Sprinttræning.

[Frede-a]

Hej, jeg er en dreng på 14, som spiller fodbold.

Jeg vil godt være meget hurtigere end jeg er nu, for er ret langsom. Jeg spiller for det meste kant og der skal jeg jo bruge hurtigheden.

Min boldteknik og det hele er godt, men hurtigheden/sprinten mangler en del!...

Jeg tænkte så at jeg kunne spørge herinde om gode råd, tips og hjælp? :)

Det drejer sig om; Accelerationen/eksplosiviteten, sprinten/kunne blive ved med at løbe samme tempo og eventuelt kunne øge farten ned ad kanten.

-Håber der er nogen, som kan hjælpe.. :)

Edited August 20, 2009 by Frede-a

[JKLind]

Hej, jeg er en dreng på 14, som spiller fodbold.

Jeg vil godt være meget hurtigere end jeg er nu, for er ret langsom. Jeg spiller for det meste kant og der skal jeg jo bruge hurtigheden.

Min boldteknik og det hele er godt, men hurtigheden/sprinten mangler en del!...

Jeg tænkte så at jeg kunne spørge herinde om gode råd, tips og hjælp? :)

Det drejer sig om; Accelerationen/eksplosiviteten, sprinten/kunne blive ved med at løbe samme tempo og eventuelt kunne øge farten ned ad kanten.

-Håber der er nogen, som kan hjælpe.. :)

Søg på lignende emner, der er i hvert fald 6-7 lignende tråde.

[Frede-a]

Jeg vil godt spørge om eventuelt et træningsprogram til benene, så de bliver stærkere og man samtidig bliver hurtigere.

Der er jo forskel fra person til person.

[Frede-a]

Er der en der måske har et træningsprogram eller vil lave et til mig? :)

[Frede-a]

Kan man eventuelt lave et træningsprogram med:

Squat, Step-ups Lunges og Læg? + noget løb?

[Frede-a]

Vil meget gerne have et svar!? :)

[Frede-a]

Kunne dette være en god Træning?

-jeg er total uvidende omkring denne slags træning, så kritik og hjælp modtages gerne! :-)

Mandag:

3x10 Squat

3x15 Step-ups

3x10 Lunges

3x10 Læg

-Fodboldtræning-

Onsdag:

3x15 Squat

3x20 Step-ups

3x15 Lunges

3x15 Læg

-Fodboldtræning-

Fredag:

3x10 Squat

3x15 Step-ups

3x10 Lunges

3x10 Læg

3 km løb, så hurtigt som muligt.

[turb]

Nu er jeg absolut ikke ekspert på området, men har dog læst en del om sprinttræning og har implementeret nogle dele af det i min egen træning.

Først og fremmest: træn på det du gerne vil være god til.

Hvis du gerne vil være hurtigst på de første 10 meter, hvor de fleste dueller i fodbold kampe bliver afgjort, så træn nogle meget korte spurter.

Hvis du ligeledes gerne vil være hurtig på 40-50 meter ned af langsiden, så træn spurter af denne længde.

Det kunne eksempelvis slutte din fodboldtræning af med 10-20 spurter(afhængig af længden) med lidt jogging/hvil indimellem.

M.h.t styrketræning så kunne en målrettet træning være nogle af de øvelser du selv nævner som Squat/lunges osv. men du bør nok reducere antallet af gentagelser til 4-6 per set og så tage 3-6 set. (for at fokusere på styrke fremfor muskelmasse).

Et råd jeg har set flere gange i forbindelse med sprint er, at benytte øvelser hvor du løfter med ét ben ad gangen. Så lunges er fint, men evt. split-squats istedet for alm. squats (den ene ben lægger du på en bæmk bag dig mens du squatter med det andet, du kan benytte en håndvægte eller alternativt en vægtstang bag nakken).

Den sidste ting som jeg kan nævne er plyometrisk træning. Eksempelvis Dumbell jump squats (en håndvægt i hver hånd, ned i squat position og hop). Det kan også være hop op på et hævet plateau el. du kan lave lunges hvor du skifter ben ved at hoppe for hver gentagelse.

På disse øvelser vil jeg mene at du godt kan tage lidt flere gentagelser (evt. 8-12 per set).

Som sagt findes der folk med mere ekspertise på området end mig, men du vil ikke gå helt galt i byen med noget af ovenstående.

Edited August 20, 2009 by turb

[Frede-a]

Nu er jeg absolut ikke ekspert på området, men har dog læst en del om sprinttræning og har implementeret nogle dele af det i min egen træning.

Først og fremmest: træn på det du gerne vil være god til.

Hvis du gerne vil være hurtigst på de første 10 meter, hvor de fleste dueller i fodbold kampe bliver afgjort, så træn nogle meget korte spurter.

Hvis du ligeledes gerne vil være hurtig på 40-50 meter ned af langsiden, så træn spurter af denne længde.

Det kunne eksempelvis slutte din fodboldtræning af med 10-20 spurter(afhængig af længden) med lidt jogging/hvil indimellem.

M.h.t styrketræning så kunne en målrettet træning være nogle af de øvelser du selv nævner som Squat/lunges osv. men du bør nok reducere antallet af gentagelser til 4-6 per set og så tage 3-6 set. (for at fokusere på styrke fremfor muskelmasse).

Et råd jeg har set flere gange i forbindelse med sprint er, at benytte øvelser hvor du løfter med ét ben ad gangen. Så lunges er fint, men evt. split-squats istedet for alm. squats (den ene ben lægger du på en bæmk bag dig mens du squatter med det andet, du kan benytte en håndvægte eller alternativt en vægtstang bag nakken).

Den sidste ting som jeg kan nævne er plyometrisk træning. Eksempelvis Dumbell jump squats (en håndvægt i hver hånd, ned i squat position og hop). Det kan også være hop op på et hævet plateau el. du kan lave lunges hvor du skifter ben ved at hoppe for hver gentagelse.

På disse øvelser vil jeg mene at du godt kan tage lidt flere gentagelser (evt. 8-12 per set).

Som sagt findes der folk med mere ekspertise på området end mig, men du vil ikke gå helt galt i byen med noget af ovenstående.

Okay, men mange tak for hjælpen i hvert fald! :)

Hvor mange kilo vil du tror jeg skal bruge? :)

[turb]

Du tager bare en vægt som gør at de lige præcis kan tage de set/gentagelser du har besluttet dig for (måske skal du bruge et par træninger til at finde den rigtige vægt). Når du så kan tage 1 gentagelse mere end planlagt i sidste sæt, så øger du vægten.

Det er vigtigt med progression (at blive ved med øge vægt el. gentagelser el. set løbende) da det er det der gør, at dine muskler vokser via tilpasninger til den konstant øgede belastning.

[Frede-a]

Mange tak turb. :)

-er der ellers andre som har nogen idéer? :-)

Jeg er stadig nysgerrig efter andre råd og programmer. :)

[Bob dylan]

Løb en masse intervalle (200meter gange 12) løb det eventuelt på en bane

[Frede-a]

Løb en masse intervalle (200meter gange 12) løb det eventuelt på en bane

Der skal mere end det! Også noget styrketræning..

[Frede-a]

Nogen som eventuelt kan hjælpe med at lave et løbe/styrkeprogram? :)

[Gevind]

Hvor ofte spiller du fodbold?

Der er kommet nogle gode kvalificerede bud på træningsmuligheder. Jeg er helt enig i at du bør træne meget funktionelt. Træn de sprintdistancer du har behov for. Du vil muligvis også få gavn af koordinationstræning i forbindelse med hurtige vendinger og retningsskift.

En ting du bør være opmærksom på er overtræning: da du er relativt ung, er din krop under konstant udvikling og du bør være opmærksom på signaler der kunne tyde på overbelastning. Dette kunne f.x. være smerte lige under knæet på skinnebenet, ned langs skinneben eller omkring achillessenen.

Styrketræning af den eksplosive slags kan være meget hård belastning for kroppen, og dette kræver tilvending. Du skal ikke træne med høj intensitet lige fra begyndelsen, da dette nærmest vil være den sikre vej til en overbelastningsskade. Start hellere ud med 3x10 reps. for at tilvende dig til styrketræningen. efter 3-4 uger gå ned til 3-4x8 reps. og videre til 4-5x5-6 reps efter yderligere 3-4 uger (giver det mening?).

Min vigtigste pointe!!!!! Vigtigt ved tung styrketræning: LÆR TEKNIKKEN TIL PERFEKTION !!! du bør få vejledning i, hvordan de forskellige øvelser skal udføres korrekt, og bør træne med relativ lav belastning i begyndelsen, indtil du har styr på det. At lære at styrketræne korrekt er noget der BØR tage tid for at undgå tåbelige skader...

Ellers synes jeg bare du skal klø på...Nogle gode øvelser der er blevet foreslået, og tror du ret hurtigt vil se en markant fremgang hvis du tager det seriøst, hvilket det lyder som om.

håber dette kan være til gavn.

mvh Mikkel

[RuneB]

Hej Frede.

Du for en masse forskellige råd her... det må være lidt forvirrende?

Hvor træner du henne?

Hvor langtid har du spillede fodbold?

Hvor kan du træne styrketræning henne?

[Frede-a]

Hej Frede.

Du for en masse forskellige råd her... det må være lidt forvirrende?

Hvor træner du henne?

Hvor langtid har du spillede fodbold?

Hvor kan du træne styrketræning henne?

Hehe ja, det er lidt forvirrende..

Jeg træner ingen steder, udover der hjemme.

-Har spillet fodbold i snart 10 år-

Jeg har været medlem af FitnessDK, men droppede det da jeg ikke var dernede ret meget..

Men håber du måske vil hjælpe med at lave løbe/styrkeprogram til mig. :)

-Skal siges jeg træner med vægte herhjemme.

[Frede-a]

Hvor ofte spiller du fodbold?

Der er kommet nogle gode kvalificerede bud på træningsmuligheder. Jeg er helt enig i at du bør træne meget funktionelt. Træn de sprintdistancer du har behov for. Du vil muligvis også få gavn af koordinationstræning i forbindelse med hurtige vendinger og retningsskift.

En ting du bør være opmærksom på er overtræning: da du er relativt ung, er din krop under konstant udvikling og du bør være opmærksom på signaler der kunne tyde på overbelastning. Dette kunne f.x. være smerte lige under knæet på skinnebenet, ned langs skinneben eller omkring achillessenen.

Styrketræning af den eksplosive slags kan være meget hård belastning for kroppen, og dette kræver tilvending. Du skal ikke træne med høj intensitet lige fra begyndelsen, da dette nærmest vil være den sikre vej til en overbelastningsskade. Start hellere ud med 3x10 reps. for at tilvende dig til styrketræningen. efter 3-4 uger gå ned til 3-4x8 reps. og videre til 4-5x5-6 reps efter yderligere 3-4 uger (giver det mening?).

Min vigtigste pointe!!!!! Vigtigt ved tung styrketræning: LÆR TEKNIKKEN TIL PERFEKTION !!! du bør få vejledning i, hvordan de forskellige øvelser skal udføres korrekt, og bør træne med relativ lav belastning i begyndelsen, indtil du har styr på det. At lære at styrketræne korrekt er noget der BØR tage tid for at undgå tåbelige skader...

Ellers synes jeg bare du skal klø på...Nogle gode øvelser der er blevet foreslået, og tror du ret hurtigt vil se en markant fremgang hvis du tager det seriøst, hvilket det lyder som om.

håber dette kan være til gavn.

mvh Mikkel

Forstår ikke lige helt det her: "Styrketræning af den eksplosive slags kan være meget hård belastning for kroppen, og dette kræver tilvending. Du skal ikke træne med høj intensitet lige fra begyndelsen, da dette nærmest vil være den sikre vej til en overbelastningsskade. Start hellere ud med 3x10 reps. for at tilvende dig til styrketræningen. efter 3-4 uger gå ned til 3-4x8 reps. og videre til 4-5x5-6 reps efter yderligere 3-4 uger (giver det mening?)."

Men tak. :)

p.s. kender du nogle videoer på f.eks. youtube hvor man kan se teknikken i styrketræningen? :)

[Frede-a]

Jeg vil være glad hvis der bare er én (selvfølgelig gerne flere), der vil hjælpe mig med at lave et styrke/løbeprogam, jeg kan arbejde efter, som vil øge min hurtighed i sprinten...

[Gevind]

Hvis du gerne vil blive hurtigere, vil det være ideelt for dig at træne det der kaldes RFD (Rate of Force Development), altså den hastighed med hvilken du kan udvikle muskelkraft. Jo hurtigere du kan aktivere dine muskelfibre desto hurtigere vil du naturligvis kunne løbe.

Dette gøres ved eksplosiv styrketræning: 3-5 gentagelser og 5-6 sæt hvor du holder 1,5-2 min pause mellem hvert set (i pausen kan evt. lægges en anden øvelse ind for at udnytte tiden lidt bedre).

Men denne form for træning er hård for kroppen, så du bør tilvende dig øvelserne, først med flere gentagelser og lavere belastning nogle uger, inden du begynder på det tunge eksplsive. Start med ca 10 gentagelser og 3 sæt.

Når det så bliver rigtig tungt og du kun kan eks. 'squatte' en vægtstang ca. 3-4 gange handler det egentlig ikke om hvorhurtigt det går, så længe du bare giver dig alt hvad du kan. Det er vigtigt du ikke syrer til i disse øvelser. Når du træner bør vægtene være så tunge at du lige præcis kan løfte dem så mange gange, som du har sat dig for, ellers skal der mere vægt på.

Det er vanskeligt at gøre forståeligt, men jeg håber du kan følge nogenlunde med...

Hvis du gerne vil tage noget vægt på i muskelmasse skal styrketræningen sammensættes med 6-8 gentagelser á 3-4 sæt, men du skal selv vurdere hvad du vil fokusere på, eksplosivitet eller mere muskelmasse.

sprinttræning kan du f.x. lave på to forskellige måder:

*Syretræning hvor du eksempelvis spurter 30 sek holder pause 15 sek. eller spurter 20 sek holder pauser 10 sek. gentag 10-12 gange

*Hurtighedstræning kan udføres ved spurter på 5 sek, pause 20 sek. osv. gentag 15-20 gange

mht til video er her et link til hvordan squatteknik kan trænes...

http://thefitcast.com/test

Jeg synes du har mange gode idéer til et program selv, prøv at sammen sætte nogle øvelser og prøv det af. eller skriv det ned og sæt det herind og få nogle kommentarer...Synes du skal fokusere på det funktionelle løbetræning, og supplere med nogle få styrkeøvelser. Som der er skrevet tidligere: "du bliver god til dét du træner".

mvh Mikkel

Edited August 23, 2009 by Gevind

[turb]

Ok. du er ret vedholdende så prøv følgende:

2 gange om ugen:

Varm op: 10-15min. let løb inkl. 3 stigningsløb af 100 meter, hvor du starterlangsomt og rammer tophastighed til slut.

Sæt 6 kegler op i 2 forskudte rækker således du har en zig-zag linie ml. keglerne, der skal være ca. 10 meter ml. de forskudte kegler.

Nu sprinter du de 5x10 meter i zig-zag - hermed får du øvet at starte sprinterne fra en position hvor du har siden til. En bevægelse der bruges meget i fodbold.

Lav en serie af 3 sprinter (hver sprint = 5x10m.) med 1 min. pause imellem gentagelserne. Herefter 3-4 min. pause inden du laver en serie mere. Lav i alt 3-4 serier.

Lav en serie af 3 x 50m sprint med 45 sek. pause ml. hver sprint. lav i alt 3-4 serier med 3-4 min. pause ml. hver serie.

Lav en serie af 4 x 20m sprint - start med ryggen mod løberetningen. 30 sek. pause ml. hver sprint. Lav 3-4 serier med 3-4 min. pause ml. hver serie.

Generelt: Du kan selv variere hvileperiodernes længde. Hvis du holder lange hvileperioder, som gør at du når at blive relativt godt udhvilet mellem serier/gentagelser, har det den bedste effekt på din sprint.

Hvis du holder hvileperioderne kortere, så du er mere eller mindre forpustet gennem træningen drejes træningen over i mod, at være konditionsforbedrende.

Dette er måden jeg selv ville gribe det an på, hvis jeg stod med samme udfordring.

Jeg tror absolut du vil få meget større forbedring ud af denne tilgang fremfor, at bruge meget tid med vægtene. Så drop det med vægttræningen til at starte med. Når du vil have udbygget programmet, så er det næste du bør fokusere på noget plyometrisk træning (kan være forskellige former for hop - med el. uden vægte)

Husk sprinttræning, som ovenstående, med korte anaerobe indsatser er også en form for styrketræning.

Edited August 23, 2009 by turb

[Frede-a]

Ok. du er ret vedholdende så prøv følgende:

2 gange om ugen:

Varm op: 10-15min. let løb inkl. 3 stigningsløb af 100 meter, hvor du starterlangsomt og rammer tophastighed til slut.

Sæt 6 kegler op i 2 forskudte rækker således du har en zig-zag linie ml. keglerne, der skal være ca. 10 meter ml. de forskudte kegler.

Nu sprinter du de 5x10 meter i zig-zag - hermed får du øvet at starte sprinterne fra en position hvor du har siden til. En bevægelse der bruges meget i fodbold.

Lav en serie af 3 sprinter (hver sprint = 5x10m.) med 1 min. pause imellem gentagelserne. Herefter 3-4 min. pause inden du laver en serie mere. Lav i alt 3-4 serier.

Lav en serie af 3 x 50m sprint med 45 sek. pause ml. hver sprint. lav i alt 3-4 serier med 3-4 min. pause ml. hver serie.

Lav en serie af 4 x 20m sprint - start med ryggen mod løberetningen. 30 sek. pause ml. hver sprint. Lav 3-4 serier med 3-4 min. pause ml. hver serie.

Generelt: Du kan selv variere hvileperiodernes længde. Hvis du holder lange hvileperioder, som gør at du når at blive relativt godt udhvilet mellem serier/gentagelser, har det den bedste effekt på din sprint.

Hvis du holder hvileperioderne kortere, så du er mere eller mindre forpustet gennem træningen drejes træningen over i mod, at være konditionsforbedrende.

Dette er måden jeg selv ville gribe det an på, hvis jeg stod med samme udfordring.

Jeg tror absolut du vil få meget større forbedring ud af denne tilgang fremfor, at bruge meget tid med vægtene. Så drop det med vægttræningen til at starte med. Når du vil have udbygget programmet, så er det næste du bør fokusere på noget plyometrisk træning (kan være forskellige former for hop - med el. uden vægte)

Husk sprinttræning, som ovenstående, med korte anaerobe indsatser er også en form for styrketræning.

Okay, tak.. :)

[JKLind]

Hej Frede-a

Jeg kan også godt forstå, hvis du er lidt forvirret. Men du spørger om noget, der er ret svært at mestre i praksis. Hvis alle kunne lave det perfekte træningsprogram til optimering af acceleration/sprint, så havde vi langt flere gode idrætsudøvere her i landet.

Med din alder mener jeg, at du skal satse på den motoriske udvikling - koordination osv.. Der kan være mange grunde til, at du ikke er lige så hurtig som dine jævnaldrede, men mange af de præstationsmæssigt bedste fodboldspillere i din alder er bare længere fremme i udviklingen (puberteten) end deres med- og modspillere.

Den motoriske udvikling er meget begrænset efter omkring de 18 år, og det er de motoriske færdigheder (balance, spilopfattelse, koordination, teknik), der skiller de bedste spillere ud fra de mindre gode, når de fysiske forskelle er udlignet, så det er her, du bør bruge din tid, hvis du gerne vil være god på længere sigt.

Det kan godt være, at dine præstationer vil forbedres lige nu, hvis du blev bedre i dine accelerationer vha. styrketræning, plyomterisk træning, men din tid er langt bedre brugt med teknisk træning, koordinationstræning osv. på længere sigt.

Der ligger også en masse koordination i sprint-træning så dermed ikke sagt, at det ikke kan kombineres. Og her kan mange unge og senior fodboldspillere lære en masse.

Hvis du alligevel satser på sprint træning, så sats overvejende på accelerationstræning - altså sprinter på 10-25 meter, da det er vigtigere at komme foran sin mand end være hurtigst over længere distancer. Som Turb også er inde på, så må din sprint-træning gerne ligne fodboldbevægelser meget - altså sprint med vendinger, sprint med retningsskifte, sprint med bold, sprint mand mod mand efter bolden osv., sprint fra forskellige start positioner.

Og så drop de mange sprinter Turb forslår - kvaliteten i din træning vil lide forfærdeligt over den store volumen (gentagelser x sæt). Sprint træning skal udføres med helt friske ben - stop sprint træningen, når du ikke kan yde dit maksimale mere.

Ps. du spørger bare, hvis der er noget, der fremstår uklart.

Edited August 24, 2009 by JKLind

[Frede-a]

Hej JKLind, jeg har lige sendt dig en Privatbesked, hvor jeg har spurgt om noget, angående det du har skrevet. :)