Mit program og min kost

[caps-iii]

Hej. Jeg vil gerne have jer eksperter til at se lidt på mit styrketræningsprogram og min kost.

Først lidt oplysninger:

Alder: 16

Højde: 180

Vægt: 63 kg

__________

Jeg har tidligere vejet 73 kg. Men efter at have lagt min livstil og kost om, er jeg nu smidt noget der ligner 10 kilo, og har fået markeret muskler på maven, rygen, skulder osv. Nu snakker vi om kosten, så jeg starter med at fortæller om den. Jeg vil meget gerne have i vuderer, om jeg får protein nok, for at kunne opbygge muskelmasse. Men også gerne lave en overordnet vudering

Morgenmad:

150 gram havregryn med mælk + et stykke frugt. Typisk en banan

Omega3 tilskud

Frokost:

1-2 rugbrøder med tun el. fisk el. kylling el. hytteost.

Mellemmåltid:

En proteinbar (men kun de dage hvor jeg har trænet). Ellers tager jeg gerne en dåse tun eller noget lækkert hytteost. Nogle gange kan en smootie også friste.

Aftensmad:

200-300 gram. kyllingekød el. oksekød (maks. 6% fedt) med kartofler el. fuldkornspasta. Og gerne 300 gram grønsager til.

Omega3 tilskud

Mellemmåltid:

Et stykke frugt

Jeg drikker vand til alle måltider

Efter hver styrketræning drikker jeg ½ liter skummemælk (jeg føler ikke rigtig jeg er i alderen til at tage proteinpulver).

Andet spændene der er at nævne mht. min kost, er at jeg sjældent spiser søde sager, fast food og den slags.

______

Nu vil jeg så gerne have i vuderer mit program. Men husk at tage forbehold, at jeg stadig er en dreng som skal vokse, så skal selvfølgelig ikke kører det vildeste program. Men har et program. Jeg træner 3 gange om ugen.

Mandag:

Starter med at jeg lige får pulsen op

Mavebøjninger (mave) 2 sæt af 15 gentagelser

Hængende benløft (mave) 2 sæt af 10 gentagelser

Skrå bænkpres (bryst) 1 let opvarmningssæt, derpå 3 sæt af 10 gentagelser

Armbøjninger, hvor jeg placerer hænderne 25 cm længere ude end mine skuldere (bryst) 2 sæt af 20 gentagelser

Skulderpres (skuldre) 2 sæt af 10 gentagelser

Sideløft med håndvægte (skuldre) 1 sæt af 10 gentagelser

Håndvægtsboksning (skuldre) 1 sæt af 30 gentagelser

Bryst flyes på skrå bænk med håndvægte (bryst) 2 sæt af 8 gentagelser

Tricepsøvelse med curlstang (triceps) 2 sæt af 8 gentagelser

Half-lunges (ben og baller) 2 sæt af 10 gentagelser

Siddende træning ad lægmuskulaturen i maskine (lægge) 2 sæt af 10 gentagelser

Afsluttende kredsløbstræning

Tirsdag:

Løb, cykling, spinning eller svømning.

Løb er gerne mellem 5-20 km.

Cykling er gerne mellem 20-50 km.

Onsdag:

Starter med at få pulsen op

Skrå mavebøjning med twist (mave) 2 sæt af 15 gentagelser

Twist med stav (Mave) 3 sæt af 10 gentagelser

Bicepscurl med curlstang (biceps) 3 sæt af 8 gentagelser

Bicepscurl med håndvægte på skråbænk (biceps) 3 sæt af 8 gentagelser

Underarmscurl med overgreb (underarme) 2 sæt af 8 gentagelser

Træk til bryst (ryg) 2 sæt af 10 gentagelser

Siddende roning (ryg) 2 sæt af 10 gentagelser

En-arms-roning med håndvægt (ryg) 2 sæt af 8 gentagelser

Nakketræk med håndvægte (ryg) 2 sæt af 8 gentagelser

Rygstræk (ryg og lænd) 2 sæt af 8 gentagelser

Afsluttende kredsløbstræning

Torsdag:

Løb, cykling, spinning eller svømning.

Løb er gerne mellem 5-20 km.

Cykling er gerne mellem 20-50 km.

Fredag (samme program som mandag):

Starter med at jeg lige får pulsen op

Mavebøjninger (mave) 2 sæt af 15 gentagelser

Hængende benløft (mave) 2 sæt af 10 gentagelser

Skrå bænkpres (bryst) 1 let opvarmningssæt, derpå 3 sæt af 10 gentagelser

Armbøjninger, hvor jeg placerer hænderne 25 cm længere ude end mine skuldere (bryst) 2 sæt af 20 gentagelser

Skulderpres (skuldre) 2 sæt af 10 gentagelser

Sideløft med håndvægte (skuldre) 1 sæt af 10 gentagelser

Håndvægtsboksning (skuldre) 1 sæt af 30 gentagelser

Bryst flyes på skrå bænk med håndvægte (bryst) 2 sæt af 8 gentagelser

Tricepsøvelse med curlstang (triceps) 2 sæt af 8 gentagelser

Half-lunges (ben og baller) 2 sæt af 10 gentagelser

Siddende træning ad lægmuskulaturen i maskine (lægge) 2 sæt af 10 gentagelser

Afsluttende kredsløbstræning

Lørdag:

Hviledag

Søndag:

Løb.

Nå, nu er ordet jeres! hvad synes I? Husk at tage det i forbehold at jeg 'kun' er 16 år gammel og trods alt stadig skal vokse.

Håber på gode svar.

MVH. Casper

[caps-iii]

Bump. Slet ikke nogen der vil vuderer mit program og min kost?

[Princiip]

Hej casper!

Jeg synes det ser fint ud overordnet set - jeg kunne godt vælge nogle "sjovere/federe" øvelser, men det er jo smag og behag og ved jo ik om du varierer øvelserne en gang imellem.

Dog vil jeg foreslå to ting:

Træn mere ben - du har lidt med, men ikke nok efter min mening. Jeg ville supplere lunges og læg med squat. Måske du ved det, men op til 50% af kroppens testosteron produceres i benmuskulaturen og er med til at fremme muskelvækst. Dette frigives ved træning. Derudover vil jeg altid droppe læg-maskinen! den er ik effektiv. I stedet vil jeg lave standing calf-raises, altså stå på fx en stepbænk med tåspidserne, en vægtstang bag skulder/nakke og køre op og ned. Den er nemmest i et smithstativ.

Det vil også være en ide at lave et 3-split program istedet.

Jeg vil også mene du skal være obs på proteinindtaget. Netop fordi du ikke er voksen og stadig under udvikling. Børn skal have en del mere protein end voksne. Når voksne er inaktive skal der ikke meget til, men selvfølgelig alle de der træner skal have meget! Man siger 1,5 til 2 g pr kropsvægt ved styrketræning.

Du skal nok regne med 1,5 g protein pr kropsvægt dvs pt 94,5 g. (skader ikke med mere)

Jeg vil helt klart anbefale et tilskud hver dag fx i din smoothie, trods du spiser rigtig fint! Når man styrketræner nedbryder man jo musklerne og derfor skal de have ekstra til at vokse - da du derudover stadig skal vokse det du mangler, skal der en del protein til. Mælk er også fint efter træning, men vil ikke skade med lidt protein pulver.

kroppen kan ca optage 30 g protein ad gangen, så derfor skal det fordeles i løbet af dagen og lige efter træning. Det fremgår ikke af din plan, hvor mange gram du spiser, men jeg vil skyde på du får omkring de 100g, så ikke noget problem, men bare et must at det overholdes og øges hen ad vejen med din træning, form og styrke.

Det er som sagt overordnet fint det du har skrevet, men jeg ville dog prøve lidt forskelligt for optimal virkning og erfaring :-)

[caps-iii]

Hej casper!

Jeg synes det ser fint ud overordnet set - jeg kunne godt vælge nogle "sjovere/federe" øvelser, men det er jo smag og behag og ved jo ik om du varierer øvelserne en gang imellem.

Dog vil jeg foreslå to ting:

Træn mere ben - du har lidt med, men ikke nok efter min mening. Jeg ville supplere lunges og læg med squat. Måske du ved det, men op til 50% af kroppens testosteron produceres i benmuskulaturen og er med til at fremme muskelvækst. Dette frigives ved træning. Derudover vil jeg altid droppe læg-maskinen! den er ik effektiv. I stedet vil jeg lave standing calf-raises, altså stå på fx en stepbænk med tåspidserne, en vægtstang bag skulder/nakke og køre op og ned. Den er nemmest i et smithstativ.

Det vil også være en ide at lave et 3-split program istedet.

Jeg vil også mene du skal være obs på proteinindtaget. Netop fordi du ikke er voksen og stadig under udvikling. Børn skal have en del mere protein end voksne. Når voksne er inaktive skal der ikke meget til, men selvfølgelig alle de der træner skal have meget! Man siger 1,5 til 2 g pr kropsvægt ved styrketræning.

Du skal nok regne med 1,5 g protein pr kropsvægt dvs pt 94,5 g. (skader ikke med mere)

Jeg vil helt klart anbefale et tilskud hver dag fx i din smoothie, trods du spiser rigtig fint! Når man styrketræner nedbryder man jo musklerne og derfor skal de have ekstra til at vokse - da du derudover stadig skal vokse det du mangler, skal der en del protein til. Mælk er også fint efter træning, men vil ikke skade med lidt protein pulver.

kroppen kan ca optage 30 g protein ad gangen, så derfor skal det fordeles i løbet af dagen og lige efter træning. Det fremgår ikke af din plan, hvor mange gram du spiser, men jeg vil skyde på du får omkring de 100g, så ikke noget problem, men bare et must at det overholdes og øges hen ad vejen med din træning, form og styrke.

Det er som sagt overordnet fint det du har skrevet, men jeg ville dog prøve lidt forskelligt for optimal virkning og erfaring :-)

Hej!

Tak for det fine svar. Jeg tror jeg køber noget proteinpulver. Er det ikke cirka 30g i 200-300ml vand?

Men skal lige spørge: Hvilke øvelser vil du så anbefale? Eller suppelere mit program med?

Og hvad er "lunges og læg med squat"?

[Dysp]

Princip - Han træner ben hver eneste dag?

[Vastus]

Hvis du vil være stor skal du spise mere

Jeg ville spise meget mere til frokost og det efterfølgende mellemmåltid

Ps

Jeg ser inden grund til at du bruger dine sparepenge på protein pulver, hvis du skruer op for dit kalorie indtag, så skal du nok få dækket dit protein behov

Edited July 27, 2009 by Vastus

[caps-iii]

Hvis du vil være stor skal du spise mere

Jeg ville spise meget mere til frokost og det efterfølgende mellemmåltid

Ps

Jeg ser inden grund til at du bruger dine sparepenge på protein pulver, hvis du skruer op for dit kalorie indtag, så skal du nok få dækket dit protein behov

Altså mener du en rugbrød mere til frokost eller hvad?

Hehe, nu har jeg godt nok lige i dag invisteret i 2 kg. jordbær proteinpulver :) men tager det efter træning.. Tager det ikke ellers. Måske en om aftenen, hvis jeg føler mit proteinbehov ikke helt er dækket den pågældende dag..

[Søren_L]

For mig ser det ud som om du træner for lidt ryg/biceps. Du har to træningsdage med bryst, men kun en med ryggen? Det skal helt være nogenlunde lige meget, da du ellers risikerer at træne skævt.

Vil foreslå at du laver squat og dødløft i stedet for lunges. Tror det vil give dig et bedre resultat.

[Princiip]

Hey,

Den formulering med at træne "lunges og læg med squat", var nok lidt dum :-)

Jeg mener bare at lunges, læg og squat udgør en god variation....men som sådan ikke noget der trænes sammen i én øvelse, som jeg fik skrevet.

Jeg ved du har benene godt igang hver dag og det kan også være nok - jeg ser det bare ud fra styrke og evt let muskelvækst for at blive større. Hvis målet er at have en flot krop, med markeringer og et lige forhold med under og overkrop, tror jeg det er en fordel med lidt mere ben i styrketræningen.

Jeg ved jo ik hvordan du er opbygget og ser ud, men konditionstræning er sjældent noget man får store ben af, tværtimod.

Alt med måde og det skal blot være for at opnå en proportionel kropsbygning.

Mht protein, så jo det er typisk omkring de 30g - også i mælk eller vand. Det er nok lidt en smagssag hvor lidt og hvor megt vand der skal i, men det du foreslår er fint. Det kan anbefales at tage det med vand og så spise en banan til, da kulhydraterne fra bananen øger proteinoptagelsen og giver dig energi igen :-)

Der findes så mange fede øvelser, men søg lidt rundt på nettet og evt tjeck øvelsesbib. her på MOL.

Dem du har er oge fede, men bare lidt variation er godt. Man rammer de samme muskler, men bare forskelligt med øvelser, så man ikke keder sig med tiden....

[monzoon]

Hej Casper. Det lader umiddelbart til at du kører meget konditions-træning, hvilket også er super hvis du går til en eller anden sport. Går du efter lidt muskelmasse hvilket jeg kraftigt ville gøre hvis jeg var i den stand du er i på nuværende tidspunkt. Jeg er selv 16 år, 178 høj og vejer 80 kg. Jeg er på ingen måde tyk, men af min alder ret stor rent fysisk. Med 63 kg lader det til at du er uden for sunde grænser af vægt, i hvert fald i min verden. Ville kigge på et program som German volume training hvis jeg var dig.

MVH

monzoon.