Mælkesyretærskel

[troels KI]

Tror at alle mine interval- og tempo pas er blevet ødelagt af min ekstremt dårlige mælkesyretærskel. Det er selvfølgelig meget demtoiverende, og jeg håber derfor at jeg kan få noget hjælp herinde til at få rettet op på min træning.

Jeg ved ikke rigtig hvilke spørgsmål jeg skal stille for at få de svar jeg gerne vil have, så alle der har erfaringer eller bare ved et eller andet om emnet må meget gerne komme ind med det.

Men...

Et tempo der nok ville være passende til min mælkesyretærskel føles alt for let for min lunger - er det et generelt fænomen eller har jeg et meget skævt AT:VO2 forhold?

Kan det også være fordi at jeg får for lidt restitution, og derfor aldrig er klar i benene til mit næste pas? I de sidste 7 uger jeg har trænet var det kun den første uges interval der gik godt, så det kan også godt være at forklaringen peger den vej.

Jeg løber 3 gange om ugen (2 langsomme og et interval) og så spiller jeg håndbold de resterende 4 dage.

Håber at i kan forstå nogenlunde hvad jeg leder efter, selvom jeg som sagt har svært ved at grænse det ind til et spørgsmål.

[teddy]

Tror at alle mine interval- og tempo pas er blevet ødelagt af min ekstremt dårlige mælkesyretærskel. Det er selvfølgelig meget demtoiverende, og jeg håber derfor at jeg kan få noget hjælp herinde til at få rettet op på min træning.

Jeg ved ikke rigtig hvilke spørgsmål jeg skal stille for at få de svar jeg gerne vil have, så alle der har erfaringer eller bare ved et eller andet om emnet må meget gerne komme ind med det.

Men...

Et tempo der nok ville være passende til min mælkesyretærskel føles alt for let for min lunger - er det et generelt fænomen eller har jeg et meget skævt AT:VO2 forhold?

Kan det også være fordi at jeg får for lidt restitution, og derfor aldrig er klar i benene til mit næste pas? I de sidste 7 uger jeg har trænet var det kun den første uges interval der gik godt, så det kan også godt være at forklaringen peger den vej.

Jeg løber 3 gange om ugen (2 langsomme og et interval) og så spiller jeg håndbold de resterende 4 dage.

Håber at i kan forstå nogenlunde hvad jeg leder efter, selvom jeg som sagt har svært ved at grænse det ind til et spørgsmål.

Jeg vil mene det er ret væsentligt for at komme med forslag, at vide når du skriver interval, hvordan løber du så det?? Tempo/puls hvor langt/hvor lang pause osv...

[mauchenberg]

Tror at alle mine interval- og tempo pas er blevet ødelagt af min ekstremt dårlige mælkesyretærskel. Det er selvfølgelig meget demtoiverende, og jeg håber derfor at jeg kan få noget hjælp herinde til at få rettet op på min træning.

Jeg ved ikke rigtig hvilke spørgsmål jeg skal stille for at få de svar jeg gerne vil have, så alle der har erfaringer eller bare ved et eller andet om emnet må meget gerne komme ind med det.

Men...

Et tempo der nok ville være passende til min mælkesyretærskel føles alt for let for min lunger - er det et generelt fænomen eller har jeg et meget skævt AT:VO2 forhold?

Kan det også være fordi at jeg får for lidt restitution, og derfor aldrig er klar i benene til mit næste pas? I de sidste 7 uger jeg har trænet var det kun den første uges interval der gik godt, så det kan også godt være at forklaringen peger den vej.

Jeg løber 3 gange om ugen (2 langsomme og et interval) og så spiller jeg håndbold de resterende 4 dage.

Håber at i kan forstå nogenlunde hvad jeg leder efter, selvom jeg som sagt har svært ved at grænse det ind til et spørgsmål.

Hvad er dit arbejde/pause forhold når du løber dine intervaller? Hvor mange intervaller løber du og hvordan?

Lad mig forstå dig korrekt.. du skriver at du når at "syre" til i benene, inden du kan nå at få din puls op? Har du pulsur på?

i såfald, hvad er din startpuls ved 1. interval og slutpuls i samme interval.. samme information for de resterende intervaller du løber..

en masse spørgsmål, som kan hjælpe med opklaringen

[troels KI]

Når jeg siger interval så mener jeg enten 5x1000 meter med 3 mins pause, eller 3x2000 meter med 5 mins pause.

Det er desværre kun de førstnævnte som jeg har gennemført i en acceptabel tid, og der var mit tempo 3:50/Km.

Mauchenberg, jeg mente ikke lige at jeg syrer til inden jeg når at få pulsen op. Jeg mener at hvis jeg foreksempel skal gennemføre mit 2000 meter interval, så enten ligger jeg ud i et tilpas hårdt tempo for lunger, og alt for hårdt for benene (Pga syreophobning), eller også løber jeg i et (efter min mening langsomt) tempo, hvor syren ophobes tilpas, men det er ikke hårdt for mine lunger ovehovedet. Desværre er jeg ikke så god til at ramme sidstnævnte kombination.

Og nej jeg løber ikke med pulsur.

[teddy]

Når jeg siger interval så mener jeg enten 5x1000 meter med 3 mins pause, eller 3x2000 meter med 5 mins pause.

Det er desværre kun de førstnævnte som jeg har gennemført i en acceptabel tid, og der var mit tempo 3:50/Km.

Mauchenberg, jeg mente ikke lige at jeg syrer til inden jeg når at få pulsen op. Jeg mener at hvis jeg foreksempel skal gennemføre mit 2000 meter interval, så enten ligger jeg ud i et tilpas hårdt tempo for lunger, og alt for hårdt for benene (Pga syreophobning), eller også løber jeg i et (efter min mening langsomt) tempo, hvor syren ophobes tilpas, men det er ikke hårdt for mine lunger ovehovedet. Desværre er jeg ikke så god til at ramme sidstnævnte kombination.

Og nej jeg løber ikke med pulsur.

Det første der lige falder mig ind er at du jo trænger til at forbedre din mælkesyretærskel og gør du ikke på den måde du træner der, der forbedrer du din VO2max og det problem du beskriver i første indlæg kan fint være fordi du ikke træner noget tærskel træning, i form af tærskel intervaller eller tempoture.

Læs mere om det her: http://loebesiden.dk/loebetraening.php

[troels KI]

Det første der lige falder mig ind er at du jo trænger til at forbedre din mælkesyretærskel og gør du ikke på den måde du træner der, der forbedrer du din VO2max og det problem du beskriver i første indlæg kan fint være fordi du ikke træner noget tærskel træning, i form af tærskel intervaller eller tempoture.

Læs mere om det her: http://loebesiden.dk/loebetraening.php

3x2000 meter er da tærskelintervaller? De tager jo omkring 8 minutter? Hver 2. uge træner jeg VO2Max, og hver anden træner jeg AT. Skal jeg droppe VO2 Max træningen indtil min mælkesyretærskel er blevet bedre?

Forresten på hvilken distance er mælkesyretærsklen vigtigst, 5000 eller 10000 meter? På løbesiden står der 10000 meter, men ved at man ved mellemdistance løb bliver syret fuldstændigt igennem, og derfor er jeg lidt kritisk overfor løbesiden der.

[troels KI]

3x2000 meter er da tærskelintervaller? De tager jo omkring 8 minutter? Hver 2. uge træner jeg VO2Max, og hver anden træner jeg AT. Skal jeg droppe VO2 Max træningen indtil min mælkesyretærskel er blevet bedre?

Forresten på hvilken distance er mælkesyretærsklen vigtigst, 5000 eller 10000 meter? På løbesiden står der 10000 meter, men ved at man ved mellemdistance løb bliver syret fuldstændigt igennem, og derfor er jeg lidt kritisk overfor løbesiden der.

Det er vel egentlig mine pauser mellem mine tærskelintervaller der er noget galt med, og det var også det du hentydede til ikke?

[RuneB]

Det er vel egentlig mine pauser mellem mine tærskelintervaller der er noget galt med, og det var også det du hentydede til ikke?

Ens syretærskel er en angivelse for hvornår kurven på ens laktat målinger stiger kraftigere end ved "steady stat" niveaut. Man kan altså holde sig i længere tid under syre tærsklen, mens at værdier over syre tærsklen hurtigt vil få en til at gå død, man "syrer" til.

På 5km ligger man det mest af tiden over denne syre tærskel. På en 10000 km ligger man det mest af tiden under denne syretærsklen.

Ideen med interval hvor pause forholdet er 1:1 vil som regel være at forbedre ens VO2max. Er pause forholdet istedet 3:1 kan man tale om mere tempo interval hvor man i høj grad træner tærskel træning.

I gamle dage troede man at +4 mmol angav at man lå over syretærsklen og -4mmol under. I dag ved man at værdierne er langt mere individuelle. Vil man måle ens syretærskel er ideen at finde der hvor kurven knækker som tidligere beskrevet.

Lidt firkantet:

10000 km = høj tærskel

5000 km = høj vo2max

800m = høj anaerobe kapacitet

Syretærsklen er et lidt misvisende udtryk fordi den ikke har noget gør ens anaerobe kapacitet. Syretærsklen er ved moderat intensitet, 80 % af ens maxHR (for de fleste) og er et udtryk for ens aerobe kapacitet. Kendetegne ved tærskel træning er at træningspassende pågrund af den moderate intensitet kan udføres i længere tid og med større volume end høj intensiv aerobe træning, også kaldt aerobe effekt træning eller vo2max træning.

Når du syre til i benene før du oplever at det er belastende for lungerne er det fordi at din lungere optager tilstrækkeligt med ilt. Problemet for dig og de fleste andre (medmindre man har astma) er at de begrænsende faktorer ligger i:

1. Mængden af iltet blod der kommer fra hjertet (central faktorer)

2. Mængden af iltet der når at komme fra blodkaren og ud til musklerne (perifere faktorer)

Ovenstående kaldes også

1. Slagvolumen

2. A-V difference. Dvs. forskellen imellem mængden af ilt i blodkarren der går fra hjertet til musklerne (arterierne) og fra musklerne til hjertet (venerne)

Udefra det du skriver kan jeg ikke se hvordan man kan vurdere at du har brug for tærskel træning. Hvis du tilgengæld var 10000km løber og du havde en forholdvis hurtigere 5000km end gennemsnittet vil det være en god indikatorer for at du havde brug for mere tærskel træning.

jeg ville forsætte med det setup du har sat op

det er vigtigt når man træner tærskel intervaller at de ikke udføres for hårdt, hellere lidt for let. Bruger man ikke pulsure skal man brug nogen indikator tider til at vurdere hvor hurtigt man skal løbe.

Edited December 17, 2009 by RuneB

[teddy]

Det er vel egentlig mine pauser mellem mine tærskelintervaller der er noget galt med, og det var også det du hentydede til ikke?

Jo vil mene dine pauser er for lange til tærskel træning.

Men ja længden på dem er der ikke noget galt med.

[troels KI]

Ens syretærskel er en angivelse for hvornår kurven på ens laktat målinger stiger kraftigere end ved "steady stat" niveaut. Man kan altså holde sig i længere tid under syre tærsklen, mens at værdier over syre tærsklen hurtigt vil få en til at gå død, man "syrer" til.

På 5km ligger man det mest af tiden over denne syre tærskel. På en 10000 km ligger man det mest af tiden under denne syretærsklen.

Ideen med interval hvor pause forholdet er 1:1 vil som regel være at forbedre ens VO2max. Er pause forholdet istedet 3:1 kan man tale om mere tempo interval hvor man i høj grad træner tærskel træning.

I gamle dage troede man at +4 mmol angav at man lå over syretærsklen og -4mmol under. I dag ved man at værdierne er langt mere individuelle. Vil man måle ens syretærskel er ideen at finde der hvor kurven knækker som tidligere beskrevet.

Lidt firkantet:

10000 km = høj tærskel

5000 km = høj vo2max

800m = høj anaerobe kapacitet

Syretærsklen er et lidt misvisende udtryk fordi den ikke har noget gør ens anaerobe kapacitet. Syretærsklen er ved moderat intensitet, 80 % af ens maxHR (for de fleste) og er et udtryk for ens aerobe kapacitet. Kendetegne ved tærskel træning er at træningspassende pågrund af den moderate intensitet kan udføres i længere tid og med større volume end høj intensiv aerobe træning, også kaldt aerobe effekt træning eller vo2max træning.

Når du syre til i benene før du oplever at det er belastende for lungerne er det fordi at din lungere optager tilstrækkeligt med ilt. Problemet for dig og de fleste andre (medmindre man har astma) er at de begrænsende faktorer ligger i:

1. Mængden af iltet blod der kommer fra hjertet (central faktorer)

2. Mængden af iltet der når at komme fra blodkaren og ud til musklerne (perifere faktorer)

Ovenstående kaldes også

1. Slagvolumen

2. A-V difference. Dvs. forskellen imellem mængden af ilt i blodkarren der går fra hjertet til musklerne (arterierne) og fra musklerne til hjertet (venerne)

Udefra det du skriver kan jeg ikke se hvordan man kan vurdere at du har brug for tærskel træning. Hvis du tilgengæld var 10000km løber og du havde en forholdvis hurtigere 5000km end gennemsnittet vil det være en god indikatorer for at du havde brug for mere tærskel træning.

jeg ville forsætte med det setup du har sat op

det er vigtigt når man træner tærskel intervaller at de ikke udføres for hårdt, hellere lidt for let. Bruger man ikke pulsure skal man brug nogen indikator tider til at vurdere hvor hurtigt man skal løbe.

Tak for dit svar, det hjalp mig en hel del. Tror at jeg tidligere har blandet anaerob tærskel og anaerob kapacitet sammen, men forstår stadig ikke hvad forskellen er? Kan du forklare det?

Mit fokus pt er 10000 meter, men med en høj VO2Max og lav mælkesyretærskel bør jeg så lave dette om til 5000 meter?

[teddy]

Rune

Det eneste jeg vurdere ud fra mht tærskel træning, var at jeg slet ikke kunne se han havde noget af det inkluderet i sin træning og mener jeg er en stor fejl, især hvis han satser på 10.000m løb og derover.

[Thomas__]

Tak for dit svar, det hjalp mig en hel del. Tror at jeg tidligere har blandet anaerob tærskel og anaerob kapacitet sammen, men forstår stadig ikke hvad forskellen er? Kan du forklare det?

Jeg tillader mig lige at hoppe ind i diskussionen.

Anaerob tærskel: Er, som Rune skriver, der, hvor produktionen af laktat stemmer overens med afskaffelsen af den. Skruer du op for intensiteten i forhold til dette punkt, akkumuleres der betydelige mængder laktat.

Anaerob kapacitet: Er et udtryk for din maksimale energifrigørelse ved anaerobe processer. Det drejer sig altså om din evne til at arbejde med en maksimal intensitet i så lang tid som muligt, hvor du producerer betydelige mængder træthedsstoffer.

[troels KI]

Jeg tillader mig lige at hoppe ind i diskussionen.

Anaerob tærskel: Er, som Rune skriver, der, hvor produktionen af laktat stemmer overens med afskaffelsen af den. Skruer du op for intensiteten i forhold til dette punkt, akkumuleres der betydelige mængder laktat.

Anaerob kapacitet: Er et udtryk for din maksimale energifrigørelse ved anaerobe processer. Det drejer sig altså om din evne til at arbejde med en maksimal intensitet i så lang tid som muligt, hvor du producerer betydelige mængder træthedsstoffer.

Ok, tak skal du have. Altså anaerob kapacitet er, enkelt sagt, noget der fortæller hvor længe du kan holde et tempo over AT?

[Thomas__]

Ok, tak skal du have. Altså anaerob kapacitet er, enkelt sagt, noget der fortæller hvor længe du kan holde et tempo over AT?

Korrekt. En høj anaerob kapacitet betyder derfor, at du har en god evne til vedvarende at arbejde med meget høj intensitet. Den er netop vigtig for dig i forbindelse med håndbold.

[troels KI]

Korrekt. En høj anaerob kapacitet betyder derfor, at du har en god evne til vedvarende at arbejde med meget høj intensitet. Den er netop vigtig for dig i forbindelse med håndbold.

Du arbejder da ikke vedvarende når du spiller håndbold? Jeg har haft rigtig gode erfaringer med sprintintervaler, for at blive bedre til håndbold, men har aldrig følt at jeg har haft brug for en høj anaerob kapacitet?

Du skal kunne sprinte hurtigt, og sprinte mange gange. Men du skal sjældent holde dig igang i over 10 sek.

[troels KI]

Hvis jeg vil fokusere på 5000 meter, behøver jeg så ik at løe intervaller à fx 3x2000 meter med 3 mins pause?

Forresten bruger jeg Jack Daniels' løbeformula, til at udregne paces, men tror min VDOT er sat for lavt, så overksrider altid de planlagte paces.

[RuneB]

Hvis jeg vil fokusere på 5000 meter, behøver jeg så ik at løe intervaller à fx 3x2000 meter med 3 mins pause?

Forresten bruger jeg Jack Daniels' løbeformula, til at udregne paces, men tror min VDOT er sat for lavt, så overksrider altid de planlagte paces.

Troels

generelt er den specifik træning af aerob under en håndbold kendetegnet ved kort intervaller i en spille nær situation. Alt for meget aerobe træning bliver man slap og tynd af. Så generelt ville jeg holde mig til ovenstående og i enkelte perioder træner noget mere konditionstræning via vo2max intervaller hvis jeg har at gør med en let håndbold spiller der kan klare belastningen.

køb bogen anaerobe og aerobe træning. Der står det beskrevet meget godt.

[troels KI]

Troels

generelt er den specifik træning af aerob under en håndbold kendetegnet ved kort intervaller i en spille nær situation. Alt for meget aerobe træning bliver man slap og tynd af. Så generelt ville jeg holde mig til ovenstående og i enkelte perioder træner noget mere konditionstræning via vo2max intervaller hvis jeg har at gør med en let håndbold spiller der kan klare belastningen.

køb bogen anaerobe og aerobe træning. Der står det beskrevet meget godt.

Når jeg løber er det for at blive en bedre langdistance løber. Jeg vil lige have nogle km i benene, blive vant til at træne hver dag, og opnå en god grundform, og så kan det være at jeg vil til at indføre noget løb med specielt henblik på håndbold til den tid.

Og en let håndboldspiller der kan klare belastningen - det må være mig

Skal se om jeg ikke får tid til at smutte på biblioteket imorgen, og se om de har anaerob og aerob træning. The Naked Warrior er også på sedlen, andet du kan anbefale, når nu vi er ovre i den afdeling

[RuneB]

http://www.powerdevelopmentinc.com/?id=9

[Thomas__]

Du arbejder da ikke vedvarende når du spiller håndbold? Jeg har haft rigtig gode erfaringer med sprintintervaler, for at blive bedre til håndbold, men har aldrig følt at jeg har haft brug for en høj anaerob kapacitet?

Du skal kunne sprinte hurtigt, og sprinte mange gange. Men du skal sjældent holde dig igang i over 10 sek.

Har fuldstændigt overset dette - beklager! :-)

Det var måske også rigeligt skarpt formuleret fra min side, men jeg vil nu stadig være af den opfattelse, at det inden for håndbold er vigtigt at træne sine musklers evne til både at tolerere og bortskaffe mælkesyre under arbejde. Jeg mener (og det er med diskutabelt kendskab til håndbold), at der fx arbejdes kontinuerligt med høj-intensitet i kontra-angreb, kontra i anden bølge og dertilhørende returløb.