Langrends løb

[Kousgaard]

Aften folkens!

Blev idag rådspurgt af en bekendt der havde brug for lidt råd og vejledning hvad angik styrketræning og træning generelt op til langrends løb. Situationen er den, at løbet er til marts næste år og han har i sinde, at forsøge, at få trænet så godt, som muligt op til det indtil da. Hans ski kundskaber skulle efter hans eget udsagn være helt gode og han har også tidligere gjort sig erfaring med Langrends løb. Men slet ikke i den her størrelses orden.

Der er her snak om et 12 timers løb. Præcis hvilket og om det er med overnatning eller whatever. Spurgte jeg ikke nærmere ind til. Men han manglede ihvertfald lidt inspiration til hvordan han gennem generelt center udstyr bedst kunne styrke hans langrends evner og dertil har jeg lovet, at undersøge det lidt for ham. :)

Tænker som udgangspunkt en masse fokus på udholdenshed gennem konditionstræning og noget dynamisk træning af de involverede muskler i selve bevægelsen man laver under skiløb. Eneste problem er blot, at jeg ikke har en skid forstand på langrendsløb eller skiløb generelt.

Har dog gjort mig nogle tanker om hvilke muskler der ville være gode, at få styrket og hvordan. Men skader aldrig med lidt udfra kommende input os og i lige netop dette tilfælde må jeg indrømme, at alt viden herom er hjerteligt velkommen og veltrængt! :4thumbup:

På forhånd tak!

[wyrste]

Udover er masse konditionstræning (langrends løbet helt specifikt), så kan styrketræning rigtig nok osse hjælpe ham godt på vej til at blive en mere udholden langrendsløber. Tjek linket:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12458369?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=4

Specifikke styrkeøvelser kunne f.eks. være squat (evt. single), pull over, triceps push down.

[Kousgaard]

Udover er masse konditionstræning (langrends løbet helt specifikt), så kan styrketræning rigtig nok osse hjælpe ham godt på vej til at blive en mere udholden langrendsløber. Tjek linket:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12458369?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=4

Specifikke styrkeøvelser kunne f.eks. være squat (evt. single), pull over, triceps push down.

Havde selv tænkt lidt i samme øvelser. Med specielt Squat, Pull over, Straight arm front pull down og måske lidt Lat pull down os?

Men hvis jeg forstår artiklen ret. Så menes der, at måden hvorpå man opnår den bedste fremgang på ens excercise economy er ved, at køre så tungt, som muligt og gerne, som forslået her 3 sæt af 5 reps. Syntes bare 85% 1RM lyder af forholdvis meget når vi her snakker 5 reps alligevel. Går udfra, at der skal lægges enormt fokus på forlænget excentrisk fase når det er med dette formål samtidigt.

Men har egentligt altid troet man opnåede den bedste fremgang hvad angik muskeludholdenhed ved, at stresse musklerne med flere reps (ca. 15+) og færre pauser. evt suppersette dem eller er jeg her helt gal på den?

Edited November 11, 2009 by Kousgaard

[wyrste]

Ja, osse de øvelser kan han med fordel tage med.

Jeg ved ikke hvor trænet din ven er, men FP'erene i studiet har en VO2max der ligger over middel (61 ml O2/min/kg). Det plus deres erfaring med styrketræning har nok noget at sige i forhold til deres 3*5 reps. 85 % er et gennemsnitligt tal de har brugt, og din ven skal bare holde sig til en vægt som der minimum svarer til 3*5 RM. Så vil det stadig være tungt, selvom det måske er mindre end 85 % af hans 1 RM.

Teorien med de mange reps er jo en ældre tilgang til øget muskeludholdenhed, og virker osse stadig (sjovt nok:smile:). Dette er bare en "nyere" (2002) tilgang til hvordan tungere styrketræning kan øge din aerobe kapacitet.

[Kousgaard]

Ja, osse de øvelser kan han med fordel tage med.

Jeg ved ikke hvor trænet din ven er, men FP'erene i studiet har en VO2max der ligger over middel (61 ml O2/min/kg). Det plus deres erfaring med styrketræning har nok noget at sige i forhold til deres 3*5 reps. 85 % er et gennemsnitligt tal de har brugt, og din ven skal bare holde sig til en vægt som der minimum svarer til 3*5 RM. Så vil det stadig være tungt, selvom det måske er mindre end 85 % af hans 1 RM.

Teorien med de mange reps er jo en ældre tilgang til øget muskeludholdenhed, og virker osse stadig (sjovt nok:smile:). Dette er bare en "nyere" (2002) tilgang til hvordan tungere styrketræning kan øge din aerobe kapacitet.

Sidstnævnte lyder super spændende. :) Har du andre artikler / forsøg der understøtter det bedre eller måske bare en fysiologisk grund?

[wyrste]

Kan ikke lige pt. finde andre.

De forklarer det som "en specifik ændring i force-velocity-kurven, samt ændring i det mekaniske power output". Har desværre kun abstractet, men ville rigtig gerne høre deres uddybede fysiologiske begrundelse for deres resultater :).

[Kousgaard]

Kan ikke lige pt. finde andre.

De forklarer det som "en specifik ændring i force-velocity-kurven, samt ændring i det mekaniske power output". Har desværre kun abstractet, men ville rigtig gerne høre deres uddybede fysiologiske begrundelse for deres resultater :).

Er enig. Syntes artiklen lød utroligt spændende. Er der andre der har viden herom eller et bud på hvad den fysiologiske forklaring er bag forsøget?