Hjælp til et alternativt program

[Andersen80]

Hej

Har tidligere fået god hjælp herinde – mange tak for det.

En bekendt har bedst mig poste hans program mhp. kommentarer – håber i også vil være behjælpelige hermed.

Hans mål er generelt fit krop og styrke – plus hypertrofi på diskomusklerne 

P.g.a. lænderygproblemer kan han ikke køre dødløft og BOR – og han vil kun squatte en gang pr. uge (mener at mere squat giver smerter i ryggen – også selvom teknikker er god)

Ugeprogrammet er tiltænkt er være følgende (et fullbody program med fokus på store basisøvelser - plus et par specifikke øvelser til triceps/biceps):

Dag 1: 1-2 timers cykling, spinning eller anden sport - plus core øvelser på bold

Dag 2 Styrk:

Køres i den beskrevne rækkefølge

Squat 5*5

Bænkpres 5*5

One arm row 5*5 til begge sider

Military press 5*5

Close grip træk til bryst 5*5 (er ikke helt stærk nok til chinups)

Barbell curls 5* (5,5,10,10,15)

Hammercurl 3*10

Barbell Lying Triceps Extension 5* (5,5,10,10,15)

Supersetted med

Close grip bænkpres: 5* (5,5,10,10,15)

Dag 3: fri

Dag 4: 1-2 timers cykling, spinning eller anden sport - plus core øvelser på bold

Dag 5: styrk

Samme som dag 2 men squat erstattes med

Benpres 5*5

Hase curls 5*5

Leg extenstion 5*5

Calfpress 5*10

- For at undgå problemer med lænden ved for meget squat som tidligere nævnt

* styrken vil køres med løbende progression

Dag 6 og 7 fri

Spørgsmål:

For mange eller for få øvelser og er sæt/rep vælger fornuftigt?

Bør der suppleres med flere rygøvelser i træningslokalet? – lænderyg og stabilisationsmuskler trænes ved bold-træningen

Bedst at køre cardio-styrk-fri-cardi-styrk dage – eller styrk-cardio-fri-styrk-cardio??

Nogle forslag til ændring i programmet

På forhånd tak!

Edited August 31, 2009 by Andersen80

[Johnas J]

Dag 1: 1-2 timers cykling, spinning eller anden sport - plus core øvelser på bold

Dag 2 Styrk:

Køres i den beskrevne rækkefølge

Squat 5*5

Bænkpres 5*5

One arm row 5*5 til begge sider

Military press 5*5

Close grip træk til bryst 5*5 (er ikke helt stærk nok til chinups)

Barbell curls 5* (5,5,10,10,15)

Hammercurl 3*10

Barbell Lying Triceps Extension 5* (5,5,10,10,15)

Supersetted med

Close grip bænkpres: 5* (5,5,10,10,15)

Dag 3: fri

Dag 4: 1-2 timers cykling, spinning eller anden sport - plus core øvelser på bold

Dag 5: styrk

Samme som dag 2 men squat erstattes med

Benpres 5*5

Hase curls 5*5

Leg extenstion 5*5

Calfpress 5*10

Dag 6 og 7 fri

Spørgsmål:

For mange eller for få øvelser og er sæt/rep vælger fornuftigt? || Programmet i hovedtræk ser okay, dog ville jeg som du selv foreslår smide flere rygøvelser ind og få tjekket de øvelser der bliver lavet på bolden, for at sikre at de træner hvad de nu skal og at han laver dem ordentligt. For hvis han skal træne musklerne der stabiliserer lænderyggen så skal der nemlig ikke meget belastning på, da de store globale muskler ellers vil overtage bevægelsen.

Dertil så behøver bicpess og tricepss ikke 2 iso øvelser når de i forvejen er inkluderet i 3 andre trunge øvelser, så cut dem ned til en iso øvelse per muskel.

Bør der suppleres med flere rygøvelser i træningslokalet? – lænderyg og stabilisationsmuskler trænes ved bold-træningen || Som skrevet ovenfor, ja!

Bedst at køre cardio-styrk-fri-cardi-styrk dage – eller styrk-cardio-fri-styrk-cardio?? || Hellere lidt cardio hver dag end at dele det så slavisk op.

Nogle forslag til ændring i programmet

På forhånd tak!

Udover det jeg har skrevet inden i citatet, så kan du også sige til din kammerat, at sætte sig på en spinning cykel heller ikke er det bedste for ryggen, da man ofte sidder og bøjer sammen i lænderyggen og dermed hurtigt kan skabe sig problemer.

Yderligere så kan han sagtens tage flere ben øv. ind i programmet, så længe teknikken sidder som den skal, for så er de ikke særlig belastende for lænderyggen, da vægtstangsforholdene er gode.