3 spørgsmål til en nybegynder

[loth]

Hey guys,

Jeg vil meget gerne træne 3 gange om ugen men er i tvivl om det er smart at træne de muskelgrupper der stadigvæk er ømme fra den træning jeg har lavet et par dage før?

Jeg er også i gang med en slankekur og er bange for at tabe muskelmasse, jeg løber 5 km. hver anden dag, går minimum 10km om dagen på mit arbejde og skal til at begynde at træne mere seriøst helst 3 gange om ugen, jeg spiser sund kost rigtig meget frugt(6-10 stk), grønt og for så vidt muligt 100-300g magert kød om dagen... Hvordan sikre jeg mig at jeg ikke taber muskelmasse og skal jeg overhovet bekymre mig om det?

Når jeg træner Tar jeg 3 x 12 gentagelser ved hver øvelse men ender op med at kun at kunne tage 8-10 gentagelser 3. gang på nogle af øvelserne, betyder det noget?

Vh. Loth

Edited December 27, 2009 by loth

[venaN]

Du kan godt træne selv om du stadig er øm, så længe der er gået minimum 48 timer. Det du oplever hedder DOMS.

Sørg for du ikke er i større underskud end 500kcal pr. dag, så burde du ikke tabe markant muskelmasse, i givet fald du træner 3x om ugen. Sørg også for at spise gerne hver 3. time, så din krop konstant har ernergi at tage af.

Om du tager 3x12 eller 3x8 er ikke væsentligt, det betyder kort sagt ikke særlig meget.

Edited December 28, 2009 by venaN

[loth]

DOMS... Det lydder ret negativt...giver jeg den for meget gas eller er det fordi jeg ikke har varmet nok op... skal jeg bare fortsætte i samme dur eller skal jeg skære ned på antal kg. på de øvelser der giver mig ømme muskler?

[JVD]

sørg for at have et højt protein indtag! uden at vide hvor meget du vejer vil jeg mene at 100-300g kød om dagen ikke er nok, hvis du kun lever af det og det frugt og grønt du spiser. du skal nok nærmere op på ca. 2 gram protein pr. kg kropsvægt!

vidste ikke der var en gylden regel om 48 timers restitution, det kommer vel an på så meget! (men som grundregel for en der er ny i træningsverdenen, er det vel ok)

DOMS er ikke nødvendigvis en dårlig ting! lær at leve med og elske dem!

[venaN]

Det er en artikel om DOMS, det er meningen du skal læse

der står dette til sidst i artiklen:

Det er vigtigt at forstå, at både muskelskade og muskelømhed er normale og ofte hensigtsmæssige reaktioner på træning.

De 48 timer er sådan set en gylden regel ja. Det tager kroppen i "gennemsnit" 48 timer at restituere muskelfibrene til at man kan træne samme muskel igen. Man kan nemt have DOMS i meget længere tid, som artiklen også beksriver, men man kan godt styrketræne alligevel, så længe der er gået 48 timer.

Det er rigtigt hvad JVD siger omkring protein. Prøv at se om du ikke kan indtage 2g. protein pr. kropsvægt i løbet af en dag.

Edited December 28, 2009 by venaN

[loth]

Jeg læste skam også artiklen men bed mærke i at den beskriver doms som en muskelskade hvilke jeg tolker som en dårlig ting, men jeg er jo også helt ny i gamet

jeg må ihvertfald få gang i nogle flere proteiner kan jeg godt se... og så fortsætter jeg min træning som hidtil.

1000 tak for jeres respons, og dette fede fora

Vh. loth

Ps.

Skal jeg dele proteinerne op over hele dagen via samplige måltid jeg spiser eller kan jeg nøjes med at intage hovedbestanddelen i min frokost og aftensmad?

Edited December 29, 2009 by loth

[venaN]

Ps.

Skal jeg dele proteinerne op over hele dagen via samplige måltid jeg spiser eller kan jeg nøjes med at intage hovedbestanddelen i min frokost og aftensmad?

Del op over hele dagen

[MaxPower]

Det er en artikel om DOMS, det er meningen du skal læse

der står dette til sidst i artiklen:

De 48 timer er sådan set en gylden regel ja. Det tager kroppen i "gennemsnit" 48 timer at restituere muskelfibrene til at man kan træne samme muskel igen. Man kan nemt have DOMS i meget længere tid, som artiklen også beksriver, men man kan godt styrketræne alligevel, så længe der er gået 48 timer.

Man kunne foreslå dig at gøre det samme.

Citat:

"Arbejdsinduceret muskelskade kan vare ved i op til 7-10 dage og i værste tilfælde i helt op til en måned."

Så nej, musklen er ikke nødvendigvis restitueret efter 48 timer, og det er på ingen måde en "gylden regel". Det er en grov tommelfingerregel om at det nok er en dårlig idé at træne de samme muskler meget tit (læs: dagligt), med mindre der er en god grund til det og styr på volumen/intensitet.

Det er fint at rådgive styrketræning højst hveranden dag som udgangspunkt, men så må det formuleres væsentlig anderledes.

[CNE]

Jeg læste skam også artiklen men bed mærke i at den beskriver doms som en muskelskade hvilke jeg tolker som en dårlig ting, men jeg er jo også helt ny i gamet

jeg må ihvertfald få gang i nogle flere proteiner kan jeg godt se... og så fortsætter jeg min træning som hidtil.

1000 tak for jeres respons, og dette fede fora

Vh. loth

Ps.

Skal jeg dele proteinerne op over hele dagen via samplige måltid jeg spiser eller kan jeg nøjes med at intage hovedbestanddelen i min frokost og aftensmad?

Du skal vide, at stort set al styrketræning er baseret på at skade muskelfibrene! Det er på den måde du tvinger kroppen til at superkompensere, dvs bygge musklerne større og stærkere.

At dele proteinerne op er en god ide. Især at få en 30-40g protein max 30 minutter efter styrketræning kan være gavnligt for muskelopbygningen.

Hvordan sikre jeg mig at jeg ikke taber muskelmasse og skal jeg overhovet bekymre mig om det?

At tabe sig og opbygge muskelmasse er beklageligvis to vidt forskellige processer der ikke hænger særlig godt sammen. Men med en fornuftig kost og et godt træningsprogram, er tabet af muskelmassen ikke noget du skal bekymre dig om.

[venaN]

Man kunne foreslå dig at gøre det samme.

Citat:

"Arbejdsinduceret muskelskade kan vare ved i op til 7-10 dage og i værste tilfælde i helt op til en måned."

Så nej, musklen er ikke nødvendigvis restitueret efter 48 timer, og det er på ingen måde en "gylden regel". Det er en grov tommelfingerregel om at det nok er en dårlig idé at træne de samme muskler meget tit (læs: dagligt), med mindre der er en god grund til det og styr på volumen/intensitet.

Det er fint at rådgive styrketræning højst hveranden dag som udgangspunkt, men så må det formuleres væsentlig anderledes.

Hva faen.. Skal du være fræk!

Jeg tror jeg har formuleret mig dårligt ja. De 48 timer er ikke altid lig med fuld restitution, men derfor kan du nu godt træne alligevel. Du vil højst sandsynligt have en lettere nedsat præstation, men derfor er det ikke forbudt at træne "moderat". Dette burde jeg have skrevet mere præcist før, det er helt sikkert.

Jeg mener nu de 48 timer "næsten" en gylden regel for hvornår du kan træne den samme muskel igen. Det er klart hvis du lige frem føler smerte, er det nok en god idé at vente lidt endnu, men lidt DOMS kan man nu godt træne med. Du bør nok heller ikke træne max oveni en gang DOMS, men de 48 timer mener jeg stadig er en god indikator for hvornår du kan træne den samme muskel igen.