Dahl's Logbook *Nu med billeder*

[Kim Dahl]

Oprettede min logbook på BB for et par dage siden og smider den lige op herinde også.

Lige nogle stats:

Mand

32 år gammel

182 cm

Vægt pr. 20. juli 2009: 83,5 kilo

Mit trænings eventyr startede tilbage i december 2007 da jeg som 30 årig var blevet træt af at leve et liv som småfed med 10-15 kilo for meget. Da jeg startede lå vægten på 98 kilo og jeg brugte ca. 1½ år på at banke vægten ned på 71 kilo og fik mig også i mellemtiden en uddannelse som spinninginstruktør efter at være blevet hooket på spinning. Anyway mit første møde med styrketræning var for lidt over 1 år siden og jeg anede vitterligt ikke hvad jeg lavede. Varmede aldrig op og hoppede hurtigt på noget bænkpres. Det gav så efter ca. 1 måned en lille muskelskade i venstre bryst og derefter droppede jeg styrketræning igen.

Lige efter påskeferien i år begyndte jeg så igen med styrketræning. På daværende tidspunkt havde jeg tabt ca. 27 kilo uden at styrketræne, så jeg havde stort set ingen muskelmasse på kroppen og ingen nævneværdig styrke. Denne gang var jeg meget bedre forberedt med hensyn til at styrketræne, jeg havde forstået vigtigheden i at spise sundt og få masser af protein og kulhydrat og at varme musklerne op inden man går igang. Jeg startede med et decideret bulk 1. maj og samtidig begyndte jeg også med kreatin pulver. Ved ikke hvor meget af mine begynder gains der kan tilskrives kreatinen, men jeg gået fra at have arme på 32 cm uden pump til at have arme på lidt over 37 cm med pump, på de 3 måneder jeg har bulket. Mit brystmål er steget ca. 10 cm fra omkring 90 cm til 100 cm og lårbasserne fra ca. 52 cm til 57 cm. Selvom jeg er gået 12 kilo op i vægt har jeg faktisk ikke taget så meget på i fedt % som man skulle tro. Tror det skal tilskrives min cardio træning. Jeg havde en rigtig god kondition da jeg startede med styrketræningen. De gange hvor jeg har følt det er gået lidt for hurtigt med vægtstigningen har jeg givet den lidt ekstra gas med cardio et stykke tid.

Med hensyn til program, så har jeg kørt et Fullbody program i de 3 måneder jeg har været i gang.

Det er lidt forskelligt hvilke øvelser jeg hiver frem når jeg træner.

Ben:

Squat

Benpress

Bryst:

Bænkpress

DB Flyers

Cable Crossovers

Pushups

DB Press

DB Pullovers

Ryg:

Front Pulldowns

One arm DB Rows

Bent-overs Barbell Rows

Skuldre:

Upright Rowing

Military Press

DB Press

Lateral Raises

Kører selvfølgelig ikke alle øvelser hver gang. Plejer at køre 2 ben, 2 bryst, 3 ryg og 1 skulder øvelse. Dertil kommer 1-2 iso øvelser i bicep og tricep. Opvarming er crunches og pushups og lidt let DB curls. Kører bænkpress hver gang jeg træner og kører 5x5 med stigning på 2½ kilo i ugen. Det startede jeg med på 50 kilo og skal i morgen kører 5x5 på 65 kilo og det er faktisk gået fint med at stige i vægt. Kan mærke at vægten er lettere anden gang i ugen jeg kører den. Kører de 5x5 første og sidste gang i ugen jeg træner bænk og træningen ind imellem er high reps med ca. 45-50 kilo lige p.t.

Ved skulder skifter jeg lidt mellem Upright Rowing og military press. Er mest glad for Upright rowing og er lige begyndt med 5x5 på den også med start på 40 kilo. Om jeg kan stige 2½ kilo i den om ugen er jeg dog lidt i tvivl om. Squat er jeg lige begyndt med og kæmper stadigvæk med teknikken, prøver på at lægge vægten tilbage på hælene og få brystkassen helt langt nok frem. P.t. kører jeg omkring 60 kilo i squat.

Til hjælp har jeg købt Muskel og Styrke Træning bogen 2. udgave, den er rigtig god og ret uundværlig.

Anyway det er der jeg er med min træning efter 3 måneder. Ved godt det ikke er alverden, men jeg er godt tilfreds med min masse og styrke fremgang. Den 1. august går jeg i gang med at cutte og skal til at køre 5x5 i de fleste øvelser for at holde på massen mens jeg smider fedt. Selve vægttabet bliver ikke det store problem da jeg som nævnt kører spinning hold og der udover træner en del cardio. Problemet bliver nok nærmere ikke at tabe mig for hurtigt. Jeg holder også pause med kreatin på samme tidspunkt og genoptager det når jeg går i gang med næste bulk fase om ca. 2 måneder.

Jeg skal nok lige få lagt nogle billeder op af min form inden jeg går i gang med at cutte om 1½ uge.

Skulle måske lige skrive hvad mit mål med min træning er. Målet er at forøge min kondition yderligere ved hjælp af spinning og samtidig styrketræne min krop, så jeg lander med en slut vægt på omkring 80 kg trimmet og en fedt % på ca. 7-8 stykker. Det kommer nok til at tage 1 år eller 2 vil jeg skyde på. Regner med at cutte i august og september og derefter bulke resten af året. Så skal jeg gerne bulke op til ca. 90 kg næste gang. Regner med at begynde et 2-split program i næste bulk periode. Fortsætter med mit nuværende full body program under første cut og går over til at køre 5x5 på de fleste øvelser.

Dagens Træning: 20/7-09

1 times powerwalk med 13.5 % stigning og 7km/t på løbebånd, pulsen lå omkring 160-170 hele vejen. Bagefter lavede jeg en shake bestående af ½ liter minimælk, 1 banan, 2½ scoop weightgainer og 7-8 friske jordbær.

I morgen står den på ugens første styrketræning og skal prøve kræfter med 5x5 på 65 kilo i bænkpres for første gang. Torsdag skal jeg have fundet ud af hvad mit maxløft er i Bænk, sidste gang var den 70 kilo og det er vel 3 uger siden.

Edited September 9, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Dagens træning: 21/7-09

Opvarming:

2x20 stomach crunches

1x10 med DB curls på 10 kilo

10 push-ups med bred håndstand

Elastik til opvarmning af skuldre.

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 2 50 kg

5x5 @ 65 kg

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 65 kg

Det var lige på grænsen til failure i alle 5 sæt, tror ikke jeg kan stige til 67.5 kilo i næste uge. Det bliver spændende at se hvordan de 65 kilo bliver at bænke på søndag.

Upright Rowing

2x10 @ 27.5 kg

5x5 @ 40 kilo

Cable Pulldowns

1x10 @ 55 kg

1x10 @ 60 kg

1x8 @ 65 kg

1x8 @ 70 kg

Træning af lænd på maskine

1x25 @ 60 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 140 kg

DB press

1x10 @ 18 kg

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

Sluttede af med en iso til bicep og tricep og tog hjem. Energien var ikke optimal i dag og bænk tog mange krafter. I morgen holder jeg ugens hviledag fra træning og torsdag kører jeg spinninghold i Herning.

Edited August 4, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 23/7-09

1 times spinning i FitnessOne Herning med et kalorieforbrug på 960 kalorier. Efter træning tog jeg en protein/kuldhydrat shake med banan og jordbær for lige at give kroppen noget at tære på. I morgen står den på styrketræning igen og et forhåbenligt ny max løft i bænkpres. Satser på 80 kg, sidste gang jeg prøvede løftede jeg 70 og failede på 75 kg.

Edited August 4, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 24/7-09

Let styrketræning i dag og max bænk forsøg på 70 kg. Ved godt det ikke er så meget, men har heller ikke trænet ret lang tid.

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches (Min mave er ved at være lidt i vejen, godt jeg snart skal cutte)

DB Curl 1x10 @ 8 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

1x1 @ 60 kg

1x1 @ 70 kg

1x1 @ 80 kg FAIL

1x1 @ 75 kg

Ja den gik sku ikke på de 80 kg som jeg havde håbet, men det blev dog til et nyt max på 75 kg. Regner med at prøve igen om et par uger. Det tog rimlig hårdt på kræfterne at faile på 80 kg.

Cable Pulldowns

1x10 @ 50 kg

1x10 @ 55 kg

1x10 @ 60 kg

1x8 @ 65 kg

1x8 @ 70 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 150 kg

1x10 @ 160 kg

Military Press

2x10 @ 30 kg

1x8 @ 35 kg

1x6 @ 40 kg

Træning af Lænd i maskine

1x30 @ 60 kg

Cable Crossovers

2x10 @ 10 kg

2x10 @ 12.5 kg

Sluttede af med en tricep iso og en bicep iso øvelse og tog hjem. Ok træning men lidt skuffet over at det ikke blev til 70 kg. Ved ikke om det var opvarmningen i Bænk der ikke var god nok.

Edited August 4, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 25/7-09

Kørte et spinninghold i Herning det tog 55 minutter og kalorieforbruget lå på 1010 med en gennemsnitspuls på 173. Var lidt overrasket over at jeg kunne få min puls så højt op i dag, da jeg lige har kørt en time for 2 dagen siden. Plejer at skulle restituere længere tid for at kunne nærmere mig min maxpuls. Min maxpuls ligger på omkring 205, så den er stadigvæk forholdsvis høj selvom jeg er blevet 32 år.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 26/7-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x20 stomach crunches

DB Curls 1x10 @ 8 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

3x5 @ 65 kg

1x4 @ 65 kg Failede totalt på den sidste rep i 4 sæt.

1x5 @ 60 kg

Jeg har vist ramt muren nu med hensyn til at stige 2.5 kg i ugen. Vidste godt det ikke ville vare evigt og er nu godt tilfreds med den styrkefremgang jeg har oplevet i bænkpres i mit bulk. Næste uge tror jeg at jeg kører 5x5 på 60 kg og bygger lidt på igen derfra under cut. Jeg tog ingen squat idag da jeg har lidt ondt i lænden. Døjer nogen gange lidt med ryggen og havde for 10 år siden hold i ryggen 3 gange indenfor 1½ år.

One arm DB Rows

1x10 @ 18 kg

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

1x10 @ 24 kg

Vi har desværre kun håndvægte der går til 24 kg, så jeg ved ikke lige hvad jeg skal gøre for at stige i denne øvelse. Måske jeg bare skal droppe den helt.

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

Træning af lænd på maskine

1x30 @ 50 kg

Upright Rowing

2x12 @ 27.5 kg

5x5 @ 40 kg

DB Pullovers

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

1x10 @ 24 kg

BB Curls

2x10 @ 30 kg

Stoppede der da jeg ikke rigitig følte energien var der. Tror jeg er røget ind i lidt overtræningen, er lidt træt hele tiden. Føler mig også lidt tung, men det er måske ikke så underligt efter mit bulk. Glæder mig til at cutte nu og der er heldigvis kun 5 dage tilbage af mit bulk. Satser på at smide ca. 10 kg i august og september. Der kommer nok til at ryge en del bare den første måned, stopper også med kreatin om 5 dage.

Edited August 4, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 27/7-09

60 minutter på løbebånd. Løb de første 5 minutter for at få pulsen op og derefter 55 minutter powerwalk med 13.5 % stigning og 7 km/t. Total kalorieforbrug 940 med en gennemsnitspuls på 157. Det eneste der er træls ved at powerwalke i så lang tid er at jeg får vabler på hælene af det. Sidste uge var det under hælen under hård hud wtf! Denne gang var det bag på hælen og den var på størrelse med en 1 krone. Tror jeg skal have købt sådan plaster agtigt noget man klister på på de udsatte steder. Nogen der har nogen links til den slags?

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 28/7-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 60 kg

Tror jeg holder fri fra bænkpres resten af ugen, det føles som om brystmusklerne kører på overarbejde i øjeblikket. Gør pænt nas efter hvert sæt.

Bent Over Rows (underhåndsgreb)

1x10 @ 30 kg

1x10 @ 35 kg

5x5 @ 45 kg

Troede 45 kg var mit max her i sæt, men tror jeg skal op på 50 kg næste gang jeg kører 5x5 her.

Lateral Raises

1x10 @ 8 kg

1x10 @ 9 kg

1x10 @ 10 kg

1x8 @ 12 kg

Træning af lænd i maskine

1x30 @ 55 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

Hammer curls

1x10 @ 10 kg

2x10 @ 12 kg

Tricep Kickbacks

1x15 @ 12 kg hver arm

Cable curls

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22.5 kg

1x10 @ 25 kg

Det var træningen for i dag, er stadigvæk lidt træt og glæder mig til en fridag i morgen fra træning til at restituere lidt.

Edited August 4, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 31/7-09

Holdt pause fra styrketræning i går, da mit venstre håndled er totalt fucked lige p.t. Ved ikke om det er noget sene betændelse eller lign. Min grebsstyrke er lig nul i venstre hånd, det er dog blevet lidt bedre siden i går. Det er lidt noget pis da mit cut begynder i morgen og jeg skal helst i gang med at træne rigtigt tungt allerede i morgen. Nu må vi se hvordan det går.

I dag blev det til 60 minutter på Crosstrainer med et kalorieforbrug på 1110 kalorier og en gennemsnitspuls på 174.

I dag var også starten på min sommerferie, der strækker sig over de næste 3 uger. Jeg har ingen ferie planer i år, så jeg får rig lejlighed til at træne og cutte. Jeg har en lille plan om at prøve at forbrænde 7000 kalorier på én træningsdag. 7000 kalorier forbrændt svarer ca. til, at du forbrænder 1 kg rent fedt. Det kunne være sjovt at prøve nu når man har ferie. Tror det vil tage ca. 9-10 timer og kræve masser af energi.

Regner forresten med at smide et par billeder op enten i dag eller i morgen af min bulk form her på min sidste bulk dag i denne omgang.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 1/8-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x20 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 8 kg

10 pushups

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 70 kg

Up-Right Rowing

2x10 @ 27.5 kg

4x5 @ 42.5 kg

2x5 @ 45 kg

Bent-Over Rows

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 50 kg

Chest Press (Maskine)

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 60 kg

5x5 @ 70 kg

Leg Press (Maskine)

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

Bench Dips

3x15 @ BW

Træning i dag var ret god med styrke fremgang i en del øvelser. Jeg var godt tilfreds i betragtning af at jeg ikke kunne holde en liter mælk med venstre hånd for 2 dage siden. Det må have været en nerve der var i klemme eller noget i den stil. Kører bænkpres igen fra tirsdag, valgte at give brystkassen lidt ro i dag og nøjes med at kører lidt chest press i maskine.

Edited August 4, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Her er billeder taget i dag, morgen vægten var 84 kilo og jeg er nu begyndt på cut. Regner med at cutte ned til 75 kilo i løbet af de næste par måneder.

[Kim Dahl]

Her er det sidste billede.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 2/8-09

2 timers fantastisk spinning inde i Herning. Super program og en næsten fyldt sal og masser af god musik. I alt blev det til 131 minutter og et kalorieforbrug på 2079 og en gennemsnitspuls på 163. Det krævede også lige en ekstra stor protein/kulhydrat shake bagefter. Overvejer at hoppe på endnu en spinningtime i morgen, for ligesom at sætte ekstra skub i forbrændingen.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 3/8-09

60 minutters spinning med en forbrænding på 1011 kalorier og en gennemsnitspuls på 166. Selvom det kun er 3. dagen af cut, så er der allerede røget en del overskydende væske ud af kroppen og det er jo dejligt. Kører spinninghold 2 gange i denne uge, så den står på masser af cardio træning.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 4/8-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x20 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 70 kg

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 60 kg

Bent Over Rows

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 50 kg

Up Right Rowing

2x10 @ 27.5 kg

5x5 @ 45 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

Cable Pull-down

1x10 @ 50 kg

1x10 @ 60 kg

5x5 @ 75 kg

Alle opvarmningssæt blev kørt i pauserne i de forgående øvelser. Kørte også en tricep iso imellem benpres og cable pull-down. Mangler stadigvæk lige det sidste i at kunne køre pull-ups, det kommer nok til at passe med at jeg kan gøre det når jeg er færdig med cut.

Edited August 4, 2009 by Kim Dahl

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 4/8-09 Del 2

Havde lidt ekstra energi jeg skulle have brugt, så jeg smuttede lige ned og kørte 60 minutter på en crosstrainer. Det blev til et kalorieforbrug på 1140 og en gennemsnitspuls på 170. Fandt også lige ud af at min vægt var sat 5 kg for lavt på mit pulsur, så det fik jeg lige rettet.

[Kim Dahl]

Har lige fundet ud af at det er normalt at inkludere vægten på stangen når man skriver hvad man løfter i de forskellige frivægts øvelser. Så jeg har lige revideret mine løft. Vi har Technogym stænger og BB stangen vejer 10 kg og EZ baren vejer 7.5 kg.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 5/8-09

Kørte et basis spinninghold i dag og forbrændte 935 kalorier på 52 minutter og havde en gennemsnitspuls på 166.

[Kim Dahl]

Kørte basis spinninghold i dag igen og forbrændte 1054 kalorier på 61 minutter med en gennemsnitspuls på 160. Sidder stadigvæk og kampsveder, selvom jeg har været i bad. I morgen står den på styrketræning og overvejer at prøve dødløft for første gang med lidt let vægt på stangen.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 7/8-09

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 65 kg

Tog 5 kg af stangen i forhold til sidste gang for at komme lidt længere ned i min squat. Jeg kæmper dog stadigvæk med at komme helt langt nok ned.

Dødløft

Øvede lidt teknik med 50 kg på stangen. Ikke noget man kan kalde decideret sæt.

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

2x5 @ 62.5 kg

3x5 @ 60 kg

Havde den oppe på 62.5 kg i et par sæt, men da jeg ikke havde nogen spotter i dag valgte jeg at gå ned til 60 kg. Det gjorde også teknikken lidt bedre.

Bent Over Rows

2x10 @ 30 kg

3x8 @ 45 kg

Military Presses

2x10 @ 30 kg

2x8 @ 32.5 kg

Her kunne jeg godt begynde at mærke at energi niveauet ikke helt var der i dag.

Cable Pull-downs

2x10 @ 50 kg

3x8 @ 65 kg

Sluttede af med lidt Tricep Pushdown og Cable Curls. Jeg havde ikke særligt meget energi dag og varmen var heller ikke med til at motivere. Jeg kampsvedte allerede efter opvarmningen og drak næsten 2 liter vand i de 1½ time jeg trænede. Der bliver ikke nogen del 2 træning i dag.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 8/8-09

Kørte et basis spinninghold og forbrændte 967 kalorier på 53 minutter med en gennemsnitspuls på 168. Utroligt så meget forskel det giver på gennemsnitspuls at man er fuldt udhvilet og ikke har været på arbejde inden man kører spinning. Normalt når jeg kører en time om aftenen og har været på arbejde, ligger min gennemsnitspuls på omkring 155.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 8/8-09 Del 2

Fik en sms fra crosstraineren nede i centeret, der mente at den manglede lidt kvalitetstid. Så kørte ned og var sammen med den i 60 minutter, hvilket resulterede i et kalorieforbrug på 1010 med en gennemsnitspuls på 160.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 9/8-09

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

DB Press

1x12 @ 8 kg

1x12 @ 10 kg

1x12 @ 12 kg

1x10 @ 14 kg

1x10 @ 16 kg

1x10 @ 18 kg

1x8 @ 20 kg

1x6 @ 22 kg

1x4 @ 24 kg

Det tog lidt overhånd med DB press, men troede at mit max var lavere så derfor startede jeg med 8 kg i opvarmning. De 1x4 til sidst skulle have været 1x5, men min arme strejkede på den sidste rep og jeg var tæt på at knalde begge DB's i brystkassen på mig selv.

Cable Pulldowns

2x10 @ 50 kg

3x8 @ 65 kg

Upright Rowing

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 45 kg

Begge skuldre knagede og lavede knæklyde på de 45 kg, men skidtet holdt øvelsen ud.

Benpres

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

Træning af lænd i maskine

1x30 @ 55 kg

Cable Crossovers

1x12 @ 7.5 kg

1x12 @ 10 kg

2x10 @ 12.5 kg

1x6 @ 15 kg

Lateral Raises

1x10 @ 8 kg

1x10 @ 9 kg

1x10 @ 10 kg

1x6 @ 12 kg

Sluttede af med en tricep- og bicep øvelse. Ved godt det grænser sig til ren diskopump, men det var lige det jeg havde lyst til i dag.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 10/8-09

Kørte med på et spinning hold og forbrændte 885 kalorier på 55 minutter med en gennemsnitspuls på 157. Var noget træt efter weekendens træning så den var ikke helt oppe og ringe.

[Kim Dahl]

Dagens Træning: 11/8-09

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches

DB Curl 1x10 @ 10 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 60 kg

Bent Over Rows

2x10 @ 30 kg

5x5 @ 47.5 kg

Military Presses

2x10 @ 27.5 kg

1x5 @ 35 kg

5x5 @ 37.5 kg

Benpres

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 140 kg

DB Pres

1x10 @ 18 kg

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

1x10 @ 24 kg

Low Row (Maskine)

2x10 @ 50 kg

5x5 @ 80 kg

Lateral Raises

2x10 @ 9 kg

2x10 @ 10 kg

Sluttede af med Bicep/Tricep øvelse. God energi i dag, selvom jeg kom lidt sent afsted. Fik en iPhone i går og den har taget en del af min tid både i går og i dag. Begyndte også på Bodylab Weight Reduction Formula i dag. Tog det som en shake sammen med havregryn til morgenmad og må sige at jeg ikke har været specielt sulten i dag. Så lad os se hvad der er sket om en uge.