Hjælp til træning af mavemuskler

[basketfreaken]

Hey.

Jeg har bestemt mig for for en måneds tid siden, at jeg gerne ville have et vaskebræt, grundet min ret spinkle og slappe krop. Jeg kunne godt bruge nogle råd til at få trænet mine mavemuskler ordentligt. Jeg har før prøvet at tage 100 mavebøjninger per day, men uden nogen synlig virkning, så nu vil jeg prøve med nogle der har mere forstand på det end mig. Men, meningen med den her tråd er at få nogle gode råd for at få nogle flotte og synlige mavemuskler. Formålet er slet ikke at blive en eller anden mega pumpede dreng, med de sygeste bryster og sådan. Bare se en smule veltrænet ud.

Har prøvet at læse et par topics, og der er simpelthent nogle ord og forkortelser jeg ikke fatter, fx: Forkortelsen reps.

Vil mene jeg er i okay form for tiden, men engang imellem popper der er en knæskade op, grundet en overbelastning jeg har haft, da jeg simpelthen har dyrket for meget sport og ikke slappet nok af.

Edited November 16, 2009 by basketfreaken

[Cormack]

Hey.

Jeg har bestemt mig for for en måneds tid siden, at jeg gerne ville have et vaskebræt, grundet min ret spinkle og slappe krop. Jeg kunne godt bruge nogle råd til at få trænet mine mavemuskler ordentligt. Jeg har før prøvet at tage 100 mavebøjninger per day, men uden nogen synlig virkning, så nu vil jeg prøve med nogle der har mere forstand på det end mig. Men, meningen med den her tråd er at få nogle gode råd for at få nogle flotte og synlige mavemuskler. Formålet er slet ikke at blive en eller anden mega pumpede dreng, med de sygeste bryster og sådan. Bare se en smule veltrænet ud.

Har prøvet at læse et par topics, og der er simpelthent nogle ord og forkortelser jeg ikke fatter, fx: Forkortelsen reps.

Vil mene jeg er i okay form for tiden, men engang imellem popper der er en knæskade op, grundet en overbelastning jeg har haft, da jeg simpelthen har dyrket for meget sport og ikke slappet nok af.

Reps = Gentagelser

Så den første fejl du laver, er at lave 100 gentagelser per dag.

For at mavemusklerne kan vokse og udvikle sig, skal de udsætte for noget arbejde de ikke er vant til.

Jeg ville forslå at du justerer ned og laver ca. 15 gentagelser eller derunder.

Derfor skal du finde på noget ekstra belastning når du laver din mavetræning, så den sidste gentagelse bliver så hård at du lige akkurat kan tage den.

Læs begyndertråden der er øverst i dette forum, den indeholder det meste af den grundviden du burde få dig, før du går i gang.

[KåreS]

Hey.

Jeg har bestemt mig for for en måneds tid siden, at jeg gerne ville have et vaskebræt, grundet min ret spinkle og slappe krop. Jeg kunne godt bruge nogle råd til at få trænet mine mavemuskler ordentligt. Jeg har før prøvet at tage 100 mavebøjninger per day, men uden nogen synlig virkning, så nu vil jeg prøve med nogle der har mere forstand på det end mig. Men, meningen med den her tråd er at få nogle gode råd for at få nogle flotte og synlige mavemuskler. Formålet er slet ikke at blive en eller anden mega pumpede dreng, med de sygeste bryster og sådan. Bare se en smule veltrænet ud.

Har prøvet at læse et par topics, og der er simpelthent nogle ord og forkortelser jeg ikke fatter, fx: Forkortelsen reps.

Vil mene jeg er i okay form for tiden, men engang imellem popper der er en knæskade op, grundet en overbelastning jeg har haft, da jeg simpelthen har dyrket for meget sport og ikke slappet nok af.

Hej Basketfreak :-)

Dine mavemuskler skal trænes som alle andre muskler, dvs. med en belastning der gør at du maksimalt kan lave 10-12 gentagelser - eller op til 15 stk, som Cormack foreslår.

Desuden SKAL mavemuskler ligesom alle andre muskler have lov til at restituere, dvs. du må kun træne dem med høj belastning hver anden dag. Så træning hver anden dag, hvile hver anden dag, see .-)

Belastning

Måden at få belastning på, så du maks. kan lave 10-12 gentagelser, er ved at tage vægt på brystet eller bag nakken. En sandsæk, en vægtskive, en håndvægt, (eller en pakke sukker for den sags skyld) betyder, at du vil føle at det er betydeligt sværere at udføre dine mavebøjninger.

Rigtig udførelse?

Er du sikker på at du udfører mavebøjningerne rigtigt?

Det er dine mavemuskler, der skal arbejde! Men rigtig mange bruger armene til at trække sig op eller laver andre fejl. Mavebøjninger er ikke verdens letteste øvelse, så det er vigtigt at du fokuserer - hvis du ikke kan mærke dine mavemuskler arbejde, så gør de det ikke og så laver du øvelsen forkert!

Prøv at fokusere på et fast punkt i loftet og brug så dine mavemuskler til at trække dig op med. Og husk at du kun skal så langt op, at skulderbladene lige kommer fem-seks centimeter over gulvet, hvorefter du langsomt glider ned igen. Men du må ikke komme helt ned og slappe af. Der skal være spænding på mave-banditterne hele tiden.

Husk de skrå

Du skal også huske at træne dine skrå mavemuskler.

Du kan finde øvelser til både de lige og skrå mavemuskler ved at søge på "ab crunsh" på google.com eller youtube.com.

Træn hele din krop

Det er ikke nogen særlig god ide kun at træne mavemusklerne. Du bør træne "symmetrisk" - dvs. at når du træner mave, bør du også træne ryg, altså de muskelgrupper, der er "modsat".

Jeg vil faktisk anbefale dig at træne hele kroppen - det kan du gøre med relativt få øvelser. Det kan du sagtens gøre og stadig holde fokus på dine mavemuskler. Her på siderne kan du finde nogle udmærkede programmer, der er færdigstrikkede...

Det vil jo heller ikke se skide smart ud at du kommer ned på stranden med en six-pack, men ingen muskler på resten af kroppen .-)

Edited November 17, 2009 by KåreS

[basketfreaken]

Cormack: Har læst den begyndertråden, men ellers tak.

KåreS: Ja, husker at tage de skrå, men plejer normalt at tage halvdelen af det, af hvad jeg tager når jeg udfører almindelige mavebøjninger. Det med at træne hele sin krop vil jeg lige overveje, er dog ikke så vild med at jeg skal bruge for meget tid på at træne. Vil dog give det et forsøg.

Ellers i to, mange tusinde tak, dette fik virkeligt åbnet mine øjne. Kan godt se efter jeg har læst det her at jeg har gjort det helt forkert. Prøver at lægge nogle vægte på maven iaften, tak for hjælpen!

Edited November 17, 2009 by basketfreaken

[KåreS]

Hey Basketfreak

Nej, du skal ikke lægge vægte på maven - du skal holde dem oppe på brystet eller ved nakken/skulderen, ellers har de ingen effekt.

Har lige fundet links til maveøvelser og et fuldkropsprogram, som du kan tjekke ud, se nedenstående.

Maveøvelse, lige mavemuskler:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/maveboejninger_med_armene_paa_brystet/

Maveøvelse, skrå mavemuskler:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/skraa_maveboejninger_med_benene_oppe/

Fuldkropsprogram:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/et_styrkeprogram_til_alle/

[basketfreaken]

Hey Basketfreak

Nej, du skal ikke lægge vægte på maven - du skal holde dem oppe på brystet eller ved nakken/skulderen, ellers har de ingen effekt.

Har lige fundet links til maveøvelser og et fuldkropsprogram, som du kan tjekke ud, se nedenstående.

Maveøvelse, lige mavemuskler:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/maveboejninger_med_armene_paa_brystet/

Maveøvelse, skrå mavemuskler:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/oevelsesliste/skraa_maveboejninger_med_benene_oppe/

Fuldkropsprogram:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/et_styrkeprogram_til_alle/

Skrev jeg maven? Det var vist ikke meningnen. Tak for programmerne!:4thumbup:

EDIT: Kom lidt til at tænke på, hvordan man skal have en vægtskive på nakken (eller skuldrene for den sags skyld), når man ligger på ryggen? Plejer i at tage vægtsskiverne på brystet, eller nakken/skuldrene

Edited November 17, 2009 by basketfreaken

[KåreS]

EDIT: Kom lidt til at tænke på, hvordan man skal have en vægtskive på nakken (eller skuldrene for den sags skyld), når man ligger på ryggen? Plejer i at tage vægtsskiverne på brystet, eller nakken/skuldrene

Jeg holder vægten med hænderne bag nakken, uanset om det er en håndvægt eller en vægtskive. Man skal jo alligevel ikke bruge hænderne til at trække i nakken med (for det er nemlig FAIL ) så de er jo fri til at holde en vægt. Men jeg kender andre, der hellere vil holde en mindre vægt i hver hånd ved halsen eller på brystet. Det betyder ikke noget.

Du skal bare finde den måde, som virker for dig og hvor du føler at dine mavemuskler arbejder hårdest

**

sall

Edited November 17, 2009 by KåreS

[basketfreaken]

Jeg holder vægten med hænderne bag nakken, uanset om det er en håndvægt eller en vægtskive. Man skal jo alligevel ikke bruge hænderne til at trække i nakken med (for det er nemlig FAIL ) så de er jo fri til at holde en vægt. Men jeg kender andre, der hellere vil holde en mindre vægt i hver hånd ved halsen eller på brystet. Det betyder ikke noget.

Du skal bare finde den måde, som virker for dig og hvor du føler at dine mavemuskler arbejder hårdest

**

sall

Okay, tak, det vil jeg prøve.

[basketfreaken]

Jeg holder vægten med hænderne bag nakken, uanset om det er en håndvægt eller en vægtskive. Man skal jo alligevel ikke bruge hænderne til at trække i nakken med (for det er nemlig FAIL ) så de er jo fri til at holde en vægt. Men jeg kender andre, der hellere vil holde en mindre vægt i hver hånd ved halsen eller på brystet. Det betyder ikke noget.

Du skal bare finde den måde, som virker for dig og hvor du føler at dine mavemuskler arbejder hårdest

**

sall

Har nu prrøvet lidt af hvert med 2 2.5 kilos vægte, men kan ikke rigtigt få nået der gør ondt på 15 reps. Prøver at holde den i begge hænder, på begge sider af brystet, klumpet sammen bag nakken og på skuldrene. Alligevel kan jeg ikke rigtigt mærke noget og så får jeg vildt ondt i halsen, når jeg er igang med de 15 reps. Allerede ved de første 5 får jeg ondt der. Desuden glider de også ud af hænderne på mig, men, det vist bare mig der ikke holder ordentligt fast i hullerne på dem.

Edited November 17, 2009 by basketfreaken

[KåreS]

Har nu prrøvet lidt af hvert med 2 2.5 kilos vægte, men kan ikke rigtigt få nået der gør ondt på 15 reps. Prøver at holde den i begge hænder, på begge sider af brystet, klumpet sammen bag nakken og på skuldrene. Alligevel kan jeg ikke rigtigt mærke noget og så får jeg vildt ondt i halsen, når jeg er igang med de 15 reps. Allerede ved de første 5 får jeg ondt der. Desuden glider de også ud af hænderne på mig, men, det vist bare mig der ikke holder ordentligt fast i hullerne på dem.

Hey

Ondt i halsen er et sikkert tegn på at du gør noget forkert. Mit bud er at du enten har glemt at varme op eller at du ligger og bøjer krampagtigt i halsen, f.eks med hagen helt nede på brystet.

Jeg har selv prøvet at få ondt i halsen under mavebøjninger; det var på grund af manglende opvarmning/udspænding. Prøv at lave nogle udspændingsøvelser for musklerne i hals og nakke.

Den anden mulighed er at du ligger med en krampagtig halsstilling. Din hovedstilling i forhold til skuldrene skal kun være en smule mere "bøjet" fremover end hvis du stod op. Aaarrrh, det er fandeme svært at forklare

HUSK - det er dine mavemuskler der skal trække dig og ikke dit hoved og hals, der skal rokke frem og tilbage

Bliv ved med at prøve dig frem og tjek så lige youtube.com - der ligger nogle gode videoer derinde af AB crunch.

EDIT: Kommer lige til at se at du bruger to 2,5 kilos vægte. Det er for tungt med fem kilo. Det er altså vigtigt at du får teknikken på plads, før du knalder en masse kilo på. Du skal nok nå det...og du får intet ud af at lave øvelserne halvvejs forkert.

**

sall

Edited November 18, 2009 by KåreS

[Dr. Durden]

Lad vær med at brokle rundt med vægte så. SKift til nogle hårdere maveøvelser og fokuser her på korrekt teknik. Jeg har aldrig lavet crunches med vægt - det er sgu for besværligt...

[basketfreaken]

Hey

Ondt i halsen er et sikkert tegn på at du gør noget forkert. Mit bud er at du enten har glemt at varme op eller at du ligger og bøjer krampagtigt i halsen, f.eks med hagen helt nede på brystet.

Jeg har selv prøvet at få ondt i halsen under mavebøjninger; det var på grund af manglende opvarmning/udspænding. Prøv at lave nogle udspændingsøvelser for musklerne i hals og nakke.

Den anden mulighed er at du ligger med en krampagtig halsstilling. Din hovedstilling i forhold til skuldrene skal kun være en smule mere "bøjet" fremover end hvis du stod op. Aaarrrh, det er fandeme svært at forklare

HUSK - det er dine mavemuskler der skal trække dig og ikke dit hoved og hals, der skal rokke frem og tilbage

Bliv ved med at prøve dig frem og tjek så lige youtube.com - der ligger nogle gode videoer derinde af AB crunch.

EDIT: Kommer lige til at se at du bruger to 2,5 kilos vægte. Det er for tungt med fem kilo. Det er altså vigtigt at du får teknikken på plads, før du knalder en masse kilo på. Du skal nok nå det...og du får intet ud af at lave øvelserne halvvejs forkert.

**

sall

Fint nok, prøver så to 1,25 kilo vægte. Jeg varmer ikke op, det måske derfor det går galt. Kan du give nogle gode varmupøvelser, som ikke kræver en cykel eller lign? Men igen, tak, vil prøve det igen iaften.

[KåreS]

Fint nok, prøver så to 1,25 kilo vægte. Jeg varmer ikke op, det måske derfor det går galt. Kan du give nogle gode varmupøvelser, som ikke kræver en cykel eller lign? Men igen, tak, vil prøve det igen iaften.

Hey

Armstrækkere er glimrende opvarmning (og styrketræning). Tag f.eks. to gange 10 stk. Du bruger muskler i både over og underkrop til at udføre og stabilisere med under udførelsen.

Men du kan også sjippe, løbe en tur eller lave andre øvelser med kroppen og håndvægtene - brug fantasien eller slå opvarmningsøvelser op på google.com eller youtube. Der kommer masser af forslag.

**

Sall

[basketfreaken]

Hey

Armstrækkere er glimrende opvarmning (og styrketræning). Tag f.eks. to gange 10 stk. Du bruger muskler i både over og underkrop til at udføre og stabilisere med under udførelsen.

Men du kan også sjippe, løbe en tur eller lave andre øvelser med kroppen og håndvægtene - brug fantasien eller slå opvarmningsøvelser op på google.com eller youtube. Der kommer masser af forslag.

**

Sall

Armstrækninger er armbøjninger, bare for at være 100% clear?

EDIT: Prøvede at varme en smule op med skuldrene og nakken og halsen, hvorefte jeg tog 10x2 armbøjninger, hvorefter jeg så tog 15x2 mavebøjninger, med 2 1.25 kilos vægte på brystet. Kunne godt mærke presset osv., men nu har jeg sindsygt ondt i den foreste del af halsen, kun den foreste del. Holdte hovedet foran skuldrene og lod være med at tage hagen ned i mit bryst, men alligevel gør det ondt.

Dobbelt EDIT: Det har nu gjort ondt i 5 min.

Triple EDIT : Tror jeg fandt løsningen på mit problem (kopierer det bare direkte ind):

Når man lægger sig ned for at træne maven, er det primært musklerne på forsiden af halsen, der arbejder. Og det er de ikke så vant til. Dvs. de bliver let ømme af at skulle holdet så meget vægt. Ømhed i hals og nakke kan med andre ord ikke undgås, når man træner maven.

Jo bedre maven er trænet, jo bedre bliver hals og nakke trænet, så ømheden i musklerne er nødvendig. Hals- og nakkemuskler omslutter toppen af rygsøjlen og skal være lige så stærke som mave- og rygmuskler, for at der ikke er ubalance i musklerne omkring rygsøjlen. Derfor skal man sørge for at træne hals- og nakkemuskler sammen med mave- og rygmuskler for at skabe optimale forhold omkring rygsøjlen.

Edited November 24, 2009 by basketfreaken