Kropsvægt BB program

[troels KI]

Hej allesammen

Jeg træner med kropsvægt, med hypertrofi som mål, og har længe fået at vide at jeg skulle optimere min træning. Jeg har nu fundet et godt kropsvægt program, designet for bodybuilding, og vil gerne vide hvad folk tænker om det.

http://www.ttfatloss.com/build-muscle/bodyweight-bodybuilding/

Eller, hvis vi skal have det vigtiste stående her: (med nogle få ændringer)

Dag 1:

1A) T-Squat (15 reps)

1B) Feet elevated Pushup (12 reps)

2B) Hands and Feet elevated Pushup (15 reps)

3A) Pushups with Hands on Ball (15 reps)

3B) 1-Leg Deadlift (12 reps)

4A) Inverted Row – Feet on Ball (12 reps)

4B) Spiderman Pushup (8 reps)

5A) Side Plank Leg Lift (10 reps)

5B) Split Squat with Front Foot Elevated (12 reps)

5C) Spiderman Climb (12 reps)

5D) Plank with Arms elevated (30 seconds)

Dag 2:

1A) Prisoner Squat (10 reps)

1B) Prisoner Lunge (8 reps)

1C) Inverted Row (10 reps)

2B) Elbow-to-Instep Lunge (8 reps) =>

3A) Hands and Feet elevated Pushup (15 reps)

3B) 1-Leg RDL (10 reps)

4A) Shoulder Press Pushup (15 reps)

4B) Stability Ball 1-Leg Curl (10 reps)

5A) Jumping Jacks (60 reps)

5B) Chop (15 reps)

5C) Stability Ball Rollout (10 reps)

Interval Workout B

Dag 3:

1A) Y-Squat (10 reps)

1B) Cross Crawl (12 reps)

1C) Elevated Pushup (12 reps)

2A) Towel Row (Max-1)

2B) Rotate Lunge (10 reps)

3B) Pushups with Hands elevated (15 reps)

4A) Spiderman Pushup (10 reps)

4B) Stability Ball Jackknife Rotation (8 reps)

5A) Siff Squat (25 reps)

5B) Multi-Direction Lunge (12 reps)

5C) Side Plank

Jeg har ikke lige tjekket alle øvelserne igennem, og mugligvis skærer jeg flere fra. Men der osse nogle jeg godt kunne tænke mig at tilføje. Disse øvelser er:

Pistol Squat

King Deadlift

Air Bike Crunches

Single Leg Calf Raises

Hvad siger folket til det?

[Dr. Durden]

Hej allesammen

Jeg træner med kropsvægt, med hypertrofi som mål, og har længe fået at vide at jeg skulle optimere min træning. Jeg har nu fundet et godt kropsvægt program, designet for bodybuilding, og vil gerne vide hvad folk tænker om det.

http://www.ttfatloss.com/build-muscle/bodyweight-bodybuilding/

Eller, hvis vi skal have det vigtiste stående her: (med nogle få ændringer)

Dag 1:

1A) T-Squat (15 reps)

1B) Feet elevated Pushup (12 reps)

2B) Hands and Feet elevated Pushup (15 reps)

3A) Pushups with Hands on Ball (15 reps)

3B) 1-Leg Deadlift (12 reps)

4A) Inverted Row – Feet on Ball (12 reps)

4B) Spiderman Pushup (8 reps)

5A) Side Plank Leg Lift (10 reps)

5B) Split Squat with Front Foot Elevated (12 reps)

5C) Spiderman Climb (12 reps)

5D) Plank with Arms elevated (30 seconds)

Dag 2:

1A) Prisoner Squat (10 reps)

1B) Prisoner Lunge (8 reps)

1C) Inverted Row (10 reps)

2B) Elbow-to-Instep Lunge (8 reps) =>

3A) Hands and Feet elevated Pushup (15 reps)

3B) 1-Leg RDL (10 reps)

4A) Shoulder Press Pushup (15 reps)

4B) Stability Ball 1-Leg Curl (10 reps)

5A) Jumping Jacks (60 reps)

5B) Chop (15 reps)

5C) Stability Ball Rollout (10 reps)

Interval Workout B

Dag 3:

1A) Y-Squat (10 reps)

1B) Cross Crawl (12 reps)

1C) Elevated Pushup (12 reps)

2A) Towel Row (Max-1)

2B) Rotate Lunge (10 reps)

3B) Pushups with Hands elevated (15 reps)

4A) Spiderman Pushup (10 reps)

4B) Stability Ball Jackknife Rotation (8 reps)

5A) Siff Squat (25 reps)

5B) Multi-Direction Lunge (12 reps)

5C) Side Plank

Jeg har ikke lige tjekket alle øvelserne igennem, og mugligvis skærer jeg flere fra. Men der osse nogle jeg godt kunne tænke mig at tilføje. Disse øvelser er:

Pistol Squat

King Deadlift

Air Bike Crunches

Single Leg Calf Raises

Hvad siger folket til det?

Alderfoerst, jeg boer lave opgave pt, saa vil ikke vaere bekendt at tage mig tid til at tjekke alle oevelserne, men min umiddelbare tanke er meget lig, hvad jeg skrev i din forrige traad:

For mange ligegyldige oevelser. Hvad fanden er Siff squat og tsquat - hvorfor ikke bare pistols? Maaske fordi programmet ogsaa vaegter plyo-traening til en hvis grad(har som sagt ikke tjekket oevelserne, men reprange kunne maaske tyde paa det). Desuden undrer det mig meget at det program ksulle have bygget de der gutter fra linket uden i det mindste at have lavet one-arm pushups...

Jeg synes du skal holde det simpelt og vaelge nogle haardere oevelser.s

Har du tjekket Naked Warrior af Pavel Tsatsouline? Eller hop med Coach Sommers gymnastikvogn.

Edited December 1, 2009 by Dr. Durden

[troels KI]

Alderfoerst, jeg boer lave opgave pt, saa vil ikke vaere bekendt at tage mig tid til at tjekke alle oevelserne, men min umiddelbare tanke er meget lig, hvad jeg skrev i din forrige traad:

For mange ligegyldige oevelser. Hvad fanden er Siff squat og tsquat - hvorfor ikke bare pistols? Maaske fordi programmet ogsaa vaegter plyo-traening til en hvis grad(har som sagt ikke tjekket oevelserne, men reprange kunne maaske tyde paa det). Desuden undrer det mig meget at det program ksulle have bygget de der gutter fra linket uden i det mindste at have lavet one-arm pushups...

Jeg synes du skal holde det simpelt og vaelge nogle haardere oevelser.s

Har du tjekket Naked Warrior af Pavel Tsatsouline? Eller hop med Coach Sommers gymnastikvogn.

Nej jeg skal prøve.

Hvilken forrig tråd henviser du til? Jeg har ikke før lavet en tråd om feedback på et program?

[Dr. Durden]

Nej jeg skal prøve.

Hvilken forrig tråd henviser du til? Jeg har ikke før lavet en tråd om feedback på et program?

Det var den traad hvor du remsede alle dine davaerende oevelser op :)

[troels KI]

Nå ja http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=51978

Men det var jo (som udgangspunkt) ikke en tråd hvor jeg ville have feedback på et program. Bare en hvor jeg ville have lidt viden om fullbody kontra 2-split.

Jeg har kigget på The Naked Warrior, og den ser ud til at være rigtig god. Men den koster jo penge

Desuden, er den så ikke meget styrkeorienteret?

[teddy]

Nå ja http://www.motion-on...showtopic=51978

Men det var jo (som udgangspunkt) ikke en tråd hvor jeg ville have feedback på et program. Bare en hvor jeg ville have lidt viden om fullbody kontra 2-split.

Jeg har kigget på The Naked Warrior, og den ser ud til at være rigtig god. Men den koster jo penge

Desuden, er den så ikke meget styrkeorienteret?

Jo den er absolut mest styrkeorienteret. Men super fed bog.

[TRS]

Ring dips, OAPU, HeSPU, chins, pullups, ring rows, ring curls, ring tri ext, ring fly, l-sit, lunges og squat...

Drop alt det andre crap..

Tjek evt min log..

[Dr. Durden]

Ring dips, OAPU, HeSPU, chins, pullups, ring rows, ring curls, ring tri ext, ring fly, l-sit, lunges og squat...

Drop alt det andre crap..

Tjek evt min log..

Præcis!

Du kan også tage et kig på min - der indgår dog også vægte ;)

mht. Nøgen Kriger: Ja, det er styrkeorienteret - men styrke gør dig jo også stor. Og jeg vil også vælge at tro på, at du bliver større af at lave meget få One-arm pushups(OAPU) end en masser af spiderPU.

[troels KI]

Præcis!

Du kan også tage et kig på min - der indgår dog også vægte ;)

mht. Nøgen Kriger: Ja, det er styrkeorienteret - men styrke gør dig jo også stor. Og jeg vil også vælge at tro på, at du bliver større af at lave meget få One-arm pushups(OAPU) end en masser af spiderPU.

Men nu rammer OAPU jo mest triceps, hvor mit mål med PU er at ramme pecs Men jeg ville da helt klart supplere armbøjninger på bred stand med OAPU, hvis jeg kunne finde ud af at udføre dem.

Forresten, så har jeg siden jeg oprettede den her tråd, siddet og kigget lidt på Death By Bodyweight programmet.

Mit indtryk af det program, er at det er et meget funktionelt program, og derfor kan jeg ike forstå at mit program ofte bliver kritiseret. For jeg kører stor set de samme øvelser.

Så angående mit program, som kan ses i den tråd jeg linkede i mit forrige indlæg (Det program den her tråd handæer om begyndte jeg aldrig på), så vil jeg godt vide, hvad er det galt med det? Jeg synes nemlig selv at øvelses valgt virker ret godt, men er det mit sets og reps valg der fejler?

[Dr. Durden]

Men nu rammer OAPU jo mest triceps, hvor mit mål med PU er at ramme pecs Men jeg ville da helt klart supplere armbøjninger på bred stand med OAPU, hvis jeg kunne finde ud af at udføre dem.

Forresten, så har jeg siden jeg oprettede den her tråd, siddet og kigget lidt på Death By Bodyweight programmet.

Mit indtryk af det program, er at det er et meget funktionelt program, og derfor kan jeg ike forstå at mit program ofte bliver kritiseret. For jeg kører stor set de samme øvelser.

Så angående mit program, som kan ses i den tråd jeg linkede i mit forrige indlæg (Det program den her tråd handæer om begyndte jeg aldrig på), så vil jeg godt vide, hvad er det galt med det? Jeg synes nemlig selv at øvelses valgt virker ret godt, men er det mit sets og reps valg der fejler?

Jamen, det er da garanteret godt funktionelt. Og hvis du er glad for programmet, så hold da fast ved det. Men ville du ikke være større?

Jeg synes ikke øvelsesvalget er særlig godt. Som sagt, valg nogle mere krasbørstige øvelser. For mig virker det fuldstændig omsonst at lave bw calf raises og 5 andre benøvelser.

Naked Warrior kan lånes på biblioteket og OAPU kan sagtens ramme pecs.

[troels KI]

Jamen, det er da garanteret godt funktionelt. Og hvis du er glad for programmet, så hold da fast ved det. Men ville du ikke være større?

Jeg synes ikke øvelsesvalget er særlig godt. Som sagt, valg nogle mere krasbørstige øvelser. For mig virker det fuldstændig omsonst at lave bw calf raises og 5 andre benøvelser.

Naked Warrior kan lånes på biblioteket og OAPU kan sagtens ramme pecs.

Jeg ved ikke hvor jeg havde det fra, men nu hvor jeg kigger på Death By Bodyweight programmet igen, kan jeg da godt se at der ikke står noget om at det er BB orienteret. Men det er The Naked Warrior jo heller ikke. Derfor tror jeg stadig at jeg i weekenden lige smutter op på biblioteket, og ser om de ikke skulle have den der.

Du har ret i at styrke også gør dig stor (Ihvertfald til en vis grad), men tror ikke at det hjælper lige så meget som et direkte BB orienteret program.

Nu udelader vi lige benene, triceps og ryggen, hvor jeg vil have styrke, og fokuserer på resten.

Air Bike Crunches og OAPU. Er jeg så godt dækket ind, hvad angår pecs og abs? Hvad med biceps, hvilke øvelser kan du foreslå der?

Hvad så angår ryg og ben, så er målet med den træning, at forbedre mig mest muligt på 10000 meter. Hvilken slags styrke skal man bruge der? Relativ styrke, eksplosiv styrke, udholden styrke eller det hele? Isåfald hvordan skal jeg gøre med sets og reps for at få min bentræning bedst muligt overført til løb.

Angående triceps, vil jeg bare kunne skyde hårdere. Her kan jeg godt selv regne ud at jeg skal bruge eksplosiv styrke. Jeg vil forsøge mig bench dips med afsæt.