Hvor skal jeg ligge min ben træning?

[Henrik22]

Hej MOL brugere.

Jeg har et spørgsmål om hvor i synes det er bedst for mig at lægge min ben træning når jeg træner fodbold 3 gange i ugen og spiller kamp i wekenderne.. Træningen foregår ikke i et lalende tempo men i høj itensitet så mine ben bliver lidt trætte efter træningen.

Jeg træner Mandag, Tirsdag, Fredag og spiller kamp Lørdag så her er det ikke muligt at træne ben.

Min plan er at køre en gang ben træning om ugen men problemet er. Hvilken dag er den bedste at ligge bentræningen?

og ville 3 sæt af 8 gentagelser af dem her øvelser være for overbelastende?

Squat

Gående lounge

Et-benet squat

Sumo dødløft

Lying leg curl

Bent-over leg curl

Stående læg

Siddende læg

Edited December 8, 2009 by Henrik22

[RuneB]

Hej MOL brugere.

Jeg har et spørgsmål om hvor i synes det er bedst for mig at lægge min ben træning når jeg træner fodbold 3 gange i ugen og spiller kamp i wekenderne.. Træningen foregår ikke i et lalende tempo men i høj itensitet så mine ben bliver lidt trætte efter træningen.

Jeg træner Mandag, Tirsdag, Fredag og spiller kamp Lørdag så her er det ikke muligt at træne ben.

Min plan er at køre en gang ben træning om ugen men problemet er. Hvilken dag er den bedste at ligge bentræningen?

og ville 3 sæt af 8 gentagelser af dem her øvelser være for overbelastende?

Squat

Gående lounge

Et-benet squat

Sumo dødløft

Lying leg curl

Bent-over leg curl

Stående læg

Siddende læg

Udfra din trænings hypighed lyder det som om du spiller omkring serie 1 eller over. For at sige det lige ud. Det er pænt useriøst at du spørge om hjælpe via nettet. Din viden om træning er alt for lille og programmet du opstiller er way off. Hvor er powerclean? hvorfor 3 * 8?, alt for mange øvelser, jeg kunne blive ved. Du simplificere noget som er meget mere kompliceret som du burde have noget hjælpe til af en proffesionel, der mulighed for at rette din teknik til, periodisere din træning, tænke i noget skades forebyggende osv. Vis du vil noget med din træning burde du hyre en træner.

[Johnny Bravo]

Hvor er powerclean?

Hvad skal han med powerclean?

[RuneB]

Hvad skal han med powerclean?

Til flere ting, f.eks. at øge hans acceleration, spring højde osv. Ingen øvelser en essentielle men for de fleste er power clean en af de mest relevant øvelse man kan lave.

[Henrik22]

Hvorfor er det useriøst jeg spørger om hjælp via nettet?

Jeg kan selvfølgelig godt se du synes jeg ikke ved så meget om styrketræning når jeg ikke har skrevet alle mulige andre ting som jeg ikk fandt nødvendigt til at svare på mit egentlige spørgsmål. ville egentlgit bare vide om hvor i synes jeg burde placere min ben træningsdag og om det ville være for meget at køre 3*8 udfra et overordnet billed.

men nu du så gerne vil vide det så træner jeg efter

CAT princippet til at træne eksplosion og følger prilephins skema til progression og set/reps. mit program er henover 10 uger hvorefter jeg så laver deload.

Vil gerne undvære powerclean da jeg ikk finder den nødvendig i forhold til de øvelser jeg har. Men syens du jeg har får mange øvelser så vil jeg gerne vide hvad du synes jeg evt skal fralægge?.og vil egentlig godt stadig have svar på mit egentlige spørgsmål.

[venaN]

Det vil jeg så gøre Rune :-)

Jeg mener virkelig ikke en "sviner" er på sin plads, lige meget hvad. Trådstarter spørger til bentræning, hvilket selvfølgelig er gangske fint. At det er simpelt stillet op, og dermed meget svært at svare på, er nu engang sådan det er på et internetforum.

Dette er også simpelt stillet op, og kan dermed ikke betegnes som et endeligt svar til din specifikke situation:

Rune nævner Powerclean, hvilket jeg også tror er en rigtig god idé. Ellers kan nævnes pistols, eller bulgarien split squat, som også er gode "skadesforbyggende" øvelser. Almindelig squat eller bare styrketræning generelt, vil sikkert også have en gavnlig effekt. Hvis du ligger træningen ind imellem fodbolden, burde det ikke være det store problem, så længe du ikke træner til total udmattelse.

Edit: 3x8 er også en fin nok rep-range. Ellers kan 5x5 også være en god idé, idet du nok træner mest for styrke. Du vil sikkert også opleve DOMS de første par træningspas, men det er ikke til at sige hvor slemt det vil være, afhængig af hvordan du træner også selvfølgelig. Dette kan selvfølgelig skade din fodbold, så det er noget du bør "justere" efterhånden. Jeg vil hvertfald ikke foreslå dig så mange øvelser som du har valgt der. 1-2 benøvelser og 1-2 lægøvelser burde være fint nok.

Edited December 8, 2009 by venaN

[RuneB]

Hvorfor er det useriøst jeg spørger om hjælp via nettet?

Jeg kan selvfølgelig godt se du synes jeg ikke ved så meget om styrketræning når jeg ikke har skrevet alle mulige andre ting som jeg ikk fandt nødvendigt til at svare på mit egentlige spørgsmål. ville egentlgit bare vide om hvor i synes jeg burde placere min ben træningsdag og om det ville være for meget at køre 3*8 udfra et overordnet billed.

men nu du så gerne vil vide det så træner jeg efter

CAT princippet til at træne eksplosion og følger prilephins skema til progression og set/reps. mit program er henover 10 uger hvorefter jeg så laver deload.

Vil gerne undvære powerclean da jeg ikk finder den nødvendig i forhold til de øvelser jeg har. Men syens du jeg har får mange øvelser så vil jeg gerne vide hvad du synes jeg evt skal fralægge?.og vil egentlig godt stadig have svar på mit egentlige spørgsmål.

Du kan vel klar lidt modstand

Jeg synes bare det er ærligt at der er så mange der går rundt og tilrettelægger deres egen styrketræning, når det er over motions basis og man har en drømme om at nå et sted. Jeg ved ikke om det er tilfældet hos dig, men det kunne jo tænkes. Athlete X fra hjemmesiden her er et strålende eksempel på at det kan betale sig få noget hjælp. Jeg synes altid det er bedst lige meget hvor klog man er at andre strukturer ens træning.

Det er useriøst fordi der en helt masse begræsning ved at hjælpe folk via nettede. Den grad af viden man har brug for at indsamle, og den tid det taget udfra den viden man har indsamlet gør at tilfældige vejledning fra nettede ikke er hensigtsmæssigt. På den anden måde vil jeg da gerne anerkende at du selvfølgelig forsøger at forbedre din træning og at du har læst op på det.

Det giver ikke helt mening med CAT, medmindre belastning er tung nok til at det ikke er et problem at du accelere vægten igennem hele bevæge banen. Det vil den være ved en 8 RM, men det giver ikke rigtig nogen mening af træne CAT til failure. Når jeg skriver problem er det fordi at man under et f.eks. en squat ved 10 RM er nødtil at deaccelere vægten en betydelig dele af vejen. Det giver en mindre trænings effekt. Tilgengæld har man ikke samme problem i en power clean eller jump squat fordi øvelserne er ballistisk af natur.

I forhold til øvelserne handler det ikke så meget om mængden af øvelser men hvordan du bruger dem i dit program. Man kan sagtens cyklus flere næsten ens øvelser ved at f.eks. at skifte greb, tempo, udførsel en anelse. F.eks. er en lægge øvelse nok....medmindre du cykluser dem på en eller anden fancy måde.

Du rammer vel snart off season?? i forhold til det skal dit program ændres således at du fokusere en anelse mindre på power og mere på hypotrofi og skades forebyggelse. Du skal test efter og arbejde på dine svagmuskel grupper, led mobilitet osv.. Samtidig skal du vedligeholde en masse af de andre kvaliteter som du har toppet op til sæsonen f.eks. din plyometrisk træning.

Jeg undrer mig over sumo dødløft, bent over leg curl, og hvorfor har du ikke glute ham raise med?

Lunges og et bens squat er fint. Det kommer dog an på udførsel. Du kunne evt. have dem med på forskellige dage. Og du kunne evt. bruge tråden vægttræning og korrekte teknik til at få rettede din teknik lidt til.

3 * 8 indgår ikke i prilephins table. Så det undre mig du skriver 3 * 8. 8 reps er for mange ifølge prilephins table. Medmindre du kører efter en variation af hans table hvor der løftes under 55 % af 1 RM. mente du 8 * 3 reps.

Jeg savner også medicin bold kast, plyometrisk træning, box jumps, step ups jump, accelerations træning (f.eks. 10 * 15 m).

Det er super du tænker i progression og deload. Så det ikke bare er 3 * 8 RM hele året rundt. Det er en rigtigt god ide at bruge prilephins table og CAT princippet. Det skal bare lige reguleres så du tager højde for at vægten også skal bremses.

Jeg er ikke enig i 1-2 benøvelser er nok. Jeg er nok mere vild med at du cykluser nogen forskellige øvelser og at du kører øvelserne med forskelligt fokus så alle øvelserne ikke følger CAT tempo eller samme rep/sæt/intensitets cyklus.

Flere rigtigt dygtige amerikansk træner anbefaler at man tilrettelægger sit program således at der trænes styrke lige efter eller dagen efter kampe, hvor fokuseret er at vedligeholde muskelmasse og max styrke samt en dag mere på ugen hvor volumen er mindre og trænings fokus er mere power.

Dvs. at f.eks ville pladseret

et bensquat på dag 1 og lunge på dag 2.

Power clean på dag 2 og squat på dag 1.

70-85 % på dag 1 og 30% - 60% på dag 2 (af 1RM)

Edited December 8, 2009 by RuneB

[troels KI]

Som Rune og VenaN også har været inde på, er 8 reps et forkert valg. Nu kan man jo diskutere hvor grænserne ligger, men man siger ca 6-15 reps er bodybuilding. Det har selvfølgelig også en effekt på din styrke, men under 6 reps er nok at foretrække.

Prøv at kig på de her to links:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/tung_styrketraening_oeger_praestationsevnen_hos_loebere/

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

I den sidste forstår jeg ikke helt rep valget på calf raises, men resten synes jeg virker rigtig godt.

Squat sets og reps er forskellig i artiklerne, og jeg ved ikke hvad der er bedst. Men det er der helt sikkert andre der ved.

[Henrik22]

Du kan vel klar lidt modstand

Jeg synes bare det er ærligt at der er så mange der går rundt og tilrettelægger deres egen styrketræning, når det er over motions basis og man har en drømme om at nå et sted. Jeg ved ikke om det er tilfældet hos dig, men det kunne jo tænkes. Athlete X fra hjemmesiden her er et strålende eksempel på at det kan betale sig få noget hjælp. Jeg synes altid det er bedst lige meget hvor klog man er at andre strukturer ens træning.

Det er useriøst fordi der en helt masse begræsning ved at hjælpe folk via nettede. Den grad af viden man har brug for at indsamle, og den tid det taget udfra den viden man har indsamlet gør at tilfældige vejledning fra nettede ikke er hensigtsmæssigt. På den anden måde vil jeg da gerne anerkende at du selvfølgelig forsøger at forbedre din træning og at du har læst op på det.

Det giver ikke helt mening med CAT, medmindre belastning er tung nok til at det ikke er et problem at du accelere vægten igennem hele bevæge banen. Det vil den være ved en 8 RM, men det giver ikke rigtig nogen mening af træne CAT til failure. Når jeg skriver problem er det fordi at man under et f.eks. en squat ved 10 RM er nødtil at deaccelere vægten en betydelig dele af vejen. Det giver en mindre trænings effekt. Tilgengæld har man ikke samme problem i en power clean eller jump squat fordi øvelserne er ballistisk af natur.

I forhold til øvelserne handler det ikke så meget om mængden af øvelser men hvordan du bruger dem i dit program. Man kan sagtens cyklus flere næsten ens øvelser ved at f.eks. at skifte greb, tempo, udførsel en anelse. F.eks. er en lægge øvelse nok....medmindre du cykluser dem på en eller anden fancy måde.

Du rammer vel snart off season?? i forhold til det skal dit program ændres således at du fokusere en anelse mindre på power og mere på hypotrofi og skades forebyggelse. Du skal test efter og arbejde på dine svagmuskel grupper, led mobilitet osv.. Samtidig skal du vedligeholde en masse af de andre kvaliteter som du har toppet op til sæsonen f.eks. din plyometrisk træning.

Jeg undrer mig over sumo dødløft, bent over leg curl, og hvorfor har du ikke glute ham raise med?

Lunges og et bens squat er fint. Det kommer dog an på udførsel. Du kunne evt. have dem med på forskellige dage. Og du kunne evt. bruge tråden vægttræning og korrekte teknik til at få rettede din teknik lidt til.

3 * 8 indgår ikke i prilephins table. Så det undre mig du skriver 3 * 8. 8 reps er for mange ifølge prilephins table. Medmindre du kører efter en variation af hans table hvor der løftes under 55 % af 1 RM. mente du 8 * 3 reps.

Jeg savner også medicin bold kast, plyometrisk træning, box jumps, step ups jump, accelerations træning (f.eks. 10 * 15 m).

Det er super du tænker i progression og deload. Så det ikke bare er 3 * 8 RM hele året rundt. Det er en rigtigt god ide at bruge prilephins table og CAT princippet. Det skal bare lige reguleres så du tager højde for at vægten også skal bremses.

Jeg er ikke enig i 1-2 benøvelser er nok. Jeg er nok mere vild med at du cykluser nogen forskellige øvelser og at du kører øvelserne med forskelligt fokus så alle øvelserne ikke følger CAT tempo eller samme rep/sæt/intensitets cyklus.

Flere rigtigt dygtige amerikansk træner anbefaler at man tilrettelægger sit program således at der trænes styrke lige efter eller dagen efter kampe, hvor fokuseret er at vedligeholde muskelmasse og max styrke samt en dag mere på ugen hvor volumen er mindre og trænings fokus er mere power.

Dvs. at f.eks ville pladseret

et bensquat på dag 1 og lunge på dag 2.

Power clean på dag 2 og squat på dag 1.

70-85 % på dag 1 og 30% - 60% på dag 2 (af 1RM)

Det var en stor mundfuld det havde jeg ikk lig regnet med, men er dog rigtig glad for det :)

I forhold til jeg kører 2 læg øvelser er at min lægge ikk er så store i forhold til resten af muskelgrupperne på mit ben. Derfor vil jeg gerne fokusere på læggen.

Angående sumo dødløft og bent over leg curl så kan jeg godt skifte bent over leg curl ud med glute ham raise hvis dette er bedre? men hvad sumo dødløft angår vil jeg gerne beholde den øvelse da jeg flere steder har læst mig til det skulle være en fantastisk øvele til eksplosion.

Men hvad power clean angår vil jeg med glæde indføre den i mit program hvis dette er så god en øvelse som du/i giver intryk for?.

Hvis jeg forstår dig ret så vil du overordnet anbefale at jeg køre noget plymetisk træning + sprint træning og så selvfølgelig os noget styrketræning.

nu du siger at alle øvelserne ikke skal følge CAT princippet er det så brugbart at man kører CAT princippet efter philiphans tabel i basic øvelserne og så en progressionscyklus til muskelmasse i isolationsøvelserne, eller kan dette ikke lade sig gøre?

Ville det ikke overbelaste ens ben hvis man træner ben lig efter kamp eller dagen efter og så plus ligger en let dag mere ind i ugen? Hvis jeg skulle følge dette råd så vil jeg komme til at bruge mine ben 6 dage i ugen. ville dette ikke resultere i overtræning?

[Henrik22]

Som Rune og VenaN også har været inde på, er 8 reps et forkert valg. Nu kan man jo diskutere hvor grænserne ligger, men man siger ca 6-15 reps er bodybuilding. Det har selvfølgelig også en effekt på din styrke, men under 6 reps er nok at foretrække.

Prøv at kig på de her to links:

http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_artikler/tung_styrketraening_oeger_praestationsevnen_hos_loebere/

http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/super-explosive-power-et-program-hurtighed-springstyrke.html

I den sidste forstår jeg ikke helt rep valget på calf raises, men resten synes jeg virker rigtig godt.

Squat sets og reps er forskellig i artiklerne, og jeg ved ikke hvad der er bedst. Men det er der helt sikkert andre der ved.

tusind tak for linkene især det sidste, lige hvad jeg har ledt efter. Har så lig et spørgsmål. Er singles bedre at køre end philiphans tabel, hvis man fokusere på eksplosivitet og hurtigehd?

[troels KI]

tusind tak for linkene især det sidste, lige hvad jeg har ledt efter. Har så lig et spørgsmål. Er singles bedre at køre end philiphans tabel, hvis man fokusere på eksplosivitet og hurtigehd?

Desværre det ved jeg ikke. Og jeg ved heller ikke hvad philiphans tabel er

[esha9751]

Hej Henrik!

Mon ikke én gang om ugen er rigeligt og det må så være onsdag da jeg regner med du skal peake til kampene!

Skær programmet ned! Det er for lang træningstid så fire øvelser med 3-4 sæt ialt 40-50 minutter vil være at foretrække (iflg. bl.a. Tom Venuto) - jeg vil foreslå at du prioriterer flg. øvelser

Først veksler du mellem:

Squat

&

Liggende bencurl

Det skulle give dig 3-4 minutter restitution

Bagefter veksler du mellem

Dødløft

&

Stående lægpres

Du kan så hver anden måned eller hver fjerde uge lave de andre øvelser efter samme princip.

Et-benet squat el. Gående lunge

&

Bent-over leg curl

Sumo dødløft

&

Siddende lægpres

Den lange restitutionstid lægger op til tung træning - jeg ville køre 10-6-1(-6) altså waveloade. Sørg for at teknikken er i orden inden du makser! Og træn eksplosivt altså hurtigst muligt men kontrolleret.

Du kunne også droppe styrke hver 4. Uge for at restituere lidt gerne omkring nogle andre helligdage eller lign.

God fornøjelse

Esben

Edited December 10, 2009 by esha9751