som der foreslås, eller det af Rippetoe, så trænes der ikke de 3 øvelser samme dag, tror måske bare han har listet øvelserne op.

Så vidt jeg kan se anbefaler TJ faktisk, at man kører alle øvelserne hver gang i de første 6 uger. Dog anbefaler han også at man bruger let belastning og fokuserer på teknikken.

Edited July 21, 2009 by MichaelMP

[Fredrik]

Nu spørger jeg sikkert dumt, men skal der slet ikke trænes med håndvægte? .. Når jeg er nede og træne køre næsten alle der træner med håndvægte, i dette program er de slet ikke med.

Det er rimelig forvirrende. Jeg ved godt der ikke findes noget program der er det rigtige, jeg vil bare gerne have skruet et program sammen af nogen der rent faktisk ved noget om det, det synes jeg er rigitg svært :S .. I må ikke tro jeg jeg tvivler på jeres kompetencer eller noget, men når man ikke ved bedre :(

De øvelser, der foreslås, er optimale på nuværende tidspunkt, hvor du skal opbygge et basis af styrke og muskelmasse. Der findes fordele og ulemper ved både øvelser med stang og håndvægte, men det er ikke som sådan nødvendigt at træne med håndvægte.

Håber du har nogen til at hjælpe dig med at lære sikker teknik i frivægtsøvelserne, ellers ender du som så mange med komplet latterlig teknik der giver dig skader down the road.

Et godt sted at træne ville være en styrkeløftklub, hvis du har en sådan i nærheden.

Jeg er helt enig, men jeg vil sige, at det ikke nødvendigvis er helt umuligt at få en rimelig teknik, uden at det er nødvendigt at melde sig ind i en SL-klub, såfremt at man faktisk fokuserer på det og har en relativt langsom vægtprogression, hvor man ikke går frem til at træne med vægte, der er for tunge til, at man kan løfte dem gentagende gange med acceptabel teknik. Det er dog helt klart fordelagtigt at være omgivet af kompetente folk, i forhold til at træne et sted, hvor halvdelen af udøverne ikke engang ville træne øvelser som squat og dødløft. Det er egentlig ret tankevækkende, at der i mange fitnesscentre, inkl. det, jeg træner i, er der måske i gennemsnit en ud af fem-seks af de mere seriøse eller dedikerede udøvere, der har fokus på frivægtsbasisøvelser, der ikke blot virker fremmende for ens funktionelle styrke og skaber muskelvækst, men f.eks. også styrker koordination, balance og lign.

Edited July 21, 2009 by Fredrik

[MortenSJ007]

Mange tak for hjælpen alle sammen.

Jeg vil prøve programmet og så se hvordan det går.

Jeg ved godt teknikken er rigitg vigtig at få på plads så jeg tror jeg tager en uge med meget få kilo for lige at få kroppen i gang. Og så må jeg høre om der er nogen der kan vise mig hvordan man laver et korrekt squat og dødløft. Jeg har se nogle vidoer på nettet og øvet mig lidt med et kosteskaft :)

[RuneB]

Til forskel fra de fleste hoveder herinde har jeg lagt sindsygt mange fitnessprogrammer igennem tiderne... so listen and learn:

Programmet du har fået lavet er et klassisk program fra de stor fitness forbund:

12 maskine øvelser

Primært flerleds

3 gange 10

høj frekvens = full body

Hovedformålet med øvelserne er at komme let igang og få nogen resultater. De fleste vil unægteligt vokse via sådan et program. Hvis man siger andet burde man læse op på sigen styrketrænings teori eller være lidt mere nuanceret. Fitnesscentrene tjener ikke på resultaterne men på at holde folk i centret derfor er programmet først og fremmest nemt at gå til. Når programmerne bliver for tekniske krævende så ryger teknikken og/eller motivation for at komme igang.

Programmet har følgende svagheder:

- Hvis du har fået det lavet det på en time er du ikke blevet instrueret korrekt i øvelserne. Man kan ca. nå 5 øvelser på en time også selvom det er maskiner. Hvis man også skal lytte til den aktiv, få sagt noget om kost, og hjælpe med at give en fornemmelse af hvor meget vægt der skal på. Ofte vil der være nogen funktionsnedsættelser man er nødtil at tag højde for eller samle op på senere. For det meste overses de af instruktøren og giver problemer f.eks. impigment syndrom i skulderen.

- Øvelserne laves i maskine:

1. I en maskine er bevægbanen konstrueret og man har derfor ikke frihed at regulere nær så meget i forhold til ens anatomi. I nogen skulderpress øvelser er bevæg banen således at man kan træne selvom man normalt ikke kan løfte noget over hovedet uden smerter, simpelthen fordi bevægebanen undgår impigment. En klassikere er bodybuilder med stram lats og pecs og svag m.rhomboudius, udadroteret og abduceret skulder men stærke m.seratus anterior der kan rive maskinen i stykker. I modsætning vil de fleste kvinder få problemer pågrund af wingede scapula condition. Derfor er maskin træning ikke bare enten eller. I nogen tilfælde kan det være nyttigt men bodybuilderne og kvinderne burde fikse deres svaghed også. Ellers bliver de ved med at have funktionelle begræsninger der kan give større eller andre problemer på lang sigt.

2. Korrekt udført frivægts øvelser er meget sikre øvelser man kan tillade sig at træne rigtigt tungt i uden problemer f.eks. squats. I modsætning vil meget tung træning i en leg ekstension maskine hurtigt give problemer. Man vil typisk kunne sætte forholdvis nybegynder igang med 5 reps i dødløft uden problemer. Tilgengæld vil man i en benpress maskinen hurtigt rende ind i smerte på forsiden af knæet og en for stor quad styrke i forhold til posterior chain.

3. I maskine øvelser er der meget lille krav til at stabilisere vægten dvs. man ikke for trænede disse muskler tilstrækkeligt. F.eks. vil man i de fleste fri press øvelser ramme infraspinatus dette vil man tilgengæld ikke i en chest press i maskine. I en benpress maskine som den normalt instrueres skal glut+hams lave meget lidt for at stabilisere knæet. I en squat er kravene hertil langt større, samtidig med at man også stabilisere overkroppen plus den kræver ret meget mobilitet. Dette har sine svagheder og fordele. For begynder vil de íkke give problemer og det vil være nemt at gå til men på langsigt giver der stor problemer der tager langtid at fikse fordi man simpelthen bliver for stærk i forhold til hvad man kan stabilisere. Var man en sprint der kunne trænede benpress vil man få for stærke quads i forhold til adduktor magnus, hams, gluts hvilket vil resultere i hamstring pulls, smerte på forsiden af knæet, overbelastet adduktorer, iliopsoas og ved manglende mobilitet i ankelledet overrivninger eller overbelastning af achillescenerne. Tilgengæld vil et godt rundet program med squat og dødløft forebygge disse problemer.

- Programmet ville ramme alle de store muskelgrupper men have væsentligt begræsning i forhold til hvordan styrkeforholdene imellem øvelserne udvikler sig. F.eks. vil man få for stærke quads i forhold til posterior chain. Erstat man f.eks. benpress med squat vil problemet være langt mindre. Tilføjet man squat og dødløft vil problemet være løst.

Kort sagt: programmet holder ikke på langsigt

Som Poul er inde på er det primær problem for nybegynder ikke de ting jeg har været inde på men teknikken. Skifter man til de fri øvelser risikier man at lave bent back deadlifts, knokede knee squats altså mega dårlig teknik i de svære øvelser. Det bedst man kan gøre er at få introduceret de fri øvelser af en kompetent instruktør f.eks. i styrkeløft/vægtløft klubberne eller the gym eller andre gym hvor der trænes mere seriøst.

En anden tilgang jeg har forslået en anden gang med latterligt meget halv dårlig kritik af folk der unægteligt har mindre erfaring i instruere ende mig, er at man integrere de frie øvelser langsomt i et program med udgangspunkt i maskiner.

På denne måde kommer man nemt igang og holder motivation men undgår skader på kort og langsigt.

Man starter med at indlære 5 øvelser og herefter supleres og erstattess med flere frivægtsøvelser afhænge af personen.

Edited July 22, 2009 by RuneB

[MortenSJ007]

Hej Rune

Mange tak for det lange svar. Jeg forstod ikke en brik af alle de latinske betegnelser, men jeg tror jeg fattede essensen af det.

Jeg må erkende at det ikke er nemt at være ny "branchen" men jeg bliver nok nød til at få en noget ordenlig instruktion i frivægte.

Tror du det er muligt at besøge de omtalte klubber og så få en times instruktion (mod betaling selvfølgelig) så man selv kan arbejde videre i det lokale træningscenter?

Jeg bor i København SV

Edited July 22, 2009 by MortenSJ007

[RuneB]

Ja beklager udtrykken. Det jeeg skrev var primært rettet i forhold til en tidligere diskussion på sitet og ikke så meget dig.

Ideen var at du skulle forstå essensen af det jeg skrev. Jeg synes det lyder som en rigtig god ide at tag et kig forbi en af klubberne.

Jeg har desværre ikke styr på klubberne, det er nok bedre du fanger en af de andre herind fra.

Edited July 22, 2009 by RuneB

[MortenSJ007]

Hej Rune

Det er helt iorden, du skal have tak for besværet :)

Jeg har besluttet mig for at tage ned i Thegym her i København og få mig en personlig træningstime og så blive sat ordenlig ind i tingene.

Edited July 23, 2009 by MortenSJ007