Bibeholde styrke (og gerne masse) samt kondition på et minimum af træn

[Andersen80]

Hej.

Efter jeg har nået den fedtprocent, kondition og styrke/masse som jeg syntes er optimal for mig - og som jeg gerne vil bibeholde med et minimum af træning (for at have mest mulig tid til familie/venner og karriere), så vil jeg høre om i har nogle input til min idé til et ugeprogram (som selvfølgelig forøges i perioder mere mere tid såsom ferier etc.). Mit udgangspunkt er at altid har trænet en del forskellige former for cardio a 1-2 timer et par gange om ugen - og det seneste år har jeg kørt styrke træning for noget mere styrke/masse oveni - og er nu nået frem til mit mål som jeg gerne vil bibeholde.

UGEPROGRAm

2 * vægttræning a 1,5 time (full-body med primær fokus på store basisøveler og 3 sæt a 8-10 rep - tung uden at gå til failure)

2 * cardio (1 gang hård MTB af 1-1,5 time eller 7-8 intervaller a 3 min på AT på landevejen , samt en gang anden træning a en time (typisk løB))

Min cardio a lagt an på at bibeholde VO2 maks oppe på nuværende niveau.

Spørgsmål:

Jeg ved godt det er yderst svært at besvare mine spørgsmål, men angiv gerne jeres mavefornemmelser og egne erfaringer

1) Tror i at dette program er nok til at bibeholde et nieau som idag - dvs. med et minimumstab af kondition og styrke/masse?

2) Ville jeg evt. kunne skære helt ned til 1 gang styrk og en gang hård cardio (MTB eller intervaller) per. uge, hvis der i ferieperioderne på året gives en ekstra skalle for at banke formen op igen?

3) anbefaling til andre måder at gribe tingene an?

På forhånd tak!

[Andersen80]

Fandt selv svaret på styrketræningsdelen i artiklen http://www.motion-online.dk/styrketraening...rtigt_gaar_det/

"Derfor kunne man sige at man skal tage sine pauser med omhu. Hvis man holder 14 dages træningsfri, er det sandsynligt, at man lige så godt kan tage 30-45 dage uden at dette forstærker atrofien voldsomt. Nu er der meget der tyder på at et enkelt træningspas med ganske lange intervaller (6-8 dage) sagtens kan hold fiberstørrelsen oppe i en længere periode (flere måneder), inden der igen skal sættes ind med en ny intensiv periode (data fra andre forsøg). Konsekvenser for bl.a. periodisering kan læseren sikkert selv drage, men vi lover at vende tilbage når der foreligger flere data fra forsøget."

Spørgsmålet er nu bare om man også kan bibeholde VO2 maks oppe med kun 1 gang hård intervaltræning pr. uge? - sålænge der i ferie spædes op med noget mere træning

[AndreasH]

Spørgsmålet er nu bare om man også kan bibeholde VO2 maks oppe med kun 1 gang hård intervaltræning pr. uge? - sålænge der i ferie spædes op med noget mere træning

Tror godt du kan opretholde en pænt høj VO2 max med en ugentlig intervaltræning såfremt denne omgang har tilstrækkelig høj intensitet.

[wyrste]

Yes. Én gang effektiv styrketræning om ugen er nok til at bibeholde din power.

Mht. cardio skal man dog huske på at man (i forhold til styrketræning) hurtigere taber de aerobe egenskaber som muskelfibrene har. Så medmindre du har ét træningspas om ugen der nærmer sig de 2 timer med høj intensitet, så ville jeg anbefale 2 gange 45 min om ugen med høj intensitet i stedet.

Det kommer selvfølgelig osse an på hvilket konditionsniveau du ligger på. Nogle vil kunne nøjes med 30 min/ugen ved middel intensitet for at holde deres form. Hvor ligger du henne på kondi-skalaen?