Forløbig program oversigt for Jan+Feb

[BrainRoid]

7 ugers program for Januar+Februar

Bryst :

Let dag/CAT

fast 60% af 1RM (~140kg) 80kg, dumbells 31kg, stigende volumen, ca 1-1½ minuts pause

(bænkpres, incline db presses)

uge 1:2x5, 1x5

uge 2:2x5, 2x5

uge 3:3x5, 2x5

uge 4:3x5, 3x5

uge 5:4x6, 3x6

uge 6:4x7, 3x7

uge 7:4x8, 4x8 (auch !)

Medium dag

progresivt 70%->80% af 1RM, let stigende volumen. ca 2-2½ minuts pause

uge 1:2x5, 1x5 : 100kg / 36kg

uge 2:2x5, 1x5 : 102½kg / 36kg

uge 3:2x5, 2x5 : 105kg / 38kg

uge 4:2x5, 2x5 : 107½kg / 38kg

uge 5:3x5, 2x5 : 110kg / 41kg

uge 6:3x5, 3x5 : 110kg / 41kg

uge 7:3x5, 3x5 : 112½kg / 44kg

tung dag

progressive 85%->95%, fast volumen. ca 4-5 minutters pause

uge 1: 3x3, 2x3 : 120kg / 44kg

uge 2: 3x3, 2x3 : 122½kg / 44kg

uge 3: 3x3, 2x3 : 125kg / 46kg

uge 4: 3x3, 2x3 : 127½kg / 46kg

uge 5: 3x3, 2x3 : 130kg / 46kg

uge 6: 3x3, 2x3 : 132½kg / 50kg

uge 7: 3x3, 2x3 : 135kg / 50kg

Squat + Dødløft, er lidt ude og svømme pt. pgr af en fucked-up lænd.. jeg må vente og se tiden an, men jeg har selvf. stadig tænkt lidt over hvordan det kunne hænge sammen !!!!!!!!

Squat :

I tvivl her ..

20 rep breathing squats lyder niiiiice.... men hvad mon man kan klare !?!?

dag 1 : 20 rep breathing squats

dag 2 : tung hatfield dag ..

Kunne disse 2 komplimentere hindanden ???

Dødløft :

Fortsætter med Hatfield, justerer dog på procenterne da de slog mig ihjel sidste gang + jeg vil ikke reppe op på tung dag, hvis volumen skal øges, bliver det over flere sæt, altså 5+ af max 2 rep. CAT dag sætter jeg på 50% og tung dag starter ved ~70% ... ellers straffer min lænd mig for hårdt...

CAT dag : 2x5 af 50% ~ 80kg

Tung dag : 2x5,6,7,8 af 65->80% (vil stadig skyde mig ind på de faktiske vægte, afhængig af straffen...)

Ryg + diverse bliver smidt ind hvor det passer, ryggen vil også følge et progressivt mønster på volumen og intensitet, men ryggen er ikke i fokus pt. De små grupper for tæsk på passende dage afhængigt af de store.. også efter et passende progressivt mønster..

Og her kommer så, nok, det egentlige problem... jeg ville MEGET gerne passe dette ned over 3 trænings dage/ugen

så jeg har

bænk/bryst : L M H

squat : L/H (! afhængig af hvordan man kat. 20 rep B squats hehe)

Dødløft : L/H

Trænings dage : tirs, tors, søn.

Søndag er oplagt Tung dag skulle jeg mene ?

Tirs

bænk : L

squat : -

dødløft : H

Tors

bænk : M

squat : M

dødløft : -

Søndag

bænk : H

squat : H

dødløft : L

- Av for satan en Søndag :o(

Comments ? Helt ude i skoven ?

Målet er kombineret styrke+størrelse .. jeg har fundet ud af at jeg faktisk vokser bedst når der er _tunge_ elementer (3x3) i min træning...

Er de sidste uger _for_ meget tilsammen, kan man nå at restituere osv.. anyway, smid en kommentar :)