Styrketræning uden vægte

[herognu123]

Er der nogen der har erfaring med at træne uden vægte, altså kun bruge sin krop.

Grunden til at jeg spørger er at jeg godt kan lide simplicitet; altså at uanset om jeg er på hjemme, på ferie eller på hotel, ja så kan jeg træne.

Jeg træner flg. muskelgrupper/øvelser hver anden dag i ca. 70 min intensivt og koncentreret:

- Triceps træner jeg med dips (4 * 15): Disse laver jeg ved at ”hænge” i fri vægt mellem køkkenbord og spisebord og gå ned i armene.

- Skulderøvelse (4 * 12), laver jeg ved at stå på gulvet, bøje mig forover og sætte håndfladerne på gulvet i skulderbredde og så bøje armene med vægt fra overkroppen.

- Bred bryst laver jeg ved armbøjninger (4 * 15), hvor jeg har fødderne oppe på et bord for at få mere vægt på.

- Smal/høj bryst træner jeg ved at presse armene sammen foran mig i skulderhøjde (4 * 15)

- Biceps ved at hæve mig op til hagen (4 * 8)

- Underarm ved at hæve mig op til hagen med underhåndsgreb. (4 * 8)

Hvis der er noget der har forslag til andre kropsøvelser, gerne for andre muskelgrupper eller en opbygning af programmet, ja så modtages det med glæde.

Jeg har trænet i ca. 4 måneder og har taget 5kg på. Der ud over har jeg øget min styrke betragteligt. Jeg er lige startet med at supplere min kost med weightgainer, keratin og aminosyrer.

Er der nogen der har et bud på hvornår jeg stopper jeg med at tage på i vægt, altså pga. muskelvækst?

[Dr. Durden]

Ja, du kan godt vokse! Det er du jo også, hvis du har taget 5 kilo på!

Men jeg synes du skal finde dig nogle flere/nye, som er hårdere øvelser, så du ikke nødvendigvis kan tage 15 gentagelser. Kig evt. på Gymnasticbodies.com's Workout of the Day (WOD). Eller youtube/google: "bodyweight exercises".

Umiddelbart synes jeg dit program mangler noget for hele ryggen (bred chinup med overhåndsgreb, reverse pushup med forskellig brede, forskellige arch-øvelser).

HUsk også maven (og ben).

Mulighederne er faktisk uendelige.

[herognu123]

Ja jeg ved der mangler øvelser for ryggen og vingerne. Jeg skal finde en bred stang jeg kan hænge op.

Grunden til at jeg kører 4 * 15 er, at jeg læste en forskningsartikel der siger at:

"Utrænede der ønsker maksimal fremgang kan træne 3 gange pr. uge og lave 4 sæt pr. øvelse. Belastningen bør gennemsnitligt ligge på 60 % af 1 RM (15 RM). Efterhånden som man bliver "trænet" kan belastningerne øges til gennemsnitligt 80 % af 1 RM (6 RM) og træningshyppigheden for hver muskelgruppe nedsættes til 2 gange pr. uge."

Det lyder bare underligt at de anbefaler kun at træne to gange om ugen for øvede.

Tak for referencer.

[Dr. Durden]

Det er selvf'lgelig ogsaa rigtigt fornuftigt!

Indtil du finder en bred stang kan du evt. laegge dig ind under et bord...

[herognu123]

Yes rigtig god ide med bordet. Perfekt indtil jeg får boret en stang op.

Jeg fandt nogle sider med body weight exercises bla.

http://www.unique-bodyweight-exercises.com...ut-weights.html

som er rigtig interessant. De gennemgår alt. Tak for tippet. :4mewantfood:

De skriver at Mike Tyson aldrig brugte vægte i sin karriere! Det var jo ikke fordi han var lille og svag.

[herognu123]

Jeg kan ikke dy mig for at henlede opmærksomheden på denne her lille træning:

210 diamond pushups and 10 handstand push ups

og lige i en køre.

http://www.youtube.com/watch?v=wzSb5smYpgs...player_embedded

Jeg skal lige hilse og sige at de der armstrækninger er nogen der vil noget, men han ligner også en der har lavet et par stykker gennem tiderne.

[Tbentsen77]

[

Du kan sagtens hypertrofere, dvs. øge muskelmassen, ved kropsvægt alene. Som hovedregel skal du sørge for at træne i den den zone 8-12 reps á 3-4 sæt pr. øvelse. 15 reps er lige i overkanten i forhold til formålet med din træning. Har kan du tilføje ekstra vægt efter behov, eksempelvis ved at fylde en rygsæk med tunge bøger, og bære den under træningen.

For lige at udpege svaghederne ved træning med egen kropsvægt, så kan det være svært at ramme de mindre muskelgrupper. Sørg derfor for at variere dine øvelser, eksempelvis ved at benytte dig af forskellige grebsbredder ved kropshævnninger, dips og armstrækkere. Ligeledes er det svært at træne ben, da benene jo til daglig er vant til at bære kroppen, modsat eksempelvis arme og skuldre. One-legged squats, hvor du står på et ben, strækker det andet frem foran dig og går ned i så dyb en squat, du kan uden at miste balancen, kunne være en mulighed.

Træning med egen kropsvægt er kanon træning, men jeg ville nu alligevel anbefale en tur i vægtrummet 1-2 gange om ugen som supplement. Og husk, at en af de vigtigste parametre til fremgang er variation! Sørg derfor for at du laver en variation i din træning minimum hver tredje uge - gerne oftere

Mvh

Thomas

Aalborg Sportshøjskole.

[Lundiq]

http://www.youtube.com/watch?v=NKPe-FnT5As&feature=player_embedded