Begynder program

[viko]

Hej, jeg er lidt usikker på om det er et godt program, og derfor må i gerne komme med jeres syn på det hele, for mange af jer er jo sikkert meget klogere til det her end mig. Jeg kan fortælle at jeg netop er startet, jeg er 1,93m høj og vejer små 82 kg, kan vel beskrive mig selv som en fyr med en løberkrop (lang og ranglet) uden at det er helt vildt slemt. Nåh med her er programmet:

Mandag: (Tung dag på squat, død og bænk)

Squat 5 sæt x 5 reps

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Close Grip 5 sæt x 5 reps

Military press 5 sæt x 5 reps

Db curls 4 sæt x 6 reps

Mave 3 sæt x 10 reps

Onsdag: (let dag)

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps (lette eller:

Chinups

Mave 3 sæt x 10 reps

Fredag: (medium dag på squat, død og bænk)

Squat 5 sæt x 5 reps

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Close Grip 5 sæt x 5 reps

Military press 5 sæt x 5 reps

Db curls 4 sæt x 6 reps

Mave 3 sæt x 10 reps

Opvarmning består af 10-12 reps i hver øvelse med min. Vægt. Det er stort set et full body program da jeg de første par måneder vil fokusere meget på form og derfor nok ikke kommer til at belaste mine muskler maks, da jeg ikke kan se pointen i at presse mig selv ud i skader og lign. lige fra starten af.

[Chronus]

Hvis du starter ud med det program, så bliver du ligeså krøblet som mig :D

Tag lige og brug de første måneder i maskiner, også langstom gå over i frievægte. Det kan tage kroppen helt op til et år at vænne sig til den type programmer som du lige har lavet.

Bare et godt råd. Jeg startede også alt for hårdt den gang jeg startede. Idag ca. 2½ år efter sidder jeg med en højre brystmuskel med Seneskedhinde betændelse og det kan gøre så svine ondt at man næsten bliver nød til at gribe til korset.

Efter min mening så er gen. og reps. for begynder 2x15RM i alle øvelser.

[Thomas J]

Det er noget sludder og noget vrøvl, at man skal træne i maskiner før man kan springe på de frie vægte. Man kan ligeså godt komme igang med at lære teknikken med det samme. Man bør dog ikke træne tunge sæt af 5. Hvis man er nybegynder, så bør man lave øvelserne med lette vægte i 2-3 sæt af 10 reps, indtil teknikken er 100 % på plads. Denne motorindlæringsfase og konditioneringsfase kan tage adskellige måneder. Herefter kan man langsomt påbegynde 5 sæt x 5 reps træning. Dog uden at køre på grænser.

Thomas

[Tr0lle]

Chronus:

Normalt så KRYBER man til korset. At GRIBE til det, er en variant jeg ikke har hørt omtalt før. ;)

Jeg er i øvrigt enig med TJ i denne sammenhæng. Hvorfor ikke lære at gøre tingene ordentligt fra starten af? Jeg fortryder personligt at det tog så lang tid for mig, at komme i gang med væsentlige basisøvelser som squat, dødløft og chins.

MEN angående det specifikke program nævnt her i tråden, så er specielt "reps antallet" lige lavt nok for en begynder - hvilket TJ også nævner. Start med et større antal reps og få øvelserne ind på rygraden, vel og mærke med ordentlig teknik.